如何快速减肥不反弹:最好的饮食和锻炼方式

减肥难,瘦下来后保持体重不反弹好像更难。

不管你是通过运动还是饮食来减肥,最终的目的除了让自己变得更美以外,更重要的是改善整体健康水平。

记得曾经在网上看到过这样一句话:减肥是一场修行,也是一种生活方式的改变。

这话一点儿都没有错。

在减肥的过程中,你必须耐得住寂寞,经得起失败,每一个能依靠自己的韧性和毅力减肥成功的人,都是有佛性的人。

而一成不变的生活方式也预示着你的减肥努力不会有好结果,反过来说,要想改变胖纸的命运,必须改变生活方式。

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减肥成功的5个关键

如何快速减肥不反弹:最好的饮食和运动方式

一、远离那些会减慢新陈代谢的食物:


体内炎症会导致很多健康问题,并引起代谢水平降低,从而影响体重,比如:

为了改善健康,加快代谢率,要避免那些容易引起炎症的食物,包括:

1、快餐和加工食品:

不幸的是,这些垃圾食品是最便宜和最容易获得的食物,它们会使人上瘾,并暴饮暴食,最终导致肥胖和各种炎症性疾病。

2、添加糖:

最容易让你发胖的东西不是脂肪而是添加糖,它有很多种变身和名称,例如,玉米糖浆、葡萄糖、果糖、麦芽糖糊精、红糖等。

它们经常隐藏在看似健康的食品中,如燕麦、果汁、蛋白质棒或调味品中。

3、精制谷物:

谷物中的三种主要化合物是谷蛋白、淀粉和植酸(phytic acid,),所有这些都会引起问题–面筋导致炎症、淀粉迅速变成糖、植酸会与矿物质结合而影响某些营养素的吸收。

4、菜籽油:

很多加工食品中都含有菜籽油和其他植物油,它们会减慢你的减肥速度。

最好的饮食减肥方式

二、经常吃这4种燃脂食物:


下面这些食物能帮你恢复新陈代谢并加速脂肪燃烧。

1、优质蛋白质:

如果你想把自己变成燃脂机器,就一定要吃够蛋白质。蛋白质是肌肉的基石,并支持健康的新陈代谢。

  • 多少才算够:每天每磅体重需要摄入0.5–1克蛋白质。例如,如果你体重150磅,每天应摄入大约80-100克蛋白质。
  • 吃什么:牛肉、鸡肉、羊肉、蛋类、鱼肉、奶酪等。

2、椰子油:

椰子油中的中链脂肪酸有助于身体更容易地燃烧热量。烹饪时用椰子油代替植物油,或者把它添加到蔬菜沙拉、咖啡和绿茶中,都能使身体更好地利用它来燃脂。

3、种子:

例如奇亚籽、亚麻籽和大麻种子,都含有健康的纤维,对减肥非常有帮助。此外,它们还富含蛋白质,并含有Omega-3脂肪,有助于提高新陈代谢率。

4、营养丰富的蔬菜:

为了减轻体重,你不仅要留意卡路里,还需要保证营养全面和均衡。而蔬菜是维生素和矿物质的最佳来源,可调节代谢功能,并支持甲状腺等器官的健康。

  • 吃什么:绿叶蔬菜和十字花科蔬菜是最好的的,比如羽衣甘蓝、菠菜、西兰花、卷心菜、花椰菜,其他的还有芦笋和胡萝卜、洋葱等。

除此之外,每天喝大量的水,也能帮助加快新陈代谢。

记住每顿饭都要含有蛋白质、纤维和健康的脂肪。

最好的饮食减肥方法

举个例子说明一下一天的饮食怎么安排:

早餐:椰子莓果冰沙

  • 1/4cup 椰奶
  • 1cup 浆果(如蓝莓、草莓、覆盆子)
  • 1勺蛋白粉
  • 1小勺肉桂粉

     加入冰块,用料理机打成冰沙。

午餐:蔬菜沙拉Greek Salad

  • 1片鸡胸肉
  • 1把菠菜
  • 几片黄瓜
  • 半个西红柿切片
  • 1oz  goat cheese
  • 1勺橄榄油
  • 1勺苹果醋

晚餐:

  • 6-8oz 牛肉、鸡肉或鱼肉
  • 1份蔬菜沙拉
  • 1碗骨头汤或鸡汤

三、减少运动、减轻体重:


我们一般都会认为运动越多、时间越长,瘦得越快,但事实却很残酷,很多想通过跑步、跳操、游泳来减肥的人最后都失败了。

为啥会这样?请参考为什么运动或跑步减肥会失败?有没有不动也能瘦的方法?

