在遵循生酮饮食一段时间后，我发现每次梳头和洗澡时会大把的掉头发。我的头发本来就很多，所以起初并没太在意，觉得掉一些可能更容易打理发型。
但脱发的症状很长时间都没有改善。我于是上网搜罗信息才知道原来很多人都遇到这个问题，而且掉头发竟然是生酮饮食的常见副作用之一。
我今天想把所了解的有关生酮饮食脱发的原因和应对措施总结一下。如果你也有类似的困扰，希望这篇文章能帮你消除疑虑。
头发的生长周期
头发包含两个独立的结构：毛囊和发轴。只有这两个部位都健康了，你的头发才能柔韧和有光泽。
头发并不是一直长个不停的。它会自然脱落，再过一段时间又会长出新的头发。
一根头发的生长周期包括，从新生到衰老、脱落，然后再从同一个毛孔中长出新发。【注】
- 生长期：这是头发最活跃的生长阶段，一般持续2至6年。在此阶段中，头发每月以1.3厘米左右的速度生长，夏天比冬天更快。
- 退化阶段：这是个短暂的过渡阶段，一般会持续了两到三周。在此阶段，头发停止生长。
- 静止期：这个阶段可持续几个月。衰老的头发会脱落。
- 新生期：毛囊下的“毛乳头”开始分裂增殖出新细胞，新的头发开始生长。
正常情况下，随着新发的不断生长，平均每个成年人最多可有15万根头发，每天最多可脱掉100根头发。
而某些因素会加快头发生命循环的速度，从而导致更大量的脱发。饮食的改变是这些因素中重要的一环。
生酮饮食掉头发的原因
生酮饮食是一种低碳水化合物但高脂肪的饮食，它实际上是一种限制性饮食。而限制性的饮食可能会导致脱发。
美国康奈尔医学综合体重控制中心的瑞切尔·卢斯特加滕（Rachel Lustgarten）提到：“如果你没有正确遵循生酮饮食，则很容易错过一些重要的营养素，从而引起包括脱发在内的酮流感症状。”
一项研究发现，生酮饮食对于缓解儿童癫痫发作方面效果很好。但45名参与者中有2名出现了头发稀疏的问题。
任何比较大的饮食改变，都可能导致暂时的掉头发现象。这类似于女性在怀孕后因荷尔蒙改变而引起的脱发，饮食的改变也会影响你的荷尔蒙。而且你的身体需要花费一些时间来进行调整。
引起生酮饮食脱发的原因可以归纳为以下5种：
1、热量不足
很多生酮饮食新手以为只要严格限制碳水化合物摄入量就能减肥。的确，少吃碳水能帮你减轻体重，但同时也很可能会造成卡路里摄入不足。
任何低卡路里的饮食都会影响头发的健康。
2、缺乏维生素和矿物质
研究发现，缺乏氨基酸和微量营养元素（如锌）导致参与者的头发稀疏。
当你只吃非常少的碳水化合物时，你身体中胰岛素的分泌量会大大降低，并且糖原储备会耗尽。随之而来的是，肾脏会排泄大量的水和电解质，例如钠、锌、镁、钾和碘。
而这些矿物质是保证头发健康的重要营养素。
相关阅读：
3、压力增大
在经历任何一种饮食结构改变时，你的身体都会承受各种压力。而压力会导致暂时性的脱发。【注】
你可能会问：饮食改变为啥会带来压力？
这是因为，饮食结构的变化使身体摄取到与以往不同比例的营养元素，以及不同的热量，再加上“酮流感”的存在。这些都会造成一定程度的身体上的压力和心理负担。
在大多数情况下，因压力导致的脱发是暂时的，一般只持续两到三个月。
4、缺乏生物素
一项动物实验发现，低碳水化合物、高脂肪的饮食会导致生物素缺乏。
生酮饮食必须严格限制碳水化合物的摄入，因此即使是一些富含维生素和微量元素的蔬菜或者水果都成了禁忌食物。这样很容易导致营养不全面，其中就包括生物素。
生物素，也称为维生素H。你的身体需要生物素来帮助将某些营养物质转化为能量。它在维持头发、皮肤和指甲的健康中也起着重要作用。
5、缺乏蛋白质
标准的生酮饮食应该包括少量的碳水化合物、适量蛋白质、高比例的健康脂肪。很多人基本能保证碳水化合物和脂肪的正确摄取量，但往往忽略了蛋白质。
还有些人担心吃太多蛋白质会因为糖异生而使身体退酮。而实际上，即使是低碳水和高蛋白的饮食（如纯肉饮食）也很容易使你进入酮症。
当缺乏蛋白质时，毛发会进入静止状态，从而帮助身体节省蛋白质，一段时间后就会导致大量脱发。【注】
通过补充营养素来预防脱发
身体中的各个组织和器官都需要足够的维生素、矿物质等营养元素才能正常运转，头发也不例外。
尤其是当你遵循生酮饮食时，补充某些特定营养素对于健康的头发生长和防止脱发至关重要。
