生酮饮食不安全?警惕这些风险

你可能已经听说过,用生酮饮食减肥速度很快,甚至有些人在一周之内减掉了十几斤。

可是我们常被告知,太快减肥对身体不好。

那么也就是说生酮饮食不安全?

对于信心满满地正在准备或者刚刚开始用这种方式减肥的胖友们,是不是被这个问题吓退了?

先别急,来一起看看国外权威网站上是怎么说的。

生酮饮食安全吗

Harvard Health Publishing(哈佛健康出版社)是哈佛大学哈佛医学院的媒体和出版部门,由外部教育学院院长David H. Roberts博士领导。

Dr.Axe Food is Medicine 由天然医学博士、临床营养师、Ancient Nutrition公司的联合创始人和作家Josh Axe博士创建。

这个网站的另一名联合创建人是美国最受认可和最受尊敬的自然健康专家之一Jordan Rubin,他也是“纽约时报”(New York Times)的畅销书作家。

有关生酮饮食的安全性,网络上可以找到很多相关信息,但本文主要参考以上这两个比较权威的网站,并翻译、编辑和整理。

以便使感兴趣尝试生酮减肥的朋友们能够更清晰和真实地了解这种饮食方式。

什么是生酮饮食(ketogenic diet, 简称 “keto” diet.)


在饮食减肥的世界中,最有名的阿特金斯饮食、地中海饮食、原始人饮食等低碳水饮食法一直被全世界推崇健康减肥的人士所青睐。

这些低碳水饮食的共同点是,很少的碳水化合物,相对高比例的蛋白质和优质脂肪。有些时候它们又被称作“生酮”或“酮”饮食。

但真正的生酮饮食是不同的。

生酮饮食的比例-快速减肥
生酮饮食的比例

与其他专注于蛋白质的低碳水化合物饮食相比,生酮饮食以脂肪为主,所占比例可高达75-80%。而碳水化合物必须低于5%,或每日摄取量不超过20克。

生酮饮食最早被用于医疗领域,帮助减少儿童癫痫发作的频率。

虽然它也曾被尝试用于减肥,但只有短期的研究结果。

哈佛大学附属布莱根妇女医院(Nutrition at Harvard-affiliated Brigham and Women’s Hospital)营养系主任凯西 • 麦克马纳斯(Kathy McManus)警告说:

“我们还不能确定长期应用生酮饮食的有效性和安全性。”

生酮饮食的工作原理


我们每天吃进去的碳水化合物会转化为葡萄糖,它在人体中会有三种变身形式:

1、氧化供能:作为燃料为身体提供能量。

2、变成糖原:储存在肝脏和肌肉里,等需要时再使用。

3、转化成脂肪:变成脂肪细胞存起来,以备后用。

(如果你还不明白为啥馒头面包蛋糕吃多了会长肉,多看几眼第3条。)

而当碳水化合物摄入量过低,无法提供足够的葡萄糖来供能,备用的糖原也都消耗干净的时候,为了生存,身体就不得不依靠其它能源。

生酮饮食提供的脂肪正好成了最理想的替代品。

脂肪在身体中会被分解成下面这两种形式进入肝脏:

1、脂肪酸:被直接转化为酮体。

2、甘油:经历糖异生的过程,转化为糖。

这两种形式都可以为身体和大脑提供能量。

在经过3-4天的适应期后,身体会从以葡萄糖为燃料,过度到以脂肪为能量来源。

与此同时,你体内原本储存的脂肪细胞也被调动起来,燃脂正式开始。

生酮饮食工作原理

生酮饮食真的能改善健康吗


生酮饮食除了治疗儿童癫痫以外,最被看好的另一个作用当然就是减肥了。

尽管医学界还没有对长期应用此方法的有效性和安全性下定论,但它在短期内减轻体重、和提高胰岛素敏感性的效果却是不容质疑的。

研究显示,持续2-6个月的生酮饮食是安全的,或者在医生指导和监测下进行,可以延长至2年左右

根据2017年发表在“营养素”杂志上的评论:限制碳水化合物的摄入量,能够有效预防代谢综合症。

高比例的优质脂肪,适量的蛋白质是生酮饮食的基本要求,因此它会明显增加饱腹感,并降低饥饿激素(Ghrelin)的水平。

食欲下降了,吃的少了,当然就会瘦下来了。

肥胖是导致胰岛素抵抗和2型糖尿病的主要危险因素,这一点大家都不会有疑问吧?

体重减轻了,体脂(特别是内脏脂肪)减少了,总体健康水平也会随之提高。

听上去很美妙是不是?

