全面了解:磷虾油与鱼油比较,哪个更好

磷虾油与鱼油比较,哪个更好

除了多种维生素和多种矿物质补充剂以外,深海鱼油是世界上最受欢迎的膳食补充剂之一。然而近年来,磷虾油作为鱼油的替代品越来越受欢迎。

磷虾油和鱼油都是从海洋生物中提取出来的保健品,同时也是EPA和DHA(不饱和脂肪酸Omega-3)的重要来源,两者的功效也比较相似。

本文将带您全面了解这两种富含Omega-3的营养品的功效和副作用,它们之间的差别有哪些?以及哪种更适合您?

什么是磷虾油(Krill Oil)


南极磷虾长这样 —-

磷虾油和鱼油比较哪个更好
照片拍摄于 美国国立自然历史博物馆(National Museum of Natural History)

磷虾油是从南极磷虾中提取的一种补充剂。

南极磷虾是一种在南大洋中发现的小型虾状甲壳类动物。磷虾位于食物链的最底部,主要以浮游生物为食。

磷虾油是ω-3脂肪酸EPA和DHA的极好来源,活磷虾的总脂肪含量至少有12%,在生长旺季,甚至可达到50%。

除了ω-3脂肪酸外,磷虾油还含有虾青素。虾青素是一种因其抗氧化特性而备受推崇的强效类胡萝卜素。

磷虾油含有的其他脂肪酸包括:

花生四烯酸

山嵛酸

木瓜酸

神经酸

亚油酸

油酸

硬脂酸

十五烷酸

棕榈酸

肉豆蔻酸

什么是鱼油(Fish Oil)


鱼油是从脂肪鱼中提取出来的一种膳食补充剂。

它含有的ω-3脂肪酸EPA和DHA,是人体使用的类二十烷酸(激素样信号传导化合物)的前体。

用于生产鱼油的大多数富含脂肪的鱼本身不会产生ω-3脂肪酸,而是由于长期摄入富含ω-3脂肪酸的微藻或较小的鱼而积累而得的。

油脂鱼的鱼肉和腹腔中总脂肪含量高达15.5%。

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磷虾油和鱼油的功效

鱼油和磷虾油的功效

一、磷虾油的功效


1、抵抗炎症

急性炎症是一种免疫反应,能够保护身体免受外来入侵者的伤害。

但慢性炎症却会导致一系列健康问题,包括肥胖、糖尿病、心脏病甚至癌症。

磷虾油富含omega-3脂肪酸,如二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA),已被证实具有抗炎特性【】。

根据伊朗德黑兰大学的一项研究,补充ω-3脂肪酸仅8周就能显著降低血液中炎症标志物的水平。

磷虾油中含有的虾青素,可以帮助抵抗引起慢性炎症的自由基。

这种抗炎特性可以产生深远的益处,几乎可以延伸到健康的各个方面,从减缓衰老到增强免疫系统。

2、改善心脏健康

2015年进行的一项针对磷虾油对糖尿病患者心脏健康的影响的研究发现,服用1000毫克磷虾油可以减少几种心脏病的危险因素,甚至可以提高高密度脂蛋白胆固醇(好胆固醇)的含量【】。

其他研究还表明,磷虾油中的ω-3脂肪酸可降低心率、血压、甘油三酯,减少患冠心病的风险。

Omega-3对心脏健康的益处是显而易见的。

3、保持皮肤健康有光泽

痤疮和其他各种类型的皮肤病,都是由炎症引起的。

磷虾油因其含有的omega-3脂肪酸,能够缓解炎症,保持皮肤光泽。

在一项来自韩国的研究中发现,补充ω-3脂肪酸可使炎症性痤疮减少42%【】。

发表在“医学调查杂志”上的另一项动物研究也表明,在磷虾油中发现的两种类型的ω-3脂肪酸DHA和EPA能够阻止炎症中特定分子的产生,有助于治疗特应性皮炎等病症。

磷虾油中的虾青素,也有助于改善皮肤健康。

根据2009年的一项研究,口服补充剂与局部应用虾青素减少了老年斑和皱纹,同时改善了皮肤的纹理和水分含量【】。

4、保护大脑健康

ω-3脂肪酸对脑细胞的促进作用早已得到充分证明。它能够减轻抑郁症和焦虑症,甚至减缓认知能力下降。

一些研究还发现,ω-3脂肪酸有助于治疗多动症(ADHD)【】,躁狂抑郁症(bipolar disorder)和精神分裂症(schizophrenia)等疾病。

一项研究还表明,补充磷虾油12周有助于提高老年人的认知功能【】。

5、强壮骨骼和关节

人老先老腿,身体老化尤其表现在骨骼和关节上。

随着年龄的增长,骨质疏松和关节炎的概率也会增大。

而磷虾油中的ω-3脂肪酸有助于保持骨骼和关节的健康和强壮。

研究表明,ω-3脂肪酸有助于保持骨密度,减少导致骨骼和关节疼痛的炎症。

6、有助于降低患癌症的风险

研究显示,多吃富含ω-3脂肪酸的鱼类,或服用营养补剂,可能会降低患前列腺癌和乳腺癌的风险。

发表在“欧洲癌症预防杂志”(European Journal of Cancer Prevention)上的一项研究还发现,摄入更多的ω-3脂肪酸可降低结直肠癌的风险。

