镁是维持人体生命活动必需的矿物质之一，在各项生理机能中都起着核心作用，它几乎参与人体所有的新陈代谢过程。
身体缺镁会对健康造成很大危害，一些严重的疾病例如阿尔茨海默氏症、糖尿病、高血压和心脏病等都与体内缺镁有关。
世界卫生组织报告说，仅在美国就有将近75%的成年人镁元素摄入不足。
今天这篇文章就来具体讲讲缺镁的原因和症状有哪些，以及吃什么能补镁。
矿物质镁的生理作用和功效
镁是维持健康最重要的矿物质之一，它参与体内300多种酶促反应，例如：
- DNA的合成
- 肌肉收缩
- 调节血压
- 蛋白质的合成
- 胰岛素代谢
- 神经传递
- 细胞再生
镁的主要作用包括：
1、保持健康的大脑功能：
镁可以促进神经传递和大脑发育，提升记忆力与认知能力。
2、促进心脏健康：
镁通过对心肌的抑制，使心脏的节律和兴奋传导减弱，从而有利于心脏的舒张与休息【注】。
3、调节肌肉收缩：
镁是重要的神经传导物质，能够调节肌肉运动，预防痉挛。
4、促进骨骼健康：
镁在骨骼中的含量仅次于钙和磷，能促进骨的形成和再生，对维持骨骼和牙齿的强度起重要作用。
5、调节钙吸收：
镁对钙质的吸收有调节作用，缺乏镁，大量的钙会增加动脉钙化和心血管疾病以及肾结石的风险。
6、控制血糖，预防2型糖尿病【注】：
镁在碳水化合物和葡萄糖代谢中起重要作用，它有助于调节胰岛素并将糖从血液中移出，储存进细胞。
7、预防和缓解偏头痛：
研究发现偏头痛患者的镁水平明显低于健康成人。增加镁的摄入量可能是对抗偏头痛的一种简单方法。
8、缓前经期综合症（PMS）：
经前综合症的症状通常包括情绪波动、体重增加、食欲增加、水肿、疲劳、烦躁、乳房疼痛和消化问题。一些研究表明，补充镁有助于减轻这些症状。
9、调节情绪，预防抑郁症：
研究发现，镁摄入量最低的年轻人患抑郁症的风险增加了22％。发表在Magnesium Research上的一项研究比较了镁补充剂与抗抑郁药物的效果，发现镁补充剂在治疗抑郁症方面同样有效。
10、提高睡眠质量：
睡眠不足是引起很多健康问题的重要原因之一，研究表明，服用镁补充剂可以缓解失眠，增加睡眠的深度和时长。
缺镁的原因和症状
镁缺乏症，也称为低镁血症，是一种经常被忽视的健康问题。
1、什么原因会导致镁缺乏：
通常来说，如果饮食正常的话，身体可以保持良好的镁水平，但某些因素会增加缺镁的风险，这些因素包括：
- 饮食导致的营养不良
- 肠道疾病：如克罗恩病，乳糜泻或肠炎
- 因遗传性疾病或饮酒导致大量的镁通过尿液和汗液流失
- 怀孕和哺乳期
- 有甲状旁腺疾病和醛固酮增多症
- 2型糖尿病
- 年纪大了
- 服用某些药物，如质子泵抑制剂、利尿剂、双膦酸盐和抗生素
长期缺镁会影响骨密度、脑功能、以及神经、肌肉和消化系统的功能。尤其是在老年人中，缺镁可能会增加骨质疏松症和骨折的风险。
2、症状：
镁缺乏的早期症状包括：
- 恶心
- 呕吐
- 食欲不振
- 疲劳
- 虚弱
随着缺镁严重程度的增加，会出现：
- 血液中的钙含量降低，称为低钙血症
- 血液中较低的钾水平，称为低钾血症
- 四肢麻木和刺痛
- 肌肉痉挛和抽搐
- 癫痫发作
- 情绪和个性改变
- 心律异常
- 冠状动脉痉挛
长期严重缺镁会增加患慢性病的风险，例如：
- 心脏病
- 高血压
- 2型糖尿病
- 骨质疏松
所以如果出现上述任何症状，都应该尽快干预，提早治疗，特别是在刚出现早期症状的时候，可以通过饮食或营养补剂来调整体内镁水平，避免症状恶化。
镁的建议摄入量
根据美国国立卫生研究院（NIH）的信息，成人每日推荐镁摄入量为：
年龄19-30岁：
- 女性310毫克
- 男性400毫克
31岁或以上：
- 女性320毫克
- 男性420毫克
年龄在14-18岁之间的青少年以及怀孕和哺乳期对镁摄入量的要求会较高。年龄较小的孩子则需要更少的镁。
具体请看下表：
| 年龄 | 男性 | 女性 | 怀孕 | 哺乳期 |
| 出生 – 6个月 | 30 毫克 | 30 毫克 | ||
