低碳水饮食,最好和最差的甜味剂(哪些代糖更健康)

哪些甜味剂(代糖)适合生酮或低碳水饮食?哪些该尽量避免?读完这篇文章以后,你就会做出更健康的选择。


地球人都知道糖吃多了有害健康,而且低碳水饮食中最主要的就是要避免甜食。

但如果实在嘴馋了怎么办?

有一些相对健康的代糖(甜味剂)对血糖和体重影响不大,我们可以用它们来自制低碳水甜点。

下图是我们常见的甜味剂,包括甜菊糖、普通白糖、蜂蜜和麦芽糖等,从图中可以看出,左边的几种甜味剂相对更好一些,而右边的则最不健康【数据来源】。

低碳水饮食最好和最坏的甜味剂(代糖)

图中的数字代表的是,当与白糖有相同的甜度时,每种甜味剂对血糖和胰岛素的影响。

如果你遵循的是生酮饮食或低碳水饮食,就需要尽量避免右侧的那些甜味剂,最好选用左边的那些,尤其是甜叶菊和赤藓糖醇

常见甜味剂的种类


一般来说分为四大类:

1、天然甜味剂(Natural sweeteners)

简单来说,天然甜味剂是由食用植物的浓缩成分制成的甜味剂。

如:

  • 甜菊糖 Stevia
  • 阿洛酮糖 Allulose
  • 菊粉 Inulin
  • 罗汉果 Monk Fruit
  • 塔格糖 Tagatose

需要注意的是,“天然”并不意味着“健康”或者“生酮友好keto-friendly”,有些天然甜味剂含有大量的净碳水化合物(比如塔格糖每100克含有35克净碳水),很容易使你退酮,甚至让你对甜食更上瘾。

2、糖醇(Sugar alcohols)

糖醇是一类甜味碳水化合物,其中一些是通过自然过程(如发酵)生产的,而另一些是通过人工合成(如氢化)生产的。

常见的有:

  • 赤藓糖醇 Erythritol
  • 木糖醇 Xylitol
  • 麦芽糖醇 Maltitol

与大多数人造和天然甜味剂不同,糖醇含有卡路里和净碳水化合物,但比普通白糖少。

3、人造甜味剂(Artificial sweeteners)

人造甜味剂是使用合成方法生产的糖替代品。

如:

  • 三氯蔗糖 Sucralose
  • 阿斯巴甜 Aspartame
  • 糖精 Saccharin

这种甜味剂对健康的影响很复杂。

在最坏的情况下,人造甜味剂可能会:

(1)刺激食欲并导致你吃得更多;

(2)破坏肠道生物群,导致肥胖和糖尿病;

(3)增加体内炎症。

所以应该少量摄取或者完全避免。

4、含卡甜味剂(Caloric sweeteners)

常见的有:

  • 蜂蜜 Honey
  • 椰子糖 Coconut Sugar
  • 枫糖浆 Maple sugar
  • 雪莲糖浆 Yacon Syrup
  • 高果糖玉米糖浆 High-Fructose Corn Syrup

有些人认为这种甜味剂比普通糖更天然和更健康。虽然它们可能会提供一些营养成分,但我们的身体仍会像糖一样对待它们,并且仍然会提高血糖水平、增加胰岛素抵抗的风险,并最终导致肥胖。

甜味剂的负面影响


喜欢吃甜的东西是人和其它动物的天性,糖能使大脑感到愉悦,使神经更放松,但同时它给身体带来的伤害却更大。

为了将糖对健康的负面影响减少到最低,越来越多的人开始使用代糖。

但是,尽管有些甜味剂对血糖和体重的影响很少甚至可以忽略不计(就像上图左边的那几种代糖),可它们并非百分百安全。

最主要的问题是,任何类型的甜味剂,都会使你保持对甜食的渴望

特别是,如果你把代糖添加进高碳水的食材中(例如用普通面粉+甜菊糖或赤藓糖醇做的点心),仍然会促使血糖飙升,而且因为觉得用的是“健康的”甜味剂,往往会一不小心就吃更多

所以,如果可能的话,尽量避免所有甜食,包括那些Diet drink在内的低热量饮料, 即使它们含有“最健康”的代糖,但仍会让你甩不掉糖瘾。

而低碳水饮食的好处是,你对甜食的渴望会随着时间的推移而减少,将它们从你的日常生活中屏蔽掉也就会更容易了。

但是大多数人在生酮或者低碳水饮食期间仍然会馋甜食,那么偶尔吃一两次也问题不大,不需要太过纠结,或者给自己太多压力,记得吗,压力大也不利于减肥。

继续往下看,了解如何正确选择甜味剂。

需要绝对避免的几种甜味剂


  • 高果糖玉米糖浆 High-Fructose Corn Syrup
  • 浓缩果汁 Fruit juice concentrate
  • 龙舌兰糖浆 Agave Syrup
  • 蜂蜜 Honey