如果你想快速启动新城代谢,燃脂减肥,或者突破平台期,那么没有比爆发力训练(如HIIT)和Tabata训练更好的运动方式了。

研究表明,这种类型的锻炼会在你的身体中产生后燃效应(afterburn),因此在运动之后仍然可以持续燃烧脂肪数小时。

建议每周做3-4次HIIT或Tabata训练,只需要20-40分钟就够了。很多人通过这种锻炼看到了非常惊人的效果。

以一个4分钟Tabata为例,每一个动作40秒,之间休息10-20秒。虽然全程只有4分钟,但运动强度很大,初学者完成一组动作后基本上就爬不起来了。

下面这个Tabata视频是初学版,如果你已经有基础了,可以到YouTube上搜索进阶版。

四、服用必要的营养补剂:


1、优质蛋白粉:

蛋白质对于建立瘦肌肉和支持健康的新陈代谢至关重要,但有时很难通过日常膳食获取足够的蛋白质,特别是那些健身人士、运动员和正在通过饮食减肥的朋友们。

补充高质量的蛋白粉,可以帮你更有效地燃脂增肌。

蛋白粉的种类有很多,其中

  • 乳清蛋白是一种速效蛋白,建议你在锻炼之前或之后服用,能够帮助恢复体力,修复受损的肌肉。
  • 胶原蛋白是最容易消化的蛋白质,除了帮助改善新陈代谢外,它还有助于提升身体其他方面的健康水平。
  • 基于植物的蛋白质粉对于希望避免使用动物产品或对乳制品不耐受的人来说是很好的选择,例如大豆蛋白粉、大麻籽蛋白粉等。

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2、抹茶:

抹茶几乎不含热量,它含有的儿茶素具有促进脂肪氧化而产热的功效,能够增强新陈代谢、加速燃烧卡路里,并减少脂肪细胞形成。

抹茶还含有一种独特的咖啡因– 茶碱,有助于增加精力,对于维持能量水平与肾上腺功能也有很大的帮助。

3、维生素D和鱼油:

鱼油富含Omega-3脂肪酸,特别是EPA和DHA。这些健康的脂肪可以帮助减少炎症,并有助改善新陈代谢。维生素D可以帮助平衡激素水平,有助于减少脂肪。

建议每天服用1000毫克鱼油和2,000 I.U.维生素D3。

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4、益生菌补充剂:

肠道健康离不开益生菌,益生菌有助于调节食欲和体内脂肪储备。

每天服用益生菌补充剂能助消化,并控制血糖,特别是与益生元和高纤维饮食结合使用时效果更突出。

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五、间歇性断食:


间歇性断食又称轻断食,或循环禁食。它有助于防止无意识地进食,控制卡路里,并促进新陈代谢。

研究表明,轻断食可以稳定血糖水平、帮助减少炎症、保持心脏健康。

间歇性断食的方式有很多,你可以根据自己的作息时间和生活习惯选择合适的轻断食方式

还不清楚如何开始?请阅读怎样从零开始正确执行间歇性断食–长短期完整指南

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最好的饮食减肥方式

1、生酮饮食(Keto Diet):

生酮饮食是一种极低碳水化合物饮食,当身体无法获取足够的葡萄糖,而且体内储备的糖原消耗完之后,身体会进入营养性酮症的代谢状态,转为以脂肪作为能量来源。

【优点】

  • 快速减轻体重
  • 降低患糖尿病、神经系统疾病、代谢综合征和其他健康问题的风险

【缺点】

  • 在最初的几周内,身体会出现不同程度的不良反应,俗称“酮流感”
  • 容易导致某些微量元素缺乏
  • 长期生酮的安全性尚不明确

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2、低碳水饮食(Low-Carb Diets):

