现代人最容易缺乏的14种营养素

合理膳食是健康的基础,各种身体必需的营养素,一个都不能少,做到营养均衡,健康才有保障。

可是,在快节奏的现代社会,上班族们每天忙忙碌碌,很多人都无暇照顾自己的身体,经常连顿饭都不能踏踏实实地吃,更别提保证营养了。

而缺乏维生素、矿物质等营养素会导致很多健康问题。

人体最容易缺乏的营养素

大多数人容易缺乏的营养素


根据世界卫生组织数据显示,微量营养素缺乏症是个严重的全球性健康问题

营养不良的三种主要原因是:

  • 饥饿导致的营养不良。
  • 肥胖或营养过剩也可导致某些营养素缺失。
  • 消化吸收不好导致的营养不良。

最常见和最容易缺乏的营养素是:

1、铁

人体需要铁来制造载氧的血红蛋白和肌红蛋白(存在于肌肉组织中)。

铁缺乏症在幼儿,育龄妇女和孕妇中最为普遍,可能导致婴幼儿发育迟缓和孕妇早产。

缺铁性贫血也是一种常见疾病,是因血液中缺乏足够的健康红细胞。症状包括疲劳、皮肤苍白、指甲脆弱、头痛等。

富含铁的食物包括动物肝脏、牡蛎、红肉、沙丁鱼、菠菜、西兰花和一些强化食品。

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2、维生素D

维生素D对骨骼健康至关重要。

人体不能自己产生维生素D,只能从阳光、食物或保健品中获取。

最容易缺乏维生素D的人有母乳喂养的婴儿、老年人、皮肤较黑的人以及某些患有肾脏或肝脏疾病的人。

最好的食物来源包括鲑鱼、鳟鱼、旗鱼、鸡蛋、蘑菇和牛奶及乳制品等。

最容易缺的维生素

3、维生素C

饮食不规律、吸烟者、饮酒过量的人以及患有肾脏疾病的人有可能缺乏足够的维生素C。

维生素C缺乏症可能导致牙龈疾病、皮肤问题和免疫力低下,主要表现包括,皮肤干燥、伤口愈合缓慢、牙龈出血和疲劳等。

许多食物中都富含维生素C,包括红辣椒和青椒、橙子、草莓、西兰花、猕猴桃、柠檬和葡萄柚等。

4、维生素B6

维生素B6对免疫系统以及胎儿和婴幼儿的大脑发育至关重要。

人体不能储存维生素B6,因此有必要每天吃含有维生素B6的食物,包括鸡肉,鱼,土豆,鹰嘴豆和香蕉。

患有肾脏疾病和肠道疾病的人也容易缺乏维生素B6.

5、维生素B12

维生素B12对红细胞、神经和DNA的产生至关重要,预防巨幼细胞性贫血也需要它。

和大多数维生素一样,人体无法产生B12,需要从食物或补品中获取。

含B12的食物包括牛肝,蛤,鱼,蛋,乳制品和强化食品,例如一些谷物早餐。

6、维生素A

维生素A对保护眼睛健康起着重要作用。

根据世界卫生组织的数据,维生素A缺乏症(VAD)是儿童可预防性失明的主要原因。

富含维生素A的食物包括绿色和橙色蔬菜、水果,例如绿叶蔬菜、胡萝卜、红薯、哈密瓜。

7、维生素E

维生素E在人体中起着抗氧化剂的作用,保护细胞免受自由基的损害,这些自由基是我们在消化食物时以及受到烟尘、空气污染和紫外线照射时形成的化合物。

维生素E还可以增强免疫系统并防止血液凝结。

最好的食物来源是葵花籽、杏仁、菠菜和西兰花等绿色蔬菜,有些强化谷物中也富含维生素E。

8、叶酸

叶酸可帮助人体产生红血球,这些红血球将氧气输送至全身。

饮食不良、过度饮酒和服用某些药物的人患叶酸缺乏症的风险更高。

另外孕妇也需要额外补充叶酸,以防止胎儿大脑和神经发育缺陷。

叶酸含量高的食物包括绿叶蔬菜、新鲜水果、强化谷物、酵母和动物肝脏。

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9、钾

钾对于肌肉细胞的正常工作、维持体液平衡和健康的血压是必需的,并且有助于调节心跳。

此外,钾还能降低肾结石和老年人骨质流失的风险。

服用某些药物、过度饮酒、肾脏疾病和叶酸缺乏等都可导致低血钾症。

钾含量高的食物包括香蕉、蘑菇、土豆、豌豆、煮熟的西兰花、菠菜和南瓜。

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10、钙

钙对于坚固的骨骼和其它多种身体功能至关重要,包括肌肉运动和神经将信息从大脑传递到身体的各个部位。

缺钙风险较高的人包括绝经后的妇女(因为她们的骨质流失速度更快,并且不像男性或年轻女性那样容易吸收钙),乳糖不耐症的人和素食主义者。

严重缺钙的症状包括:肢体麻木、刺痛、抽搐、心跳异常等。

富含钙质的食物包括牛奶、奶酪、羽衣甘蓝、西兰花、豆腐以及一些强化食品。

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11、镁

我们身体中的每个细胞都需要镁,它有助于将食物转化为能量,调节神经系统并产生新的蛋白质。

镁的作用类似于一种酶,可保持血压正常、骨骼强健和心律稳定。

容易缺镁的人包括,饮酒过量的人、老年人、糖尿病患者、孕妇、母乳喂养的新妈妈及婴儿。

含镁较多的食物例如菠菜和其他绿色蔬菜、坚果、鳄梨和黑豆等。

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12、碘

碘是维持甲状腺健康的重要营养素,甲状腺激素在人体代谢过程中又发挥着重要作用。

例如,调节卡路里燃烧、影响心跳和体温、保护大脑健康等等。

人体不能产生碘,只能通过食物或补品摄取。

最容易缺碘的主要是居住在土壤缺碘地区的人,因为该地区生产的作物碘含量低。

常见食物来源包括紫菜、海带、奶酪、牛奶、鸡蛋、碘盐和豆浆等。

13、Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸是对健康真正有好处的脂肪。

这种脂肪酸对于大脑和心脏健康,以及婴儿发育和减少抑郁症风险至关重要。

人体无法独自制造omega-3,需要从食物或补品中获取。

主要的膳食来源包括脂肪鱼(三文鱼、沙丁鱼等)、核桃、亚麻籽、奇亚籽、鱼油、磷虾油。

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14、铜

铜对保护心脏和骨骼健康,以及强大的免疫系统都很重要。

含铜较多的食物包括贝类、全谷类、豆类、坚果、土豆、动物内脏、深色多叶蔬菜、干果、可可、黑胡椒和酵母。

小结:

营养均衡的饮食对身体健康尤为重要,现代人最缺乏的营养素包括:

铁、钙、钾、镁、碘、酮等矿物质;

维生素A、B6、B12、C、D、E、叶酸等维生素;

以及Omega-3脂肪酸等。

无论生活和工作多紧张,都应尽可能从饮食中获得充足并且均衡的营养。

俗话说,身体是革命的本钱。不管是非典,还是武汉肺炎,都让我们明白了,只要健健康康的,一切就都有了,不是吗?


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