生酮饮食腿抽筋怎么办

如果你对生酮饮食有一些了解，你肯定对酮流感不陌生。

尽管这种高脂肪、低碳水化合物的饮食可以帮助减轻体重，甚至有助于治疗某些疾病，但它仍会有许多副作用。因为大多数症状和普通流感类似，所以又常被称为酮流感。

这些不良反应包括头疼、乏力、便秘、脱发、口臭、失眠、腿抽筋等。

更多信息请参考如何应对生酮饮食的不良反应和副作用。

今天这篇文章主要介绍引起生酮腿抽筋的原因，以及如何预防和缓解症状。

吃生酮饮食为什么会腿抽筋

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小腿抽筋肯定不好受，我相信大多数人都有过这样的经历。

开始生酮饮食后，出现腿抽筋并不少见，实际上，这是酮流感的经典症状之一，而且不分白天黑夜都有可能发生。

因酮症引起的腿抽筋通常是由于体内矿物质失衡（比如镁、钠和钾）以及脱水造成的。

1、脱水

吃了一段时间的生酮饮食之后，你的身体会改变代谢方式，从利用葡萄糖作为能量来源转换成了用酮作为能量，这时首先会消耗掉所有的糖原（葡萄糖）。

而糖原通常是和水分绑在一起的，因此，糖原变少了，水分也会跟着流失掉。

这就是为什么许多人开始生酮饮食后瘦得很快，因为减的都是水分。但是，这也可能导致脱水。

研究显示，脱水是腿抽筋的一个潜在原因。

2、电解质（矿物质）失衡

电解质对于人体的很多关键功能（例如细胞传导）至关重要。它们包括钠、镁、氯化物、钾、钙、磷酸盐和碳酸氢盐。

开始生酮饮食后，血糖和胰岛素水平都会降低，这导致肾脏通过尿液排出更多的钠离子。

身体排出了大量的水分，很多其它矿物质（镁、钾等）也会随着流失，最后造成的结果是电解质失衡。

电解质失衡会使神经细胞变得更加敏感，反过来，这又会导致神经末梢受到压力，从而可能引起肌肉痉挛^【注】。

3、其它原因

还有一些其它因素会导致肌肉痉挛。

• 喝太多咖啡：咖啡因会刺激肌肉收缩，而且它也是利尿剂，会带走体内的水分，从而导致脱水和抽筋^【注】。

• 锻炼时没有及时补水：健身和锻炼时出汗比较多，水分和电解质会大量流失，如果没有及时补水，很容易导致肌肉痉挛。

如何缓解和预防腿抽筋

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预防和治疗酮症腿抽筋的最好方法是确保吃营养密集的食物，必要时服用营养补剂，并保持足够的水分。

这里有一些小提示：

1、摄入足够的钾

钾是一种重要的“肌肉矿物质”，可使肌肉完全放松避免抽筋。

多吃富含钾的食物，这些食物包括：

• 香蕉、鳄梨、瑞士甜菜、菠菜、洋葱、西红柿、西兰花、芦笋、羽衣甘蓝、蘑菇

2、摄入足够的镁

镁涉及身体中超过300种不同的生化反应，它的作用之一是保持正常的肌肉和神经功能，镁缺乏会导致肌肉痉挛。

想了解更多？请戳为什么生酮低碳饮食需要补镁，以及7种最好的镁补充剂。

多吃富含镁的低碳水食物可帮你补充电解质：

• 南瓜籽、巴西坚果、腰果、羽衣甘蓝、芝麻菜、西兰花和牡蛎

3、摄入足够的钠：

钠有助于保持其它电解质的平衡，而当你进入酮症状态时身体会因失去大量的水分而损失钠离子。

这就是为什么大多数人都会经历“酮流感”症状，例如头痛、恶心、头昏眼花和心悸等，这些都与缺钠有关。

怎么才能确保摄取足够的钠呢？

你可以在水里加一些喜马拉雅海盐，或者多喝骨头汤，尤其是在生酮初期饮食稍微咸一些会帮你平衡体液和电解质，缓解酮流感。

4、多喝水

保持身体水分有助于减少腿抽筋和其它酮症不适症。

如果你有健身和锻炼的习惯，确保在运动前、运动中和运动后补充足够的水分。

尤其是如果你喜欢喝咖啡，更要多喝水。

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