如何应对生酮饮食的不良反应和副作用

很多人在最初阶段都会经历生酮饮食的不良反应和副作用,所谓的“酮流感”( keto flu )。这是因饮食结构改变带来的身体的不适。

遇到这种情况该如何应对,怎么才能顺利度过不适期,尽快享受生酮饮食带给你的种种好处呢?

近几年来,生酮饮食由于其明显的减肥效果和对整体健康的益处而越来越流行。用中英文通过谷歌搜索的结果可以看出这一趋势:

生酮饮食的不良反应和副作用

生酮饮食的主要特点是,通过极低的碳水化合物及高比例的脂肪摄取,使身体进入称为酮症的代谢状态,从而更有效地燃烧脂肪。

这种饮食方式对大多数人来说是安全的,但也有很多人在刚开始进入生酮状态时出现一些身体不适,我们称其为酮流感(keto flu)。

由于这些不良反应或副作用,使不少人对生酮饮食望而却步,或者坚持不下来。而事实上,如果你真正了解了它产生的原因和应对办法,就会很顺利地度过这一小段不适期,最终开始真正体验生酮饮食带给你的种种好处。

一、什么是酮流感(keto flu)


酮流感不是真正的流感,也没有传染性,它只是在症状上类似于普通感冒或流感。通常来说,这种情况多发生在第一周内,并随着身体逐渐适应新的饮食方式而改善并最终消失【】。

在传统的饮食中,我们的身体习惯于燃烧葡萄糖作为能量来源,葡萄糖的主要来源是碳水化合物。而生酮饮食中严格控制碳水摄入量,就会降低体内胰岛素水平。

当胰岛素水平低到一定程度时,肝脏开始将脂肪转化为酮类,这个时候身体就会主要使用酮和脂肪来提供能量。

这种转换为燃烧脂肪作为能量来源的过程就是酮症,酮症不止在生酮饮食中发生,当你进行断食(禁食)的时候,身体也会进入酮症状态。

体内胰岛素水平降低时,身体还会通过增加尿液中的钠与水做出反应。所以在生酮饮食第一周左右,你会发现排尿更加频繁,而且还会惊喜地看到非常明显的体重减轻,这大多掉的都是水分。

如果摄入的碳水化合物不足以满足身体对葡萄糖代谢的需求而转向脂肪代谢时,这种剧烈的改变会对身体造成冲击,你的大脑也会需要时间来适应和使用这种新的燃料。

想象一下咖啡因成瘾的人突然终止喝咖啡,或吸毒的人在接受戒毒治疗过程中,会出现哪些身体反应,你就不难理解为什么酮症会引起一系列不适感了。

什么是酮流感 keto flu

二、酮流感(keto flu)的主要症状有哪些?


完全改变饮食结构,特别是大幅度减少碳水化合物摄入量,对身体来说是一项非常重大的改变。在过度期内很多人都会经历不同程度的不良反应,尤其是在第一周左右。

最常见的酮流感症状有:

恶心、呕吐、腹泻、便秘、头痛、头晕、乏力、情绪不稳、注意力不集中、肌肉痉挛、肌肉酸痛、掉头发、口臭、难以入睡、渴望甜食。少数人会长酮疹。

以上这些可能的症状一般不会同时出现,对这个过程的适应性因人而异,不良反应的时间长短也不同。

有些人可能没有太多不适感,而另外一些人则会经历比较多种的而且更严重的症状。

那些习惯吃高碳水化合物、高糖饮食的人在刚改为生酮饮食的时候可能会更困难一些,不良反应也更重。

三、如何应对这些不良反应?