但是,我们这篇文章是为了提醒大家,生酮饮食还有黑暗的一面。

坐好小板凳,继续往下看:

生酮饮食的风险因素


你的身体早就已经适应了高碳水化合物饮食,在突然变换跑道,彻底改变饮食结构之前,必须要清楚这样做的风险。

这些危险因素包括:

1、可能对肝脏和肾脏有影响

与普通低碳水饮食(如地中海饮食)相比,生酮饮食中脂肪和蛋白质含量都更高。

前面我们提到了,脂肪在分解过程中有一部分会转化为脂肪酸,并以酮的形式进入肝脏。

大量的脂肪摄入会增加肝脏的负担。

蛋白质在被分解成氨基酸的过程中会产生含氮废物,如尿素等 ,这些废物需要通过肾脏代谢。

所以蛋白质吃的太多,也会增加肾脏的负担。

不过,这两种风险对健康人来说不用过分担心。如果是肝肾有问题的人,需要特别小心。

2、营养素缺乏

限制碳水化合物,意味着包括谷物类、淀粉类蔬菜、果糖含量高的水果都要被限制。

因此,你可能会面临微量营养素缺乏的风险,包括硒、镁、磷和维生素B和C。

补救措施是,尽可能地从蛋白质和禽畜肉及海产品中补充这些微量元素。

你还可以通过服用营养补剂来获得这些营养素。

什么是酮流感 keto flu

3、酮流感(Keto Flu)

在刚开始实行生酮饮食的头一两周,你的身体正在经历从糖代谢转变为脂肪代谢的过程。

对大多数人来说,这一系列的变化会引起不同程度的不良反应,我们称之为酮流感

症状主要包括:

  • 恶心
  • 呕吐
  • 腹泻
  • 便秘
  • 头痛
  • 头晕
  • 乏力
  • 口臭
  • 掉头发
  • 情绪不稳
  • 肌肉痉挛
  • 肌肉酸痛
  • 难以入睡
  • 渴望甜食
  • 注意力不集中
  • 大姨妈迟到或走失
  • 少数人会生酮疹

但一般情况下,随着你的身体逐渐适应新的代谢方式,这些让你难受的症状基本会在几天或几周之内消退。

哪些人不适合生酮饮食


尽管生酮饮食有不少好处,特别是近些年来风靡全球后,帮助无数人减轻了体重。

但它真的不适合所有人。

如果你有以下这些健康问题,最好不要冒险尝试,或一定要在医生指导下进行。

1、患有1型糖尿病

这类病人需要依赖胰岛素,而生酮饮食也会降低血糖水平,两者同时起作用会导致血糖过低而发生危险。

2、胆囊切除

生酮饮食中会吃更多的脂肪。

胆囊分泌的胆汁是帮助消化脂肪的,如果缺少了这个器官,身体将很难消化和吸收大量的脂肪。

3、患有多发性硬化症(MS)

这是常见的一种中枢神经脱髓鞘疾病。患有这种疾病的人最好尽量避免生酮饮食。

虽然有些研究显示,短期生酮饮食对于MS患者是安全的,但仍需要在医生或营养师的专门指导下进行。

4、有甲状腺问题

到目前为止,生酮饮食对甲状腺的影响仍然存在很大争议。

如果你有此类问题,比如甲亢或者甲减,都最好听取医生意见之后再考虑生酮饮食。

5、有肝、肾问题

在前面的文字中已经说明了,生酮饮食可能会增加肝脏和肾脏的负担。

如果你有肝肾功能异常,则不适合生酮饮食。

6、怀孕和哺乳期

保证全面的营养是这个时期最重要的,所以为了自己和宝宝的健康,先暂时不要尝试生酮饮食了。

小结:

如果你问生酮饮食安全吗?答案是,短期来说是安全的,这已经过科学研究证实。

但超过一年以上的长期安全性还没有定论,尤其是它潜在的风险因素仍不能被忽视。

如果你的身体状况良好,没有上面所说的那几种健康问题,可以短时间内(2-6个月)尝试这种饮食方式。

它的好处除了会快速减轻体重以外,还能够预防胰岛素抵抗,可能逆转2型糖尿病,降低患心脏病、癌症的几率,并且减少癫痫的发作。

生酮饮食入门指南:怎么吃?吃什么?一文会帮你正确开始生酮减肥。


4 Responses

  1. BerL说道:

    为什么ms患者要避免生酮饮食呢?

    • Amelia说道:

      你好,谢谢你访问我的博客网站! :)
      生酮饮食是一种非常苛刻的饮食,并不适合所有人。尤其是如果本身已经患有某些疾病,任何饮食结构的改变都可能影响到疾病的发展。
      MS属于神经系统的病变,一般来讲,病程比较长,而且病症较重,所以必须由专业医疗机构诊治,最好不要自己随意通过改变饮食来干预。即使是想尝试一下生酮饮食,也最好和医生或营养师商量,在他们的指导下进行。

  2. Raiko说道:

    Nice post! This definitely gave me a better understanding about keto diet. Thanks a lot for posting this!

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