澳洲坚果被称为坚果之王,它的营养价值极高。据说,世界上在位时间最长的君主英国伊丽莎白女王每天都要吃一些澳洲坚果。

在所有坚果中,澳洲坚果的碳水化合物含量、抗营养素含量和 Omega-6 脂肪酸的含量都是最低的。

另一方面,澳洲坚果也是 Omega-7 脂肪酸和棕榈油酸的极好来源,它对健康的好处包括防止慢性炎症、提高胰岛素敏感性、改善心脑血管健康,以及增加饱腹感等。

每天只吃 15 到 30 颗澳洲坚果就可以增加 HDL (好胆固醇)水平,并减少氧化应激和炎症。

这就是为什么澳洲坚果与鲑鱼和其他脂肪鱼、特级初榨橄榄油、椰子油、鳄梨和鳄梨油、黑巧克力和可可,以及芝麻,一起被列为新地中海饮食超级食的原因

澳洲坚果中的碳水化合物


澳洲坚果是一种树坚果,具有黄油般的味道和质地。

每盎司(28 克)澳洲坚果中仅含有 1.5 克净碳水化合物。

其他非常低碳水化合物的坚果包括山核桃、巴西坚果和核桃,但它们的脂肪含量都无法与澳洲坚果相比。

如果你正在遵循生酮饮食或其它低碳水饮食,澳洲坚果是很棒的零食。因为生酮饮食要求的就是高脂肪和低碳水,这些条件澳洲坚果都具备。

澳洲坚果中的抗营养素


大多数坚果富含植酸、草酸盐和/或凝集素。

  • 植酸容易与食物中的矿物质(包括钙、镁、铁和锌等)结合,从而阻碍矿物质被人体吸收,还可能导致便秘。
  • 草酸可能与钙结合形成肾结石和晶体,从而损害肾脏并导致肾脏无法正常工作。另外,科学家认为,草酸盐引起的自身免疫反应会导致甲状腺疾病和其他疾病。
  • 凝集素可能会增加敏感人群的肠道通透性(肠漏症)和炎症。当摄入过量的凝集素时,它们会损害矿物质的吸收,并导致腹胀、恶心和呕吐等症状。

尽管大多数坚果都富含至少一种上述的抗营养素(植酸、草酸盐或凝集素),但澳洲坚果却是个例外,它的这三种物质含量都很低。

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有关植物抗营养素的争议

植物抗营养素是一个比较有争议的话题。每个人的体质不同,因此有些人可能比其他人更敏感。

而且由于大多数蔬菜都含有某种形式的抗营养物质,因此完全从饮食中消除它们可能不切实际,除非你是食肉动物。不过,当你根据个人情况调整饮食时,应尽量考虑抗营养素的问题。

澳洲坚果中的特殊营养成分


1、单不饱和脂肪 (MUFA)

单不饱和脂肪 (MUFA) 是一种健康脂肪。它们比多不饱和脂肪更稳定,我们熟知的对心血管有益的特级初榨橄榄油和鳄梨中就富含这种健康脂肪。

但你可能不知道的是,澳洲坚果油是单不饱和脂肪最丰富的天然来源,它所含有的 MUFA 高达 80% ,甚至超过特级初榨橄榄油或鳄梨油。

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2、稀有的 Omega-7 脂肪酸

你有听说过 omega-6 和 omega-3,甚至 omega-9 脂肪酸,但你听说过 omega-7 脂肪酸吗?可能没有。

那是因为 Omega-7 在自然界中相对稀有,它主要存在于澳洲坚果中

Omega-7 脂肪棕榈油酸(它和饱和脂肪棕榈酸不是一回事)本身就是一种单不饱和脂肪,占澳洲坚果脂肪的 20%。

Omega-7 棕榈油酸对健康的好处主要包括:

  • 它可以通过抑制蛋白质 SCD-1 来减少肝脏中的脂肪生成。
  • 它可以通过抑制炎症的主要遗传调节因子 NFkB 来平息炎症。
  • 它可以改善胰腺 𝛽 细胞存活、胰岛素分泌和胰岛素敏感性。
  • 它可以通过提高饱腹感激素胆囊收缩素的水平来减少饥饿感。