以上这几种甜味剂比糖更糟糕,它们含有更多的果糖(龙舌兰糖浆含果糖量最高),过量的果糖会导致脂肪肝和胰岛素抵抗。

  • 普通白糖 White sugar
  • 红糖 Brown sugar
  • 枫糖浆 Maple syrup
  • 椰子糖 Coconut sugar
  • 糖蜜 Molasses
  • 枣糖浆 Date Syrup
  • 大米麦芽糖浆 Rice malt syrup

需要谨慎使用的代糖


1、人造甜味剂 Artificial Sweeteners

人造甜味剂有哪些
图片来源 drmowll.com

这种甜味剂对大多数人来说是安全的,但有一部分人会出现严重的不良反应。

如果你打算使用人造甜味剂,或吃含有这些甜味剂的食品时,至少应避免最坏的类型,并一定要留意自己的身体感受。

常见的人造甜味剂及其安全性【数据来源】:

⬥ 三氯蔗糖 Sucralose

对大多数人来说可能是安全的,但是有些人会产生严重的过敏反应。

⬥ 阿斯巴甜 Aspartame

不安全。

它被人体代谢过程中会分解成有害的副产品,包括甲醇。此外,即使在低温下它也是不稳定的。在中等温度下储存期间,它可以在标注的日期内分解成有害物质。

任何剂量的阿斯巴甜都要尽可能避免。

⬥ 糖精 Saccharin

自发明以来的120年间没有副作用和不良反应报告。

⬥ 甜蜜素 Cyclamate

在美国被禁止,但在全球70多年的使用中没有副作用和不良反应的报告。

⬥ 安赛蜜酯  Acesulfame K

不是很安全,单独使用时会出现不良反应。

⬥ 纽甜 Neotame

没有不良反应报告。

(如果你想了解全部的人造甜味剂,可以看这个列表。)

尽管有些人造甜味剂不含或含有很少的卡路里,似乎对减肥有利,但它们却对肠道菌群有负面影响(特别是糖精),会引起葡萄糖代谢受损,这可能是2型糖尿病的前兆。

肠道菌群对于调节免疫系统、血糖水平以及整体的健康都起着重要作用。它也可能影响食欲,引起体重变化。

2、“零卡路里”甜味剂

像Stevia in the Raw、Equal、 Sweet’n Low 和 Splenda 这些在餐馆、快餐店、甚至自己家里常用的甜味剂,都被标记为“零卡路里”,但这只是商家的一个trick。

最好的甜味剂(代糖)

根据美国食品和药物管理局(FDA)的规定,允许将每份低于1克碳水化合物和每份4卡路里以下的食物标记为“零卡路里”。因此,这些制造商巧妙地包装了约0.9克纯碳水化合物(葡萄糖),并添加进少量人造甜味剂以增加甜味。

