什么蔬菜适合低碳水饮食-附各类蔬菜碳水化合物含量及食谱

哪些蔬菜适合低碳水化合物饮食?

这里有一个非常简单的规则:

在地上生长的蔬菜通常碳水含量较低,基本上可以放心食用。

在地下生长的蔬菜含有更多的碳水化合物,所以需要小心(尤其是土豆)。

下面来一起看看具体蔬菜的碳水含量【原文】:

(图中数字代表每100克蔬菜所含碳水的百分比。)

地上生长的蔬菜


碳水含量低的蔬菜有哪些

地下生长的蔬菜


碳水含量高的蔬菜

如果你采用的是不太严格的低碳水饮食(每天碳水含量超过20克),那么你可以随便吃那些碳水化合物含量低于5%的蔬菜。

但如果你遵循的是标准的生酮饮食(每天碳水含量低于20克),有些蔬菜可能会需要避免食用,

例如甜椒或西红柿,尽管每百克的碳水含量很低,但相对于重量更大的菜花或圆白菜来说,它们更容易超过每天20克的限制量。

玉米、豆类、藜麦等


高碳水谷物豆类

豆类、玉米、和藜麦的碳水化合物含量相对较高,因此不适合低碳水化合物饮食。如果你对碳水含量不是非常限制,可以在膳食中包括一些豌豆和扁豆。

另一方面,玉米和藜麦等谷物通常不被认为是蔬菜。

十大低碳水化合物蔬菜


下面是十种最受欢迎和最常用于低碳水饮食的蔬菜,而且大多是我们华人平常喜欢吃的菜。它们的碳水含量很低,营养价值很高。

1、菜花(花椰菜):

它可能是所有低碳水化合物蔬菜中最经典和最具代表性的。

  • 菜花泥(cauliflower mash):
图片来源 flickr.com

配料

450克花椰菜

75克磨碎的帕玛森芝士

110克黄油

盐和胡椒

½柠檬(榨汁)

橄榄油(可选)

做法:

将菜花切碎

把切碎的菜花放进淡盐水中煮几分钟,使其微熟但仍稍硬的状态,将水过滤掉

把菜花和其他所有配料一起放进料理机中搅打至理想的稠度

最后用盐和胡椒调味。

  • 菜花米饭(cauliflower rice):

配料:

750克花椰菜

½茶匙盐

½茶匙姜黄(可选)

90克黄油或椰子油

做法:

四合式刨磨器擦菜器将菜花头擦成碎末

把黄油或橄榄油放进炒锅中加热

放入菜花碎,盐和姜黄(可选),中火炒5-10分钟,直到菜花变软

2、圆白菜:

圆白菜价格便宜,而且全年都可以买到。它的做法很多,也很简单。

在低碳水饮食中可以代替米饭、土豆等主食。

3、牛油果(鳄梨):

尽管牛油果归于水果类,但很多人觉得它是蔬菜。牛油果不仅碳水化合物含量非常低,并且富含优质脂肪和其他多种营养物质。

牛油果的食用方法也很多。

可以直接吃,和其他蔬果一起做成沙拉,或者做成鳄梨酱(guacamole.)。

  • 鳄梨酱(guacamole)做法:

配料:

2个成熟的鳄梨

1蒜瓣(捣碎)

½柠檬(榨汁)

3汤匙橄榄油

½白洋葱

80毫升新鲜香菜

1个西红柿(切丁)

盐和胡椒

做法:

将牛油果去皮,用叉子捣碎

将洋葱切碎,然后加入牛油果泥中

加入柠檬汁

加入番茄丁、橄榄油和切碎的香菜

用盐和胡椒调味,拌匀

4、西兰花:

西兰花的营养价值很高,是低碳水饮食中理想的蔬菜选择。

低碳水蔬菜西兰花

食用方法:

西兰花炒牛肉/鸡肉/猪肉

清炒/蒜蓉西兰花

清水煮软后加盐、胡椒、黄油调味后食用

与其他蔬菜一起做成沙拉

5、西葫芦:

低碳水蔬菜西葫芦

西葫芦是一种很常见并非常受欢迎的夏令蔬菜。可以做出多种美味菜肴。

可以炒着吃,摊西葫芦鸡蛋饼、或做成饺子、包子、馅饼。

6、菠菜:

菠菜含极低的碳水化合物,而且富含维生素和矿物质。

低碳水蔬菜
低碳水蔬菜菠菜

食用方法:

用沸水焯一下,加入盐、醋、香油拌匀。

菠菜炒鸡蛋

菠菜豆腐虾皮汤

7、芦笋:

芦笋是世界上最古老的栽培蔬菜之一。直到中世纪时期,它都被古埃及人、希腊人和罗马人作为食物和药物使用。

芦笋含有丰富的维生素C、维生素A,叶酸、钾、铁和钙。

它一般被当作配菜食用,可以水煮、或用烤箱烘烤,加盐、胡椒、黄油调味。

  • 火腿卷芦笋:
低碳水蔬菜芦笋怎么吃

配料:

12根绿芦笋

50克火腿片

150克山羊奶酪(goat cheese)

¼茶匙黑胡椒粉

2汤匙橄榄油

做法:

将烤箱预热到450°F(225°C)

将芦笋洗净,去掉硬梗

将奶酪切成12块

用两片火腿片包裹住一根芦笋和一块奶酪

放入铺好烘培纸的烤盘中

均匀撒上胡椒粉和橄榄油

烤15分钟至金黄色

8、羽衣甘蓝:

羽衣甘蓝含有抗氧化剂,包括槲皮素和山奈酚,以及丰富的维生素A和C。

低碳水蔬菜羽衣甘蓝

食用方法:

羽衣甘蓝炒鸡蛋

做成沙拉直接生吃

做成蔬菜汁

9、青豆(菜豆):

青豆含有类胡萝卜素和叶绿素,有助于改善大脑功能和预防癌症。

青豆碳水含量低

食用方法:

煮熟后拌入盐和黄油调味

清炒/蒜蓉青豆

青豆炒肉

10、布鲁塞尔豆芽:

它的碳水含量为5克,富含维生素A和K。多吃布鲁塞尔豆芽可能会降低癌症的风险因素,包括结肠癌。

  • 布鲁塞尔豆芽炒猪肉:
低碳水饮食布鲁塞尔豆芽

配料:

600克五花肉

2汤匙酱油

1汤匙米醋

2个蒜瓣(捣碎)

75克黄油或椰子油

450克布鲁塞尔豆芽

韭菜

盐和黑胡椒粉

做法:

将五花肉切成2公分大小的薄片

将布鲁塞尔豆芽洗净,根据大小切成两半或四分之一

将猪肉加入锅中,用中高火炒至金黄色

加入布鲁塞尔豆芽、黄油和蒜蓉

翻炒至豆芽开始变成金黄色

加入酱油和米醋

用盐和胡椒调味。

最后撒上切成薄片的韭菜,出锅


从上文可以看出,低碳水化合物饮食并不像想象的那么难做到,我们仍然有许多营养又美味的蔬菜可以吃。

除了碳水化合物和卡路里含量低之外,它们还可以降低患各种疾病的风险,并改善整体健康状况。


2 Responses

  1. Vesna说道:

    Very informative thank you for this great explanations and visuals of vegetables with low carbon contact. I’ve been trying to replace potatoes/rice with vegetables with lower carbohydrates. Thanks for the recipes.

    • Amelia说道:

      Hi Vesna. You are very welcome. Low carb diet is a great way to live a healthy lifestyle. I lost 25 pounds since I started. Thank you for visiting my site and hope you enjoy your healthy diet.

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