减肥失败的原因是你吃得不对–最全的生酮饮食食材清单

导读:

生酮饮食怎么吃和吃什么是很多新手最头疼的问题。我们特别编写了这篇最全生酮饮食食材清单,供各位酮学参考。

生酮饮食购物清单

生酮饮食因其显著的减肥效果,近年来受到全世界的广泛关注。

它的作用原理是使身体由葡萄糖代谢转换为脂肪代谢,也就是说从以烧糖为原料变成烧脂肪。

在听说生酮饮食之前,和大多数人一样,我曾经尝试过无数种减肥方法:

跑步(包括原地跑、慢跑、变速跑)、跳绳、跳操、瑜伽、刮痧、点穴、游泳、代餐、节食,等等等。

这些方法眼熟吗?你是不是也用过?

总之,凡是能想到的减肥方式,都被我试了一轮儿又一轮儿。但因为实在难以坚持,所以全部的结果只有一个:

失败!

我的体重不但没有持续减轻,反而像悠悠球一样不停地退一步进三步,最重时甚至超过了150斤,比我怀孕时还重。

十几年来的反复“操练”又反复失败几乎让我失去自信心,还差点毁了膝盖,伤了免疫系统。

直到了解并尝试了几个月的生酮/低碳水饮食和间歇性断食,才让我明白,原来减肥可以如此简单,重点是:

真的不用饿肚子,

真的不用玩儿命运动,

真的很容易坚持,

真的不易反弹!

这种号称“躺着也能瘦”的方法的核心就是健康饮食。

不管怎么努力,体重都减不下来的根本原因是:

吃的不对。

吃,在日常生活中占据着非常重要的位置,饮食的选择会直接影响我们的整体健康。

只要吃对了,不仅能减轻体重,还能改善各项健康指标,甚至延缓衰老。

如果你正在减肥路上辛苦跋涉,或曾经历过我所经历的失败,请相信,减肥成功的关键是,

改变饮食习惯!

吃真正的食物!

什么是生酮饮食


我们习以为常的饮食结构是以碳水化合物为主,不管是西餐还是中餐,米、面、糖等高碳水类食物在日常膳食中占很大比例。

所以,我们的身体(大脑和肌肉)已经习惯了由从碳水化合物饮食中获得的葡萄糖提供燃料。

而消耗不完的糖会被以脂肪的形式储存起来以备不时之需。

久而久之,脂肪越积越多,体重也就越来越重。

但是,如果断掉葡萄糖的来源(高碳水饮食),而且体内储存的糖原也被消耗殆尽后,身体没有了足够的燃料,为了生存就会用脂肪来代替糖作为能量。

燃脂、减肥,踏上正途。

生酮饮食会最大限度地控制碳水化合物摄入,它的标准比例是:

脂肪70-80%

蛋白质15-20%

碳水化合物5%

这听上去有些不太容易做到,尤其对于习惯了传统高碳水饮食的人来说,一开始会比较困难。

有种说法是碳水化合物会使人上瘾,无论你信不信,也不管它的科学依据如何,但想想你爱吃的冰激淋、蛋糕、面包、包子、面条、各种垃圾小吃、碳酸饮料、含糖果汁……

它们都富含碳水化合物。

它们也都是最容易让你长肉的东西。

夸完了生酮饮食,又黑了半天碳水化合物,那么到底怎么吃才正确?哪些食物对帮助减肥最有效?

嗯,别走开,接下来的才是重点。

生酮饮食食材大全

健康饮食怎么吃


刚开始接触生酮饮食的新手会对该吃什么和不该吃什么感到困惑。甚至会觉得好像一下子什么都不能吃了(我当初的想法就这样)。

实际上,总的来说,只要记住,

  • 你日常膳食的大部分卡路里应来源于天然脂肪含量高的食物,以及含适量蛋白质的食物。
  • 至于碳水化合物,应主要来自于淀粉含量低的蔬菜和含糖量少的水果。
  • 严格控制加工食品、高碳水类食物和含糖饮料。

只要遵照上面这几点,你会发现,其实生酮饮食很简单。

当你适应了这种全新的饮食方式以后,减肥成功并保持体重不反弹真的很容易。

下面来看看具体的购物清单吧[]。

生酮饮食可以吃什么?


