如何快速进入生酮状态,加倍燃烧脂肪

快速减肥从进入生酮状态开始

快速进入生酮状态可以加速脂肪的燃烧。越快入酮,就越快开始减肥。

生酮饮食自从问世以来,已被越来越多的医学专家和全世界数以百万实践者证实了其对整体健康的积极影响。

生酮饮食的好处包括:减轻体重、改善大脑认知、保持体内激素平衡、治疗或预防糖尿病和癫痫在内的多种疾病、延缓衰老等。

在传统的高碳水低脂肪饮食中,我们的身体一直是以葡萄糖作为能量的来源,大多数的葡萄糖都是由摄入的碳水化合物转化而来。

当我们吃进去过多的碳水化合物而又不能完全消耗时,身体就会把多余的葡萄糖转换成脂肪储存起来以备不时之需。日积月累,脂肪堆积越来越多,体重也就随之增加。

而生酮饮食则严格控制碳水化合物的摄入量,当身体没有足够的糖原用来“发电”的时候,为了生存就会开始调用储存的脂肪来供能。

换句话说就是身体从烧糖变成了烧脂肪,这个时候身体就进入生酮状态了,减肥才真正开始。

怎么才能快速进入生酮状态呢?

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如何快速进入生酮状态


到底多长时间才能进入生酮状态?答案是:因人而异。

每个人的身体情况、代谢水平不同,对新的饮食结构的反应也各异。比如说,有些人每天只吃20克碳水还很难进入生酮,而另一些人100克碳水都能入酮。

一般来说,年龄越大、体重越轻、运动量越小、或代谢水平越低的人越难进入酮症状态。所以通常来说,年轻人比中老年人易减肥,大体重基数的人比小基数的人减肥效果更明显,经常锻炼的人比整天坐着不动的人瘦的更快。

我们的身体一直以来都是用葡萄糖为燃料,要让它转换为燃烧脂肪供能需要时间来适应,不能期望它一天内就完成“变轨”。但一般情况下,这种转换需要至少两三天甚至一周时间。

有一点需要记住,一旦进入生酮状态,并不能保证你会一直处在其中。如果你偶尔爆碳水,或习惯力量训练,需要补充适量碳水化合物,你的身体就有可能脱酮。

你可以遵循碳水循环的方式,按照第一次入酮的方式就行,而且有过生酮经验后,身体再次进入酮症状态会更容易。

有几种方法可以帮助你尽快入酮。

1、严格限制碳水化合物摄入量

生酮饮食中碳水化合物的摄取量应在20克左右,如果你是运动员或每天的运动量比较大,可以增加到100克。

要想快速地进入生酮状态,最好的办法是尽量控制碳水的含量。大幅度减少碳水化合物,会加快身体转换代谢方式的过程。

有人会担心酮症对健康不利。其实酮症是当身体将甘油三酯分解成脂肪酸,并将其作为燃料时发生的代谢反应。

碳水化合物并不是我们生存所必需的,我们可以安全地将它降到最低水平。

当身体内没有足够的碳水化合物转化成葡萄糖来提供能量时,肝脏会将更多储存的糖原转化为葡萄糖,并用它来保持血糖水平稳定。一旦糖原储备用完,肝脏就会动员你的脂肪储存来补偿缺乏的葡萄糖。

所以,吃进去的碳水越少,就能越快调动脂肪储备,也就会越快进入生酮状态。

2、增加优质脂肪

生酮饮食中的另一个重要内容是高质量的脂肪。在刚开始实行生酮饮食的时候,应尽量增加优质脂肪的摄入量。

足够的健康脂肪能帮你顺利进入酮症状态。一般来说,脂肪的比例应达到70-75%。由于脂肪在膳食中的占比非常大,因此选择健康的食物很重要。

好的脂肪包括:椰子油、MCT油、牛油果油、特级初榨橄榄油、草饲黄油、动物油脂等。

但脂肪并不是吃的越多越好,过多的卡路里反而会影响减肥。另外,如果摄入过量,身体会优先使用外来的脂肪,之后才开始燃烧自身的脂肪。

所以当确定已经进入生酮状态以后,应适当减少脂肪的摄取量,以加速燃脂

快速减肥从进入生酮状态开始

3、多吃椰子油和MCT油

在所有健康脂肪中,椰子油和MCT油可以更显著地提高血酮水平,尤其是MCT油。

关于椰子油的详细介绍,可以阅读“椰子油的种类、功效、副作用和30种用法”一文

MCT是从椰子油中提炼出来的称为中链甘油三酯的脂肪,与大多数脂肪不同,MCT能被迅速吸收并直接进入肝脏,在那里它可以被立即用于能量或转化为酮类。

椰子油中除了含有四种MCT,还富含月桂酸。一些研究表明,月桂酸含量较高的脂肪来源可能会产生更持久的酮症。

将椰子油或MCT油添加进膳食中的另一个作用是,减轻生酮饮食引起的不良反应如胃部不适、疲倦乏力等。

4、吃足够且适量的蛋白质

要想快速进入酮症状态,除了摄取低碳水高脂肪外,适量并且足够的蛋白质也是关键。

足够的蛋白质为肝脏提供可用于生成糖原的氨基酸,并用它来制造出新的葡萄糖。这些葡萄糖被用来为身体中的少数器官和细胞提供能量,这些细胞和器官不能使用酮类作为燃料,例如血红细胞,以及肾脏和大脑的部分功能。

