全面了解：磷虾油与鱼油比较，哪个更好
除了多种维生素和多种矿物质补充剂以外，深海鱼油是世界上最受欢迎的膳食补充剂之一。然而近年来，磷虾油作为鱼油的替代品越来越受欢迎。
磷虾油和鱼油都是从海洋生物中提取出来的保健品，同时也是EPA和DHA（不饱和脂肪酸Omega-3）的重要来源，两者的功效也比较相似。
本文将带您全面了解这两种富含Omega-3的营养品的功效和副作用，它们之间的差别有哪些？以及哪种更适合您？
什么是磷虾油（Krill Oil）
南极磷虾长这样 —-
磷虾油是从南极磷虾中提取的一种补充剂。
南极磷虾是一种在南大洋中发现的小型虾状甲壳类动物。磷虾位于食物链的最底部，主要以浮游生物为食。
磷虾油是ω-3脂肪酸EPA和DHA的极好来源，活磷虾的总脂肪含量至少有12%，在生长旺季，甚至可达到50％。
除了ω-3脂肪酸外，磷虾油还含有虾青素。虾青素是一种因其抗氧化特性而备受推崇的强效类胡萝卜素。
磷虾油含有的其他脂肪酸包括：
花生四烯酸
山嵛酸
木瓜酸
神经酸
亚油酸
油酸
硬脂酸
十五烷酸
棕榈酸
肉豆蔻酸
什么是鱼油（Fish Oil）
鱼油是从脂肪鱼中提取出来的一种膳食补充剂。
它含有的ω-3脂肪酸EPA和DHA，是人体使用的类二十烷酸（激素样信号传导化合物）的前体。
用于生产鱼油的大多数富含脂肪的鱼本身不会产生ω-3脂肪酸，而是由于长期摄入富含ω-3脂肪酸的微藻或较小的鱼而积累而得的。
油脂鱼的鱼肉和腹腔中总脂肪含量高达15.5％。
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磷虾油和鱼油的功效
一、磷虾油的功效
1、抵抗炎症
急性炎症是一种免疫反应，能够保护身体免受外来入侵者的伤害。
但慢性炎症却会导致一系列健康问题，包括肥胖、糖尿病、心脏病甚至癌症。
磷虾油富含omega-3脂肪酸，如二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA），已被证实具有抗炎特性【注】。
根据伊朗德黑兰大学的一项研究，补充ω-3脂肪酸仅8周就能显著降低血液中炎症标志物的水平。
磷虾油中含有的虾青素，可以帮助抵抗引起慢性炎症的自由基。
这种抗炎特性可以产生深远的益处，几乎可以延伸到健康的各个方面，从减缓衰老到增强免疫系统。
2、改善心脏健康
2015年进行的一项针对磷虾油对糖尿病患者心脏健康的影响的研究发现，服用1000毫克磷虾油可以减少几种心脏病的危险因素，甚至可以提高高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）的含量【注】。
其他研究还表明，磷虾油中的ω-3脂肪酸可降低心率、血压、甘油三酯，减少患冠心病的风险。
Omega-3对心脏健康的益处是显而易见的。
3、保持皮肤健康有光泽
痤疮和其他各种类型的皮肤病，都是由炎症引起的。
磷虾油因其含有的omega-3脂肪酸，能够缓解炎症，保持皮肤光泽。
在一项来自韩国的研究中发现，补充ω-3脂肪酸可使炎症性痤疮减少42％【注】。
发表在“医学调查杂志”上的另一项动物研究也表明，在磷虾油中发现的两种类型的ω-3脂肪酸DHA和EPA能够阻止炎症中特定分子的产生，有助于治疗特应性皮炎等病症。
磷虾油中的虾青素，也有助于改善皮肤健康。
根据2009年的一项研究，口服补充剂与局部应用虾青素减少了老年斑和皱纹，同时改善了皮肤的纹理和水分含量【注】。
4、保护大脑健康
ω-3脂肪酸对脑细胞的促进作用早已得到充分证明。它能够减轻抑郁症和焦虑症，甚至减缓认知能力下降。
一些研究还发现，ω-3脂肪酸有助于治疗多动症（ADHD）【注】，躁狂抑郁症（bipolar disorder）和精神分裂症（schizophrenia）等疾病。
一项研究还表明，补充磷虾油12周有助于提高老年人的认知功能【注】。
5、强壮骨骼和关节
人老先老腿，身体老化尤其表现在骨骼和关节上。
随着年龄的增长，骨质疏松和关节炎的概率也会增大。
而磷虾油中的ω-3脂肪酸有助于保持骨骼和关节的健康和强壮。
研究表明，ω-3脂肪酸有助于保持骨密度，减少导致骨骼和关节疼痛的炎症。
6、有助于降低患癌症的风险
研究显示，多吃富含ω-3脂肪酸的鱼类，或服用营养补剂，可能会降低患前列腺癌和乳腺癌的风险。
