水果是地球上最健康的食物之一,但它也是糖的天然来源,对于想减肥或者患有糖尿病的人,应选择那些低糖水果。

水果营养丰富,含有很多人体必需的维生素、矿物质、纤维、抗氧化剂及其它植物营养素、水分和糖分。

现代栽培的水果几乎都进行过基因改造,使其糖含量远高于它们的祖先。

在大多数人的眼里,水果中的糖是健康的,因为它们是“天然的”,但是如果你想通过生酮和低碳水饮食减肥,或者你患有糖尿病,那么就需要限制高糖水果。

水果中的糖真的健康吗


水果主要含有两种类型的糖:果糖和葡萄糖。

在大多数水果中这两种糖的比例各占一半,它们在人体内的代谢方式也不同。

  • 葡萄糖会直接影响血糖,因此人体必需使用胰岛素来进行代谢。
  • 果糖只能通过肝细胞进行分解。

果糖在分解过程中,会发生复杂的变化,最终产品之一是甘油三酸酯(一种脂肪),同时还会形成尿酸和自由基。

这些都不是好事。

  • 甘油三酸酯会在肝细胞中积累并损害肝功能。释放到血液中的甘油三酸酯可以促进动脉壁内脂肪填充斑块的生长。
  • 自由基(也称为活性氧)会破坏细胞结构、酶、甚至基因。
  • 尿酸会减少一氧化氮的产生,一氧化氮有助于保护动脉壁免遭破坏。

不管是果糖还是葡萄糖,摄入过多都会导致胰岛素抵抗,它是糖尿病的先兆,也会增加非酒精性脂肪肝、肥胖症、心脏病和癌症的风险。

所以,即使水果营养丰富,但吃的时候也要适可而止。如果你想减肥,或已经患有糖尿病,更应该选择低糖水果。

你可以从一文读懂升糖指数对糖尿病和肥胖症的影响中查看各种食物的升糖指数(GI)。

下面列出的这几类水果按照含糖量从低到高排名:

  • 浆果:浆果是含糖量最低,而且纤维含量最高的一类水果,它们还富含抗氧化剂和其它营养物质。例如一杯覆盆子含有14.7克碳水化合物和8克纤维,这使得它的净碳水只有6.7克。
  • 夏令水果:例如甜瓜、桃子、李子、油桃、杏和猕猴桃。
  • 秋季水果:例如苹果、梨、和柑橘类水果。
  • 热带水果:例如菠萝、石榴、芒果、香蕉和新鲜无花果含糖量很高。但番石榴和木瓜除外,它们的糖含量要低一些。
  • 干果:  例如干枣、葡萄干、杏干,李子干,无花果干等的糖分非常高,属于高碳水化合物食物。
低糖水果和高糖水果

9种低糖水果


下面这些水果无论是含糖量还是净碳水含量都不高,很适合低碳水化合物饮食。

(注:净碳水量=总碳水化合物量-纤维量)

  • 酸橙和柠檬:每个酸橙含1.1克糖、7克碳水化合物和1.9克纤维;每个柠檬含1.5克糖、5.4克碳水化合物和1.6克纤维。这两种水果很少被当作零食单独食用,你可以把它们加入苏打水里代替其它高糖碳酸饮料,或者在蔬菜沙拉里挤一些柠檬汁。
  • 草莓:草莓含糖量很少,但富含纤维,这使它的净碳水含量远低于其它大多数水果。八个中等大小的草莓中只有约8克的糖,而且它们也是维生素C的良好来源。
  • 黑莓:每杯黑莓含有4-5克糖、9.61克碳水化合物和5.3克纤维。
  • 蔓越莓:每杯新鲜蔓越莓中含3.8克糖、12克碳水化合物和3.6克纤维。但干燥后的蔓越莓通常会变甜。
  • 杏:每颗新鲜杏子含3.2克糖、3.8克碳水化合物和0.7克纤维。
  • 番石榴:番石榴在含糖热带水果中是个例外,属于低糖水果。每个番石榴含4.9克糖、7.9克碳水化合物和3克纤维。
  • 覆盆子:每杯覆盆子含5.4克糖、14.7克碳水化合物和8克纤维。
  • 奇异果:每只奇异果含6.2克糖、10.1克碳水化合物和2.1克纤维。
  • 牛油果:又称鳄梨,它几乎不含糖,而且还富含健康脂肪和膳食纤维,非常适合生酮饮食等低碳水饮食。