如果你想快速减肥,但又不想像生酮饮食那么限制碳水化合物,那么低碳水饮食更适合你。

这种饮食方式仍然以健康脂肪和优质蛋白质为主,但碳水化合物比例相对于生酮饮食更宽松一些。

具体哪些食物适合低碳水饮食,请参考低碳水饮食食材清单(图示)

【优点】

  • 减少饥饿感和增加饱腹感,有利于快速减肥
  • 有助于保持健康的血糖水平、改善神经系统健康、维持荷尔蒙平衡

【缺点】

  • 容易导致某些微量元素缺乏
  • 和生酮饮食一样,当从传统的高碳水饮食过度到低碳水饮食后,身体会出现一些不适感。

3、全素食(Vegan Diet):

虽然有不同程度的素食,但大多数素食者都会避免吃肉类,包括海鲜和家禽。

纯素食者吃什么?

嗯,他们甚至更进一步,避免吃所有来自动物的产品,包括乳制品和鸡蛋。

他们主要从植物性食物中获取身体必需的营养元素。

我先生的外甥女就是个纯素食主义者,相较于我这个无肉不欢的胖纸来说(虽然已经瘦了30斤),那个丫头实在是太瘦了。当然也因为她年轻,新陈代谢比我要旺盛很多。

【优点】

  • 不需要太计较卡路里,因为基本都是天然低脂肪和高纤维的“兔子食儿”
  • 如果你想要自然地降低血压和降低胆固醇,那么全素食会有所帮助
  • 省钱:一般来说植物性食物比优质动物类食物更便宜

【缺点】

  • 薯片、炸薯条、精制谷物等不健康的食物也在素食者的餐桌上。换句话说,不吃肉类并不代表饮食更健康
  • 高品质的动物类食物包含有很多植物性食物无法提供的营养,所以素食者往往需要额外服用营养补剂

4、地中海饮食(Mediterranean Diet):

遵循传统地中海饮食的人知道如何在不走极端的情况下自然减肥。他们的饮食中包含了新鲜水果和蔬菜、橄榄油等健康的油脂、高质量的禽畜肉类和海鲜。

【优点】

  • 这种饮食主要选用的是来自自然界的天然食物,所以很少会有垃圾食品
  • 富含健康脂肪的食物,有助于降低患心脏病的风险
  • 在最大限度保证健康饮食的前提下享受生活

【缺点】

  • 很多人以为地中海饮食非常健康,所以也更容易一不小心就吃过量
  • 从长远来看,这种饮食方式对健康有益,但如果你想快速减肥,它可能并不合适

5、原始人饮食(Paleo Diet):

又称“古饮食”,或“穴居人饮食”。它是仿照原始人(特别是旧石器时代)的食物结构,包含大约60%的动物蛋白质、40%的植物(水果、蔬菜、菌类、坚果、及种子类),不吃任何谷物。

【优点】

  • 因为不包含谷物类淀粉,有利于控制血糖和胰岛素水平
  • 可以从这种饮食中获得更多的矿物质和Omega-3脂肪酸,如果你能以正确的方式遵循Paleo饮食,有证据表明它可以帮助改善自身免疫性疾病并支持减肥。
  • 这种饮食同样禁止添加糖,相对全素食来说更健康

【缺点】

  • 容易吃太多的肉类
  • 不限制GI高的水果和蔬菜

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小结:

很多人减肥失败的原因是急于求成,并且单纯地把减轻体重作为目标,而减肥最主要的目的应该是改善整体健康。

无论你采用的是哪种方法,快速减肥并保持体重不反弹都不会是件轻松的事,要想最终取得成功,必须改变生活和饮食方式。

遵循本文中提到的五个减肥要点:远离垃圾食品、常吃健康燃脂食物、补充必要的营养素、正确地运动方式和间歇性断食。

关键是,选择并长期坚持适合自己的健康饮食方式,即使达到了目标体重也注意不要回到旧有的饮食习惯。


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