7、帮助减肥

ω-3脂肪酸有助于减少食欲,促进新陈代谢,加速脂肪燃烧【】。

发表在Appetite上的一项研究表明,每天摄入至少1.3克的ω-3脂肪酸会增加饭后两小时的饱腹感。

其他研究显示,ω-3脂肪酸可使新陈代谢增加4%至14%,并使运动过程中燃烧的脂肪量增加27%。

8、提升母婴健康水平

Omega-3对早期生长和发育至关重要。

因此,母亲在怀孕期间和母乳喂养期间获得足够的ω-3脂肪酸非常重要。

鱼油补充剂可以增强婴儿大脑发育和手眼协调能力。

二、鱼油的功效


因为同样含有ω-3脂肪酸,鱼油具有与磷虾油相似的功效。例如:

1、改善心脏健康

增加“好”HDL胆固醇的水平;

降低15-30%甘油三酯水平;

即使是小剂量也能够降低高血压;

防止导致动脉硬化的斑块;

降低心律失常的风险。

2、帮助治疗某些精神疾病

我们的大脑由近60%的脂肪组成,大部分脂肪都是ω-3脂肪酸。因此,ω-3脂肪酸对正常脑功能至关重要。

研究表明,鱼油补充剂可以预防一些精神疾病的发作或改善症状。

3、有助于减轻体重

作用原理与磷虾油相同。

4、对抗炎症

鱼油同样具有抗炎特性,它可能有助于治疗或减轻慢性炎症的病症。

例如,显著减少类风湿性关节炎患者的关节疼痛。

5、提升母婴健康水平

6、保持皮肤健康

7、增强骨骼和关节

除此之外,鱼油还有助于减少脂肪在肝脏的堆积,改善肝功能和炎症。

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副作用和风险

磷虾油和鱼油的副作用

一、磷虾油的副作用


  • 磷虾油中的ω-3脂肪酸可以减缓血液凝固。如果你正在服用华法林等血液稀释剂,请在服用磷虾油之前咨询医生。
  • 此外,在接受手术前至少两周应停止服用磷虾油,以防止不良反应。
  • 如果你对贝类等甲壳类动物或海鲜过敏,也应小心服用磷虾油,留意食物过敏症状,如腹痛、肿胀、瘙痒或荨麻疹等。
  • 其他副作用还包括:头疼、恶心、消化不良、胃部不适、嘴里有鱼腥味。

这些症状在最开始时候更明显。为了减少不良反应,应从低剂量开始,在每天用餐时服用,然后逐渐增加剂量。

二、鱼油的副作用


  • 鱼油除了有磷虾油的那些副作用以外,一些鱼油补充剂还可能被汞和其他毒素污染,这取决于它们来自哪种鱼类。
  • 因为鱼油不含磷脂或虾青素,它比磷虾油补充剂更容易腐臭,这可能会产生有毒的副产物,并增加体内的炎症。

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服用方法、剂量和如何选择

鱼油和磷虾油的服用方法

如果你不能保证每周吃至少1-2次脂肪鱼,那么最好能通过膳食补充剂来获取足够的Omega-3脂肪酸。

一、磷虾油怎么选择和怎么吃


1、净化

磷虾非常小并且寿命短,因此在其生命期间不会积累许多污染物。

它们的油不需要净化,并且很少以乙酯形式存在(这是一种很难被人体吸收的脂肪酸形式)。

2、浓度

磷虾油中的ω-3脂肪酸与鱼油中的ω-3脂肪酸不同,因为它们与磷脂(phospholipids)结合。

这就是磷虾油的真正价值,和真正好处。

根据一些研究,磷虾油中的磷脂使ω-3脂肪酸更容易被人体吸收(生物可利用性)。

在选择磷虾油时,注意查看成分表,对于1,000mg剂量的纯磷虾油,应至少含有400mg磷脂(phospholipids)。

3、价格

磷虾的捕获和加工比鱼更难。因此,磷虾油的价格往往高于鱼油的价格。

大多数品牌的磷虾油都列出了剂量中ω-3脂肪酸(EPA和DHA)的含量,但可能不会说明有多少来自磷脂(phospholipids)。

如果没有看到磷脂的成分,或磷脂含量过低,最好不要选择,因为它含有的EPA和DHA可能来自较便宜(且效果较差)的鱼油。

同样,如果看到某磷虾油商品的价格明显低于同剂量的磷虾油,你知道是什么原因了吧?