这些看似零卡路里的甜味剂,实际上每包都含近4卡路里的热量,和将近1克的碳水化合物。

虽然这点儿热量和碳水对很多人来说好像微不足道,但对于生酮饮食或低碳水饮食却很重要,尤其是如果你每天都用很多包的话,会在不知不觉中吃进去过量的卡路里和碳水化合物。

更主要的是,其中含有的人造甜味剂(例如阿斯巴甜,三氯蔗糖)也存有潜在的健康问题

3、麦芽糖醇 Maltitol

甜味剂的种类和哪种甜味剂最健康

麦芽糖醇是一种糖醇,它是“无糖”甜点和低碳水化合物产品中最常用的类型,因为它比赤藓糖醇、木糖醇和其他糖醇便宜得多。

但对于低碳水饮食来说,它不是个好的选择,因为大约40%的麦芽糖醇会被小肠吸收,导致血糖和胰岛素水平升高,尤其是那些患有糖尿病或前驱糖尿病的人。

而另外那60%未被吸收的麦芽糖醇在结肠中发酵。研究表明,麦芽糖醇可引起明显的胃肠道症状,如腹胀等,尤其是每天摄入量超过30克时。

除此之外,它的卡路里含量是等量糖的三分之二,这比其它大多数低碳水化合物甜味剂要多得多。

4、木糖醇 Xylitol

甜味剂的种类和哪种最健康

与赤藓糖醇一样,木糖醇是少量在水果和蔬菜中发现的糖醇。

木糖醇对牙齿健康有一些好处,所以它是无糖口香糖和漱口水中最常用的甜味剂之一。

此外,它还可能有助于预防骨质疏松症,也被用于化妆品和药品中。

需要注意的是,木糖醇只是低碳水化合物,而不是零碳水化合物,所以它不是生酮或低碳水饮食的完美选择。

木糖醇的GI为13,每克含3卡路里的热量。如果少量食用,不会显著影响血糖。大剂量食用(40-65克)会引起腹泻。

此外,木糖醇对狗和猫可能有毒,小心不要让宠物接触或误服。

哪些甜味剂(代糖)最适合低碳水饮食


从上面这些介绍中可以看出,没有哪一种甜味剂是百分之百健康和安全的,但如果糖瘾上来了,实在想吃甜食,就要尽可能选择那些相对来说对血糖和健康影响最小的甜味剂。

下面是四种最适合低碳水饮食的代糖:

1、甜菊糖 Stevia

它是从原产于南美洲的草本植物甜叶菊中提取出来的一种甜味剂,已被使用了数百年。

【优点】

  • 几乎不含碳水化合物或卡路里,不会升高血糖。
  • 安全无毒。

【缺点】

  • 味道类似甘草,并且有较大的余味。
  • 研究显示,大量服用甜菊糖可能会增加胰岛素分泌,仍会导致脂肪储存。

【甜度】

比普通糖甜200-350倍。

【最佳选择】

液体 / 滴剂,或者100%纯甜菊糖粉末 / 颗粒;有些品牌如Truvia中添加有赤藓糖醇,口感会更好。

【注意】

有些粉末状产品中会含有人造甜味剂、葡萄糖或麦芽糖糊精等,要尽量避免。

含葡萄糖和麦芽糖糊精的甜味剂会升高血糖,是典型的隐藏碳水化合物。

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2、赤藓糖醇 Erythritol

赤藓糖醇是一种糖醇 — 一种类似于糖的化合物,但仅有一部分会被人体吸收。

赤藓糖醇天然存在于葡萄、甜瓜、蘑菇等水果和蔬菜中,作为商业甜味剂,它通常由发酵玉米或玉米淀粉制成。

【优点】

  • 几乎不含卡路里和碳水化合物,GI为0,不会影响血糖。
  • 与其他甜味剂相比,赤藓糖醇可能有助于预防牙菌斑和蛀牙。

【缺点】

  • 会在舌头上留下明显的清凉感,特别是大量使用时。
  • 不易融化,有明显的颗粒感,使用前最好打成粉末状。
  • 有些人食用后出现消化问题,如腹胀、腹泻。

【甜度】

是普通食糖的70%。

【最佳选择】

有机或非转基因赤藓糖醇颗粒 / 粉末,或与甜叶菊的混合物,或与罗汉果的混合物

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3、罗汉果糖 Monk fruit

罗汉果又称长寿果,是一种原产于中国和泰国北部的水果,已被当作中药用于治疗肥胖症和糖尿病。

罗汉果和甜菊糖一样甜,但没有大多数甜菊糖产品的那种苦涩余味。

它含有一种叫做罗汉果苷的化合物,比糖甜300倍,但不含卡路里和碳水化合物。

【优点】

  • 与甜菊糖相比,口感更好,没有苦味。
  • 与赤藓糖醇混合,以降低费用并改善烹饪用途。
  • 与甜菊糖混合,以降低成本和减少纯甜菊糖的余味。
  • 不会引起消化不良。

【缺点】

  • 纯罗汉果糖比较贵。

【甜度】

是普通糖的300倍。

【最佳选择】

含有赤藓糖醇或甜菊糖的颗粒状混合物、纯液滴或含甜菊糖的混合液。

【注意】

和甜菊糖产品一样,要小心它的成分,大多数罗汉果糖添加了其它甜味剂,有些含有少量卡路里,如菊粉。

我个人会避免使用Nectresse的产品

原因是:

  • 制造商与人造甜味剂Splenda的制造商相同。
  • Nectresse含有以下成分:赤藓糖醇、糖(对低碳水饮食来说,这是禁忌)、罗汉果和糖蜜。

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小结:

一些代糖,如甜菊糖、赤藓糖醇、罗汉果糖,对于减肥和逆转糖尿病来说,它们的危害远远小于糖。

零卡路里的甜味剂如果简单地添加在水或黑咖啡里,可能对体重影响不大。

但如果在烘培食物中使用,则很容易导致吃得过多,并且更难控制糖瘾,这就会使生酮饮食或者低碳水饮食不易坚持下去。

所以建议尽可能避免一切甜味剂。

希望读完本文后你会对适合低碳水化合物饮食的甜味剂有更清晰的了解,但每个人有不同的选择。

可以在下面留言,告诉我们你使用哪种代糖,以及原因。

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