无需锻炼和节食，简单5步消除大肚腩

不用辛苦锻炼，也无需计算卡路里，只要简单5步就能安全和快速地甩掉顽固的大肚腩。

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尽管很多人都想拥有穿衣显瘦、脱衣有肉的好身材，但真实的画面却往往令人目不忍睹。

想想看，你是不是也在衣柜深处藏着一两件对你来说小了一号但又不舍得丢掉的衣服？你总是盼望着有一天减肥成功，能再次穿上这件曾经喜爱的衣裙。

可是，有句话怎么说的来着？

梦想很丰满，现实很骨感！（要是真的能在身材上实现这句话就完美了！）

其实很多时候，阻碍你拥有傲人身材的不是别的，正是你的小肚子！

如果我告诉你可以在一周之内甩掉大肚腩和游泳圈，你肯定会说：别做梦了，不可能的！

当然了，假如你全身上下都很胖，那真的还是醒醒吧，全身减脂才是你的第一大目标。

我这里指的是那些四肢瘦瘦的，穿着衣服看上去也不胖，但走光后才发现原来肚子上挂个游泳圈的“瘦胖子”。

四肢瘦、肚腩大这种身材是很多上班族的困惑。

整天坐在电脑前，长时间不活动，慢慢的肌肉都退化了。虽然胳膊和腿变细了，但肚子上的脂肪却越堆越厚实。

不过，别担心，我今天要分享的这5个简单步骤，无需锻炼和节食就可以让你轻松甩掉大肚腩，而且对全身减脂也有效。

什么是腹部脂肪？

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首先，在开始谈论如何摆脱腹部脂肪之前，重要的是要确切地知道我们在谈论什么。

我们腰腹部的皮下脂肪可以为内脏器官提供保护、供应热量以及储备能量，因此皮下的少量脂肪是正常和必需的。

然而，当这部分的脂肪过多时，就会威胁到身体健康。

腹部脂肪又称为内脏脂肪，是导致“啤酒肚”的主要原因。它不但影响身材和外观，更会引起心脏病、高血压、癌症和2型糖尿病等炎症性疾病。

腹部脂肪到底有多危险？

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内脏脂肪常被认为是最危险的脂肪。这并不是因为它们本身有多危险，而是因为它们产生的方式会危害到内脏器官尤其是肝脏的健康。

你肯定听说过喝酒太多会导致酒精性脂肪肝（AFLD）。但还有一种叫做非酒精性脂肪肝（NAFLD）的疾病却是因果糖引起的。

我们从食物中获取的其他营养成分，包括蛋白质、脂肪和纤维等都可以均匀分散到身体的大部分组织中。

但是，酒精和果糖却只能在肝脏中被分解。

而肝脏的重量只占全身重量的六十分之一。也就是说，肝脏要承担其他所有器官60倍的工作量。

酒精和果糖为肝脏提供额外的能量并被转化成脂肪，这些额外的脂肪很快开始在肝脏中聚集并向肝脏周围的其他内脏器官延展。

这还不够，另外两个东西让可怜的肝脏更是不堪重负。

那就是胰岛素和皮质醇这两种激素。

胰岛素的作用是控制血糖；皮质醇则是一种应激激素，常在应对压力时产生。

当血糖持续升高时，身体会释放更多的胰岛素来试图降低血糖水平，时间长了会引起胰岛素抵抗，这同时也给身体造成更大的压力。

压力增加又使体内皮质醇水平升高。恶行循环就这样产生了。

研究显示，皮质醇激素是脂肪肝形成的关键因素。

当身体持续分泌超过所需量的皮质醇时会导致腹部脂肪增多和非酒精性脂肪肝，并且诱发经常进食的冲动，从而导致肥胖。

而一旦你患上了脂肪肝，你多半会有胰岛素抵抗。

因此，解决了胰岛素抵抗的问题，脂肪肝和“啤酒肚”的问题也就迎刃而解了。

下面就来说一说大家最关心的 — 如何甩掉肚子上的赘肉和游泳圈。

简单5步消除大肚腩

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现在我们知道了是什么引起的腹部脂肪和脂肪肝，那么只要实现下面这五个目标就能让肚腩瘦下来：

