【影响减肥效果】10个生酮低碳饮食常见错误

关于生酮和低碳水饮食的文章我之前写了不少,它的燃脂效果已经被研究证实,也已经有无数人通过这种饮食方式成功减肥,包括我自己在内。

但仍有很多人遇到了长时间的平台期,不管再怎么努力,体重都纹丝不变,甚至还会增加,原因很可能是有些细节没有注意到,从而影响了减肥的进程和效果。

如果你也遇到了同样的问题,请继续往下读。

生酮低碳饮食常见错误

影响生酮低碳减肥效果的常见错误:


大多数人都知道,当遵循生酮和低碳水饮食时,你必须少吃碳水化合物。但这并不意味着你吃进去的碳水越少,减掉的体重就越多。

实际上有很多人即使吃极低碳水化合物的饮食,却仍然很难达到理想的体重,有些人长期处在平台期无法突破,而另一些人的体重甚至有增无减。

当然这和每个人的体质不同有关,但只关注碳水而忽略其它营养素以及相关因素也会影响减肥的效果。

1、没有吃对蛋白质

蛋白质对于减脂增肌非常重要。在低碳水饮食中吃适量且足够的蛋白质,你的身体会释放胰高血糖素,抵消胰岛素,并且增加饱腹感和抑制食欲。

为什么要强调适量?因为蛋白质并不是吃得越多越好,太多反而会刺激血糖升高。

超过每天身体所需的摄入量时,那部分额外的蛋白质会通过一种叫做糖异生的代谢过程,转换为葡萄糖进入血液,使血糖升高。

和碳水化合物的影响一样,你的身体会首先利用葡萄糖作为燃料,并且将用不完的糖再变成脂肪存起来。

具体吃多少蛋白质最合适,取决于性别、年龄,以及活动量。

  • 男性比女性需要更多
  • 经常运动的人比久坐不动的人需要量更大
  • 老年人需要吃更多的蛋白质来帮助预防骨质疏松症和肌肉减少

你可以用体重乘以0.36,计算出大概一天需要的蛋白质量,或者用美国农业部网站提供的这个在线计算器

下面这些食物是非常好的蛋白质来源:

食物蛋白质 (克)
3 盎司金枪鱼、鲑鱼、黑线鳕或鳟鱼
21
3 盎司火鸡或鸡肉
19
6 盎司普通希腊酸奶
17
½  杯茅屋芝士( cottage cheese)14
1 杯牛奶8
1 盎司坚果7
1 颗鸡蛋6

数据来源于美国农业部食品成分数据库(USDA National Nutrient Database)。

2、脂肪吃得不对

在遵循生酮低碳饮食的时候,因为只能吃少量的碳水化合物,以及适量的蛋白质,所以你需要通过健康脂肪来调节能量摄入。

你应该从富含Omega-3的食物中获取大部分脂肪,包括富含脂肪的鱼类,以及富含单不饱和脂肪酸的食物,如鳄梨和特级初榨橄榄油。

但是同时要注意的是,脂肪含有更多的热量,很容易吃进去过量的卡路里。

我在以前的文章中也反复强调过,在生酮和低碳饮食初期,为了帮助身体更快地进入燃脂状态,必须多吃脂肪。

但当身体适应了这种新的代谢方式之后,就需要减少脂肪摄入量,不然的话,身体会首先用外来的脂肪作为燃料,而不是原本储存在体内的脂肪。

最好的办法是,选用一款顺手的体重管理软件,对自己吃进去的食物做到心里有数。如果你的目的是减肥,就需要使每天摄入的卡路里少于身体需要的卡路里数量。

你同样可以用美国农业部网站提供的在线计算器,算出你所需的每日卡路里数。

如果想了解具体应该吃哪些食物,可以参考生酮低碳饮食食材清单

3、蔬菜吃得太少

膳食纤维对人体健康非常重要,充足的纤维素可以促进肠道健康,提高免疫力。

我在80%的人都有肠漏综合症一文中详细解释了体内炎症和很多慢性疾病都与肠道菌群失调有关,包括肥胖症和糖尿病,你可以在肥胖、体重增加,有可能是肠漏症在作怪中了解更多。