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糖含量中等的水果


  • 无花果:每颗新鲜无花果含6.5克糖、7.7克碳水化合物和1.2克纤维。
  • 葡萄柚:每半个新鲜葡萄柚含8.5克糖、13克碳水化合物和2克纤维。 
  • 哈密​​瓜:每杯哈密瓜含12克糖、13克碳水化合物和1克纤维。
  • 橘子:每个中等大小的橘子含8克糖、10.1克碳水化合物和1.3克纤维。
  • 油桃:每个中等大小的油桃含11克糖、15克碳水化合物和2.4克纤维。油桃也是纤维的良好来源。
  • 木瓜:一杯切块儿木瓜中含有11克糖、16克碳水化合物和2.5克纤维。
  • 橙子:每个中等大小的橙子含12.2克糖、15.4克碳水化合物和3.1克纤维。
  • 樱桃:每杯樱桃含17.7克糖、22克碳水化合物和3克纤维。注意一次不要吃得太多。
  • 桃子:每个桃子含11克糖、12克碳水化合物和2克纤维。
  • 蓝莓:每杯蓝莓含15克糖、21克碳水化合物和3.6克纤维。蓝莓的糖分高于其它浆果,但富含抗氧化剂。
  • 葡萄:每杯葡萄含15克糖、16克碳水化合物和1克纤维。注意不要一次吃的太多。

含高糖和高碳水的水果


  • 菠萝:每杯菠萝含16.3克糖、22克碳水化合物和2.3克纤维。菠萝比其它热带水果的糖含量高,但它也是硫胺素的丰富来源,具有抗炎特性。
  • 梨:每个中等大小的梨子中含17克糖、27克碳水化合物和5.5克纤维。虽然糖分和碳水化合物的含量相对较高,但梨却是维生素C的良好来源
  • 香蕉:每个中等大小的香蕉含14.4克糖、27克碳水化合物和3.1克纤维。
  • 西瓜:每杯西瓜含9.5克糖、11.6克碳水化合物和0.6克纤维。
  • 苹果:每个中等大小的苹果中含19克糖、25克碳水化合物和4.4克纤维。 
  • 石榴:每个中等大小的石榴含21克糖、29克碳水化合物和6克纤维。
  • 芒果:每杯芒果含22.5克糖、24.7克碳水化合物和2.6克纤维。芒果中富含纤维和植物营养素,但因为它含糖和碳水化合物较多,如果你想减肥,则尽量少吃。
  • 干果:各种干果中的糖含量都很高。它们通常被添加在早餐燕麦和其它谷物中,使这些混合食物的糖分增加很多。如果你喜欢吃燕麦,在购买时要仔细检查标签,看是否含有干果等高糖高碳水成分。

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低碳水化合物饮食能吃多少水果


一些流行的低碳水化合物饮食计划会考虑食物的升糖指数(GI)或升糖负荷(GL),比如南海滩饮食,但其它饮食计划只考虑了碳水化合物的摄入量,例如阿特金斯饮食、生酮饮食。

到底能吃多少水果取决于你的目标。

  • 严格的低碳水饮食(快速减肥):每天少于20克碳水化合物。碳水化合物主要从蔬菜(尤其是绿叶蔬菜)、低碳水水果和种子中获得。避免含糖较多的水果。
  • 适度的低碳水饮食(改善健康、匀速减肥):每天摄入20-50克碳水化合物,可以吃1个水果。
  • 自由低碳水饮食(保持健康体重):每天可以摄入50-100克碳水化合物,只要限制其它碳水化合物来源,比如大米、白面、甜食等,可以比较随意地吃水果。

另外,像古饮食之类的饮食计划对水果的摄入量没有特别的限制,但你需要随时监测体重变化。

总的来说,如果你想通过低碳水饮食减肥,最好选择低糖水果。



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