人体正常生长发育需要微量元素，它们包括矿物质和维生素。维生素对于能量产生、免疫功能、血液凝固等各种生理功能至关重要。与此同时，矿物有助于体液平衡和健康的代谢过程。
日常饮食是摄取不同种类的微量营养素的最佳途径。多吃富含必需微量营养素的健康饮食对于器官和整个系统的正常运作至关重要。
微量营养素在代谢健康中的作用
食物选择不当和加工食品摄入量过多会使身体无法获得足够的微量元素，进而可能导致各种健康问题。
例如，铁有助于血液中的氧气运输。 能帮助减缓疲倦和疲劳，维持健康的认知功能、正常免疫功能以及红细胞和血红蛋白的形成。缺铁是常见的营养素缺乏症之一，会导致缺铁性贫血，出现面色苍白，感虚弱、气短等症状。
锌有助于调节人体的脂质和葡萄糖代谢、充足的胰岛素表达和强大的免疫力。
另外，维生素 C、铁和镁参与产生能量的代谢酶的生成。同时，铁有助于骨骼代谢中钙等矿物质的代谢。
微量营养素在人体各种生理功能中必不可少，它们是一系列连锁反应的关键因素。这些连锁反应涉及身体各个部位所需的蛋白质、酶和激素的新陈代谢。
相关阅读：
有助于改善新陈代谢的微量营养素
1、维生素D
维生素D对代谢健康至关重要。它帮助钙和磷酸盐代谢并通过增强肠道吸收来预防骨骼疾病。维生素 D 还有助于神经肌肉功能和骨骼矿化。
根据研究，维生素D有助于维持人体血液中钙和磷酸盐的正常水平。它们对身体相关的神经传导、肌肉收缩和细胞功能都起着极其重要的作用。
通过改变健康细胞的储存量和增加血清素与睾丸激素水平可以帮助减肥。血液中甲状腺激素水平低，新陈代谢低，体重就可能增加。而维生素 D 缺乏症是导致疲劳的潜在原因之一，从而引起生活方式改变，例如经常久坐不动。
维生素D可调节能量代谢并增加胰岛素敏感性。此外，这种阳光维生素还可改善肠道菌群平衡，增加有益细菌数量，预防代谢综合征。
研究显示，维生素D有助于维持肠道健康，是治疗胃肠道疾病的有效辅助药物。然而，高剂量的维生素D可能与肾脏损伤风险增加有关。
富含维生素D的食物包括，黑木耳、鲑鱼、香菇、鸡蛋、猪肝。另外，当皮肤暴露在阳光下时，身体会自然合成维生素D。
相关阅读：
2、镁
镁是核酸和蛋白质合成所必需的。此外，它对神经肌肉和心血管系统等不同器官的中间代谢健康和特定功能至关重要。
核酸在DNA复制过程中、RNA 和 DNA 的 DNA 转录转换中的重组以及嘌呤嘧啶合成中是必不可少的。此外，超过300种酶依赖于镁。
镁缺乏会导致心血管功能改变，并伴有心律紊乱和心电图异常等症状。此外，缺镁还会引起碳水化合物代谢失常、胰岛素抵抗和胰岛素分泌减少。
研究表明，镁在体内300多种代谢反应中发挥着重要作用。这些反应会对身体的基本生理过程产生影响，包括蛋白质合成、细胞能量产生和储存。
坚果、种子、全谷物、豆类、绿叶蔬菜、牛奶、酸奶和强化食品都是镁的优质来源。
相关阅读：
3、锰
锰是参与合成或激活许多酶的另一种必需微量营养素。它还作为许多酶的辅助因子参与细胞内活动。研究表明，锰有助于适当调节人体葡萄糖和脂质的代谢。
锰刺激负责代谢反应的各种酶的活化，包括蛋白质和氨基酸的消化利用以及胆固醇和碳水化合物的代谢。
作为人体必需的微量元素之一，锰有助于产生负责蛋白质和脂肪新陈代谢的酶。此外，它还支持免疫系统和血糖平衡，这与细胞能量生成和骨骼生长有关。
锰缺乏或摄入过多都会对新陈代谢产生不利影响，因此必须适量摄取的这种矿物质。
富含锰的食物包括，坚果类、红叶蔬菜、豆类、甜菜、糙米、贝类、全谷物、红茶、燕麦等。
相关阅读：
4、锌
研究表明，锌在脂质和葡萄糖代谢调节的正常运作中起着至关重要的作用，并有助于促进健康的胰岛素功能。此外，根据多项研究，锌补充剂可以改善血压、血糖和低密度脂蛋白胆固醇血清水平。