非淀粉类蔬菜,尤其是绿叶菜中含有大量的膳食纤维,除了能增加肠道中益生菌的数量,改善消化道的健康以外,吃足够多的蔬菜还能帮助脂肪的分解和吸收,这对减肥来说很重要。

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4、坚果吃得太多

在减肥中常见的一个错误是经常大把大把地吃坚果,很多人以为坚果能饱腹所以也能减轻体重,但实际上,坚果的热量非常高,一不小心就会吃进去过多的卡路里。

不过,因为坚果中的不溶性纤维含量特别高,所以适当地吃点儿是有好处的,只要吃对了,对减肥就不会有太大影响。

你可以参考这篇文章,选择适合生酮低碳饮食的坚果种类。

5、乳制品吃得太多

乳制品中含有一种特定类型的蛋白质,比其他蛋白质来源更容易导致血糖升高。

如果你发现在吃完乳制品之后你的血糖水平快速升高,就需要削减高蛋白乳制品的摄入,如奶酪、全脂牛奶和酸奶。

不过你可以保留黄油和奶油,因为它们的蛋白质含量相对较低。

6、低碳水零食和点心吃得太多

喜欢甜食是人的天性,开始吃生酮低碳饮食后,很多人遇到的最大的麻烦是控制不了糖瘾,所以会自制或者购买低碳水零食和甜食。

虽然这些低碳水小吃中使用的是相对比较健康的甜味剂,但它们仍然会增加你的糖瘾和食欲。

如果你实在想吃甜食了,可以试试脂肪炸弹(fat bombs),它们含有极低的碳水,和健康脂肪,偶尔吃几个能帮你克服糖瘾并燃烧脂肪。

Fat Bombs 食谱:

7、经常喝防弹咖啡

吃生酮餐的人大概对防弹咖啡都不陌生,据说它的创始人Dave Asprey 多年前去西藏时喝了当地的酥油茶之后突生灵感,之后发明了这种咖啡饮料。

很多人在早上喝完防弹咖啡之后都感觉精力更充沛,注意力更集中,而且不容易饿。所以它在美国硅谷率先流行起来,随后又发展到用于生酮减肥。

防弹咖啡的做法很简单,主要配方包括低霉菌的咖啡豆、一两匙草饲黄油、一两匙椰子油或MCT油,然后搅拌均匀出泡沫就能喝了。

从它的成分能看出来,大部分是脂肪,其它营养素很少。在生酮饮食初期喝防弹咖啡能帮助你的身体尽快进入酮症状态,开始燃脂。

但是,与上面第2条提到的问题一样,如果你的身体已经适应了生酮或低碳饮食了,你却还在天天喝防弹咖啡,就会增加卡路里摄入量,反而影响减肥,甚至还会增重。

8、经常喝酒或酒精饮料

对于想减肥的人来说,酒精是绝对的禁忌。

即使它里面没有糖,你的身体也必须首先代谢它,脂肪燃烧稍后再考虑,结果是减慢了燃脂的速度。

酒精还会增加食欲,降低自控力,并且容易使身体脱水, 这些都不利于减肥。

9、运动和锻炼的方式不对

根本不动或者运动量太多都对减肥没有好处。有太多的人迷信大量运动能燃脂减肥,但实际上这种方式从长远来看根本不起作用。

研究显示,过度运动会导致压力激素皮质醇水平升高,使食欲增加,你可能会吃得更多。

根据你的目标,选择正确的锻炼方式:

  • 轻度有氧运动已被证明具有很大的健康益处,特别是对于心脏和大脑。
  • 力量训练和HIIT是肌肉生长和长期减肥的绝佳工具。

锻炼之后要尽量避免吃高脂肪食物,而是选择富含蛋白质的食物。

10、睡眠不足

很多人在吃生酮低碳水饮食一段时间后进入平台期,不管怎么努力运动和少吃都进展不大,而睡眠不足很可能是其中一个很主要的原因。

无论你是因为失眠导致的睡眠质量差,还是为了工作、打游戏、追剧而熬夜,最终的结果都是一样的。

缺乏高质量的睡眠,身体得不到充分的休息,会直接影响几种主要荷尔蒙的分泌,包括胰岛素、瘦素、饥饿激素、生长激素、皮质醇(压力激素)、褪黑素。

而这些激素水平异常又会导致包括体重增加、心脑血管疾病等在内的很多健康问题。

具体内容可以参考睡眠不足会让你变胖吗?

如果你有睡眠障碍,可以考虑服用保健品来改善,这篇美国质量最好褪黑素保健品,缓解失眠,改善健康一文会对你有帮助。

健康因素影响减肥:


如果你确定你做的一切都是正确的,但仍然很难减轻体重或者突破平台期,那么你有可能存在你不知道的健康问题。

1、甲状腺功能减退(甲减),或肾上腺功能障碍

你可以通过验血或唾液测试来确定是否患有甲状腺或肾上腺问题。假如结果是yes,在做出任何饮食改变之前,你都最好和医生商量,并在医生的指导下进行。

2、性激素减少

性激素也会影响体重。例如女性多囊卵巢综合征(PCOS),以及随着年龄的增长,男性的睾酮水平也会下降。这些情况都需要咨询医生或专家意见,采取适合的减肥方式。

3、某些药物会导致体重增加

已知某些药物,例如胰岛素注射剂、可的松等激素类药物等会导致体重增加。

小结:

一些常见的错误做法会导致生酮低碳饮食减肥效果不好,或者很长时间都没办法突破平台期。

某些健康问题和相关因素,例如甲减、肾上腺功能障碍,和一些药物作用等,也会影响减肥,如果你属于健康原因导致的体重增加,最好尽快接受治疗。

身体健康了,才能更有效地减肥。


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