美国网红医生 Dr.Berg 特别推出的营养配方，富含维生素、矿物质和促进胶原蛋白生成的天然草药。能有效改善头发、指甲和皮肤的健康。
1、生物素
生物素是最有效的天然增发剂之一，可促进头发的快速生长以及头发再生。
富含生物素并且适合酮饮食的食物包括：
- 蛋黄
- 动物器官肉，例如肝和肾
- 坚果，包括杏仁、核桃和花生
- 菜花
- 蘑菇
- 牛油果
- 菠菜
你还可以服用生物素补充剂，专家建议的每日剂量为2至5毫克（2000至5000 mcg）生物素，以增强发质。
2、甲磺酰甲烷
甲磺酰甲烷（MSM）是一种天然存在于绿色植物、动物产品和藻类中的化学物质。
MSM有助于在身体的结构组织（包括皮肤、指甲和头发）中建立链接，从而增强角蛋白，角蛋白是头发和指甲健康所需的纤维结构蛋白。
3、胶原蛋白
胶原蛋白是毛囊干细胞（HFSC）的一部分，作用是产生新头发的细胞。缺乏胶原蛋白会触发这些干细胞的早期衰老，从而导致脱发。
补充胶原蛋白可以预防：早期脱发、头发稀疏和白发。
相关阅读：
4、锌
多项研究表明，锌缺乏会导致甲状腺功能减退和严重脱发。
富含锌而且适合生酮饮食的食物包括：
- 羊肉
- 草饲牛肉
- 可可粉
- 南瓜子
- 腰果
- 蘑菇
- 鸡肉
相关阅读：
5、维生素C
维生素C最有名的作用是能够增强人体免疫系统，它还有个鲜为人知的好处是有助于产生胶原蛋白。而健康的头发和皮肤需要胶原蛋白质。
维生素C含量高的生酮食物包括：
- 彩椒
- 羽衣甘蓝
- 菠菜
- 抱子甘蓝
- 香菜
- 百里香
6、维生素A
维生素A是头发生长，以及维持健康的皮肤、视力和免疫系统的重要营养素。许多富含维生素A的食物（例如肉、蛋、奶制品和鱼）都适合生酮饮食。
但要注意的一点是，不应大量摄入维生素A。过量会引起维生素A中毒，症状包括：视觉障碍、头疼、恶心呕吐、关节疼等。
如果你能正确遵循生酮饮食，基本可以从食物中获得足够的维生素A。
7、维生素D
维生素D对于钙的吸收和许多其它身体功能（包括保持健康的头发）很重要。
富含维生素D的酮友好食物包括：
- 高脂肪鱼，例如鲑鱼、鲱鱼、金枪鱼和沙丁鱼等
- 生蚝
- 蛋黄
- 蘑菇
经常晒太阳并保证饮食均衡能保证你获取足够的维生素D。
但是如果你的皮肤很少能接触到阳光（例如冬季），则需要额外补充维生素D，摄入量应接近每天1,000 IU。
相关阅读：
8、维生素E
维生素E是一种抗氧化剂，可促进细胞和头发的健康生长。
适合生酮饮食并富含维生素E的食物包括：
- 葵花籽
- 杏仁
- 榛子
- 花生
- 牛油果
- 菠菜
相关阅读：
9、蛋白质
红肉、家禽和鱼虾等都是适合生酮饮食的蛋白质来源。
但是，如果你是素食者同时又想生酮，就无法从动物类食物中获取蛋白质。这可能导致脱发以及更严重的并发症，例如肌肉流失和免疫系统受损。
好在很多酮类友好的植物性食物中也含有大量的蛋白质，例如：
- 大豆制品，例如豆腐、豆豉
- 坚果和坚果黄油
- 奇亚籽、亚麻籽
- 西兰花、菠菜、芦笋和球芽甘蓝等蔬菜
- 青豆
相关阅读：
10、铁
身体缺铁会引起很多健康问题，包括贫血、疲劳、头痛，以及头发干燥、受损。女性缺铁的风险比男性高。
在生酮饮食中添加富含铁的食物，例如：
- 贝类
- 菠菜
- 红肉
- 南瓜子
相关阅读：
11、益生菌
当你改变饮食习惯时，会影响肠道中的菌群平衡。益生菌是一种健康的细菌，可以帮助恢复这种平衡。
多吃含益生菌的食物或者服用膳食补充剂可以帮助改善消化。更好的消化可以使你的身体更容易吸收所需的营养，以保持身体健康，包括头发的健康。
下面这些酮类友好食物能够增加肠道中的有益菌：
- 酸菜和泡菜
- 芦笋
- 大蒜
- 骨头汤
- 苹果醋
- 生姜
- 希腊酸奶
- 椰子油
- 蓝莓
- 牛油果
- 奇亚籽
相关阅读：
小结：
生酮饮食掉头发只是暂时的，并且可以相对较快地自我纠正。你可以通过调整饮食来预防或者缓解脱发的症状。
- 吃足够的卡路里
- 吃富含维生素、矿物质和电解质的食物
- 吃富含生物素的食物（肝脏、蛋黄、鳄梨等）
另外，还可以尝试进行瑜伽练习或冥想以减轻压力。
如果以上这些措施都不能解决问题，建议尽早就医，以确保没有潜在的健康状况。
0 条评论