如果你有高血压、心脏病家族史,或者想保持心血管健康,那么不妨来了解一下地中海饮食。

实际上,许多医生和营养师都建议人们用地中海饮食来预防疾病和最大程度地保持健康。

地中海饮食怎么吃
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什么是地中海饮食


从字面上来看,这种饮食是以地中海地区人们的传统饮食方式为基础。其中包括大量的新鲜农产品、全谷类和豆类,以及一些健康的脂肪和鱼类。

地中海饮食的一般标准是:

  • 食用:蔬菜、水果、坚果、种子、豆类、土豆、全谷物、面包、香料、鱼、海鲜和特级初榨橄榄油。
  • 适量食用:家禽、鸡蛋、乳制品。
  • 只吃很少: 红肉。
  • 主要饮料:水、无糖咖啡和茶水。红酒可以少量喝(每天一杯)。
  • 不吃:含糖饮料、加工肉、精制谷物、精制的油和其它高度加工的食品。

早在50年前,科学家就发现地中海国家中人们患冠心病的比例远低于英美等其它发达国家。

多年的研究表明,生活在地中海地区或遵循地中海饮食的人们罹患各种疾病(包括肥胖症、糖尿病、癌症和心血管疾病)的风险较低,平均寿命也比世界其它地区长。

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地中海饮食对健康的好处


遵循地中海饮食习惯的人患各种疾病的风险较低。

它对健康的好处主要有:

1、保护心脏健康

地中海饮食的主要食材是水果、蔬菜、坚果和橄榄油,这些食物都含有丰富的抗氧化剂,可对抗自由基引起的氧化应激反应,从而起到保护心脏的作用,同时还能减少其它炎症性疾病的风险。

而海鲜产品,尤其是富含Omega-3脂肪酸的鱼类对心脏的保护作用更加明显。

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2、促进大脑健康

地中海饮食中的橄榄油和其它健康脂肪来源对大脑健康有益。

一项针对1864名参与者的随访研究发现,遵循地中海饮食的人患老年痴呆症或其它类型认知能力下降的可能性较小。

实际上,脂肪鱼中的Omega-3脂肪酸还具有神经保护特性,可能有助于对抗和缓解阿尔兹海默氏病等脑功能退化。

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3、预防糖尿病

地中海饮食中的全谷物和其它健康的碳水化合物,例如荞麦、藜麦、蔬菜和豆类等,都属于复杂碳水,能提供全面的营养和能量。

而且,与精制碳水相比,复杂碳水对血糖的影响更小,从而可预防胰岛素抵抗。胰岛素抵抗是引起前驱糖尿病和糖尿病的主要因素。

根据2014年的一项研究,地中海饮食可以帮助预防2型糖尿病,并改善糖尿病患者的症状。

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4、有助于控制体重

地中海饮食对于减肥的作用和效果可能不会像生酮饮食那样明显。但是增加纤维摄入量,同时减少红肉、动物脂肪和加工食品的摄入量会最终导致体重减轻。

水果、蔬菜等高纤维食物能增加饱腹感,减少食欲,还能促进新陈代谢,这些都有助于控制体重。

地中海饮食具体吃什么


地中海饮食不像生酮饮食那样有一个统一的结构和比例,但其共同的特点是都包括大量的新鲜水果和蔬菜、不饱和脂肪、脂肪鱼、和适量的乳制品等。

下图是2015年的一项研究中所采用的三种地中海饮食结构。该研究的基准饮食提供大约每天2200卡路里的热量。

具体食材清单如下:

1、特级初榨橄榄油

橄榄油是地中海饮食的核心。尤其是特级初榨橄榄油富含生育酚、类胡萝卜素和多酚,具有抗氧化剂和抗炎特性。

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2、红酒

红酒含有抗氧化剂多酚,有保护心脏的作用。多酚中有一种称为白藜芦醇的成分具有多种健康益处,包括:

  • 降低坏胆固醇(LDL)水平
  • 增加好胆固醇(HDL)水平
  • 降低血压
  • 活血
  • 减少炎症
  • 延长寿命
  • 保护大脑
  • 增加胰岛素敏感性
  • 减轻关节疼痛
  • 杀灭癌细胞

3、全谷物

  • 大麦
  • 糙米
  • 荞麦
  • 小麦
  • 藜麦
  • 全麦面食
  • 豆类

4、水产品

地中海饮食中蛋白质的主要来源是脂肪鱼,这些鱼含有对心脏有益的Omega-3脂肪酸。

  • 金枪鱼
  • 三文鱼
  • 鲭鱼
  • 鳕鱼
  • 沙丁鱼
  • 贝类

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5、坚果和种子

坚果和种子含有不饱和脂肪和蛋白质。此外,它们还可以为你的饮食添加纤维和多种矿物质。

  • 开心果
  • 核桃
  • 腰果
  • 杏仁
  • 花生
  • 奇亚籽
  • 亚麻籽
  • 南瓜子
  • 葵花子

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6、蔬菜

蔬菜也是地中海饮食的重要组成部分。你的目标应该是每天两份蔬菜。

  • 绿叶蔬菜,如羽衣甘蓝、菠菜
  • 西兰花
  • 黄瓜
  • 甜椒、青椒
  • 番茄
  • 土豆
  • 朝鲜蓟
  • 洋葱
  • 胡萝卜
  • 芹菜
  • 蘑菇

… …

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7、水果

地中海饮食中比较受欢迎的水果有:

  • 橄榄
  • 牛油果
  • 葡萄
  • 无花果
  • 苹果
  • 哈密瓜
  • 葡萄柚
  • 桃子

… …

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8、乳制品

地中海饮食中可以适量食用一些乳制品。

  • 牛奶
  • 酸奶
  • 乳酪

9、家禽

  • 鸡肉
  • 鸭肉
  • 火鸡

10、蛋类

  • 鸡蛋
  • 鸭蛋
  • 鹌鹑蛋

地中海饮食不包含烈酒、碳酸饮料或果汁,而且限制红肉和甜食的摄入量。

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小结:

从本质上讲,地中海饮食最大程度地限制了加工食品,而且天然和多样是它的主要特点。它不仅是一种健康的饮食习惯,也是一种健康的生活方式。

地中海饮食结构以蔬菜、水果、脂肪鱼和橄榄油为主,通过摄取大量的纤维、维生素、矿物质和健康脂肪,达到保护心脏和提升整体健康的效果。



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