低碳水化合物饮食是一种限制碳水摄入的饮食,这种饮食方式需要吃更多的蛋白质、健康脂肪和蔬菜。

低碳水饮食有很多不同的类型,而且多项研究已经证明它们可以帮助减轻体重并改善健康状况。

这篇文章将详细介绍这种膳食计划,包括吃什么和应避免什么。你每天可以根据这些食材自由搭配和安排日常饮食。

低碳水化合物饮食食材


你的饮食选择取决于几件事,包括你的健康状况、活动量以及是否需要减轻体重。反过来看,饮食也决定了你的体重和健康。

低碳水饮食最基本的准则就是:

  • 吃天然食物
  • 不吃精加工食品
低碳水饮食食材清单

1、常吃的食物

在遵循低碳水饮食的时候,应主要以未经加工的低碳水化合物食物为主。

  • 肉类:牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉等。(最好是草饲的)
  • 鱼:鲑鱼、鳟鱼、黑线鳕等。(最好是野生鱼)
  • 鸡蛋:最好是放养的鸡产的蛋。(因含更多Omega-3
  • 蔬菜:菠菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜、西兰花、花椰菜、胡萝卜等。
  • 水果:苹果、橘子、梨、蓝莓、草莓等。
  • 坚果和种子:杏仁、核桃、向日葵种子、奇亚籽、亚麻籽、南瓜仔等。
  • 高脂乳制品:奶酪、黄油、纯奶油、原味酸奶。
  • 健康油脂: 椰子油、橄榄油和鱼油等。

如果你想要更快地减肥,应尽量少吃果糖含量高的水果和碳水含量高的坚果。相关信息可以参考各种食物的升糖指数,以及低碳水饮食减肥吃什么坚果最好

2、偶尔吃的食物

如果你身体很健康,也不需要减肥,可适当吃些比较健康的碳水化合物

  • 根茎类:胡萝卜、土豆、红薯、洋葱等。
  • 未精制的谷物:糙米、燕麦、藜麦等。
  • 豆类:扁豆、黑豆、黄豆、绿豆、鹰嘴豆等。
  • 黑巧克力:选择有机品牌并且含至少70%可可的巧克力。
  • 葡萄酒:选择不含糖或碳水化合物的干红葡萄酒。

黑巧克力和葡萄酒富含抗氧化剂,适量食用对健康有益。但是摄入过多高热量的巧克力和酒精反而可能损害健康,甚至增加体重。

3、可以喝的饮料

  • 咖啡
  • 无糖碳酸饮料,如苏打水。
低碳水饮食不能吃什么

4、避免食用的食物

低碳水饮食应尽量避免的食物包括:

  • 糖:软包装饮料、碳酸饮料、果汁、糖果、冰淇淋、饼干、蛋糕和其他含糖食品。
  • 精制谷物:小麦、大米、大麦和黑麦,以及各类面食。
  • 反式脂肪:氢化或部分氢化的油,比如人造黄油。
  • 低脂产品:例如许多低脂乳制品含有很高的糖分。
  • 高度加工的食物:例如罐头食品、香肠、腌肉、半成品食品等。

如果你想通过极低碳水饮食(如生酮饮食)快速减肥,还应尽可能避免食用含有大量淀粉的根茎类蔬菜,具体请参考生酮饮食的食材清单

5、健康的零食

你是一日三餐,还是正在尝试轻断食?如果两餐之间饿了或者嘴馋了你会吃什么?

丢掉那些甜腻腻的点心,换成下面这些健康的零食。它们能给你更多的饱足感,还能提升能量,让你精力更充沛。

  • 水果
  • 全脂酸奶
  • 一两个煮鸡蛋
  • 小胡萝卜
  • 少量坚果
  • 一些奶酪

6、外食如何点餐

偶尔去餐馆吃饭怎么保证低碳水呢?其实大多数餐厅都能找到满足你需求的餐食。

只要按照下面的方法点餐,就能让你既吃饱又吃好,还不用担心长胖。

  • 以肉或鱼为主。
  • 多吃蔬菜,避免淀粉高的食物,比如土豆、米饭、面食等。
  • 只喝水或茶,不要点其他饮料。

小结:

低碳水饮食会限制含糖和淀粉的食物以及深加工食品,并且还需多吃蛋白质、健康的脂肪和各类蔬菜。

如果能正确遵循低碳水化合物饮食计划,可以非常有效地减轻体重并改善健康状况。



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