4、剂量

世界卫生组织建议每日摄入量为0.25-0.5克(250-500毫克)的EPA和DHA。

5、服用方法

建议从较低剂量开始,在一天中的任何时候都可以服用。

然后接下来的几天逐渐增加剂量,并在吃饭时候服用,这样做可以减少不良反应。

南极磷虾油:60粒装,每粒含Omega-3脂肪酸230毫克,磷脂400毫克,虾青素1000毫克。

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二、鱼油怎么选择和怎么吃


1、浓度

许多补充剂每份含有高达1,000毫克的鱼油 ,但只有300毫克的EPA和DHA。

仔细阅读标签并选择每1,000毫克鱼油含有至少500毫克EPA和DHA的补充剂。

2、净化

由于环境污染,很多海洋生物也难逃一劫,尤其是比较大型的鱼类体内一般都含有重金属和汞。

因此鱼油在提炼加工过程中是否经过提纯和净化很重要。

3、新鲜度

鱼油中的Omega-3脂肪酸易于氧化,这使它们变得腐臭。

为避免这种情况,可以选择含有抗氧化剂的补充剂,例如维生素E。此外,还需要远离光线 ,最好放在冰箱里储存。

不要使用有腐臭味或过期的鱼油补充剂。

4、剂量

世界卫生组织建议每日摄入0.2-0.5克(200-500毫克)的EPA和DHA。但是,如果是怀孕、哺乳或有患心脏病,可能需要增加剂量。

5、服用方法

其他脂肪能够帮助身体更好地吸收Omega-3脂肪酸。

因此,最好在吃饭时服用鱼油,这样也能够减轻服用鱼油产生的不良气味和其他一些副作用。

Amazon销量最好的深海鱼油:180粒装,不含转基因成分,含1400毫克Omega-3脂肪酸。使用分子蒸馏技术进行纯化,去除了重金属、PCB和其他毒素。含抗氧化剂维生素E,使其不易变质。

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磷虾油与鱼油比较,哪个更好?

磷虾油与鱼油比较

磷虾油和鱼油都富含有益的ω-3脂肪酸,包括EPA和DHA。因此,它们对慢性炎症、心脏、大脑和其他健康的好处是相当的。

但它们仍然存在一些差异,在选择Omega-3营养补剂时,到底哪一个更好呢?

看完下面这几点区别,你就会得出答案了。

1、所含的营养素

除了ω-3脂肪酸外,磷虾油还含有维生素A、E、B12和叶酸。

磷虾油还含有虾青素,这是一种具有神经保护作用的强抗氧化剂,可以减少大脑和中枢神经系统的氧化应激。

虾青素对抗自由基的能力比维生素C高6000倍左右,比维生素E高550倍,比β-胡萝卜素高40倍。

与鱼油不同,磷虾油提供的磷脂,能够增强其稳定性和生物利用度,并提供独特的健康益处。

2、所含污染物

由于磷虾处在食物链的最底层,个体也比大多数鱼类更小,寿命更短,因此它们含有较少的汞和其他污染物。

而体型相对较大的鱼类,在成长过程中,体内积累的重金属、汞等污染物会更多。

如果没有严格净化加工,这些对人体有害的物质会保留在鱼油当中。

3、吸收性

与鱼油相比,磷虾油中等量的EPA和DHA能够更好地被人体吸收。

一项比较磷虾油和鱼油的双盲交叉试验发现,磷虾油中的磷脂使血浆中的ω-3脂肪酸比鱼油增加约33%【】。

在另一项研究中,两组参与者分别服用的磷虾油剂量比鱼油剂量低约40%,但最终体内ω-3脂肪酸水平却基本相同【】。

这说明,磷虾油中的EPA和DHA能够被更有效地吸收。

4、对大脑和心脏健康的影响

一项比较磷虾油和鱼油对心血管健康影响的试验发现,除了改善心脏健康的各种指标以外,磷虾油还能降低空腹血糖,并改善胰岛素敏感性

磷虾油中的磷脂还具有抗炎和抗氧化特性,可以更有效地提高脑细胞的功能。

磷虾油会降低胆固醇合成途径的活性【】,因此,如果你想降低胆固醇,磷虾油可能是更好的选择。

一项基因组分析研究发现,鱼油改变了四种基因的表达,而磷虾油改变了十三种基因的表达,包括参与葡萄糖、胆固醇和脂质代谢的基因。

5、可持续的ω-3脂肪酸来源

最后,磷虾被认为是比鱼更可持续的ω-3脂肪酸来源。

这是因为南极磷虾是地球上最丰富的动物物种之一。而因为过度捕捞,鱼类资源正在呈现快速减少的趋势。

10种最好的美国磷虾油保健品

小结:

磷虾油与鱼油比较,哪个更好?

这两者都是ω-3脂肪酸的极好来源,对改善健康都起着重要作用。

然而,与鱼油相比,磷虾油还含有更多营养素。磷脂和虾青素也可以提高其保质期,减少酸败,并让身体更容易吸收Omega-3脂肪酸

此外,从可持续性、污染程度以及对大脑、心脏的影响来看,磷虾油都优于鱼油

如果你平常无法保证吃到足够的海产品,鱼油和磷虾油都是非常好的膳食补充剂,尤其是磷虾油。


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