铁是人体制造血红蛋白所必需的营养素,血红蛋白又称血色素,是一种在血液中负责运输氧气的特殊蛋白质。铁还参与能量转换,以及与消化和神经功能有关的酶的产生。

如果体内缺乏铁,会导致缺铁性贫血和免疫力下降,出现乏力、头晕、脱发、焦虑、烦躁、抑郁等症状,并且对疾病和感染的抵抗力不足。

大多数人都可以从日常饮食中获取足够的铁元素,食物中的铁有两种形式:

  • 血红素铁:仅存在于动物性食物中,更容易被人体吸收
  • 非血红素铁:存在于植物性食物中,不易被人体吸收

素食者因为只能获得非血红素铁,而且植物性食物中的多酚等营养物质也会阻止铁的吸收,所以需要额外摄取铁来满足身体需要。

哪些素食含铁多


鸡蛋和许多植物性食物中所含的铁一样,都属于非血红素类型的,吸收性较差,因此不管你是不是纯素食主义者,需要在饮食中包含大量富含铁的食物。

而且要尽量与可增强铁吸收的食物一起食用,并避免那些会抑制铁吸收的食物和饮料,这两点后面会提到。

铁的主要素食来源有

  • 全蛋
  • 豆腐
  • 豆类:白豆、鹰嘴豆、小扁豆、芸豆、利马豆和其他豆类
  • 坚果:
  • 种子:南瓜籽、葵花籽、亚麻籽、松子、芝麻等
  • 坚果:腰果、核桃、杏仁等
  • 干果:杏干、桃干、无花果干、葡萄干(注意:干果含糖和卡路里较多)
  • 蔬菜:羽衣甘蓝,瑞士甜菜、白菜、西兰花、土豆(尤其是土豆皮)、白蘑菇和平菇、南瓜
  • 全麦谷物:燕麦、藜麦、强化谷物
  • 其他:黑巧克力、西梅汁、番茄酱

多吃这些食物就能基本保证摄取到足够的铁。

哪些素食含铁多,怎样提高铁的吸收性

如何提高铁的吸收性


铁不像其他营养素那样容易被人体吸收,尤其是和血红素铁相比,植物中所含的非血红素铁吸收性较差,因此素食者每日铁摄入量应比吃肉的人高1.8倍。

当与某些食物同吃时可以促进铁吸收:

1、富含维生素C的食物

研究证明维生素C能显著提高人体对铁的吸收性,它会吸附非血红素铁并将其储存为更易吸收的形式。

维生素C含量高的食物包括柑橘类水果、奇异果、草莓、番茄、辣椒等。

这类食物与含铁食物一起吃能促使铁的吸收性增加2-3倍。

2、含维生素A和β-胡萝卜素的食物

维生素A对于维持健康的视力和免疫系统,以及促进骨骼生长起着关键作用。

β-胡萝卜素是一种在植物和水果中发现的橘红色化合物,它可在人体内转化为维生素A。

富含维生素A和β-胡萝卜素的食物有,胡萝卜、地瓜、菠菜、羽衣甘蓝、南瓜、红辣椒、哈密瓜、杏、橙子和桃子。

这类食物也能提高人体对铁的吸收。

一项有100人参与的研究发现,维生素A可使大米中铁的吸收量最多增加200%,使小麦中铁的吸收量最多增加80%,玉米中铁的吸收量最多增加140%。

在同一项研究中,膳食中添加β-胡萝卜素可使大米的铁吸收超过300%,小麦和玉米的铁吸收超过180%。

阻铁食物

哪些食物会阻碍铁吸收


某些食物中的营养成分会抑制人体对铁的吸收,包括植酸、草酸、磷酸、鞣酸、单宁、多酚、蛋白质和钙。

1、含植酸、磷酸、草酸和鞣酸的食物

含有这些成分的食物会和非血红素铁结合,形成高铁复合物沉淀,阻碍铁的吸收。

这类食物包括:

  • 咖啡、茶、苹果、柠檬:含大量鞣酸。
  • 菠菜、香菜、韭菜:这些蔬菜中的草酸盐、植酸盐、磷酸盐和多酚较多,虽然它们也富含铁,但吸收利用率不高,基本上起不到补铁作用。
  • 蚕豆、豌豆、燕麦:含大量植酸盐。

2、含单宁和多酚的食物

咖啡和茶中的单宁和多酚会抑制人体对铁的吸收,使其减少50-90%

蚕豆、豌豆、滨豆及苹果、香蕉和浆果等水果,除了含有植酸、鞣酸以外,还常含大量的多酚类化合物,因此也不能与含铁食物或者补铁药物同服。

3、含钙质的食物

钙虽然对骨骼健康很重要,但一些研究显示,无论其来源是乳制品还是钙补充剂,都会阻碍铁的吸收。

为了最大程度地吸收铁,应避免在吃含铁食物的同时吃富含钙质的食物,或者服用钙补充剂。

补铁过量有什么危害


从食物中获取铁是非常安全的,一旦铁被吸收和消耗掉了,身体就会达到自然的平衡,不会造成任何危害。

但过量服用铁补充剂却可能严重影响健康。

  • 急性铁中毒:严重程度与服用的铁剂量有关,可出现消化道损伤、呕血和黑便、急性肠穿孔和坏死等症状,甚至危及生命。
  • 慢性铁中毒:过量的铁会引起代谢紊乱,并沉积在肝脏和其它器官中,导致肝损伤、心血管疾病、阿兹海默症和帕金森症等。铁摄入过多还会促使产生大量的自由基,直接损伤DNA,并诱发细胞的突变,增加癌症的风险。

因此,只有确定缺铁的人才需要补铁,并且要经过医生诊断和指导,否则千万不要擅自服用含铁补充剂,如柠檬酸铁、硫酸铔铁、葡萄糖酸铔铁等。

小结:

相比动物性食物中的血红素铁来说,植物性食物中所含的非血红素铁不易被人体吸收,所以素食者需要额外摄取铁来满足身体的需要。

富含维生素C、维生素A和β-胡萝卜素的食物能促进铁的吸收,这几类食物一起吃能明显提高铁的生物利用度。

在食用高铁食物的同时也要尽量避免那些阻铁食物,如咖啡、茶、某些蔬菜、水果等,它们含有的植酸、草酸、鞣酸、多酚、单宁等化合物会抑制铁吸收。

一般人从食物中就能获取足够的铁元素,除非确实需要补铁,否则不要服用补充剂,以免因铁过量导致中毒。



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