几乎每个刚开始接触生酮饮食的人都会出现不同程度的副作用,这是因为当你改变饮食习惯时,身体需要一段时间去适应,在这个过程中多多少少会产生一些不太舒服的感觉。

频繁腹泻是其中比较常见的症状之一,今天主要聊聊生酮饮食为什么会引起肠胃问题,以及怎么解决。

什么是生酮饮食


生酮饮食是一种极低碳水化合物饮食,因为非常快速有效,近几年来风靡全世界。

生酮饮食的营养比例是:

  • 5%的碳水化合物,20%的蛋白质,75%的脂肪

它的作用机理是使身体进入一种称为酮症的新陈代谢状态,在酮症状态下,你的身体将分解和燃烧储存的脂肪作为能量来源,而不是葡萄糖。

研究发现,酮饮食可以通过改善脂肪氧化来成功帮助减肥,脂肪氧化是人体分解脂肪酸的过程。同时,对血糖水平和胰岛素抵抗也有积极影响。

但是,在刚从传统的高碳水饮食改为极低碳水饮食的时候,很多人会出现一些不良反应,比如:

  • 头痛
  • 失眠
  • 便秘
  • 腹泻
  • 腹胀
  • 脱发
  • 口臭

… …

等你的身体完全适应了新的饮食方式后,这些症状就会消失,一般来说这个过程在几天到十几天,这取决于个人的身体情况。

另外,如果在这个适应过程中你的身体退酮了,也会延长不良反应的时间。

引起腹泻的原因


饮食上的任何极端变化都会对胃肠道产生影响。

生酮饮食需要严格限制碳水化合物,并吃大量的脂肪,这样才能保持在酮症状态中。

但是有些人发现自己的身体难以适应这么高的脂肪含量,很可能会出现腹泻拉肚子的问题。

造成这种反应的原因包括:

1、肠道菌群失调

肠道中的微生物群组对健康起着重要作用,其中的有益细菌能够帮助人体吸收营养。

当你的饮食结构发生较大改变时,比如大幅度减少碳水化合物,肠道菌群就会失去平衡。

在传统的饮食中,胃肠道微生物以谷物、水果和蔬菜中的短链脂肪酸为食,而酮饮食限制了这种短链脂肪酸

只要继续生酮饮食,肠道菌群会逐渐适应并做出相应的调整以回到原有的平衡,但这个过程中你仍然会经历一些被称为“酮流感”的不适感。

2、无法吸收脂肪

脂肪需要大量的工作才能被人体分解,而有些人根本不习惯代谢酮饮食中所含的脂肪。

当你摄入过多的脂肪时,如果身体无法跟上分解和吸收的速度,未吸收的脂肪进入小肠和结肠后将吸收更多的水以帮助其通过,从而导致水样腹泻。

有少部分人在遵循生酮饮食的过程中会一直有腹泻的问题,就是因为他们的身体无法吸收和利用所有的脂肪。

3、胆汁分泌过多

肝脏分泌胆汁来分解脂肪,高脂肪饮食需要更多的胆汁。

由于胆汁是天然的泻药,因此过多的胆汁可能比平常更快地将废物推入消化道,从而导致腹泻。

酮饮食中的高脂肪和低碳水化合物含量也可能导致其它胃肠道症状,例如恶心和腹胀。

4、非营养性甜味剂

许多遵循生酮饮食的人都会避免食用营养性糖,包括添加糖和果糖,而是选择人造甜味剂和糖醇,例如阿斯巴甜、三氯蔗糖、山梨糖醇,麦芽糖醇和木糖醇等。

研究发现,过量的甜味剂有通便作用,会导致腹泻。

糖醇类甜味剂很难被吸收,往往未经消化就进入大肠,引起腹胀、腹痛和腹泻等不良反应。

生酮副作用腹泻

如何缓解生酮腹泻


如果在开始生酮饮食后出现了肠胃问题,可以试试下面这些办法来缓解症状:

  • 多喝水:生酮初期腹泻会使身体损失大量水分,从而加重酮流感的症状。多喝白开水或者淡盐水有助于补充体液和流失的电解质。
  • 多吃膳食纤维:纤维素可以缓解便秘或腹泻,多吃低碳水高纤维的食物,例如绿叶蔬菜、西兰花、卷心菜、某些种子和坚果。
  • 少吃乳制品:很多人有乳糖不耐症,乳制品会导致胃肠道不适。减少这类食物,看看腹泻的问题有没有解决。
  • 多吃发酵食品:酸菜和泡菜等发酵食品有助于改善消化,可能会减少便秘或腹泻等肠胃症状。
  • 添加益生菌和益生元:服用益生菌补充剂,或者多吃富含益生元的食物,例如苹果、核桃、洋葱等,可以促进肠道菌群平衡,有助于降低酮饮食对胃肠道的影响。
  • 少吃非营养性甜味剂:尽量减少含人造甜味剂、糖醇的食品和饮料的摄入量,对缓解腹泻有帮助。
  • 逐渐增加脂肪:突然改变饮食结构会导致肠道菌群失调,引起腹泻等消化问题。可以尝试慢慢减少碳水化合物和逐渐增加脂肪的办法来减轻肠胃负担,帮助身体更好地适应新的饮食习惯。

如果腹泻严重或超过一周时间,都应尽快就医。或者也许这种饮食方式不适合你,可以考虑尝试其它减肥方法。

小结:

生酮饮食需要严格限制碳水化合物并摄取大量脂肪,这样才能使身体保持在酮症状态,从而快速燃烧脂肪。

但是突然改变饮食结构会导致便秘、腹泻等消化问题,这也是生酮不良反应之一。

可以采取一些措施来缓解症状,例如多吃纤维、补充电解质、添加益生菌和减少脂肪量等来帮助身体更好地适应和过度到新的饮食习惯。

如果胃肠道不适症状严重,或者拉肚子超过一周时间,请及时去看医生。

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