生酮饮食便秘?5种原因和7个解决办法

生酮饮食便秘,是在大幅度减少碳水化合物并增加健康脂肪摄入量后出现的常见现象。本文将主要向您介绍导致生酮便秘的原因,以及如何调整饮食以缓解这种不适。

其实不是只有酮症才会引起便秘,任何缺乏某些营养元素的饮食都可能导致便秘。

因此,如果你在遵循生酮饮食期间,摄取的食物营养均衡,就很可能不会有便秘或者腹泻的不良反应。

但如果你从传统的饮食突然变换到生酮饮食后,发现你的大便规律改变,或次数减少了,说明你的饮食中可能缺少了某些营养元素,或者有其他一些问题导致了便秘。

一、生酮饮食为什么会引起便秘


引起生酮便秘的原因有很多,下面这几种是最主要的影响因素:

1、饮食中的纤维太少或太多

在以谷物为主的传统饮食结构中,我们会摄取足够的纤维。而膳食纤维能够促进肠道运动,并支持肠道内微生物生态平衡

生酮饮食中含有极少的碳水化合物,这就很容易导致纤维摄入量严重不足。缺少了纤维的支持,肠道运动会减慢,肠道内微生物平衡也会被打破,致使难以有效地移动粪便。

了解了纤维的重要性后,很多人会以为只要吃大量纤维能保证正常排便。然而,这种做法也容易加重便秘症状。

膳食纤维会吸水膨胀,刺激肠道蠕动而产生排便。如果短时间内吃进去过多的纤维,肠道中的水分不够纤维吸收的,就会使大便变得干燥,难以排出,造成便秘。

所以膳食纤维并不是吃的越多越好。

生酮饮食中纤维的主要来源是蔬菜和部分不含大量淀粉的水果,你可以根据自己的身体情况,调整这些食物的食用量,以最终保持正常且规律的排便为标准。

2、缺乏必要的微量元素

生酮饮食便秘的另一个重要原因是身体中缺少必要的微量元素。

微量元素是任何饮食中都最容易被忽略的。和蛋白质、脂肪这类身体最需要的能量来源相比,维生素和矿物质等微量元素在身体所需营养素中所占的比例很少。

但微量元素对我们的健康却起着非常重要的作用。为了维持身体系统的正常运转,细胞中需要100种左右的微量营养元素。

在肠道运动中起主要作用的是电解质矿物质(特别是镁)。镁摄入量不足会导致便秘,所以我们会在很多非处方泻药中发现氢氧化镁成分,例如西药:氧化镁乳剂、硫酸镁。

富含镁的食物有:牛油果、西兰花、菠菜、羽衣甘蓝、白菜、长叶莴笋等。

生酮饮食更注重的是营养密集的蔬菜、肉类和脂肪,这些都是维生素和矿物质的重要来源。

肠道菌群失调引起便秘

3、肠道菌群失调

我们的肠道中有数万亿微生物(其中99%以上是细菌),它们构成了一个微生态,保持这种生态平衡对身体健康极为重要

在这么多的微生物中,好的细菌会帮助我们清理和消化食物残渣,促进有毒物质的排泄。而坏的细菌会引起身体慢性炎症,导致各种急、慢性疾病。

因此,喂养和繁育“友好的”微生物,可以帮助保持肠道健康,预防便秘,促进排毒。同时饿死坏的微生物,又可以减少炎症的发生,促进身体健康。

吃含有大量益生元纤维的饮食可以保持肠道菌群平衡,会刺激健康微生物的生长。

我们可以通过促进肠道健康的这15种食物来补充必要的益生元。

此外,来源于莴笋根的菊粉是富含益生元的膳食纤维补充剂,它是最好的益生元纤维之一,特别是对于双歧杆菌和乳酸杆菌,能够非常有效地预防和缓解生酮饮食便秘。

4、吃的太少

很多人刚开始实行生酮饮食的时候都会刻意减少饭量,尤其是以减肥为目的的人。吃得太少会使身体很难产生足够的排泄物以进行定期排便。

因此,即使你想通过生酮饮食来快速减肥,也不要严格控制卡路里摄入量。人体需要一定的热量来维持正常的代谢。

你可以通过增加蔬菜和健康脂肪的摄入量来获取足够的卡路里,而又不会影响你进入生酮状态来燃烧脂肪。这些食物中富含膳食纤维和多种人体必需的微量营养素,能够保持肠道健康。

