身体缺铁的10个信号,及最好的补铁食物

当人体缺乏足够的矿物质铁时,会导致异常低水平的血红细胞。

由于血红细胞携带着大量的氧气,当你的身体没有足够的血红蛋白,你的组织器官和肌肉将无法获得充足的氧气,也就无法有效地工作。

这会导致缺铁性贫血。

了解缺铁有哪些症状,及早通过药物或饮食补铁,使身体尽快恢复健康。

缺铁的原因和症状,及最好的补铁食物

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缺铁的原因


如果你没有摄取足够的铁,或者损失了太多的铁,你的身体将无法产生足够的血红蛋白,最终将导致缺铁性贫血。

铁缺乏症的常见原因包括:

1、失血

血液中的红细胞中含有铁,因此,如果你失去血液,就会失去一些铁。

例如:

  • 女性由于月经不调引起经血过多或淋漓不尽,都有缺铁性贫血的风险。
  • 体内缓慢失血(例如消化性溃疡,食管裂孔疝,结肠息肉或结肠直肠癌)可能导致缺铁性贫血。
  • 经常使用一些非处方止痛药,尤其是阿司匹林可导致胃肠道出血。

2、饮食中缺乏铁

一般来说,我们会从日常饮食中获得铁元素。

如果你的饮食不均衡,食物里铁的含量严重不足。

另外,婴幼儿的辅食添加不足时也会发生缺铁性贫血,影响生长和发育。

3、身体无法吸收铁

铁主要是在胃及小肠被吸收进血液,消化道的吸收功能出了问题(比如严重的萎缩性胃炎,或做了胃切除手术,或者乳糜泻等肠道疾病 ),时间久了,就会导致身体缺铁。

4、怀孕

在怀孕期间,孕妇体内的铁储备需要为自己增加的血容量提供服务,同时还要为成长中的胎儿提供血红蛋白。

因此,如果不额外补充铁,许多孕妇会发生缺铁性贫血。

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哪些人更容易缺铁


下面这些人群患缺铁性贫血的风险更高:

1、女性

由于在月经期间会失血,因此普遍来说,女性面临缺铁性贫血的风险更大。

2、婴幼儿和儿童

特别是那些体重不足或早产的婴儿,如果没有从母乳或配方奶中摄取足够的铁,可能会有缺铁的风险。

儿童在成长过程中需要额外的铁。如果你的孩子饮食不健康,或者严重挑食,则可能有贫血的危险。

3、素食者

肉类是铁的最主要食物来源,因此不吃肉的素食者需要从其它渠道(例如铁补充剂)来额外补铁,否则很容易患缺铁性贫血。

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4、频繁献血的人

正常成年人定期献血不影响身体健康,这是医学界的共识。

但过于频繁的献血也会增加缺铁的风险,献血也是一种失血,会消耗体内的铁储备。

身体缺铁的症状和并发症


在最初阶段,缺铁的症状可能非常轻微,甚至不容易发觉和引起注意。

但是,随着铁缺乏症和贫血的恶化,症状和体征会加剧。

如果你的身体出现了下面这些信号,就需要引起重视了:

  • 极度疲倦
  • 虚弱
  • 皮肤苍白
  • 胸痛、心跳加快或呼吸急促
  • 头痛、头晕或头昏眼花
  • 手脚冰冷
  • 舌头发炎或酸痛
  • 指甲变得脆弱
  • 异食癖,例如吃土、煤渣、墙皮
  • 食欲不振,尤其是婴幼儿和儿童患缺铁性贫血时

轻度缺铁性贫血通常不会引起并发症。

但是,如果不及时治疗,缺铁性贫血会变得很严重,并导致健康问题,其中包括:

  • 心脏肥大或衰竭
  • 孕妇严重缺铁会增加早产儿和低出生体重婴儿的概率
  • 婴幼儿和儿童严重缺铁可导致生长发育迟缓

当你自己或孩子出现上述这些症状时,请及时去看医生,不要自己盲目服用补铁药物,铁过量会损害肝脏并引起其他健康问题。

缺铁的原因和症状,及最好的补铁食物

最佳补铁食物


除了红肉以外,还有很多食物也含有丰富的矿物质铁。

食物中的铁以两种形式存在:

  • 血红素铁
  • 非血红素铁

1、血红素铁的来源

血红素铁是铁的最佳形式,因为更容易被人体吸收。

它主要存在于含有血红蛋白的动物性食物中,例如:肉、鱼、家禽。

食物来源有:

  • 牛肉
  • 猪肉
  • 小牛肉
  • 动物内脏
  • 大比目鱼
  • 黑线鳕
  • 鲈鱼
  • 鲑鱼
  • 金枪鱼
  • 贝类,例如蛤,牡蛎和贻贝

