间歇性断食会降低基础代谢率吗?方法不对会影响减肥效果

很多人在打算尝试轻断食的时候都会有个顾虑:担心间歇性断食会降低基础代谢。希望今天这篇文章能够解答这个疑问,使你更清楚地了解轻断食。

正在减肥和经常健身的人对代谢率这个词肯定不陌生。一般来讲,人体的代谢包括基础代谢和新陈代谢。

我之前曾经写过一篇文章,具体介绍了新陈代谢和基础代谢的区别,以及如何提高新陈代谢率,轻松减肥不反弹

这里再概述一下:

  • 基础代谢:又称静息代谢,顾名思义,是指身体在静止不动的情况下,为了维持生命所需要消耗的能量。包括血液循环、呼吸、排泄等等。它不受情绪变化、肌肉活动、饮食等因素影响。
  • 新陈代谢:当我们每天吃饭、喝水、运动时,身体进行新旧物质交替和能量转换的所有过程。它会使有害的垃圾和毒素排出体外,并吸收新的营养,燃烧热量,维持身体各个器官和系统的健康运转。

新陈代谢慢,基础代谢不一定慢,但基础代谢慢,则会降低新陈代谢率。

所以要想减肥,无论是提高基础代谢还是新陈代谢都很重要。

要想彻底整明白轻断食是否对代谢有影响,必须先了解两件事:

1、哪些因素会影响代谢?

2、轻断食和节食的区别是什么?

下面咱们就来具体分析一下。

影响人体代谢的因素有哪些?


大家都明白代谢水平提高了就能更容易地减轻体重,那么到底有哪些因素会影响身体的代谢?

1、基础代谢

  • 年龄
  • 性别
  • 体型和体脂
  • 环境温度
  • 体内温度
  • 内分泌

2、新陈代谢

  • 日常饮食
  • 运动
  • 情绪
  • 睡眠
  • 体内激素水平

为了减肥很多人会选择节食,但往往发现虽然开始几天体重会掉下来,但稍微多吃一点,或恢复正常饮食,就会迅速反弹,甚至更胖。

原因就是长期节食会导致基础代谢率降低,而且即使恢复饮食后,代谢率也很难提高到正常水平。

关于节食是否会降低基代的研究有很多,最有名的是明尼苏达大学进行的一项临床实验。

这项有36名年轻男子参与的,被称为明尼苏达饥饿实验(Minnesota Starvation Experiment)的研究,从1944年11月19日开始至1945年12月20日结束,历时13个月。

明尼苏达饥饿实验
图片来源 followtheintuition.com

在这期间有6个月,研究人员让这些人每天只摄取自身基础代谢所需热量的一半,例如,如果他们的基代需要3200卡,但却只能吃1570卡热量的食物。

6个月后这些受试者的代谢率平均降低了40%。这还没完,在接下来的8个星期内,研究人员让他们恢复了正常饮食,但他们的代谢水平却并没有恢复,仍然很低。

这个流传很广并被很多人引用的案例告诫人们,千万不要节食

节食和轻断食的区别是什么?


我相信大多数人还是会把节食和断食弄混,包括我自己在内,在刚接触轻断食的时候,也有过疑问,因为以前曾经尝试过几次节食减肥,最后都是以失败告终,而且体重比减肥前更重。所以我对轻断食也是抱着非常怀疑的态度。

后来经过大量阅读相关信息和研究,以及观看相关视频,对间歇性断食有了越来越多的了解,也更有信心了。通过我自己的亲身实践也证明了,断食是一种完全不同于节食的饮食方式。

先说节食是怎么回事?

节食就是尽可能地少吃,严格控制卡路里。

举几个例子:每天只喝一两杯代餐粉、只吃水果、只吃蔬菜、只喝酸奶,等等等。这些都是为了最大限度地减少热量,以达到减轻体重的目的。

这是一种简单粗暴的减肥方式,曾被认为是最快和最有效的。但几乎所有采用节食减肥的人,最后都失败了,不仅又胖了回来,而且可能附带着还添了很多毛病,比如内分泌紊乱,暴饮暴食、厌食症等。

因为严格控制热量实在是太难了,没有几个人能一直坚持每天数着米粒儿吃饭。

轻断食又是什么情况?