5、其他潜在原因

引起生酮便秘的其他常见原因还包括喝水太少,以及吃了某些身体不耐受或过敏的食物。

可溶性膳食纤维与水结合,有助于软化粪便,增加体积,刺激肠道蠕动。如果没有补充足够的水分,会很容易引起大便干燥。

如果你的身体对某些食物不耐受,或无法正常消化吸收,也会加剧便秘症状。

很常见的是乳糖不耐症,它会导致肠道窘迫,腹胀和排便困难。

所以,在你践行生酮饮食过程中,确保食物中没有任何不耐受的成分或过敏源,并摄取充足的液体。

二、怎样解决生酮饮食引起的便秘


如果你是生酮饮食新手,并出现了包括便秘在内的一些不良反应( 酮流感 keto flu ),这是身体在适应由糖代谢转换为脂肪代谢过程中的正常反应。一般来说,这些症状会在一两周之内减轻或消失。

针对便秘问题,你可以试试下面这6种方法来缓解。

1、吃足够的纤维(包括益生元)

对于大多数成年人,你需要每天摄入25-35克纤维,以保证健康的排便频率。

在生酮饮食中,鳄梨、西兰花和球芽甘蓝都是碳水化合物含量很低的可溶性纤维的重要来源。不溶性膳食纤维来源有花椰菜、芦笋、菠菜、羽衣甘蓝、坚果、秋葵等。

你还可以补充益生元纤维,如“菊粉”和菊粉补充剂,来帮助平衡肠道中微生态平衡。

2、保证足够的水分

水对于帮助软化和移动大便是必不可少的,因此液体摄入量不足会增加生酮便秘的几率。

所以一个成人每天应该喝3升水或汤类液体,也就是说大概 5 X 600毫升矿泉水瓶的量。体重大的人需要的水分更多。

3、避免吃易引起过敏或身体不耐受的食物

麸质和乳糖是常见的易导致过敏和不耐受的两种营养元素。

如果你确定对它们敏感,并发现已经开始便秘,那么在生酮饮食中将含有麸质和乳糖的食物去掉或用其他食物代替。

例如,避免奶酪、奶油、酸奶等。而改吃其他优质蛋白质和脂肪,如椰子油、牛油果、特级初榨橄榄油等。

4、适当的锻炼

锻炼是很多健康问题的解决办法之一,对于便秘也同样。研究表明,不活动是慢性便秘最常见的原因之一。

锻炼并不一定要去健身房或参加大体力的剧烈运动,任何形式的运动都会对促进健康有帮助。即使是饭后半小时的散步,20分钟的瑜伽,或者骑自行车,都是很好的锻炼方式。

无论哪种饮食方式,适当的运动都是改善健康、减少便秘的有效途径。

5、补充益生菌

服用益生菌补充剂就像给肠道注入了更多有益的微生物,可以帮助对抗坏的细菌,维持健康的肠道微生态环境。

市场上大多数的益生菌都有助于缓解便秘,特别是那些含乳酸杆菌和双歧杆菌的补充剂,如菊粉,对于便秘更有效。

6、补充电解质( 特别是镁 )

正如前文所说,电解质 – 尤其是镁 – 是保持正常排便的关键。

生酮饮食更难保证身体摄入足够量的电解质和矿物质。尤其是在最初的一两周内,你的身体正在经历代谢转换的过程,排尿量会显著增加,也因此会损失大量的电解质。

如果你发现开始便秘,就需要多吃含有镁、钙、钠和钾或电解质混合物的食物来缓解症状。

各种绿叶蔬菜、牛油果、蛋类、瘦肉都是这些营养元素的不错来源。

7、吃泻药缓解症状

如果在尝试了以上几种方法后,你的便秘症状仍没有改善,并且症状加重,时间延长,则可以考虑服用泻药。

生酮便秘的原因和解决办法

三、常见的治疗便秘的中、西药有哪些


通常情况下,通过调整日常饮食结构,一般都会缓解便秘。

不过也有一部分人,身体对生酮饮食的适应性较慢,可能会经历更长时间的不适,包括便秘,那么适当地服用一些药物能够缓解症状。

常见的几类西药

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1、容积性泻剂(膨松药):

