【低碳水饮食吃什么】50种最好的低碳水化合物食物清单

碳水化合物无处不在,超市里、餐桌上最不缺的就是高糖、高淀粉、高碳水的饮料和食物。这些东西不仅让人上瘾,更容易增加内脏脂肪,帮助体重一路高升,还可能引起很多健康问题。

虽然低碳水饮食可能不是每个人持久减肥的“灵丹妙药”,但对大多数人来说,减少糖和加工碳水化合物的摄入量还是非常有帮助的。

多吃天然食物,能有效控制血糖,并减少胰岛素的释放量,从而降低患糖尿病、高血压和心脏病等疾病的风险。

什么是低碳水化合物饮食


所有含添加糖、果糖、淀粉的食物都含有碳水化合物,比如米饭、面食、糕点、糖果、水果、根茎类蔬菜等。在低碳水饮食中,需要限制这些食物的摄入量。

碳水含量低的食物包括各种肉、蛋、鱼和海鲜,大多数奶酪、黄油、油脂、非淀粉类蔬菜、坚果和种子等。

这类食物都含有丰富的蛋白质、健康脂肪、膳食纤维以及人体必需的维生素和矿物质。

每天吃多少碳水取决于你的目标是什么?

比如你想快速减肥的话,严格限制碳水的生酮饮食会更适合,但如果你只想控制体重或改善健康,就不需要那么严格。

  • 不严格的低碳水饮食:< 100 克/天
  • 温和的低碳水饮食:< 50 克/天
  • 严格的低碳水饮食(生酮):< 20 克/天
图片来源:dietdoctor.com

坚持低碳水饮食的好处包括:

  • 减肥
  • 减少饥饿感
  • 保证营养均衡全面
  • 保持健康的血糖和胰岛素水平
  • 平衡荷尔蒙水平
  • 对神经有保护作用
  • 增强认知能力
  • 改善记忆力
  • 减少骨质流失或骨质疏松

如何计算碳水


大多数含有碳水化合物的食物,如水果、蔬菜、坚果、种子等,都含有纤维,纤维不易消化,也不会像葡萄糖那样使血糖升高。

所以很多人习惯用净碳水(Net Carbs)来计算自己的碳水摄入量。

什么是净碳水?

净碳水就是从总碳水化合物中减去纤维后剩余的碳水化合物数量。

净碳水 = 总碳水 – 膳食纤维

如果你的目标是每天摄入约100克净碳水化合物,分三顿吃,则每顿约为30-35克净碳水。

那么这样的膳食会是什么样子的呢?

举个例子:

  • 一份蛋白质(如瘦肉、蛋、鱼),两杯混合蔬菜沙拉配1-2汤匙的油(椰子油或橄榄油)或调味料,这一餐大约含35克的净碳水化合物。
低碳水蔬菜

最好的低碳水化合物食物


下面是50种最适合低碳水饮食的食物,对于控制血糖水平,减轻体重都有帮助。

(一)蔬菜

1、西兰花

净碳水含量:每100克含3.5克

西兰花富含抗氧化剂和有益的植物营养素,包括抗癌的芥子油苷,以及维生素C和K,钾等。

2、菜花

净碳水含量:每100克含3.5克

菜花被誉为瘦淀粉,做面食时可以代替部分面粉,同时可以替代大米或其他主食。

菜花富含维生素C和植物抗氧化剂,包括多酚、类胡萝卜素、类黄酮和抗坏血酸等,可帮助预防炎症和氧化应激。

3、蘑菇

净碳水含量:每100克含2克

食用蘑菇的种类很多,但都是低碳水饮食的良好选择,它们含有许多重要营养素,包括硒、钾、核黄素、烟酸、维生素D、蛋白质和纤维,以及大量促进免疫的化合物。

4、柿子椒

净碳水含量:每100克含3.5克

富含维生素C和抗氧化剂多酚,可清除自由基,对抗炎症。

5、甜菜

净碳水含量:每100克含4克

甜菜是维生素A、C和K的极佳来源,并且含有多种抗氧化剂,可预防癌症、心脏病、视力丧失和神经系统疾病等。

6、芦笋

净碳水含量:每100克含2.5克

芦笋是天然利尿剂,有助于减轻浮肿,此外还具有抗氧化、抗炎、抗肝毒性和抗菌特性,有助于增强免疫系统。

7、羽衣甘蓝

净碳水含量:每100克含3.5克

羽衣甘蓝是一种十字花科蔬菜,被认为是“超级食物”,它在低碳水饮食,特别是生酮饮食中非常受欢迎。

羽衣甘蓝含有大量人体必须的营养素和植物化学成分,尤其是富含维生素K、C、A、纤维、类胡萝卜素和芥子油苷等抗氧化剂。

8、菠菜

净碳水含量:每100克含0.5克

菠菜是富含膳食纤维的低碳水蔬菜,营养成分很多,包括维生素C、K、A、铁、钾、钙等。

9、绿豆

净碳水含量:每100克含4.5克

绿豆是纤维、维生素C、维生素K、镁、钾、叶绿素和类胡萝卜素等抗氧化剂的重要来源。

10、芝麻菜

净碳水含量:每100克含0.5克

芝麻菜的卡路里极低,它含有硫氰酸酯化合物,这种化合物有助于预防癌症,支持免疫系统。

11、韭菜或洋葱

净碳水含量:每100克含8克

韭菜和洋葱中含抗氧化剂硫化合物和高纤维,具有抗菌抗炎和预防癌症的作用。

12、番茄

净碳水含量:每100克含3克

番茄红素是抗氧化剂的最佳来源之一,可降低患癌症和心脏病的风险,并富含维生素C、类胡萝卜素和钾。

13、孢子甘蓝(布鲁塞尔芽菜)

净碳水含量:每100克含4.5克

孢子甘蓝是维生素C、K以及植物营养素的极佳来源,这些营养素可提高身体抗氧化性并保护DNA免受破坏。

14、牛油果(鳄梨)