由此可见,如果蛋白质摄入过量,也会增加血液中葡萄糖含量。所以适量的蛋白质可以保证生酮饮食减肥的最佳效果。

另外,在减肥期间,通常会导致肌肉和脂肪的损失,而补充足够的蛋白质可以帮助保持肌肉质量。

一些减肥研究发现,在生酮饮食中,当蛋白质摄入量为0.55-0.77克/磅(1.2-1.7克/千克)体重时,可诱导和维持酮症状态。

计算生酮饮食中蛋白质摄入量的方法:理想体重(磅) X 0.55至0.77,或理想体重(公斤) X 1.2至1.7。比如,你的理想体重是130磅(59公斤),你一天中蛋白质的摄入量应该是71-100克。

你可以通过APP软件来查询和跟踪每天膳食质量。

5、增加活动量

运动时,身体会消耗糖原储备,在高碳水饮食中,吃进去的碳水化合物会被分解成葡萄糖并转化为糖原。

而当摄入的碳水量很低时,体内糖原的储备就会减少,为了保持机体的正常运转,肝脏会增加酮体,用于为肌肉提供能量的替代燃料。

一项研究发现,在低血酮浓度下,运动会增加酮的产生速度。换句话说,保持适当的身体运动可以增加血酮水平,加速进入生酮状态。

但在遵循生酮饮食的最初阶段,由于身体正在由糖代谢向脂肪代谢转换,需要时间适应,因此会出现一些不适感,包括乏力疲倦。

所以这个阶段应减少剧烈运动,例如跑步、力量训练等。但不也能整天坐着不动,可以用比较缓和的运动代替,比如瑜伽、散步、伸展运动等。

6、尝试间歇性断食

间歇性断食对健康有很多好处,包括减轻体重、降低血糖水平、改善胰岛素敏感性等。

与生酮饮食结合使用时,可以帮你更快进入生酮状态,加速燃脂和减轻体重。

研究显示,当禁食时间超过16小时的时候,血酮水平开始大幅度飙升,血酮浓度随着禁食时间的延长而增加。

要想了解更多关于间歇性断食的信息,请点这里

如果你按照以上这6种方法去做,你会更容易更快速地进入生酮状态,开始燃烧脂肪。


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怎么知道你已进入生酮状态


测试你是否进入了生酮状态的最简单方法是使用血酮仪或血酮试纸。

但如果没有这些工具怎么办?你可以通过以下这几个常见的体征或症状来确定自己是否已经入酮。

  • 口臭

大多数成功入酮的人都会反应嘴里有一种水果味儿,它的来源是丙酮,随着血酮水平升高被从尿液和呼吸中排出体外。

这是一个非常明显的信号,尽管有点儿影响社交,但你可以通过每天多刷几次牙或者嚼无糖口香糖来缓解。

  • 持续的体重减轻

生酮饮食和低碳水饮食对减肥非常有效。

在开始生酮饮食后,体重数会掉的很快,特别是在第一周,不过这减去的大多是水分。这一阶段之后如果你继续坚持生酮饮食,或轻断食,体重会继续减轻。

  • 食欲减退

如果你发现不再像生酮饮食之前那样总是感觉饥肠辘辘,而且饭量也减小了,那么恭喜你,你可能已经入酮了。

由于极低的碳水和大量的优质脂肪,使你的饱腹感增肌,你的身体可以更好地调节激素水平,从而传递给大脑是否需要进食的正确信息。

  • 消化问题

生酮饮食意味着你所吃的食物类别发生重大改变,这些变化会引起消化道的一些反应,便秘或腹泻是其中最常见的两种。

这种不良反应会随着身体逐渐适应新的饮食结构会缓解,并最终恢复正常。

  • 短期的疲倦乏力

在你的身体代谢开始转换“跑道”,从烧糖来供能转换为烧脂肪供能的过程中,你会出现暂时的疲倦乏力感,这也是生酮饮食初期很常见的酮症反应。

这个时期,你可以通过补充大量的水分、盐分和电解质,来缓解不适感。

  • 失眠

大多数第一次尝试生酮饮食的人都会经历暂时性的睡眠障碍,在适应了生酮饮食之后,睡眠质量会比之前更好。

我的睡眠一直不错,但在开始生酮饮食后的前两周,几乎每天晚上都很难入睡,或者好不容易睡着了,用不了两三个小时又会醒,然后一直很清醒地到天亮。不可思议的是,尽管睡的不好,白天却没有感觉很困倦。

这种睡眠问题大概持续了两三周左右才开始改善。

  • 精力更充沛,注意力更集中

当你完全适应了新的饮食结构,开始以脂肪作为燃料的时候,身体就已经进入生酮状态了。

在酮症中,你的身体可以生产更多的酮,为大脑提供无穷无尽的燃料。大脑有了足够的燃料,就会让你更加专注和保持旺盛的精力。

以上是几个常见的生酮状态体征,如果你想要更准确地评估,可以使用仪器或试纸每周监测血液、尿液或呼吸中的酮水平。

了解怎么测酮体水平,如何选择最好的血酮仪

尽管每个人的感受不同,但如果你的体重和体脂开始减少,而且也开始感受到生酮饮食带来的健康益处,就没有必要对你的酮水平顾虑太多。


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