• 少喝酒，避免酒精饮料
• 避免含糖食物
• 提高胰岛素敏感性
• 降低皮质醇水平
• 将肝脏中的脂肪转换成能量并燃烧掉

遵循以下5个步骤就能燃烧脂肪、消灭大肚腩并逆转脂肪肝。

1、轻断食

轻断食是降低胰岛素抵抗的最好办法。

如果胰岛素一直处在高水平，我们的身体就很难将脂肪转化为能量。这就好比是胰岛素给脂肪上了把锁，任何工具都无法开锁并利用脂肪。

而当胰岛素水平降低时，这把锁松动了，脂肪就会被释放出来，我们的身体终于可以燃烧它们了。

轻断食也是增加生长激素（HGH）的最有效办法。

从字面上来看，生长激素是帮助人体生长发育的激素。但是，它还有另一个非常强大的功能，就是增强脂肪酸的氧化并促进脂肪燃烧。^【注】

这样一来，胰岛素水平降低释放出脂肪，生长激素水平升高后燃烧脂肪，二者配合默契。

断食的时间越长，燃烧的脂肪也就越多。

轻断食最常用也是最容易进行的是16/8断食法。意思是，你在一天中的任何8个小时时间段内吃饭（一顿或两顿都可以），然后剩下的16个小时禁食。

如果你是新手，可以参考这篇文章“怎样从零开始正确执行轻断食？长、短期完整指南”。

2、低碳水化合物饮食

限制饮食中的碳水化合物摄入量能有效控制血糖和胰岛素水平。

再配合轻断食，会让你更快地燃烧脂肪。

任何含有精制碳水和添加糖的食物都应避免，包括白米、白面、白面包、蛋糕，和薯片、饼干等加工食品。

另外，很多含有果糖的食物和饮料也要排除在购物清单之外，比如果汁、碳酸饮料、干果、蜂蜜。

水果中含有天然果糖，可以适量食用，但不能贪多。最好是吃那些低果糖的蔬菜和水果，比如香蕉、蓝莓、草莓、胡萝卜、鳄梨、青豆和生菜等。

如果还不清楚低碳水饮食怎么吃，按照这个清单做就对了。

3、戒酒

经常喝酒会引起酒精性脂肪肝和肝脏疾病，这是大多数人都知道的常识性问题了。

长期酗酒会降低肝脏细胞的再生能力，对其造成严重和永久性的损伤。

研究发现，大量饮酒，即使只是几天，也会导致肝脏中的脂肪堆积。

程度较轻的酒精性脂肪肝是可逆的，如果你停止饮酒两周，肝脏就会恢复到差不多正常的状态。

如果你经常喝啤酒，相当于同时喝进去了酒精和碳水化合物，会引起血糖飙升。

啤酒又被称作“液体面包”，能在人体内产生大量的热能，喝多了肯定会长肉，尤其是增加腹部脂肪，这也是“啤酒肚”的由来吧。

4、断糖

要说糖是甜蜜的毒品一点都不夸张。

一旦你对糖上瘾，它就会时刻控制你的大脑，让你对甜食欲罢不能而且还很难彻底戒断。

而最糟糕的是那种含糖的酒精饮料，其中既有酒精又有糖。而有些此类饮料的甜度非常大，你可能会喝进去比平常多三倍的果糖。

要想彻底断糖不是一件很容易的事情，最好的办法是不在家里储存甜食，日常饮食尽量保证营养均衡，吃一些能抑制糖瘾的食物，比如牛油果、坚果、鸡蛋和低糖水果等。另外保证充足的睡眠也会有帮助。

其实，只需要断糖14天，你的身体就会发生很多不可思议的改变。

5、减少压力、缓解焦虑

为自己减压的目的是降低皮质醇水平，只有皮质醇保持在健康的较低水平，才能促进身体更好地燃烧脂肪。

减压的方法很多，比如：

• 冥想
• 瑜伽
• 听音乐
• 唱歌
• 跳舞
• 写日记
• 散步
• 睡觉
• 洗个热水澡
• 和家人朋友聊聊天

另外还要注意，少吃那些容易引起焦虑和失眠的食物，比如咖啡和高纳食品等。

真的不用锻炼也能瘦肚子吗？

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我们经常听说：管住嘴，迈开腿。

这样做没有错，适当的运动确实对身体有好处。

但是如果你想瘦肚子，单纯地减少或燃烧卡路里可能并不管用。而关键的因素是荷尔蒙。

因此，当你有脂肪肝和大肚腩时，锻炼不会对那部分的脂肪起多大的作用。即使是马拉松运动员也可能有脂肪肝的问题。

这就是为什么很多人天天做仰卧起坐都见不到很好的效果。

虽然锻炼和健身对瘦肚子没有多大影响，不过，像我前面说到的那样，适当和正确的运动能够改善整体健康状况。

但需要注意的是，不要过度锻炼。

长时间做超过你身体承受能力的运动会增加身体的压力，从而导致皮质醇水平升高，这绝不是你想要的结果。

你可以通过轻松的步行、骑车、游泳和打球等运动来燃烧热量，同时还不会给身体造成太大的压力。

另一个更容易做到的方法是NEAT（非运动热消耗），它能够让你在日常生活中不知不觉地提高新陈代谢并燃烧脂肪。

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