1+1>2 生酮饮食和这件事一起做才能让你更快瘦下来

很多酮学坚持生酮饮食一段时间后发现减肥效果并不像想象中的那么好,就开始怀疑这种减肥方式是吹牛。

造成生酮饮食减肥失败的原因有很多,但它到底能不能像传说中那样让你顺利达到目标体重呢?

今天这篇文章要告诉大家一个秘密,它能让你的减肥速度加倍

在揭晓答案之前,先来听我讲个故事。

自从去年9月份开始生酮和低碳水饮食以来,截止到2019年5月我的体重已经减轻了31斤。当然,如果我再年轻20岁,这个数字也许会更多。

人一旦上了岁数,新陈代谢水平肯定会降低,也就更不易减重。

说实话,我并没有非常严格地按照生酮饮食的标准去做,甚至有时候还会暴一下碳水。但这期间我的体重却几乎从来没有反弹过。

四月初,我先生的妹妹带着她的两个女儿从波士顿来我家住了好几天。她们还没走,在康奈尔上大学的儿子又回家来休春假。

那段日子,我家里热闹非常,作为主人,当然不能慢待了客人,所以天天各种好吃好喝招待着,还免不了出去下馆子。

对于儿子,那就更不能懈怠。好几个月不见,每次儿子回来,我这个当妈的一定是把他最喜欢吃的点心、饭食统统做个遍,也陪着他吃个够。

展示一下我自制的几种甜点,都是我和儿子爱吃的。

生酮饮食和轻断食减肥

这下好了,我的生酮和低碳水饮食减肥计划只好暂时搁浅,等他们都各回各家以后再从新开始吧。

两个多星期之后,家里总算是又恢复清净了。我想着体重怎么也得反弹个5、6斤吧。可是大大出乎我的意料,当我站到体重称上时,数字不仅没有上涨,反而还比来客人之前稍稍轻了一点儿。

这是怎么回事?

我这十几天真的是几乎无所顾忌放开了吃的,最爱的甜食、饺子、米饭、面条都没错过,只不过是吃到七八分饱而已。

仔细回想了一下,我唯一做的一件事是,每天都有坚持轻断食!

没错,就是间歇性断食!

这就是我要说的减肥利器,也是保持体重的关键。

为什么间歇性断食这么厉害?


有几种不同的轻断食方法,最流行的是下面这三种:

  • 16/8断食法:在一天中的任意8小时之内可以吃东西,另外那16小时只能喝水。
  • 吃-停-吃断食法:在一周之内有2-3天只吃一顿饭,其他几天正常吃。
  • 5:2断食法:一周之中2天吃500-600卡路里,另外5天正常。

我大多数时间采用的是第一种,16/8断食法,这实际上也是大多数人都容易接受也容易坚持的轻断食方法。如果不感觉太饿,我也会适当延长禁食时间,偶尔会一天一餐。

在我家来客人的那十几天,我虽然没有严格控制碳水化合物的量,但我一直有坚持轻断食,主要是16/8和5:2法结合。

结果是,我的体重并没有反弹。

那么为什么间歇性断食对于减肥这么有效呢?

1、轻断食会影响体内荷尔蒙水平

我们的身体会把平常消耗不完的热量转变成脂肪储存起来,当我们禁食的时候,新陈代谢会发生一系列的变化。

胰岛素(Insulin):我们每次吃东西,都会触发体内胰岛素水平升高,而禁食会使胰岛素下降。较低水平的胰岛素有助于脂肪燃烧。

生长激素(HGH):这是一种可以帮助减少脂肪和增加肌肉的激素。禁食期间,生长激素会飙升至平常的5倍左右

去甲肾上腺素(Norepinephrine):神经系统将去甲肾上腺素输送到脂肪细胞,使它们将体内脂肪分解成可以燃烧和释放能量的游离脂肪酸。

有两项研究发现,禁食约48小时可使新陈代谢增加3.6-14%。然而,更长的禁食期却反而会抑制新陈代谢。

2、轻断食可以帮你减少卡路里

间歇性断食会使你整日卡路里摄入量减少,吃进去的热量少了,体重就会逐渐降下来。

2014年的一项研究显示,间歇性禁食可导致显著的体重减轻。在这篇报告中指出间歇性禁食可使体重在3-24周内减少3-8%

轻断食对于减少腹部脂肪尤其有效,腹部的脂肪多一般都预示了内脏脂肪过多,所以间歇性断食不仅能帮助减肥,更有利于提升整体健康水平,和改善代谢功能。

3、间歇性禁食还能帮你保持肌肉质量

一般的饮食减肥都有个副作用,就是在体重减轻的同时,肌肉也会减少。

有些研究表明,间歇性禁食可能有助于保持肌肉同时减少体内脂肪

生酮饮食+轻断食=快速减重


已经对生酮饮食有些了解的酮学们都知道,生酮饮食可以减肥的原理是,促使身体进入酮症状态,而从葡萄糖代谢转换为燃烧脂肪作为能量来源。

有很多人在坚持了一段时间生酮饮食后,发现减肥效果并不理想,有些甚至体重反而增加了。

主要原因包括:

1、脂肪吃得太多了

我们生酮饮食的目的是,让身体进入燃脂状态。在生酮初期,为了帮助身体转变能量的代谢方式,我们需要多吃脂肪来使身体更快适应。

而一旦身体适应了这种新的代谢方式,我们就需要减少脂肪的摄入量,不然的话身体会一直从外来的脂肪中获得能量,而体内原本储存的脂肪却得不到机会燃烧。

2、没有控制卡路里

尽管生酮饮食并不要求特意控制卡路里,但要注意的是,这种饮食结构中,脂肪占很大比例,因此热量会更高。

3、胰岛素水平高

记得我之前说的关于胰岛素的问题吗?

每次我们吃东西,都会使胰岛素水平升高,而持续高水平的的胰岛素会最终引起胰岛素抵抗,这也是导致体重增加、肥胖症和糖尿病的原因。

生酮饮食中尽管碳水化合物含量很低,但蛋白质和脂肪类食物仍会激发胰岛素。

4、新陈代谢水平低

尤其是45岁以上的中老年人,代谢率会越来越低,和年轻人比起来,更不容易减重。

那么怎么才能使生酮饮食发挥最好的减肥作用呢?

答案就是,

生酮饮食和间歇性断食同时进行。

这两种方法各自都有减肥的功效,如果结合使用,会使减肥效果增加很多甚至数倍。

怎么做:

每天的进食期间,主要以生酮饮食或者低碳水化合物饮食为主,这样做的另一个好处是,大量的蛋白质和优质脂肪会增加饱腹感,使你在禁食期间不会感觉很饿很难受。

还不清楚怎么开始轻断食?下面这两篇文章会帮到你。

如果你对生酮和低碳水饮食还有更多疑问,可以参考“体重管理”栏目中的相关内容。

在下面这一小段视频中,Dr.Eric Berg 主要讲的就是生酮饮食为什么需要和间歇性断食一起进行。有兴趣的酮学可以看看,顺便练习一下英语听力哈。


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