蔬菜之王【羽衣甘蓝】的营养价值、功效，以及怎么吃最好 |健康源

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在大多数人眼里，羽衣甘蓝既贵又难吃，但它的营养价值极高，被称为“蔬菜之王”，尤其在生酮饮食中更是当仁不让的“第一菜”。

羽衣甘蓝（英文名Kale），是一种十字花科植物，原产于欧洲，是结球甘蓝（卷心菜）的园艺变种。它的结构和形状与卷心菜非常相似，区别在于羽衣甘蓝的中心不会卷成团。它主要分布于温带地区，品种各异，有观赏用也有菜用。

羽衣甘蓝一直以来都是英美等西方国家餐桌上最常见的健康食物，深受人们喜爱，也备受众多营养师、健身人士和超模的推崇。

最近几年，人们对健康饮食越来越重视，这种原本被当作观赏植物的蔬菜也开始被更多人关注。特别是在健身减肥圈中名声大噪，因为它的GI（升糖指数）极低，使它成为减脂增肌的超级食物。

羽衣甘蓝的营养价值

羽衣甘蓝是地球上营养最丰富的食物之一，而且热量非常低。它含有大量的维生素和矿物质，例如维生素C、A、K、B1、B2、B3，以及铁、磷、钙等。

同时，羽衣甘蓝含有少量的脂肪，其中很大一部分是一种称为α亚麻酸的Omega- 3脂肪酸。

和其他绿叶蔬菜一样，羽衣甘蓝的抗氧化剂含量很高，其中包括β-胡萝卜素和维生素C，以及各种类黄酮（如槲皮素）和多酚（如山奈酚）。这些抗氧化剂可以对抗体内自由基导致的氧化应激反应，有助于预防炎症性疾病。

羽衣甘蓝中的钙含量甚至比牛奶还要多，每100克羽衣甘蓝可提供254毫克钙。

1、保护心脏

羽衣甘蓝富含类黄酮、维生素K和omega-3，所有这些都具有抗炎作用，能改善心脏健康。

在一项针对高胆固醇男性的研究中，参试者每天食用羽衣甘蓝汁，12周后，他们的“好” 胆固醇（HDL）增加近30％，“坏”胆固醇（ LDL）减少10％。

羽衣甘蓝还有助于抵御炎症对动脉壁的伤害，尤其是在最容易发炎和硬化斑块易形成的动脉血管弯曲处。

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2、降低癌症风险

作为十字花科蔬菜的一员，羽衣甘蓝含有能够帮助抵抗癌症的天然化合物。这些化合物在消化过程中分解形成活性化合物吲哚和异硫氰酸酯，这两者都可以帮助人体排毒，可以起到消炎作用并保护DNA细胞免受损害，从而阻碍癌症的发展。

羽衣甘蓝中的维生素C还可以减少炎症，增强免疫系统并抵抗氧化应激。这可以帮助预防癌症和其他疾病，例如普通感冒和流感。

3、保护视力

羽衣甘蓝中的叶黄素和玉米黄质是保护眼睛的强大营养物质，有助于降低与年龄有关的黄斑变性的风险。

许多研究表明，摄入足够叶黄素和玉米黄质的人患黄斑变性和白内障的风险要低得多，这是两种非常常见的眼疾。

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4、帮助减肥

在很多健康饮食中，羽衣甘蓝都被当成最主要的蔬菜，尤其是生酮饮食等低碳水饮食。因为这种蔬菜热量极低，而且含有丰富的纤维、维生素和矿物质，能够增加饱腹感，从而减少卡路里摄入量，同时还可保证身体获得足够的营养。

另外，羽衣甘蓝中的水分很多，可以作为一种很好的补水食物。

5、促进健康的凝血

羽衣甘蓝是维生素K的最佳来源之一。维生素K对于血液凝结至关重要，缺乏维生素K的人可能会因为无法快速凝血而导致出血过多。^【注】

需要注意的是，维生素K会降低抗凝药华法林的功效。因此如果你正在服用华法林，应尽量避免大量食用羽衣甘蓝和其它含维生素K的食物。

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对于健康人来说食用羽衣甘蓝是很安全的。但如果你有下面这几种情况，应避免食用过多的羽衣甘蓝：：

服用β受体阻滞剂：医生通常会给心脏病人开这种药物，它可以增加血液中的钾水平。使用β受体阻滞剂的人应适度食用高钾食物，例如羽衣甘蓝。
有肾脏疾病：摄入过多的钾对肾脏功能不全的人有害。如果肾脏无法从血液中去除过量的钾，那么摄入额外的钾可能是致命的。
服用血液稀释剂：羽衣甘蓝富含维生素K，有助于血液凝固。这可能会降低抗凝血药的效果，例如华法林（Warfarin）。有血栓风险的人应避免大量食用羽衣甘蓝。

有以上情况的人应该向医生咨询避免食用的食物。

羽衣甘蓝的吃法很随意，可生可熟。下面举几个例子：

做成沙拉：将生的羽衣甘蓝洗净后切成丝，搭配干果、坚果、奶酪、鸡肉等，可淋洒些柠檬汁祛除苦味。
水煮：如果不喜欢生羽衣甘蓝的坚韧口感，可以用沸水煮一下就会变得柔软丝滑，再拌入香醋、生抽、蒜泥等调味。
煮汤：将羽衣甘蓝和其它食材一起炖汤吃也是不错的方法。
烤着吃：将一把羽衣甘蓝修剪一下，去掉粗大的叶柄，洗净晾干后放入烤盘，淋一勺橄榄油，撒一小勺盐，如果喜欢还可以撒些帕玛森芝士。然后放入预热300°F（150°C）的烤箱中烘烤20分钟。取出晾凉就是一道酥脆美味的小吃。