生酮低碳水饮食能喝牛奶吗

牛奶是一种最古老的天然饮料,含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养物质,因此在人们日常生活中的曝光率非常高。

我在开始生酮和低碳水饮食之前几乎每天早餐都离不开牛奶,而且根据国家营养学会的建议选择低脂牛奶。

这个坚持了数十年的生活习惯在2018年秋天嘎然而止。

为了发掘出最佳的减肥效果,我开始严格按照生酮饮食标准去做,很多平时喜爱的食物都不得不狠心放弃,牛奶就是其中之一。

相信很多人和我一样很难放弃从小就喝惯了的牛奶,尤其牛奶也是某些食谱中的重要配料。

但如果你想在最短时间内看到减肥效果,只能“忍痛割爱”,鱼和熊掌不能兼得是不是?

好消息是,有很多以植物奶为主的牛奶替代品,不仅营养丰富,而且能帮你更好的控制碳水化合物摄入量,加速燃脂减肥。

生酮低碳水饮食为什么不能喝牛奶


近几年牛奶在营养保健界的争议很大,特别是针对牛奶的补钙作用许多专家指出其被夸大了,甚至还会对骨骼健康有负面影响

另外,一些研究显示,人类天生并不具备消化牛奶的基因,这也是为什么世界上有将近65%的人有乳糖不耐的问题。

那么在遵循低碳水饮食减肥过程中能不能喝牛奶呢?答案是:No。

牛奶虽然营养丰富,但它同时也含有很多糖分(单糖形式的碳水化合物),因为牛奶中不含纤维,这些碳水化合物会直接进入血液而升高血糖,这在生酮和低碳水饮食中是禁忌。

生酮饮食的标准是每天碳水化合物的摄入量在20-50克,而一杯牛奶中含有12克碳水化合物,再加上你从其它食物中获得的碳水量很容易超过50克,这足以显著提高血糖水平,阻止身体进入酮症状态,我们之前的文章提到过只有进入酮症状态身体才会开始加速燃脂

咱们举个例子:

你一天吃三顿饭,每顿饭的碳水含量必须控制在6-16克才能确保你的身体入酮并燃烧脂肪。这样算下来,一杯牛奶就已经接近或超过这个限制了。

最好的牛奶替代品

最好的牛奶替代品


既然含高乳糖的牛奶不能喝了,有没有更适合生酮和低碳水饮食的“奶制品”呢?

有,那就是“植物奶”,但一定要选择不含糖的饮品。

下面是几种最好的牛奶替代品:

1、杏仁奶

杏仁奶在酮饮食中最常见,应用也最广泛。它热量低,脂肪含量高,而且含有很少的碳水化合物,每杯(240 ml)仅含1克净碳水化合物。

杏仁奶还是维生素A和E的天然来源,有些品牌的产品中又额外添加了钙和维生素D,使其营养成分更接近普通牛奶。

除了适合低碳水饮食以外,杏仁奶因为不像牛奶那样容易引起乳糖不耐症或过敏反应,所以在美国市场上更受欢迎。

Califia Farms 无糖杏仁奶

你可以在任何超市或保健品商店买到杏仁奶,有兴趣的话也可以自己DIY,做法很简单:

  • 将一杯杏仁用水浸泡过夜
  • 清洗干净后放入搅拌机,加4杯纯净水(或凉白开水),搅拌均匀
  • 过滤掉打碎的杏仁渣子,再用纱布挤出乳白色的液体

自制的杏仁奶放在冰箱中冷藏储存,因为不含防腐剂,所以要尽可能在两天内用完。

如果想喝甜的,可以添加一些比较健康的代糖,比如赤藓糖醇、甜菊糖或罗汉果糖。

实际上杏仁粉也是低碳水饮食中最常用到的烘培面粉,具体信息请参考生酮低碳水饮食常用烘培粉完整指南

2、椰奶

椰子浑身都是宝,特别适合生酮低碳水饮食,常见的例如椰子油、椰蓉、椰汁、椰子粉等。

一杯(240ml)无糖椰奶中含有净碳水5克、脂肪57克、蛋白质5.5克。

So Delicious 有机无糖椰奶

椰奶可以帮你在生酮饮食中曾加更多的健康脂肪,而且这种脂肪是以中链甘油三酸酯(MCT)形式存在的,尤其是月桂酸。

研究发现,椰子油对于降低坏胆固醇(LDL)的作用与橄榄油相似,同时还能增加好胆固醇(HDL)水平。

相关阅读:

椰奶在很多超市中都有出售,如果不怕麻烦挖取新鲜椰肉也可以DIY,做法与杏仁奶相同。

3、澳洲坚果奶

澳洲坚果本身就是低碳水饮食中最好的坚果之一,用它制成的坚果奶和其它生酮友好植物奶相比碳水化合物含量是最低的,一杯(240ml)含有1克纤维和0克净碳水。

Milkadamia 无糖澳洲坚果奶

因为它的脂肪含量很高,因此是比较稠厚的乳脂状,而且通常来说价格比较贵,但对降低胆固醇水平和保护心脏健康很有好处。

澳洲坚果奶不像杏仁奶和椰奶那么常见,如果能买到要确保选择不含糖和淀粉的产品。你也可以按照上面提到的方法自己在家里制作。

4、亚麻籽奶

亚麻籽含有丰富的植物欧米伽3脂肪酸,可以帮助改善心脏健康、抵抗抑郁症、控制体重等,它也是矿物质和维生素的良好来源。你可以通过这篇文章了解亚麻籽的功效、副作用、食用注意以及怎么吃

亚麻籽奶是另一种牛奶替代品,它是将亚麻籽加水细磨并过滤后制成的。

它的碳水含量很低,一杯不加糖的亚麻籽奶仅含有1克净碳水,而且脂肪含量很高,尤其是Omega-3脂肪酸。但它有个主要缺点:不含蛋白质。

Good Karma 无糖亚麻籽奶

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由于亚麻籽奶中的欧米伽3脂肪酸容易酸败,所以从市场上购买的成品中都含有防腐剂。

要想喝新鲜的亚麻籽奶,可以按照杏仁奶的制作步骤,将½ 杯亚麻籽与4杯水混合,用搅拌机高速搅拌直至光滑的奶油状。在冰箱中冷藏保存,尽量2天内用完。

5、腰果奶

腰果奶是一种很棒的低碳水坚果奶,有很浓郁的奶油味,无论是颜色还是口感都和真正的全脂牛奶类似。

每杯(240ml)无糖腰果奶含有2克净碳水和健康脂肪,已被证明可以改善心脏健康。

Elmhurst 无糖腰果奶

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不仅碳水含量低,腰果奶的热量也比传统牛奶少,在制作沙冰时甚至可以替代椰奶,能增加质感和风味。

同样的,你可以从商店里购买,或者自己DIY新鲜腰果奶。只要确定你买到的奶中不含糖、淀粉或葡萄糖浆等,这一条其实适用于任何购买到的加工食品,在选购时要查看商品标签和成分。

6、豆浆

关于豆浆是否酮症友好的问题一直存在一些争议,这可能是因为大多数市场上销售的豆浆都添加了糖和其它调味剂。但真正的无糖豆浆却含有很少的碳水化合物。

一杯无糖豆浆中含有3克净碳水,并且还有7克蛋白质,尤其适合正在遵循生酮和低碳水饮食的素食者,因为大豆是他们的主要蛋白质来源。

要想经常都能喝到新鲜健康的豆浆,最好的办法是自己做,方法甚至比以上任何一种植物奶更简单,只需要准备一台质量好的豆浆机,把泡好的黄豆放进去,动动手指按几个按钮,接下来就等着喝醇香浓郁又热气腾腾的豆浆吧。

九阳豆浆机

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小结:

一杯牛奶中含有12克以单糖形式存在的碳水化合物,意味着它会使你的血糖迅速升高。

牛奶不仅不适合生酮低碳水饮食,而且研究还发现,我们人类天生就不具备消化乳糖的基因,所以大多数人都会有乳糖不耐的问题,表现出来的症状包括腹泻、腹胀等。

好消息是,有很多以植物奶为主的牛奶替代品,不仅营养美味,而且在遵循生酮和其它低碳水饮食的过程中,能帮你更好的控制碳水化合物摄入量,从而提高燃脂减肥的效果。


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分类: 体重管理

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