| 7 – 12 月 | 75 毫克 | 75 毫克 | ||
| 1 – 3 岁 | 80 毫克 | 80 毫克 | ||
| 4 – 8 岁 | 130 毫克 | 130 毫克 | ||
| 9 – 13 岁 | 240 毫克 | 240 毫克 | ||
| 14 – 18 岁 | 410 毫克 | 360 毫克 | 400 毫克 | 360 毫克 |
| 19 – 30 岁 | 400 毫克 | 310 毫克 | 350 毫克 | 310 毫克 |
| 31 – 50 岁 | 420 毫克 | 320 毫克 | 360 毫克 | 320 毫克 |
| 51 岁以上 | 420 毫克 | 320 毫克 |
吃什么能补镁
1、日常膳食：
我们可以通过饮食来补充矿物质镁，其中镁含量最高的食物有：
- 坚果，特别是杏仁、腰果、花生
- 菠菜
- 黑豆
- 毛豆
- 鳄梨
- 南瓜籽
- 无花果
- 土豆
- 花生酱
- 全麦面包
- 酸奶
- 加强谷物
- 可可粉 / 黑巧克力
除此之外，下面这些食物中也含有一些镁元素：
- 麦片
- 芸豆
- 香蕉和苹果
- 鱼，如鲑鱼和大比目鱼
- 牛奶
- 葡萄干
- 鸡胸肉
- 牛肉
- 西兰花和胡萝卜
2、营养补剂和保健品：
有些健康原因引起的镁吸收不良，或者是年岁大的人，需要额外服用镁补充剂。
在美国，镁补充剂有多种配方，包括氧化镁、柠檬酸镁、氯化镁。我们的身体能更有效地从柠檬酸盐和氯化物配方中吸收镁。
Doctor’s Best 公司在美国保健品行业中信誉度很高，他家的高吸收镁补剂在Amazon上是同类保健品中的销量冠军，在iHerb，ebay等其他知名电商平台上的销量和用户反馈也都不错。
它使用获得专利的有机螯合镁输送形式，可以优化生物利用度和GI耐受性，因此比氧化镁更容易吸收。
一瓶装有240粒胶囊，每天服用2粒，在吃饭时候服用，可以和其他食物营养素一起被吸收，效果会更好。
需要注意镁的副作用
镁摄入过量可能会导致消化道问题，比如腹泻、胃痉挛和恶心，非常大量的甚至会引起肾脏问题，出现低血压、尿潴留、恶心和呕吐、抑郁和嗜睡、中枢神经系统（CNS）控制丧失、心脏骤停甚至可能死亡。
任何患有肾脏疾病的人都不应服用镁补充剂，除非有医生建议或在医生的指导下服用。
补充镁也可能引起一些药物相互作用。
可能与镁相互作用的药物包括：
- 达拉菲尼 Dabrafenib （抗黑色素瘤药）
- 地高辛 Digoxin （心脏病药）
- 波帕 Eltrombopag （治疗再生障碍性贫血药）
- 埃替拉韦 Elvitegravir （治疗艾滋病药）
- 吉非替尼 Gefitinib （肺癌药物）
- 酮康唑 Ketoconazole （治疗真菌引起的皮肤疾病）
- Ledipasvir （治疗丙型肝炎的药）
- 甘草 Licorice
- 霉酚酸酯 Mycophenolate Mofetil （免疫抑制药）
- 霉酚酸 Mycophenolic acid （抗增生药物）
- 帕唑帕尼 Pazopanib （治疗晚期肾细胞癌的药）
- 苯妥英钠 Phenytoin （治疗癫痫的药）
- 奎宁 Quinine （抗疟药）
- 拉替拉韦 Raltegravir （艾滋病用药）
- 利匹韦林 Rilpivirine （艾滋病用药）
- Vismodegib （抗肿瘤药的主要成分）
小结：
很多人都没有获得足够的镁元素，身体缺镁会引起很多健康问题，严重的甚至会导致糖尿病、心脏病、高血压等慢性疾病。
你可以从日常饮食中获取这种人体必需的矿物质，很多食物中含有镁。但如果对镁吸收不良或者上岁数的人，如果没有其他健康问题，如肾病，或者没有服用其它药物，可以考虑镁补充剂。
需要注意的是，摄取了过量的镁也会引起一起不良反应。
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