净碳水含量:每100克含2克

鳄梨富含纤维、镁、钾和维生素A,并且是健康单不饱和脂肪的极佳来源,对心脏健康有好处,还有助于减肥。

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15、萝卜

净碳水含量:每100克含6克

萝卜含芥子油苷和异硫氰酸酯,具有抗肿瘤、抗高血压、抗糖尿病、抗氧化和抗炎作用。

16、卷心菜

净碳水含量:每100克含3克

卷心菜是十字花科蔬菜,具有抗炎特性,并且富含维生素K、维生素C、维生素B6、叶酸和锰。

17、胡萝卜

净碳水含量:每100克含7克

萝卜是维生素A、纤维、维生素C和维生素B6的重要来源,并含有抗氧化剂类胡萝卜素,包括叶黄素和玉米黄质,可保护皮肤和眼睛健康。

低碳水饮食购物清单

(二)蛋类和乳制品

18、柴鸡蛋

净碳水含量:0克

野生放养的鸡不用担心有饲料添加剂的问题,产的鸡蛋也更有营养,包括健康脂肪、蛋白质和多种营养物质,例如B族维生素、胆碱、抗氧化剂类胡萝卜素(叶黄素和玉米黄质)。

19、全脂无糖酸奶或开菲尔

净碳水含量:每杯含11克

酸奶含有丰富的益生菌,对肠道健康有好处,同时还含有B族维生素和矿物质,包括钾和镁。

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20、乳酪、酸奶油或纯奶油

净碳水含量:每盎司含1-3克

这些乳制品是健康饱和脂肪、B族维生素等的重要来源,但应尽可能选择草饲或有机乳制品。

碳水化合物含量低的奶酪包括蓝纹奶酪、切达奶酪、山羊奶酪、瑞士奶酪、巴马干酪。

(三)肉类和海鲜

所有的肉和鱼都是高蛋白、零碳水化合物的食物。

如果有条件的话,最好选择草饲的牛、羊、禽肉,以及野生鱼类,并避免或限制大多数贝类,这些贝类中重金属(如汞)的含量往往较高。

很多脂肪鱼富含Omega-3脂肪酸,具有抗炎、抗氧化作用,对于预防心脏疾病和认知能力下降,以及促进儿童大脑发育等至关重要。

禽畜肉类是蛋白质、脂肪、B族维生素和铁、锌等矿物质的重要来源。另外,共轭亚油酸(CLA)是反刍动物肉中发现的一种脂肪,有助于增强免疫力和防止脂肪积聚。

21、三文鱼

22、黑线鳕

23、鳟鱼

24、比目鱼

25、沙丁鱼

26、鲭鱼

27、火鸡肉

28、鸡肉

29、草饲牛、羊肉

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低碳水坚果

(四)坚果和种子

30、奇亚籽

净碳水含量:每2汤勺含2克

奇亚籽是纤维和ALA omega-3脂肪的重要来源,此外还可以帮助预防便秘,并含有抗氧化剂,包括绿原酸、咖啡酸、杨梅素、槲皮素和山奈酚。

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31、亚麻籽

净碳水含量:每2汤勺含0.5克

亚麻籽含有丰富的纤维和亚麻木木脂素,有助于减少心血管疾病、动脉粥样硬化、糖尿病、癌症、关节炎、骨质疏松症、自身免疫和神经系统疾病。

除此之外还含有Omega-3、多糖、木脂素、酚类化合物、维生素A、C、F和E,以及矿物质。

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32、南瓜籽

净碳水含量:每100克含5克

南瓜籽含有丰富的蛋白质、多不饱和脂肪酸、植物甾醇、抗氧化剂维生素(如类胡萝卜素和生育酚),它们也是微量矿物质(如硒和锌)的重要来源。

33、胡桃

净碳水含量:每100克含4克

胡桃仁不仅碳水化合物含量低,纤维含量高,而且还富含硫胺素(维生素B1)、镁、磷和锌等重要营养素,可帮助调节血糖并减少某些心脏病的危险因素。

34、澳洲坚果

净碳水含量:每100克含5克

澳洲坚果是低碳水、高脂肪的坚果,非常适合低碳水化合物饮食。它们是抗氧化剂、维生素,以及镁、铁、铜和锰等矿物质的极佳来源,可改善心脏健康并减少炎症。

35、巴西坚果

净碳水含量:每100克含4克

巴西坚果以富含硒而闻名,硒是一种涉及许多人体关键功能的矿物质,例如新陈代谢、DNA产生和免疫反应。

硒也是甲状腺健康必不可少的物质,并且是有效的抗氧化剂,可保护细胞免受自由基的破坏。

36、榛子

净碳水含量:每100克含7克

榛子富含健康的脂肪、纤维、维生素E、维生素K和锰。它们还包含多种抗氧化剂,可帮助抵抗体内的炎症。

此外,榛子富含L-精氨酸,L-精氨酸是一氧化氮的前体氨基酸。一氧化氮是帮助血管松弛的神经递质,对心脏健康非常重要。

37、核桃

净碳水含量:每100克含7克

核桃富含B族维生素、铁、镁、锌、多酚抗氧化剂和纤维,同时还富含健康脂肪,包括植物来源的称为α-亚麻酸(ALA)的omega-3脂肪。

定期食用核桃已被证明可以改善心脏健康,降低血压,促进大脑功能甚至减轻体重

38、杏仁

净碳水含量:每100克含9克

杏仁含有单不饱和脂肪、纤维、矿物质(例如镁、钙和铜)、维生素E和植物营养素,有助于控制体重,调节葡萄糖,减少氧化应激和炎症,并改善心脏健康。

低碳水水果

(五)水果

和蔬菜一样,水果也是维生素、矿物质的良好来源,但由于水果含较多的天然糖,因此往往比大多数蔬菜具有更高的碳水化合物含量。

水果中发现的三种糖是葡萄糖、果糖和蔗糖。

  • 葡萄糖:是人体大脑和肌肉以及人体所有其他细胞的首选和默认能源。
  • 果糖:仅通过肝脏代谢,这与人体代谢葡萄糖的方式不同。
  • 蔗糖:可能更像是“添加糖”,但是它也自然存在于某些水果中。

某些类型的水果中碳水化合物含量较低,这主要是因为它们的水分较高,或者由于其纤维含量较高,因此相应地可吸收的碳水化合物含量较少。

39、浆果

大多数的浆果都很适合低碳水饮食,比如草莓、黑莓、覆盆子、蓝莓。这些水果除了富含维生素、矿物质以外,还含有抗氧化剂,可以预防某些慢性疾病。

40、哈密瓜

净碳水含量:每100克含7.26克

哈密瓜的果糖含量很低,是炎热夏天中非常受欢迎的健康水果。

另外还有一些水果的碳水化合物含量也不高,请参见哪些水果适合低碳水饮食一文。

(六)油脂

脂肪不含碳水化合物,但要选择对身体有益的健康油脂。

41、椰子油

42、橄榄油

43、大麻籽油

44、亚麻籽油

45、鳄梨油

46、棕榈油

上面这些油脂虽然热量不低,但它们可以帮你控制饥饿感,而且其中所含的健康脂肪酸有助于促进神经系统、内分泌系统、消化系统以及心血管系统的健康。

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(七)调味品和香料

47、姜黄、姜、牛至、迷迭香、罗勒、海盐、辣椒、胡椒粉、大蒜等

一般家庭常会用到的这些调味料只含有很少的碳水化合物,它们能增加食物的风味,而且大多含有抗氧化剂,能够抗炎、抗肿瘤、抗癌,以及降低血糖和胆固醇。对动脉粥样硬化、代谢综合征、糖尿病、肥胖症和其他疾病有积极作用。

(八)饮料

白开水永远都是最好的饮料,除此之外,还有一些健康饮料几乎不含碳水化合物,也适合低碳水饮食。

48、苹果醋水

49、绿茶

50、黑咖啡

这几种饮料含有抗氧化剂,有助于调节和控制食欲,并降低糖尿病、肝病、神经系统疾病、心脏病和抑郁症的风险。

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小结:

低碳水饮食能吃什么?

简单来说,主要以天然全食物为主,所有含添加糖或者精加工的食品都应尽可能避免。

遵照本文中的食物清单,低碳水化合物饮食可以帮你更快减肥,并有可能改善某些健康状况,例如脑雾、疲劳、代谢综合征或糖尿病等。


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