尽管酮流感症状持续时间不会太长,通常情况下一两周左右就会减轻或消失。但这个过程可能会比较难熬。

不过,我们可以采取一些措施来减轻症状,使自己可以比较轻松顺利地度过这个时期。

1、多喝水,增加盐分

在进行生酮饮食的初期,身体会流失大量的水和盐分,这也是导致酮流感症状的原因之一。

如何缓解酮流感keto flu的症状 多喝水

所以,当你出现头疼、头晕、恶心、肌肉痉挛或其它一些症状的时候,喝一杯盐水可以在15-30分钟内缓解不适。

特别是出现腹泻症状时,补充水分和盐分可以有效补充身体流失的电解质。

足够多的水、钠和其他电解质还可以帮助缓解在生酮饮食早期经常会遇到的另一个问题:便秘。

另外喝鸡汤、骨头汤、肉汤等也有不错的效果。

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2、多吃好的脂肪

补充足量的水和盐分可以有效减轻大部分酮流感症状,但如果你仍然感觉不适,建议你增加健康脂肪的摄取量。

从高碳水饮食突然改变为低碳水饮食,因为没有足够的葡萄糖来供应能量,你的大脑会认为身体正在挨饿,所以会出现疲倦乏力等症状。

如何缓解酮流感 keto flu 症状 多吃好的脂肪

生酮饮食中健康脂肪的摄取率高达70-75%,吃更多的脂肪,可以减少饥饿感,延长进食间距(断食时间),促使身体转换为脂肪代谢。

一旦你适应了这种饮食方式,你的食欲会降低,而身体会更好地燃烧和利用储存的脂肪来供能。

另一方面,过度到非常低碳水化合物的饮食,会导致对甜食和精制碳水饮食的渴望。在生酮饮食早期,吃足够多的健康脂肪,可以减少这种渴望。

3、避免剧烈运动

尽管生酮饮食对健康的好处之一是增强体力和耐力,但在生酮初期,主要是第一周,身体还没有完全转换为脂肪代谢的时候,疲劳,肌肉痉挛和胃部不适很常见,在此期间,继续剧烈运动会加重酮流感keto flu 的症状。

如何应对生酮饮食不良反应 适量运动

最好在这段时间,以低运动量的有氧运动为主,例如散步、瑜伽。

你的身体正在经历由糖代谢转换为脂肪代谢的过程,压力已经足够大了,所以尽量不要通过尝试任何方式的剧烈运动来增加机体的额外负担,可以等症状减轻一些后再逐渐增加运动量。

4、补充膳食电解质

如前文所说,在遵循生酮饮食的初期,体内胰岛素水平会降低,而导致肾脏释放更多的钠随尿液排出体外。

生酮饮食还限制了很多含钾高的食物,包括香蕉等水果、豆类和淀粉类蔬菜。钾是人体必须的营养元素,它的缺乏会引起恶心、呕吐、腹胀、头晕、乏力等症状。

如何应对生酮饮食不良反应 补充电解质

所以在饮食过度期获取足够的含钾食物可以有效缓解酮流感造成的不适。生酮饮食中富含钾的食物有绿叶蔬菜、牛油果(鳄梨)、酸菜等。多吃这类食物可以确保电解质平衡。

这些食物中的镁含量也很高,有助于减少肌肉痉挛、睡眠问题和头痛。

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5、保证充足的睡眠

疲倦和烦躁不安是生酮饮食初期比较常见的问题。睡眠不足会导致体内压力荷尔蒙皮质醇水平升高,从而对情绪产生负面影响,加重酮流感症状【】。

如果你有睡眠问题,很难入睡或无法保持深度睡眠,可以试试以下几种方法:

  • 睡前不要看情节紧张激烈的电影或电视;
  • 白天少喝咖啡或浓茶;
  • 保证规律的作息时间;
  • 晚饭不要吃得过饱,尤其是睡前三小时停止进食;
  • 洗个热水澡,有助睡眠;
  • 保持卧室环境安静,切断任何光源,包括手机、电脑、电视;
  • 睡前冥想可以放松精神,对提高睡眠质量有帮助。
如何应对生酮饮食副作用 保证睡眠

有些人的睡眠一直很好,但在刚开始实行生酮饮食的时候,会出现不同程度的睡眠障碍,不易入睡,或睡着后容易醒。

和其他酮流感症状一样,这种情况只是暂时的,当你的身体完全适应了新的饮食结构后,睡眠质量会恢复甚至更好。

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6、逐渐减少碳水化合物摄入量

对于习惯了传统的高碳水低脂肪饮食的人来说,一下子彻底改变饮食结构肯定会比较困难,不良反应也会更严重一些。

但酮流感不会持续很久,当你的身体过度到用燃烧脂肪来供能的状态后,这些症状都会减轻或消失。

如何减少生酮饮食副作用

如果不想经历太多身体的不适感,你还可以通过逐步减少碳水化合物摄入量的方法,来逐渐适应低碳水饮食。

例如从每天200多克碳水减少到100克,保持一周时间,然后再减少到50克,再保持一段时间。

通过这种方法,你的身体会慢慢适应新的饮食结构,而且是温和的过度。等你觉得自己已经比较习惯了,可以尝试着再少吃一些碳水,直到找到适合自己的碳水量。


生酮饮食的不良反应和副作用是正常现象,它们会随着身体对这种新的饮食习惯的适应而逐渐消失。

尽管有诸多好处,但并不是所有人都适合生酮饮食,例如,孕妇、哺乳期妇女和正处于生长发育期的儿童和青少年。除非用于特定疾病的治疗,必须在医生监督指导下进行。

另外,有肾病、肝脏疾病、胰腺疾病的人,和对胆固醇过敏的人,也不适合生酮饮食。

除此之外,无论是生酮饮食,还是低碳水饮食,都是健康的饮食方式,可以最大程度地减少身体炎症,降低患炎症性疾病的风险。

生酮饮食不安全?警惕这些风险。


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