锌介导的能量代谢调节也可能有助于DNA维护密码保护和癌症可追溯性。因此，这种重要的微量营养素可以广泛降低能量代谢，并从根本上恢复受损的细胞生理能量代谢。
缺锌会损害甲状腺功能，导致新陈代谢速度减慢，从而更难燃烧脂肪。
此外，在最终吸收过程中，锌和铁会竞争性地相互作用。锌有助于细胞生长、蛋白质生成和支持健康的免疫系统。
生蚝、牡蛎、鲟鱼、白芝麻、小麦胚芽、干香菇、牛板筋、牛/羊/鸡肉、坚果和种子类食物都是锌的良好来源。
相关阅读：
5、维生素B
维生素B是微量营养素中必不可少的维生素。它的主要功能是诱导碳水化合物、蛋白质和脂肪的代谢过程，为细胞提供能量。
维生素B或胸腺嘧啶通过将食物转化为糖和其他类型的营养，刺激细胞将碳水化合物转化为能量。
维生素B帮助身体平稳运行，并且通过促进新陈代谢来帮助减肥。
研究还发现，维生素B12会影响脂肪代谢，因此维生素B12缺乏会导致脂肪堆积增加，最终导致肥胖。维生素B3有助于葡萄糖、脂肪和蛋白质的代谢。
此外，维生素B5，或称泛酸，在葡萄糖、脂肪和蛋白质代谢中起着关键作用。
维生素B6，或称吡哆素，有助于分解糖原和合成氨基酸。
维生素B7，又称生物素，有助于氨基酸合成和葡萄糖、脂肪和蛋白质的代谢。
维生素B9有助于DNA和红细胞中的氨基酸合成。
富含维生素B的食物包括，肝脏、鱼、肉类、全麦、坚果、豆类、蛋黄和酵母等。
相关阅读：
6、硒
根据研究，硒的合成主要通过硒蛋白（酶和蛋白质）进行。它的主要作用是帮助合成 DNA并防止许多不利因素。
硒的另一个主要功能包括产生有助于甲状腺新陈代谢的甲状腺激素。
健康的甲状腺水平对个人的正常生长和健康的代谢调节至关重要。体内平衡需要硒来分泌甲状腺激素以提供免疫力并促进氧化还原反应。
此外，硒在减肥方面具有潜在的有益支持。根据研究，硒可以增加瘦体重，是肥胖和减脂的有效工具之一。
硒的最佳食物来源包括，坚果、海鲜、牛肉、蛋类、猪肝/肾、蘑菇等。
相关阅读：
7、维生素C
维生素C负责胶原蛋白、左旋肉碱和某些神经递质的生物合成。
这种维生素有助于碳水化合物和蛋白质的正常代谢。此外，研究显示，维生素 C、铁和镁共同作用有助于产生能量。
新陈代谢对健康的体重起着至关重要的作用。根据最近的研究观察结果，维生素C摄取充足的人比维生素C缺乏的人更容易减掉脂肪。
此外，维生素C可激活参与9种必需辅助因子生物合成的脱氧酶。它们通过将必需脂肪酸转运到线粒体中发挥作用。
新鲜水果和蔬菜中都含有丰富的维生素C。
相关阅读：
8、Omega-3 脂肪酸
Omega-3 脂肪酸是一类不饱和脂肪酸，其中最重要的3种为：ALA（存在于植物油脂中）、EPA和DHA（这二种主要存在于海洋动植物油中）。
Omega-3 脂肪酸在提供能量来源和保持肺、血管和免疫系统正常工作方面发挥着非常重要的作用，并可通过减少饥饿感和食欲来帮助减肥。此外，它们在锻炼过程中更容易促进新陈代谢和燃烧卡路里。
Omega-3 的最佳食物来源包括鲑鱼、鱼肝油、鲱鱼、牡蛎、沙丁鱼等。
相关阅读：
小结：
大多数时候，人们只关注卡路里的计算，而忽略了食用具有营养价值的食物，尤其是微量营养素的重要性。
人体必需的微量营养素包括硼、锌、镁、铁、锰、铜、钼和胆碱等矿物质，以及各种维生素。
虽然与碳水化合物、蛋白质和脂肪这三大营养素相比，微量元素在体内的含量很少，但它们却几乎参与身体生理过程中的每一个环节，因此对于稳定的新陈代谢和正常的身体机能至关重要。
健康的生活方式从均衡饮食开始。我们平常可多吃富含微量营养素的蔬菜、水果、全谷物和种子等天然食物，来帮助身体获得适量且足够的微量营养素，并保持长期健康。
0 条评论