什么蔬菜适合低碳水饮食-附各类蔬菜碳水化合物含量及食谱

哪些蔬菜适合低碳水化合物饮食？

这里有一个非常简单的规则：

在地上生长的蔬菜通常碳水含量较低，基本上可以放心食用。

在地下生长的蔬菜含有更多的碳水化合物，所以需要小心（尤其是土豆）。

下面来一起看看具体蔬菜的碳水含量【原文】：

（图中数字代表每100克蔬菜所含碳水的百分比。）

地上生长的蔬菜

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地下生长的蔬菜

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如果你采用的是不太严格的低碳水饮食（每天碳水含量超过20克），那么你可以随便吃那些碳水化合物含量低于5%的蔬菜。

但如果你遵循的是标准的生酮饮食（每天碳水含量低于20克），有些蔬菜可能会需要避免食用，

例如甜椒或西红柿，尽管每百克的碳水含量很低，但相对于重量更大的菜花或圆白菜来说，它们更容易超过每天20克的限制量。

玉米、豆类、藜麦等

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豆类、玉米、和藜麦的碳水化合物含量相对较高，因此不适合低碳水化合物饮食。如果你对碳水含量不是非常限制，可以在膳食中包括一些豌豆和扁豆。

另一方面，玉米和藜麦等谷物通常不被认为是蔬菜。

十大低碳水化合物蔬菜

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下面是十种最受欢迎和最常用于低碳水饮食的蔬菜，而且大多是我们华人平常喜欢吃的菜。它们的碳水含量很低，营养价值很高。

1、菜花（花椰菜）：

它可能是所有低碳水化合物蔬菜中最经典和最具代表性的。

• 菜花泥（cauliflower mash）：

配料

450克花椰菜

75克磨碎的帕玛森芝士

110克黄油

盐和胡椒

½柠檬（榨汁）

橄榄油（可选）

做法：

将菜花切碎

把切碎的菜花放进淡盐水中煮几分钟，使其微熟但仍稍硬的状态，将水过滤掉

把菜花和其他所有配料一起放进料理机中搅打至理想的稠度

最后用盐和胡椒调味。

• 菜花米饭（cauliflower rice）：

配料:

750克花椰菜

½茶匙盐

½茶匙姜黄（可选）

90克黄油或椰子油

做法：

用四合式刨磨器擦菜器将菜花头擦成碎末

把黄油或橄榄油放进炒锅中加热

放入菜花碎，盐和姜黄（可选），中火炒5-10分钟，直到菜花变软

2、圆白菜：

圆白菜价格便宜，而且全年都可以买到。它的做法很多，也很简单。

在低碳水饮食中可以代替米饭、土豆等主食。

3、牛油果（鳄梨）：

尽管牛油果归于水果类，但很多人觉得它是蔬菜。牛油果不仅碳水化合物含量非常低，并且富含优质脂肪和其他多种营养物质。

牛油果的食用方法也很多。

可以直接吃，和其他蔬果一起做成沙拉，或者做成鳄梨酱（guacamole.）。

• 鳄梨酱（guacamole）做法：

配料:

2个成熟的鳄梨

1蒜瓣（捣碎）

½柠檬（榨汁）

3汤匙橄榄油

½白洋葱

80毫升新鲜香菜

1个西红柿（切丁）

盐和胡椒

做法：

将牛油果去皮，用叉子捣碎

将洋葱切碎，然后加入牛油果泥中

加入柠檬汁

加入番茄丁、橄榄油和切碎的香菜

用盐和胡椒调味，拌匀

4、西兰花：

西兰花的营养价值很高，是低碳水饮食中理想的蔬菜选择。

食用方法：

西兰花炒牛肉/鸡肉/猪肉

清炒/蒜蓉西兰花

清水煮软后加盐、胡椒、黄油调味后食用

与其他蔬菜一起做成沙拉

5、西葫芦：

西葫芦是一种很常见并非常受欢迎的夏令蔬菜。可以做出多种美味菜肴。

可以炒着吃，摊西葫芦鸡蛋饼、或做成饺子、包子、馅饼。

6、菠菜：

菠菜含极低的碳水化合物，而且富含维生素和矿物质。

食用方法：

用沸水焯一下，加入盐、醋、香油拌匀。

菠菜炒鸡蛋

菠菜豆腐虾皮汤

7、芦笋：

芦笋是世界上最古老的栽培蔬菜之一。直到中世纪时期，它都被古埃及人、希腊人和罗马人作为食物和药物使用。

芦笋含有丰富的维生素C、维生素A，叶酸、钾、铁和钙。

它一般被当作配菜食用，可以水煮、或用烤箱烘烤，加盐、胡椒、黄油调味。

• 火腿卷芦笋：

配料:

12根绿芦笋

50克火腿片

150克山羊奶酪（goat cheese）

¼茶匙黑胡椒粉

2汤匙橄榄油

做法：

将烤箱预热到450°F（225°C）

将芦笋洗净，去掉硬梗

将奶酪切成12块

用两片火腿片包裹住一根芦笋和一块奶酪

放入铺好烘培纸的烤盘中

均匀撒上胡椒粉和橄榄油

烤15分钟至金黄色

8、羽衣甘蓝：

羽衣甘蓝含有抗氧化剂，包括槲皮素和山奈酚，以及丰富的维生素A和C。

食用方法：

羽衣甘蓝炒鸡蛋

做成沙拉直接生吃

做成蔬菜汁

9、青豆（菜豆）：

青豆含有类胡萝卜素和叶绿素，有助于改善大脑功能和预防癌症。

食用方法：

煮熟后拌入盐和黄油调味

清炒/蒜蓉青豆

青豆炒肉

10、布鲁塞尔豆芽：

它的碳水含量为5克，富含维生素A和K。多吃布鲁塞尔豆芽可能会降低癌症的风险因素，包括结肠癌。

• 布鲁塞尔豆芽炒猪肉：

配料:

600克五花肉

2汤匙酱油

1汤匙米醋

2个蒜瓣（捣碎）

75克黄油或椰子油

450克布鲁塞尔豆芽

韭菜

盐和黑胡椒粉

做法：

将五花肉切成2公分大小的薄片

将布鲁塞尔豆芽洗净，根据大小切成两半或四分之一

将猪肉加入锅中，用中高火炒至金黄色

加入布鲁塞尔豆芽、黄油和蒜蓉

翻炒至豆芽开始变成金黄色

加入酱油和米醋

用盐和胡椒调味。

最后撒上切成薄片的韭菜，出锅

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从上文可以看出，低碳水化合物饮食并不像想象的那么难做到，我们仍然有许多营养又美味的蔬菜可以吃。

除了碳水化合物和卡路里含量低之外，它们还可以降低患各种疾病的风险，并改善整体健康状况。

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