如果你对生酮饮食有一些了解,你肯定对酮流感不陌生。
尽管这种高脂肪、低碳水化合物的饮食可以帮助减轻体重,甚至有助于治疗某些疾病,但它仍会有许多副作用。因为大多数症状和普通流感类似,所以又常被称为酮流感。
这些不良反应包括头疼、乏力、便秘、脱发、口臭、失眠、腿抽筋等。
更多信息请参考如何应对生酮饮食的不良反应和副作用。
今天这篇文章主要介绍引起生酮腿抽筋的原因,以及如何预防和缓解症状。
吃生酮饮食为什么会腿抽筋
小腿抽筋肯定不好受,我相信大多数人都有过这样的经历。
开始生酮饮食后,出现腿抽筋并不少见,实际上,这是酮流感的经典症状之一,而且不分白天黑夜都有可能发生。
因酮症引起的腿抽筋通常是由于体内矿物质失衡(比如镁、钠和钾)以及脱水造成的。
1、脱水
吃了一段时间的生酮饮食之后,你的身体会改变代谢方式,从利用葡萄糖作为能量来源转换成了用酮作为能量,这时首先会消耗掉所有的糖原(葡萄糖)。
而糖原通常是和水分绑在一起的,因此,糖原变少了,水分也会跟着流失掉。
这就是为什么许多人开始生酮饮食后瘦得很快,因为减的都是水分。但是,这也可能导致脱水。
研究显示,脱水是腿抽筋的一个潜在原因。
2、电解质(矿物质)失衡
电解质对于人体的很多关键功能(例如细胞传导)至关重要。它们包括钠、镁、氯化物、钾、钙、磷酸盐和碳酸氢盐。
开始生酮饮食后,血糖和胰岛素水平都会降低,这导致肾脏通过尿液排出更多的钠离子。
身体排出了大量的水分,很多其它矿物质(镁、钾等)也会随着流失,最后造成的结果是电解质失衡。
电解质失衡会使神经细胞变得更加敏感,反过来,这又会导致神经末梢受到压力,从而可能引起肌肉痉挛【注】。
3、其它原因
还有一些其它因素会导致肌肉痉挛。
- 喝太多咖啡:咖啡因会刺激肌肉收缩,而且它也是利尿剂,会带走体内的水分,从而导致脱水和抽筋【注】。
- 锻炼时没有及时补水:健身和锻炼时出汗比较多,水分和电解质会大量流失,如果没有及时补水,很容易导致肌肉痉挛。

如何缓解和预防腿抽筋
预防和治疗酮症腿抽筋的最好方法是确保吃营养密集的食物,必要时服用营养补剂,并保持足够的水分。
这里有一些小提示:
1、摄入足够的钾
钾是一种重要的“肌肉矿物质”,可使肌肉完全放松避免抽筋。
多吃富含钾的食物,这些食物包括:
- 香蕉、鳄梨、瑞士甜菜、菠菜、洋葱、西红柿、西兰花、芦笋、羽衣甘蓝、蘑菇
2、摄入足够的镁
镁涉及身体中超过300种不同的生化反应,它的作用之一是保持正常的肌肉和神经功能,镁缺乏会导致肌肉痉挛。
想了解更多?请戳为什么生酮低碳饮食需要补镁,以及7种最好的镁补充剂。
多吃富含镁的低碳水食物可帮你补充电解质:
- 南瓜籽、巴西坚果、腰果、羽衣甘蓝、芝麻菜、西兰花和牡蛎
3、摄入足够的钠:
钠有助于保持其它电解质的平衡,而当你进入酮症状态时身体会因失去大量的水分而损失钠离子。
这就是为什么大多数人都会经历“酮流感”症状,例如头痛、恶心、头昏眼花和心悸等,这些都与缺钠有关。
怎么才能确保摄取足够的钠呢?
你可以在水里加一些喜马拉雅海盐,或者多喝骨头汤,尤其是在生酮初期饮食稍微咸一些会帮你平衡体液和电解质,缓解酮流感。
4、多喝水
保持身体水分有助于减少腿抽筋和其它酮症不适症。
如果你有健身和锻炼的习惯,确保在运动前、运动中和运动后补充足够的水分。
尤其是如果你喜欢喝咖啡,更要多喝水。
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