【主要用于】轻度便秘。

【作用原理】通过增加粪便中的水分和体积,来促进肠道蠕动,加快排便。

【副作用/缺点】副作用很少。见效较为缓慢,。

【常见药物】欧车前亲水胶(Psyllium Hydrophilic Mucilloid )、聚卡波非钙(Calcium Polycarbophil)、甲基纤维素(Methylcellulose)

2、渗透性泻药:

【主要用于】轻、中度便秘。

【作用原理】在肠道中形成高渗透状态,吸收更多水分,增加粪便体积,刺激肠道蠕动。

【副作用/缺点】副作用很少。起效较慢,但可以作用很长时间。

【常见药物】聚乙二醇4000(Macrogol 4000 )、乳果糖(Lactulose)、硫酸镁(Magnesium Sulrate)

3、润滑性泻药:

【主要用于】快速缓解短期便秘。

【作用原理】润滑肠壁,软化粪便。

【副作用/缺点】可能干扰身体对脂溶性维生素(如维生素A、D、E、K )的吸收

【常见药物】开塞露、甘油、液体石蜡、石蜡油和多库酯多醛

4、刺激性泻剂(接触性泻药):

【主要用于】快速缓解短期便秘。

【作用原理】刺激肠道蠕动,同时增加水、电解质的交换,引起稀便。

【副作用/缺点】过量使用可导致脱水和电解质失衡,以及脂肪和钾吸收不良。

【常见药物】酚酞(Phenolphthalein)、番泻叶、蓖麻油、比沙可啶(Bisacodyl)

5、肠动力药:

【主要用于】中、重度便秘。

【作用原理】可通过激动胃肠肌间神经丛的5- HT4受体,从而促进乙酰胆碱的释放,产生从食管至肛门的全段胃肠促动作用。

【副作用/缺点】心血管患者慎用。

【常见药物】普芦卡必利片(Prucalopride Succinate Tablets)

6、益生菌类药物(微生态制剂):

【主要用于】各种便秘。

【作用原理】补充大量生理性有益细菌,纠正肠道菌群失调,促进食物的消化和吸收。

【副作用/缺点】副作用很少。见效较缓慢。

【常见药物】培菲康、丽珠肠乐、金双歧、妈咪爱、整肠生、复方嗜酸乳杆菌

7、盐类泻药:

【主要用于】各种便秘。

【作用原理】促进水分吸收,软化粪便,刺激肠道蠕动。

【副作用/缺点】大量服用会导致镁中毒。长期使用会引起脱水和电解质失衡。

【常见药物】柠檬酸镁(Magnesium Citrate Laxative)、氢氧化镁(Magnesium hydroxide)

常见的中成药

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⑴ 麻仁软胶囊 / 麻仁润肠丸

功能主治:润肠通便。用于肠燥便秘。

五仁润肠丸

功能主治:润肠通便,大肠燥热,便秘腹胀,食少,消化不良。

芪蓉润肠口服液

功能主治:益气养阴,健脾滋肾,润肠通便。

⑷ 四磨汤

功能主治:顺气降逆,消积止痛。用于婴幼儿乳食内滞证,症见腹胀、腹痛、腹泻或便秘。

⑸ 枳实导滞丸

功能主治:消积导滞,清利湿热。用于饮食积滞、湿热内阻所致的脘腹胀痛、不思饮食,大便秘结。

⑹ 木香槟榔丸

功能主治:行气导滞,泻热通便。用于湿热内停,里急后重,胃肠积滞,脘腹胀痛,大便不通。

⑺ 便秘通口服液

功能主治:健脾益气,润肠通便,适用于虚性便秘。

⑻ 苁蓉通便口服液

功能主治:润肠通便。用于老年便秘、产后便秘。


生酮饮食,无论是对于减轻体重,还是改善健康状况,短期来看都是一种有效的方式。至于长期遵循生酮饮食的安全性问题,科学界至今还没有一个明确统一的答案,这需要更多研究实验和数据的支持。

但不可否认的是,自从问世以来,生酮饮食在医学研究中的效用已经被充分证实,例如对儿童癫痫以及其他神经性疾病的治疗。

而全世界数以百万的人通过生酮饮食减肥成功,也让我们看到了快速、健康减肥的可行性。

在最初一两周内出现的生酮不良反应,都会随着身体对脂肪代谢的适应而逐渐消退。生酮饮食便秘更是不难解决的问题,只要你了解了造成便秘的原因,并采取有效的措施就可以预防或缓解症状。


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