【低碳面粉】生酮低碳水饮食常用烘培粉完整指南

低碳水烘培粉

很多人喜欢自己在家里烘培面包、蛋糕、饼干等,最主要的食材就是面粉(小麦粉)。

而在遵循生酮低碳饮食后,就不能再用含麸质的普通面粉了。当然了,有很多种低碳水烘培粉可以代替小麦粉,但是在实际使用中,并不是直接拿来替换那么简单。

每种低碳面粉都有各自不同的特性,例如营养成分、吸水性和口感等,所以要想提高烘培成功率,得到最好的烘培效果,需要对它们有比较充分的了解。

今天就来介绍几种常见的低碳水面粉,相信看完之后你就会心中有数了。

1、杏仁粉( Almond Flour / Almond Meal)

杏仁粉是最常见也是用途最广泛的低碳水烘培粉,市场上有细粉(Almond Flour)和粗粉(Almond Meal)两种规格。

Almond Flour通常是用焯过的甜杏仁去除了外皮后研磨成的细粉。它更适合用来制作口感比较细腻的面包、蛋糕和饼干等。

Almond Meal因为是用没有去皮的杏仁制成的,所以颜色会更深一些,质地也更粗糙。它更适合制作有全麦口感的面食,比如粗面包、煎饼,或者当作油炸食物的包裹粉。

杏仁粉是最适合生酮新手使用的,也是我个人最喜欢的低碳水面粉。它的口感也和普通的低筋面粉很相似。

【营养成分】

每100克杏仁粉含有的营养素

  • 卡路里 571千卡
  • 净碳水化合物 10.7克
  • 纤维 10.7克
  • 脂肪 50克
  • 蛋白质 21.4克

除此之外还含有维生素E、镁、锰、铁等微量元素。

【如何使用】

  • 杏仁粉可以按1:1的比例直接替代普通面粉的用量。
  • 可以代替面包屑作为包裹粉使用,比如炸鸡翅、鱼排、猪排等。
  • 因为不含麸质,所以在替代高筋面粉时,需要搭配含有凝胶成分的辅料,例如洋车前子壳、磨碎的亚麻籽、奇亚籽、黄明胶等,来增加面粉的粘稠度和延展性。

【注意】

  • 杏仁粉中的Omega-6含量较多,吃太多会增加炎症的几率,所以最好和其他低碳烘培粉混合或交替着使用。

【如何储存】

杏仁粉中含有较高水平的油脂,容易氧化和酸败,所以最好密封存放在冰箱或冰柜中。

如何判断是否变质?新鲜的杏仁粉口感微甜,并带有坚果的香气。如果有异味或发苦了,就说明已经变质不能再继续使用。

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杏仁粉细粉

 
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超细杏仁粉

杏仁粉

 
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杏仁粉粗粉

 
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2、椰子粉(Coconut Flour)

和椰子油一样,有些人不喜欢它的味道,但如果你对椰子味不反感的话,不妨试试这种低碳水面粉。

椰子粉是椰奶的副产品,它是将椰肉低温烘干后研磨制成的柔软细粉。

相对于杏仁粉来说,椰子粉的用量和用法更不容易掌握,在使用之前必需了解清楚它的一些特性,并且严格按照食谱来操作。

【营养成分】

每100克椰子粉所含的营养物质

  • 卡路里 443千卡
  • 净碳水化合物 21.8克
  • 纤维 37.5克
  • 脂肪 15.0克
  • 蛋白质 17.5克

此外还含有锰、铁、钾、磷、硒和维生素B6等多种微量元素。

【如何使用】

  • 椰子粉非常干燥,吸水性极强,因此不能以1:1的比例代替小麦粉,并且要加入额外的液体或鸡蛋。正确比例应该是 小麦粉:椰子粉 = 4:1。例如,配方中需要一杯小麦粉,就要使用四分之一杯的椰子粉再加一个鸡蛋。
  • 同样,如果用椰子粉代替杏仁粉,比例和上一条一致。
  • 用椰子粉烤制的食物质地比较坚韧,所以在制作面点时最好彻底过筛,鸡蛋黄和蛋清需要分开使用,先将蛋黄与椰子粉混合,蛋清搅打至发泡状态后再加进面糊,这样会使烤制出来的面点更蓬松。
  • 和杏仁粉搭配使用时的最佳比例是:杏仁粉3份,椰子粉1份。

【注意】

  • 椰子粉中含有大量的水杨酸盐,有些人会对水杨酸盐有负面反应,比如头痛、或湿疹等。如果你对这种化合物敏感,最好避免使用椰子制成的产品。

【如何储存】

椰子粉的吸水性非常强,所以必须密封并储存在干燥的环境中。不能放在冰箱内,因为湿度较大。

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3、洋车前子壳粉(Psyllium Husk Powder)

洋车前子壳粉来自车前草(Plantago ovata)植物的种子,它几乎完全是纤维。

它在食谱中具有类似胶水和增稠剂的效果,可以增加无麸质面粉的粘稠度和延展性。而且它基本上没有什么味道,所以对食物的口感影响很小。

【营养成分】

每100克洋车前子壳粉的完整营养成分

  • 卡路里 378千卡
  • 净碳水化合物 11.1克
  • 纤维 77.8克
  • 脂肪 0克
  • 蛋白质 0克

【如何使用】

  • 和其他低碳烘培粉不同的是,洋车前子壳粉不适合直接作为小麦粉的替代品。它的主要作用是增加食材的粘稠度和延展性,增加食物的蓬松度、质感和口感。
  • 只需要在常规的低碳面粉烘培配方中添加一汤勺洋车前子壳粉就能获得不错的效果。
  • 用它代替普通的玉米淀粉,作为勾芡用料增加汤汁的浓稠度。
  • 食谱中通常需要使用热水,能让洋车前子壳粉充分吸水膨胀。