1、健康脂肪

MCT 油

—————————

有机椰子油

大多数的优质脂肪都含有零净碳水化合物。它们包括单不饱和脂肪及某些类型的多不饱和脂肪(PUFA),尤其是ω-3脂肪酸。.

MCT油

椰子油

橄榄油

亚麻籽

鳄梨油

澳洲坚果

黄油

酥油

猪油

鸡油或鸭脂

奶油奶酪

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2、蛋白质

生酮饮食蛋白质食物

禽、畜等肉类和鱼类的碳水化合物含量极少。这些富含蛋白质的食物能够帮你控制饥饿感,增加饱腹感。

但最好选择油脂多的肉类,比如,鸡大腿比鸡胸肉更好,因为它们含有更多的脂肪。

草饲牛肉

羊肉

猪肉

山羊肉

鹿肉

动物内脏

家禽

蛋类

鱼类

最好选择三文鱼、大比目鱼、金枪鱼、沙丁鱼,海鲈鱼,鲱鱼,鲳鱼等含更多ω−3脂肪酸(Omega-3 fatty acids)的鱼类。

3、非淀粉类蔬菜

所有绿叶蔬菜,如:羽衣甘蓝、菠菜、油菜等

十字花科蔬菜,如:西兰花、花椰菜、卷心菜等

某些发酵食品,如:酸菜、泡菜、无糖酸奶(也有助于肠道健康)

芹菜

黄瓜

西葫芦

韭菜

莴笋

蘑菇

竹笋

豆芽

青椒

西红柿

白萝卜

4、富含脂肪的水果

牛油果(鳄梨)Avocado

5、调味品

生酮饮食之调味品

香料

草药类调味料

辣椒酱(不含糖)

苹果醋

6、种子类

奇亚籽

亚麻籽

7、饮料

黑咖啡

绿茶

骨头汤

咖啡和茶不要喝太多,否则会影响血糖。

可以偶尔吃的食物:


1、乳制品

乳制品含有天然糖分及较高的碳水化合物,所以也应尽量控制,偶尔吃点儿问题不大。

全脂牛奶

全脂奶酪

2、含淀粉的蔬菜

含淀粉的蔬菜

甜豌豆

朝鲜蓟

秋葵

洋葱

胡萝卜

甜菜

红薯

土豆

山药

3、豆类及豆制品

鹰嘴豆

黑豆

红豆

黄豆

扁豆

毛豆

豆腐

豆豉

4、坚果和种子类

杏仁

核桃

腰果

葵花籽

开心果

栗子

南瓜籽

无糖花生酱

无糖榛子酱

芝麻酱

5、浆果类水果

生酮饮食可以吃什么水果

蓝莓

草莓

覆盆子

桑葚

6、调味品

无糖番茄酱和沙拉酱

酸奶油

芥末

柠檬和青柠汁

酱油

酱菜

甜叶菊

赤藓糖醇

7、饮料

生酮饮食可以吃什么

新鲜蔬菜汁和果汁

无糖椰奶

无糖杏儿奶

柠檬水

避免吃的食物:


1、任何形式的糖

白糖

红糖

枫糖

蜂蜜

焦糖

玉米糖浆

麦芽糖

果糖

乳糖

葡萄糖

含上述糖类的食品

2、所有谷物

燕麦

稻米

藜麦

玉米及其制品

小麦及面粉制品

3、大多数水果

非浆果类水果一般都含有大量果糖和碳水化合物,越甜的水果越应远离,例如:

芒果

木瓜

香蕉

橙子

西瓜

苹果

菠萝

4、几乎所有加工食品

饼干

薯条

蛋糕

冰激淋

煎饼

华夫饼

燕麦片

罐装及盒装食品

含添加剂的其他食品

5、饮料

酒类(啤酒、白酒、葡萄酒)

加糖的咖啡和茶饮料

含糖水果汁

含糖乳制品

小结:

看完了上面这份生酮饮食购物清单,你有没有感觉轻松一些了呢?

其实,任何类型的低碳水化合物饮食,都是要我们尽可能地多吃健康食物,也就是说,吃“真正”的食物。

远离那些深加工食品,以及会引起血糖大幅度波动的食物和饮料。

如果你想了解更多,请参看详细的“生酮饮食新手指南”。


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