这其中红肉和肝脏等动物器官是最好的来源。

2、非血红素铁的来源

非血红素铁主要来自植物性食源,如谷物、蔬菜和强化食品中。

就其生物利用度而言,非血红素铁的吸收效率远低于血红素铁。

食物来源有:

  • 强化谷物
  • 大米
  • 小麦
  • 燕麦
  • 深绿色的多叶蔬菜,如菠菜和羽衣甘蓝
  • 葡萄干和杏干等干果
  • 扁豆和大豆等豆类

由于非血红素铁不易被人体吸收,因此素食者更容易缺铁。

最好的补铁食物

哪些食物能帮你吸收更多的铁


虽然并非所有的膳食铁都能被平等地吸收,但是某些食物可以增强人体吸收铁的能力。

1、富含维生素C的食物

维生素C可增强铁吸收。

它会吸附非血红素铁,并以更容易被人体吸收的形式存储起来

一项研究结果显示,随餐服用100毫克维生素C可将铁吸收率增加67%。

因此,吃素的朋友可以通过在进餐时加入含维生素C的蔬菜来优化铁的吸收。

富含维生素C的食物有:

  • 西兰花
  • 葡萄柚
  • 猕猴桃
  • 绿叶蔬菜
  • 甜瓜
  • 橘子
  • 辣椒
  • 青椒
  • 草莓
  • 橙子
  • 番茄

2、含维生素A和β-胡萝卜素的食物

维生素A在维持健康的视力、骨骼生长和免疫系统中起关键作用。

β-胡萝卜素是一种在蔬菜和水果中发现的橘红色化学物质,它可以在人体内转化为维生素A。

β-胡萝卜素和维生素A的良好食物来源包括:

  • 胡萝卜
  • 红薯
  • 羽衣甘蓝
  • 南瓜
  • 红辣椒
  • 哈密瓜
  • 橘子
  • 桃子

下面来看一组实例。

一项有100人参与的谷物饮食研究表明:

  • 在一餐中添加维生素A,可使大米中铁的吸收率增加200%,使小麦中铁的吸收率增加80%,玉米中铁的吸收率增加140%。
  • 在一餐中添加β-胡萝卜素,可使大米中铁的吸收率增加300%以上,小麦和玉米中铁的吸收率增加180%以上。

3、肉,鱼和家禽

肉,鱼和家禽不仅是血红素铁(很容易被吸收)的良好来源,同时还可以刺激非血红素铁的吸收。

研究显示,谷物类食品与牛肉、鸡肉或鱼类同食,会使谷物中的非血红素铁吸收率增加约2-3倍。

根据另一项研究的结果,估计1克肉、鱼或家禽对铁吸收的增强作用类似于1毫克维生素C。

了解了这些,如果你想提高铁的吸收效率,可以在日常饮食中多吃富含维生素C、维生素A或β-胡萝卜素的食物。

肉、鱼和家禽类也有帮助。

可能阻碍铁吸收的食物


正如某些食物可以改善铁的吸收一样,还有一些食物也可能会阻止铁的吸收。

它们有个名字,叫“阻铁食物”。

阻铁食物就是指那些能影响铁质吸收的食物,包括含植酸、磷酸、草酸、鞣酸、膳食纤维和多酚类较多的植物性食物以及含钙、镁盐较多的饮食和药物等。患有缺铁性贫血的人,在补铁期间要尽量少吃或不吃阻铁食物。

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这类食物主要有:

  • 红茶和咖啡,含鞣酸较多
  • 苹果、柠檬,香蕉等,含大量鞣酸和多酚类
  • 蚕豆、豌豆精制谷物和燕麦,含有大量植酸盐
  • 菠菜、香菜、韭菜、坚果等,含纤维、草酸盐、植物盐、磷酸盐和多酚较多
  • 牛奶、乳酪等乳制品,钙含量较高

小结:

缺铁性贫血是全世界最常见的贫血类型。

有些人有明显的缺铁症状,而另外一些人则完全没有,这通常取决于贫血的严重程度。

如果症状不严重,你可以通过日常饮食来补充铁,或者在医生的指导下服用铁补充剂。

下面这几个小提示能帮你从膳食中最大程度地获得铁:

  • 多吃瘦肉:瘦肉中含有最易被人体吸收的血红素铁,如果你身体虚弱,最好每周多吃几顿瘦肉。
  • 多吃鸡肉和鱼类:这些也是血红素铁的良好来源。
  • 多吃富含维生素C的食物:有助于增加非血红素铁的吸收
  • 吃饭时避免喝咖啡、茶或牛奶:它们会妨碍食物中铁的吸收。
  • 如果你吃素,多吃富含非血红素铁的食物

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