发表在“欧洲癌症预防杂志”（European Journal of Cancer Prevention）上的一项研究还发现，摄入更多的ω-3脂肪酸可降低结直肠癌的风险。
7、帮助减肥
ω-3脂肪酸有助于减少食欲，促进新陈代谢，加速脂肪燃烧【注】。
发表在Appetite上的一项研究表明，每天摄入至少1.3克的ω-3脂肪酸会增加饭后两小时的饱腹感。
其他研究显示，ω-3脂肪酸可使新陈代谢增加4％至14％，并使运动过程中燃烧的脂肪量增加27％。
8、提升母婴健康水平
Omega-3对早期生长和发育至关重要。
因此，母亲在怀孕期间和母乳喂养期间获得足够的ω-3脂肪酸非常重要。
鱼油补充剂可以增强婴儿大脑发育和手眼协调能力。
二、鱼油的功效
因为同样含有ω-3脂肪酸，鱼油具有与磷虾油相似的功效。例如：
1、改善心脏健康
增加“好”HDL胆固醇的水平；
降低15-30%甘油三酯水平；
即使是小剂量也能够降低高血压；
防止导致动脉硬化的斑块；
降低心律失常的风险。
2、帮助治疗某些精神疾病
我们的大脑由近60％的脂肪组成，大部分脂肪都是ω-3脂肪酸。因此，ω-3脂肪酸对正常脑功能至关重要。
研究表明，鱼油补充剂可以预防一些精神疾病的发作或改善症状。
3、有助于减轻体重
作用原理与磷虾油相同。
4、对抗炎症
鱼油同样具有抗炎特性，它可能有助于治疗或减轻慢性炎症的病症。
例如，显著减少类风湿性关节炎患者的关节疼痛。
5、提升母婴健康水平
6、保持皮肤健康
7、增强骨骼和关节
除此之外，鱼油还有助于减少脂肪在肝脏的堆积，改善肝功能和炎症。
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副作用和风险
一、磷虾油的副作用
- 磷虾油中的ω-3脂肪酸可以减缓血液凝固。如果你正在服用华法林等血液稀释剂，请在服用磷虾油之前咨询医生。
- 此外，在接受手术前至少两周应停止服用磷虾油，以防止不良反应。
- 如果你对贝类等甲壳类动物或海鲜过敏，也应小心服用磷虾油，留意食物过敏症状，如腹痛、肿胀、瘙痒或荨麻疹等。
- 其他副作用还包括：头疼、恶心、消化不良、胃部不适、嘴里有鱼腥味。
这些症状在最开始时候更明显。为了减少不良反应，应从低剂量开始，在每天用餐时服用，然后逐渐增加剂量。
二、鱼油的副作用
- 鱼油除了有磷虾油的那些副作用以外，一些鱼油补充剂还可能被汞和其他毒素污染，这取决于它们来自哪种鱼类。
- 因为鱼油不含磷脂或虾青素，它比磷虾油补充剂更容易腐臭，这可能会产生有毒的副产物，并增加体内的炎症。
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服用方法、剂量和如何选择
如果你不能保证每周吃至少1-2次脂肪鱼，那么最好能通过膳食补充剂来获取足够的Omega-3脂肪酸。
一、磷虾油怎么选择和怎么吃
1、净化
磷虾非常小并且寿命短，因此在其生命期间不会积累许多污染物。
它们的油不需要净化，并且很少以乙酯形式存在（这是一种很难被人体吸收的脂肪酸形式）。
2、浓度
磷虾油中的ω-3脂肪酸与鱼油中的ω-3脂肪酸不同，因为它们与磷脂（phospholipids）结合。
这就是磷虾油的真正价值，和真正好处。
根据一些研究，磷虾油中的磷脂使ω-3脂肪酸更容易被人体吸收（生物可利用性）。
在选择磷虾油时，注意查看成分表，对于1,000mg剂量的纯磷虾油，应至少含有400mg磷脂（phospholipids）。
3、价格
磷虾的捕获和加工比鱼更难。因此，磷虾油的价格往往高于鱼油的价格。
大多数品牌的磷虾油都列出了剂量中ω-3脂肪酸（EPA和DHA）的含量，但可能不会说明有多少来自磷脂（phospholipids）。
如果没有看到磷脂的成分，或磷脂含量过低，最好不要选择，因为它含有的EPA和DHA可能来自较便宜（且效果较差）的鱼油。
同样，如果看到某磷虾油商品的价格明显低于同剂量的磷虾油，你知道是什么原因了吧？
4、剂量
世界卫生组织建议每日摄入量为0.25-0.5克（250-500毫克）的EPA和DHA。
5、服用方法
建议从较低剂量开始，在一天中的任何时候都可以服用。
然后接下来的几天逐渐增加剂量，并在吃饭时候服用，这样做可以减少不良反应。
南极磷虾油：60粒装，每粒含Omega-3脂肪酸230毫克，磷脂400毫克，虾青素1000毫克。