我们已经知道了长期的热量摄入不足(节食)会降低基础代谢和新陈代谢率,这是因为身体一直得不到足够的能量供应,于是开启了自我保护模式,将基础代谢率降到最低,以维持基本的生存。

而间歇性断食则截然不同,它不会过多考虑吃什么,而是将重点放在什么时候吃。换句话说就是,不用太担心卡路里,只要将吃东西的时间控制在一定范围内就好了。

你可能十几个小时,或者一天不吃东西,但在进餐的窗口期则可以舒舒服服地吃饱、吃好,保证代谢所需要的热量。身体得到了足够的营养,就会保持较高的代谢水平。

既能吃饱,又能减肥,这么好的事儿,轻断食到底是怎么做到的呢?

间歇性断食能调节几种燃脂激素的水平:


我们的身体会产生多种不同的荷尔蒙(激素),它们是一些充当信使的化学物质,在身体的各个器官和系统中协调复杂的功能。

激素在控制体重方面也发挥着重要作用,这是因为它们对你的食欲、你吃进去的卡路里数量和你储存或燃烧脂肪都有很大的影响。

最主要的燃脂激素包括:

1、胰岛素

胰岛素是参与脂肪代谢的主要激素之一。它的主要工作是告诉你的身体要及时储存脂肪,并阻止减少脂肪。

因此如果胰岛素长期处于高水平,就会抑制脂肪的燃烧,使减肥更困难。高胰岛素除了会导致肥胖以外,更危险的是,还会引起2型糖尿病、心脏病等。

研究发现,间歇性断食可以将空腹胰岛素水平降低20-31%。

2、生长激素

生长激素是一种肽类激素, 它可以促进动物和人的发育以及细胞的增殖,主要作用是形成肌肉和燃烧脂肪。

间歇性断食可使人体血液中的生长激素水平升高,从而促进脂肪的分解和燃烧,同时保持肌肉质量【】。

3、去甲肾上腺素

去甲肾上腺素是由肾上腺髓质分泌的一种改善警觉性和注意力的压力激素。

它对身体有各种不同的影响,其中之一就是促使脂肪细胞释放更多的游离脂肪酸,从而更容易被燃烧掉。

轻断食会增加血液中的去甲肾上腺素含量,燃烧更多的脂肪【】。

看到这儿,可能你的顾虑已经打消了一多半,并准备开始试试轻断食了。

但是等一下!

虽然说间歇性断食会加快新陈代谢,可是并不是所有的断食方式都有这样的效果。

断食对代谢的影响

断食多久才不会降低基础代谢?


为了说清这个问题,咱们还是先来看一组研究数据吧。

研究1:

一项针对11名健康男性的研究发现,断食3天后他们的新陈代谢最多增加了14%。

研究2:

29名健康受试者(17名女性和12名男性)分别断食12、36和72小时,结果发现,在断食36小时候之后,静息代谢率明显增加,但72小时断食的代谢率却有所下降,与12小时的代谢水平基本持平。

研究3:

6名非糖尿病、正常体重的男性进行48小时的断食之后,新陈代谢提升了3.6-14%。

类似这样的研究还有很多,比较统一的结论是,短期断食会明显提高代谢水平,但长期断食则会使身体进入饥饿模式(与节食同理),反而会降低基础代谢率。

多久算是长期?

每个人的身体情况不同,这个数字也会有差异。有的人断食两天后基代就会下降,而另一些人则断食时间可以更长。我感觉这和平常的运动量和精神压力、睡眠质量等都有关系。

所以如果你想尝试间歇性断食,我的建议是最好不要超过3天不吃东西。你可以参考这篇文章来选择适合自己的轻断食方式

以我个人的经验来看,16/8小时是最容易遵循并长期坚持的断食方法。当你的身体习惯以后,可以适当地延长到18/6小时,或者一天一餐,或者隔天断食。

在断食期间记得多喝水,进行适当地运动(特别是力量训练),并保证充足的睡眠,这些都可以提升新陈代谢率,加速脂肪的燃烧,而且还能保持肌肉质量。另外,还要小心有些食物或饮料会打破轻断食,影响减肥效果

除了提高基础代谢,燃脂减肥以外,轻断食还会触发细胞自噬,延缓衰老,对抗炎症等。

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