【缺镁危害大】身体缺镁的原因和症状,以及吃什么能补镁

镁是维持人体生命活动必需的矿物质之一,在各项生理机能中都起着核心作用,它几乎参与人体所有的新陈代谢过程。

身体缺镁会对健康造成很大危害,一些严重的疾病例如阿尔茨海默氏症、糖尿病、高血压和心脏病等都与体内缺镁有关。

世界卫生组织报告说,仅在美国就有将近75%的成年人镁元素摄入不足。

今天这篇文章就来具体讲讲缺镁的原因和症状有哪些,以及吃什么能补镁

镁的作用和缺镁吃什么

矿物质镁的生理作用和功效


镁是维持健康最重要的矿物质之一,它参与体内300多种酶促反应,例如:

  • DNA的合成
  • 肌肉收缩
  • 调节血压
  • 蛋白质的合成
  • 胰岛素代谢
  • 神经传递
  • 细胞再生

镁的主要作用包括:

1、保持健康的大脑功能:

镁可以促进神经传递和大脑发育,提升记忆力与认知能力。

2、促进心脏健康:

镁通过对心肌的抑制,使心脏的节律和兴奋传导减弱,从而有利于心脏的舒张与休息【】。

3、调节肌肉收缩:

镁是重要的神经传导物质,能够调节肌肉运动,预防痉挛。

4、促进骨骼健康:

镁在骨骼中的含量仅次于钙和磷,能促进骨的形成和再生,对维持骨骼和牙齿的强度起重要作用。

5、调节钙吸收:

镁对钙质的吸收有调节作用,缺乏镁,大量的钙会增加动脉钙化和心血管疾病以及肾结石的风险。

6、控制血糖,预防2型糖尿病

镁在碳水化合物和葡萄糖代谢中起重要作用,它有助于调节胰岛素并将糖从血液中移出,储存进细胞。

7、预防和缓解偏头痛:

研究发现偏头痛患者的镁水平明显低于健康成人。增加镁的摄入量可能是对抗偏头痛的一种简单方法。

8、缓前经期综合症(PMS):

经前综合症的症状通常包括情绪波动、体重增加、食欲增加、水肿、疲劳、烦躁、乳房疼痛和消化问题。一些研究表明,补充镁有助于减轻这些症状。

9、调节情绪,预防抑郁症:

研究发现,镁摄入量最低的年轻人患抑郁症的风险增加了22%。发表在Magnesium Research上的一项研究比较了镁补充剂与抗抑郁药物的效果,发现镁补充剂在治疗抑郁症方面同样有效。

10、提高睡眠质量:

睡眠不足是引起很多健康问题的重要原因之一,研究表明,服用镁补充剂可以缓解失眠,增加睡眠的深度和时长。

缺镁的原因和症状


镁缺乏症,也称为低镁血症,是一种经常被忽视的健康问题。

1、什么原因会导致镁缺乏:

通常来说,如果饮食正常的话,身体可以保持良好的镁水平,但某些因素会增加缺镁的风险,这些因素包括:

  • 饮食导致的营养不良
  • 肠道疾病:如克罗恩病,乳糜泻或肠炎
  • 因遗传性疾病或饮酒导致大量的镁通过尿液和汗液流失
  • 怀孕和哺乳期
  • 有甲状旁腺疾病和醛固酮增多症
  • 2型糖尿病
  • 年纪大了
  • 服用某些药物,如质子泵抑制剂、利尿剂、双膦酸盐和抗生素

长期缺镁会影响骨密度、脑功能、以及神经、肌肉和消化系统的功能。尤其是在老年人中,缺镁可能会增加骨质疏松症和骨折的风险。

2、症状:

镁缺乏的早期症状包括:

  • 恶心
  • 呕吐
  • 食欲不振
  • 疲劳
  • 虚弱

随着缺镁严重程度的增加,会出现:

  • 血液中的钙含量降低,称为低钙血症
  • 血液中较低的钾水平,称为低钾血症
  • 四肢麻木和刺痛
  • 肌肉痉挛和抽搐
  • 癫痫发作
  • 情绪和个性改变
  • 心律异常
  • 冠状动脉痉挛

长期严重缺镁会增加患慢性病的风险,例如:

  • 心脏病
  • 高血压
  • 2型糖尿病
  • 骨质疏松

所以如果出现上述任何症状,都应该尽快干预,提早治疗,特别是在刚出现早期症状的时候,可以通过饮食或营养补剂来调整体内镁水平,避免症状恶化。

镁的建议摄入量


根据美国国立卫生研究院(NIH)的信息,成人每日推荐镁摄入量为:

年龄19-30岁:

  • 女性310毫克
  • 男性400毫克

31岁或以上:

  • 女性320毫克
  • 男性420毫克

年龄在14-18岁之间的青少年以及怀孕和哺乳期对镁摄入量的要求会较高。年龄较小的孩子则需要更少的镁。

具体请看下表:

年龄男性女性怀孕哺乳期
出生 – 6个月30 毫克30 毫克

7 – 12 月75 毫克75 毫克

1 – 3 岁80 毫克80 毫克

4 – 8 岁130 毫克130 毫克

9 – 13 岁240 毫克240 毫克

14 – 18 岁410 毫克360 毫克400 毫克360 毫克
19 – 30 岁400 毫克310 毫克350 毫克310 毫克
31 – 50 岁420 毫克320 毫克360 毫克320 毫克
51 岁以上420 毫克320 毫克


缺镁吃什么,富含镁的食物-

吃什么能补镁


1、日常膳食:

我们可以通过饮食来补充矿物质镁,其中镁含量最高的食物有:

  • 坚果,特别是杏仁、腰果、花生
  • 菠菜
  • 黑豆
  • 毛豆
  • 鳄梨
  • 南瓜籽
  • 无花果
  • 土豆
  • 花生酱
  • 全麦面包
  • 酸奶
  • 加强谷物
  • 可可粉 / 黑巧克力

除此之外,下面这些食物中也含有一些镁元素:

  • 麦片
  • 芸豆
  • 香蕉和苹果
  • 鱼,如鲑鱼和大比目鱼
  • 牛奶
  • 葡萄干
  • 鸡胸肉
  • 牛肉
  • 西兰花和胡萝卜

2、营养补剂和保健品:

有些健康原因引起的镁吸收不良,或者是年岁大的人,需要额外服用镁补充剂。

在美国,镁补充剂有多种配方,包括氧化镁、柠檬酸镁、氯化镁。我们的身体能更有效地从柠檬酸盐和氯化物配方中吸收镁。

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需要注意镁的副作用


镁摄入过量可能会导致消化道问题,比如腹泻、胃痉挛和恶心,非常大量的甚至会引起肾脏问题,出现低血压、尿潴留、恶心和呕吐、抑郁和嗜睡、中枢神经系统(CNS)控制丧失、心脏骤停甚至可能死亡。

任何患有肾脏疾病的人都不应服用镁补充剂,除非有医生建议或在医生的指导下服用。

补充镁也可能引起一些药物相互作用。

可能与镁相互作用的药物包括:

  • 达拉菲尼 Dabrafenib (抗黑色素瘤药)
  • 地高辛 Digoxin (心脏病药)
  • 波帕 Eltrombopag (治疗再生障碍性贫血药)
  • 埃替拉韦 Elvitegravir (治疗艾滋病药)
  • 吉非替尼 Gefitinib (肺癌药物)
  • 酮康唑 Ketoconazole (治疗真菌引起的皮肤疾病)
  • Ledipasvir (治疗丙型肝炎的药)
  • 甘草 Licorice
  • 霉酚酸酯 Mycophenolate Mofetil (免疫抑制药)
  • 霉酚酸 Mycophenolic acid (抗增生药物)
  • 帕唑帕尼 Pazopanib (治疗晚期肾细胞癌的药)
  • 苯妥英钠 Phenytoin (治疗癫痫的药)
  • 奎宁 Quinine (抗疟药)
  • 拉替拉韦 Raltegravir (艾滋病用药)
  • 利匹韦林 Rilpivirine (艾滋病用药)
  • Vismodegib (抗肿瘤药的主要成分)

小结:

很多人都没有获得足够的镁元素,身体缺镁会引起很多健康问题,严重的甚至会导致糖尿病、心脏病、高血压等慢性疾病。

你可以从日常饮食中获取这种人体必需的矿物质,很多食物中含有镁。但如果对镁吸收不良或者上岁数的人,如果没有其他健康问题,如肾病,或者没有服用其它药物,可以考虑镁补充剂。

需要注意的是,摄取了过量的镁也会引起一起不良反应。

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