澳洲坚果对健康的好处


像大多数其它坚果一样,澳洲坚果富含营养和有益的植物化合物。

以下是澳洲坚果的健康和营养益处:

1、降低代谢综合征的风险

澳洲坚果有助于降低患代谢综合征的风险。

代谢综合征与高血压、高甘油三酯、低水平的高密度脂蛋白胆固醇(好胆固醇)、高血糖和腹部脂肪等危险因素有关。这些风险因素会增加中风、糖尿病和心脏病的几率。

2、降低患心血管疾病的风险

研究表明,经常吃澳洲坚果有助于预防冠状动脉疾病,这是一种心血管疾病。

澳洲坚果可降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平,从而帮助减少心血管疾病的风险因素。

另外,澳洲坚果中的抗氧化剂和类黄酮也有助于对抗炎症和减少细胞损伤。

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3、改善大脑健康

我们的大脑是整个神经系统的指挥中心,它可以帮助我们思考、记忆、感觉和移动。澳洲坚果含有健康的不饱和脂肪酸、纤维和植物甾醇,这些营养素有助于维持整个身体(包括大脑)的最佳血液供应。

澳洲坚果含有维生素 B1(硫胺素),它对神经系统的正常运作至关重要。

此外,澳洲坚果天然富含有益的植物化学物质,包括抗氧化剂。这些营养素被认为有助于保护大脑免受神经退行性疾病的损害。

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4、降低糖尿病风险

研究显示,澳洲坚果可能有助于 2 型糖尿病患者控制血糖水平,这也有助于降低他们患代谢综合征的风险。

2014 年的一项荟萃​​分析也证实了,澳洲坚果中的纤维、单不饱和脂肪和其他营养素有助于改善糖尿病患者的血糖控制。

5、支持消化系统健康

与大多数坚果一样,澳洲坚果中的可溶性纤维可以作为益生元,这意味着它有助于喂养肠道中的有益细菌,并改善消化系统健康。

这些友好的肠道细菌会产生短链脂肪酸(SCFA),例如醋酸盐、丁酸盐和丙酸盐,它们可以减少炎症并预防肠易激综合征 (IBS)、克罗恩病和溃疡性结肠炎等疾病。

6、帮助减肥

澳洲坚果富含纤维和蛋白质,这两种营养素有助于减少饥饿感并增加饱腹感,从而帮助减肥。

在一项为期 3 周的研究中,71 名日本年轻女性每天吃含有 10 克澳洲坚果、椰子或黄油的面包。到研究结束时,澳洲坚果组的体重减轻了 0.9 磅(0.4 公斤),而其他组的体重保持不变。

此外,澳洲坚果中的单不饱和脂肪,尤其是 omega-7 脂肪棕榈油酸,可以防止体重增加。

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每天可以吃多少澳洲坚果


虽然澳洲坚果很健康,但它们的热量也很高。过量食用这些坚果会迅速增加大量的卡路里。

例如,半杯澳洲坚果的热量约为 475 卡路里,这对许多人来说相当于一顿饭的热量。 

一把澳洲坚果大约是 30 克(或 15 个完整的坚果)。几项研究表明,每天吃 30 克澳洲坚果可以在不增加体重的情况下为心脏提供健康益处。

常见坚果的主要营养素


  • 杏仁:富含蛋白质、维生素E,尤其是钙含量高
  • 巴西坚果:富含纤维,是已知最丰富的硒来源
  • 腰果:铜、锌和铁含​​量高
  • 榛子:富含纤维、钾、叶酸和维生素 E
  • 澳洲坚果:单不饱和脂肪、硫胺素和锰含量高
  • 花生:蛋白质含量高
  • 山核桃:富含纤维和抗氧化剂
  • 松子:富含锌、铁、氨基酸和精氨酸
  • 开心果:富含蛋白质、钾、植物甾醇和抗氧化剂白藜芦醇
  • 核桃:富含α亚油酸(植物欧米茄3)和抗氧化剂


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