【如何储存】

存放在密封干燥处即可。

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4、亚麻籽粉(Flaxseed Meal)

亚麻籽粉也是低碳水饮食中很常用的一种烘培粉。

我们知道,亚麻籽是一种超级食物,营养价值极高,特别是富含Omega-3脂肪酸,对心脏健康尤其有好处。但亚麻籽只有被研磨碎后才能更好地被身体吸收。

【营养成分】

每100克亚麻籽粉的基本营养成分

  • 卡路里 534千卡
  • 净碳水化合物 1.6克
  • 纤维 27.3克
  • 脂肪 42.2克
  • 蛋白质 18.3克

如果想了解更多,请参考亚麻籽的功效、副作用、注意事项以及怎么吃

【如何使用】

  • 亚麻籽粉的用量是普通面粉的三分之一,例如,配方中如果需要一杯面粉,则只要1/3杯的亚麻籽加一汤匙水或牛奶。
  • 用1汤勺亚麻籽粉和3汤勺水混合,可以替代1个鸡蛋。这个方法适用于对鸡蛋过敏的人,或者家里暂时没有鸡蛋的情况,但不适用于需要大量鸡蛋的食谱。
  • 用3汤勺亚麻籽粉,可以替代1汤勺的黄油或植物油。
  • 用亚麻籽粉替代小麦粉时,需要比原配方额外添加25%的酵母。

【注意】

  • 在配方中用亚麻籽粉替代其他脂肪成分时,烘培过程中食物会很快变成褐色,因此需要经常查看并根据需要降低烤箱温度或稍微减少烹饪时间。
  • 当使用亚麻籽粉作为全部或部分鸡蛋的替代品来制作烘焙食品时,成品会更小一些而且比较有韧性(蓬松度不如鸡蛋好)。
  • 亚麻籽粉吸水性很强,当你吃含有亚麻籽成分的食物时,记得要多多喝水,以防止便秘。

【如何储存】

亚麻籽粉中含有大量的脂肪,所以很容易腐败变质,尤其是在夏天。因此需要密封冷藏保存。

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5、核桃粉(Walnut Flour)

这是100%用核桃研磨制成的粉,味道很浓郁,如果你喜欢核桃味儿,就一定喜欢用它做出来的食物。

虽然不像杏仁粉和椰子粉那么常用,但核桃粉含有高脂肪,因此非常滋润,能为食物带来柔软和耐嚼的质感。

【营养成分】

每100克核桃粉所含的营养物质

  • 卡路里 654千卡
  • 净碳水化合物 7.0克
  • 纤维 6.7克
  • 脂肪 65.2克
  • 蛋白质 15.2克

除此之外,核桃粉还含有多种维生素、矿物质等微量元素。

【如何使用】

  • 可以按1:1的比例代替小麦粉,比如配方中需要一杯普通面粉,那么就用一杯核桃粉代替。
  • 如果你觉得核桃味儿太重,也可以和杏仁粉混合使用。
  • 最常见的用法是作为奶酪蛋糕的基底。

【如何储存】

和亚麻籽粉一样,核桃粉也含有大量的油脂,容易变质,所以需要密封冷藏保存。

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6、榛子粉(Hazelnut Flour Meal

榛子粉是另一种能代替小麦粉的坚果粉,它含有丰富的膳食纤维、蛋白质,而且碳水含量很低。

它的用途广泛,从油炸食物的包裹粉,到烘培各种面食,榛子粉的特殊香味都能为食物增加口感。

不过,和椰子粉类似,榛子粉的使用方法和用量不是很容易掌握,因此需要仔细了解,并严格按照专为榛子粉设计的食谱来操作。

【营养成分】

每100榛子粉所含的营养素

  • 卡路里 634.9大卡
  • 净碳水化合物 7.1克
  • 纤维 10.6克
  • 脂肪 60克
  • 蛋白质 14.1克

除此之外还含有叶酸、钙、锰等维生素和矿物质。

【如何使用】

  • 榛子粉不能按1:1的比例完全代替小麦粉,否则需要将配方中的其他成分以及烹饪时间作相当大的调整。你可以按照配方的需要把普通面粉换成三分之一的榛子粉,和三分之二的杏仁粉。
  • 榛子粉和巧克力是绝佳的搭配组合。可以将榛子粉添加进任何巧克力烘培食品中,如巧克力蛋糕和巧克力饼干。
  • 代替面包屑作为油炸食品的包裹粉。

【注意】

  • 榛子粉中含大量脂肪,高温加热会迅速变成棕褐色,因此要适当降低烹饪的温度,或者缩短烘烤时间。

【如何储存】

榛子粉含有大量的油脂,容易腐败变质,因此需要密封冷藏保存。

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除了上面提到的几种低碳水烘培粉以外,另外还有几种坚果面粉,例如山核桃粉、澳洲坚果粉等,但因为它们在实际生活中不是很常用,所以这里就不占用篇幅详细介绍了。

总的来说,要想找到一种和普通小麦粉口感完全一样的烘培替代品几乎是不可能的,但你完全可以根据自己的口味和喜好,并利用每种低碳烘培粉的特性来制作出既美味又健康的面食。


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