生酮饮食腿抽筋怎么办

生酮腿抽筋怎么办
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如果你对生酮饮食有一些了解,你肯定对酮流感不陌生。

尽管这种高脂肪、低碳水化合物的饮食可以帮助减轻体重,甚至有助于治疗某些疾病,但它仍会有许多副作用。因为大多数症状和普通流感类似,所以又常被称为酮流感。

这些不良反应包括头疼、乏力、便秘、脱发、口臭、失眠、腿抽筋等。

更多信息请参考如何应对生酮饮食的不良反应和副作用

今天这篇文章主要介绍引起生酮腿抽筋的原因,以及如何预防和缓解症状。

吃生酮饮食为什么会腿抽筋


小腿抽筋肯定不好受,我相信大多数人都有过这样的经历。

开始生酮饮食后,出现腿抽筋并不少见,实际上,这是酮流感的经典症状之一,而且不分白天黑夜都有可能发生。

因酮症引起的腿抽筋通常是由于体内矿物质失衡(比如镁、钠和钾)以及脱水造成的。

1、脱水

吃了一段时间的生酮饮食之后,你的身体会改变代谢方式,从利用葡萄糖作为能量来源转换成了用酮作为能量,这时首先会消耗掉所有的糖原(葡萄糖)。

而糖原通常是和水分绑在一起的,因此,糖原变少了,水分也会跟着流失掉。

这就是为什么许多人开始生酮饮食后瘦得很快,因为减的都是水分。但是,这也可能导致脱水。

研究显示,脱水是腿抽筋的一个潜在原因。

2、电解质(矿物质)失衡

电解质对于人体的很多关键功能(例如细胞传导)至关重要。它们包括钠、镁、氯化物、钾、钙、磷酸盐和碳酸氢盐

开始生酮饮食后,血糖和胰岛素水平都会降低,这导致肾脏通过尿液排出更多的钠离子。

身体排出了大量的水分,很多其它矿物质(镁、钾等)也会随着流失,最后造成的结果是电解质失衡

电解质失衡会使神经细胞变得更加敏感,反过来,这又会导致神经末梢受到压力,从而可能引起肌肉痉挛

3、其它原因

还有一些其它因素会导致肌肉痉挛。

  • 喝太多咖啡:咖啡因会刺激肌肉收缩,而且它也是利尿剂,会带走体内的水分,从而导致脱水和抽筋
  • 锻炼时没有及时补水:健身和锻炼时出汗比较多,水分和电解质会大量流失,如果没有及时补水,很容易导致肌肉痉挛。
酮症腿抽筋

如何缓解和预防腿抽筋


预防和治疗酮症腿抽筋的最好方法是确保吃营养密集的食物,必要时服用营养补剂,并保持足够的水分。

这里有一些小提示:

1、摄入足够的钾

钾是一种重要的“肌肉矿物质”,可使肌肉完全放松避免抽筋。

多吃富含钾的食物,这些食物包括:

  • 香蕉、鳄梨、瑞士甜菜、菠菜、洋葱、西红柿、西兰花、芦笋、羽衣甘蓝、蘑菇

2、摄入足够的镁

镁涉及身体中超过300种不同的生化反应,它的作用之一是保持正常的肌肉和神经功能,镁缺乏会导致肌肉痉挛。

想了解更多?请戳为什么生酮低碳饮食需要补镁,以及7种最好的镁补充剂

多吃富含镁的低碳水食物可帮你补充电解质:

  • 南瓜籽、巴西坚果、腰果、羽衣甘蓝、芝麻菜、西兰花和牡蛎

3、摄入足够的钠:

钠有助于保持其它电解质的平衡,而当你进入酮症状态时身体会因失去大量的水分而损失钠离子。

这就是为什么大多数人都会经历“酮流感”症状,例如头痛、恶心、头昏眼花和心悸等,这些都与缺钠有关。

怎么才能确保摄取足够的钠呢?

你可以在水里加一些喜马拉雅海盐,或者多喝骨头汤,尤其是在生酮初期饮食稍微咸一些会帮你平衡体液和电解质,缓解酮流感。

4、多喝水

保持身体水分有助于减少腿抽筋和其它酮症不适症。

如果你有健身和锻炼的习惯,确保在运动前、运动中和运动后补充足够的水分。

尤其是如果你喜欢喝咖啡,更要多喝水。

小结:

生酮饮食引起腿抽筋的原因主要是身体脱水和电解质失衡。多吃富含矿物质的食物有助于预防和缓解包括腿抽筋在内的酮流感症状。

了解这10种富含电解质的低碳水食物,缓解生酮不适症


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