不清楚低碳水饮食怎么吃？按照这个清单做就对了

低碳水化合物饮食是一种限制碳水摄入的饮食，这种饮食方式需要吃更多的蛋白质、健康脂肪和蔬菜。

低碳水饮食有很多不同的类型，而且多项研究已经证明它们可以帮助减轻体重并改善健康状况。

这篇文章将详细介绍这种膳食计划，包括吃什么和应避免什么。你每天可以根据这些食材自由搭配和安排日常饮食。

低碳水化合物饮食食材

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你的饮食选择取决于几件事，包括你的健康状况、活动量以及是否需要减轻体重。反过来看，饮食也决定了你的体重和健康。

低碳水饮食最基本的准则就是：

• 吃天然食物
• 不吃精加工食品

1、常吃的食物

在遵循低碳水饮食的时候，应主要以未经加工的低碳水化合物食物为主。

• 肉类：牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉等。（最好是草饲的）
• 鱼：鲑鱼、鳟鱼、黑线鳕等。（最好是野生鱼）
• 鸡蛋：最好是放养的鸡产的蛋。（因含更多Omega-3）
• 蔬菜：菠菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜、西兰花、花椰菜、胡萝卜等。
• 水果：苹果、橘子、梨、蓝莓、草莓等。
• 坚果和种子：杏仁、核桃、向日葵种子、奇亚籽、亚麻籽、南瓜仔等。
• 高脂乳制品：奶酪、黄油、纯奶油、原味酸奶。
• 健康油脂： 椰子油、橄榄油和鱼油等。

如果你想要更快地减肥，应尽量少吃果糖含量高的水果和碳水含量高的坚果。相关信息可以参考各种食物的升糖指数，以及低碳水饮食减肥吃什么坚果最好。

2、偶尔吃的食物

如果你身体很健康，也不需要减肥，可适当吃些比较健康的碳水化合物。

• 根茎类：胡萝卜、土豆、红薯、洋葱等。
• 未精制的谷物：糙米、燕麦、藜麦等。
• 豆类：扁豆、黑豆、黄豆、绿豆、鹰嘴豆等。
• 黑巧克力：选择有机品牌并且含至少70％可可的巧克力。
• 葡萄酒：选择不含糖或碳水化合物的干红葡萄酒。

黑巧克力和葡萄酒富含抗氧化剂，适量食用对健康有益。但是摄入过多高热量的巧克力和酒精反而可能损害健康，甚至增加体重。

3、可以喝的饮料

• 水
• 咖啡
• 茶
• 无糖碳酸饮料，如苏打水。

4、避免食用的食物

低碳水饮食应尽量避免的食物包括：

• 糖：软包装饮料、碳酸饮料、果汁、糖果、冰淇淋、饼干、蛋糕和其他含糖食品。
• 精制谷物：小麦、大米、大麦和黑麦，以及各类面食。
• 反式脂肪：氢化或部分氢化的油，比如人造黄油。
• 低脂产品：例如许多低脂乳制品含有很高的糖分。
• 高度加工的食物：例如罐头食品、香肠、腌肉、半成品食品等。

如果你想通过极低碳水饮食（如生酮饮食）快速减肥，还应尽可能避免食用含有大量淀粉的根茎类蔬菜，具体请参考生酮饮食的食材清单。

5、健康的零食

你是一日三餐，还是正在尝试轻断食？如果两餐之间饿了或者嘴馋了你会吃什么？

丢掉那些甜腻腻的点心，换成下面这些健康的零食。它们能给你更多的饱足感，还能提升能量，让你精力更充沛。

• 水果
• 全脂酸奶
• 一两个煮鸡蛋
• 小胡萝卜
• 少量坚果
• 一些奶酪

6、外食如何点餐

偶尔去餐馆吃饭怎么保证低碳水呢？其实大多数餐厅都能找到满足你需求的餐食。

只要按照下面的方法点餐，就能让你既吃饱又吃好，还不用担心长胖。

• 以肉或鱼为主。
• 多吃蔬菜，避免淀粉高的食物，比如土豆、米饭、面食等。
• 只喝水或茶，不要点其他饮料。

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