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二、鱼油怎么选择和怎么吃
1、浓度
许多补充剂每份含有高达1,000毫克的鱼油 ，但只有300毫克的EPA和DHA。
仔细阅读标签并选择每1,000毫克鱼油含有至少500毫克EPA和DHA的补充剂。
2、净化
由于环境污染，很多海洋生物也难逃一劫，尤其是比较大型的鱼类体内一般都含有重金属和汞。
因此鱼油在提炼加工过程中是否经过提纯和净化很重要。
3、新鲜度
鱼油中的Omega-3脂肪酸易于氧化，这使它们变得腐臭。
为避免这种情况，可以选择含有抗氧化剂的补充剂，例如维生素E。此外，还需要远离光线 ，最好放在冰箱里储存。
不要使用有腐臭味或过期的鱼油补充剂。
4、剂量
世界卫生组织建议每日摄入0.2-0.5克（200-500毫克）的EPA和DHA。但是，如果是怀孕、哺乳或有患心脏病，可能需要增加剂量。
5、服用方法
其他脂肪能够帮助身体更好地吸收Omega-3脂肪酸。
因此，最好在吃饭时服用鱼油，这样也能够减轻服用鱼油产生的不良气味和其他一些副作用。
Amazon销量最好的深海鱼油：180粒装，不含转基因成分，含1400毫克Omega-3脂肪酸。使用分子蒸馏技术进行纯化，去除了重金属、PCB和其他毒素。含抗氧化剂维生素E，使其不易变质。
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磷虾油与鱼油比较，哪个更好？
磷虾油和鱼油都富含有益的ω-3脂肪酸，包括EPA和DHA。因此，它们对慢性炎症、心脏、大脑和其他健康的好处是相当的。
但它们仍然存在一些差异，在选择Omega-3营养补剂时，到底哪一个更好呢？
看完下面这几点区别，你就会得出答案了。
1、所含的营养素
除了ω-3脂肪酸外，磷虾油还含有维生素A、E、B12和叶酸。
磷虾油还含有虾青素，这是一种具有神经保护作用的强抗氧化剂，可以减少大脑和中枢神经系统的氧化应激。
虾青素对抗自由基的能力比维生素C高6000倍左右，比维生素E高550倍，比β-胡萝卜素高40倍。
与鱼油不同，磷虾油提供的磷脂，能够增强其稳定性和生物利用度，并提供独特的健康益处。
2、所含污染物
由于磷虾处在食物链的最底层，个体也比大多数鱼类更小，寿命更短，因此它们含有较少的汞和其他污染物。
而体型相对较大的鱼类，在成长过程中，体内积累的重金属、汞等污染物会更多。
如果没有严格净化加工，这些对人体有害的物质会保留在鱼油当中。
3、吸收性
与鱼油相比，磷虾油中等量的EPA和DHA能够更好地被人体吸收。
一项比较磷虾油和鱼油的双盲交叉试验发现，磷虾油中的磷脂使血浆中的ω-3脂肪酸比鱼油增加约33％【注】。
在另一项研究中，两组参与者分别服用的磷虾油剂量比鱼油剂量低约40％，但最终体内ω-3脂肪酸水平却基本相同【注】。
这说明，磷虾油中的EPA和DHA能够被更有效地吸收。
4、对大脑和心脏健康的影响
一项比较磷虾油和鱼油对心血管健康影响的试验发现，除了改善心脏健康的各种指标以外，磷虾油还能降低空腹血糖，并改善胰岛素敏感性。
磷虾油中的磷脂还具有抗炎和抗氧化特性，可以更有效地提高脑细胞的功能。
磷虾油会降低胆固醇合成途径的活性【注】，因此，如果你想降低胆固醇，磷虾油可能是更好的选择。
一项基因组分析研究发现，鱼油改变了四种基因的表达，而磷虾油改变了十三种基因的表达，包括参与葡萄糖、胆固醇和脂质代谢的基因。
5、可持续的ω-3脂肪酸来源
最后，磷虾被认为是比鱼更可持续的ω-3脂肪酸来源。
这是因为南极磷虾是地球上最丰富的动物物种之一。而因为过度捕捞，鱼类资源正在呈现快速减少的趋势。
小结：
磷虾油与鱼油比较，哪个更好？
这两者都是ω-3脂肪酸的极好来源，对改善健康都起着重要作用。
然而，与鱼油相比，磷虾油还含有更多营养素。磷脂和虾青素也可以提高其保质期，减少酸败，并让身体更容易吸收Omega-3脂肪酸。
此外，从可持续性、污染程度以及对大脑、心脏的影响来看，磷虾油都优于鱼油。
如果你平常无法保证吃到足够的海产品，鱼油和磷虾油都是非常好的膳食补充剂，尤其是磷虾油。
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