时间悄悄溜走,年轻的岁月转瞬即逝,忽然有一天你发现你已人到中年,除了精神和体力大不如前,体型也发生了很大变化,赘肉越来越多,而不管你怎么努力锻炼、少吃,那些多余的体重就是掉不下去。

原来,中年发福真实存在。

随着年龄的增长,你体内会发生一些微妙的变化,从而导致体重增加。

上了岁数想减肥不容易,但也并非做不到。了解身体正在发生的改变,然后有针对性地采取一些措施,就能有效地控制体重,并且改善健康。

中年发福的原因


人到中年会发胖,尤其是中段–腰腹部、臀部和大腿–赘肉多甩不掉。身体走形影响线条不说,更重要的是会增加各种慢性疾病的风险。

发福的主要原因大致有以下几类:

1、基础代谢正在自然衰退

这是身体变胖的主要原因,根据相关研究显示,人体的基础代谢率在25岁以后会逐渐下降,一般来说,平均每10年减少2-5%。

随着年龄的增长新陈代谢也会变得缓慢,这将导致身体燃烧和消耗热量的效率降低,于是脂肪囤积得越来越多,尤其是在腰腹部。

2、荷尔蒙改变

激素是控制大多数身体功能(从生殖到饥饿)的化学信使,它们也是40岁后身体发生明显变化的最大因素。

中年之后,特别是进入更年期后,雌激素、孕激素和睾丸激素的水平都会发生波动

荷尔蒙水平的波动会导致一系列变化,如骨密度降低,瘦肌肉质量降低,性欲和情绪改变等。

3、更容易患胰岛素抵抗

随着年龄的增长和激素的波动,身体控制血糖的能力也开始减弱。

调节血糖水平最主要的激素是胰岛素,当身体开始忽略它的时候,就会导致胰岛素抵抗,细胞无法吸收血液中的葡萄糖作为能量,结果是你会经常感觉饥饿,不停进食。

这不仅容易导致体重增加,也会使你患2型糖尿病的风险加大。

4、活动量减少

和年轻人相比,中年人的体力和精力都会明显下降,大多数人更倾向于一种安静舒适的生活方式,聚会、锻炼和体力劳动的次数都会减少。

某些年龄因素导致的疾病,比如关节炎、腰腿痛等,也会影响活动量。

消耗热量的速度赶不上摄入的热量,自然就会发胖了。

5、睡眠质量降低

许多40岁以后的中年人都感觉到经常难以入睡,也不如年轻时睡的香睡的沉,这仍然是荷尔蒙的改变引起的。

睡不好觉,身体得不到足够的休息,又会导致精力、体力和活动量进一步下降。

另一方面,长期睡眠不足也容易导致体重增加

美国全国健康和营养调查的结果显示,每晚睡眠时间少于5小时的人患肥胖的可能性几乎是睡眠时间7到9小时的人的两倍。

6、压力大

人到中年,上有老下有小,生活和工作压力会更大。

研究显示,当你承受压力时,你的身体会分泌皮质醇,这是一种“战斗或逃跑”激素。皮质醇的持续分泌会导致血糖水平下降,这使你想吃更多东西,尤其是甜食。

压力大会导致内脏脂肪增加,最明显的表现是肚子上的赘肉越来越多。

7、饮食不健康

高糖、高碳水饮食对任何年龄段的人来说都是不健康的,而对于中年人更是雪上加霜。

新陈代谢减缓、荷尔蒙改变、活动量减少、睡眠不足,这一切再加上经常吃高热量的饮食,将使身体很难消耗掉摄入的热量,长肉变胖几乎是分分钟的事儿了。

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新陈代谢慢的人往往无法消耗掉多余的热量,这些过剩的卡路里会变成脂肪堆积在体内。很多健康有效的方法可以改善新陈代谢率,从而燃烧更多脂肪。
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中年人如何减肥


中年发福对健康百害而无一利,超重和肥胖会引起很多疾病,包括2型糖尿病、心血管疾病、关节病变等。

那么怎么才能控制好体重,防止中年发福呢?

1、改变饮食习惯

从饮食入手是解决很多健康问题的第一步,包括减肥。

逐渐减少碳水化合物和糖类的摄入,增加优质蛋白质和健康脂肪,例如:

  • 禽畜瘦肉、鱼肉
  • 鸡蛋
  • 虾、蟹等海产品
  • 橄榄油
  • 椰子油
  • 牛油果油

尤其三文鱼、金枪鱼、奇亚籽、亚麻籽等富含Omega-3脂肪酸的食物,对心脑血管健康有好处。

另外还应多吃富含膳食纤维的蔬菜,补充维生素和矿物质。

蛋白质、健康脂肪和纤维的另一个作用是能延长饱腹感,减少食欲,帮你控制饭量,进而控制体重。

2、适当运动

上岁数后越来越不爱动了,但为了身体健康和保持身材,仍需要坚持定期锻炼,即使是每天做做家务、散散步都有帮助。

随着年龄的增长,肌肉质量会逐渐下降,肌肉松弛下垂越来越明显,这也使你整个人看上去很臃肿。

你可以在体力允许的条件下适当做些阻力训练,比如平板支撑、俯卧撑、举哑铃等。

阻力训练不仅可以重建紧实的肌肉,还可以帮助燃烧脂肪和恢复新陈代谢,并使骨骼和身体保持健康。

3、保证睡眠

有关如何快速入睡和提高睡眠质量的办法有很多,比如:

  • 数羊
  • 深呼吸
  • 冥想
  • 听轻音乐
  • 创造一个舒适安静的睡眠环境

瑜伽、冥想、音乐等还可以帮你缓解压力,有助于控制皮质醇的分泌,从而减少腹部脂肪。

另外,随着年龄的增长,体内掌管睡眠的激素“褪黑素”会逐渐减少,适当补充一些褪黑素也会对睡眠有很好的帮助。

4、间歇性断食

间歇性断食是全世界非常多的人采用的最有效、最容易坚持的减肥方法。

对于中年人来说,轻断食有助于提高新陈代谢率,加快脂肪燃烧,起到控制和减轻体重的作用,并最大程度地减少患上与年龄有关的疾病的机会。

在禁食期间,你的血糖和胰岛素水平将降至较低水平,你的身体将依靠储存的脂肪来获取能量。

尤其是轻断食配合低碳水饮食一起进行的时候,减肥效果更明显。

如果你想了解更多间歇性断食的信息,请点断食频道查看。

小结:

中年发福的主要原因是新陈代谢和基础代谢减慢,而且因为体力和精力下降导致运动量减少,如果这时候仍然吃高糖、高碳水和高热量的饮食,身体将很难消耗掉多余的热量。

要想控制和减轻体重,首先应改变饮食习惯,以低碳水饮食为主,多吃健康脂肪、蛋白质和蔬菜,适当进行一些体力活动,保证睡眠。

如果能做到这些,中年不“发福”是可以实现的。


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