如果你想减肥，光靠运动还不够，因为那可能只会让你变成结实的肌肉小胖。
减肥没有捷径，定期运动并遵循正确的饮食才能真正起到燃烧脂肪的作用。
但是，变瘦只是一个开始。
研究显示，超过 90% 的人在体重减轻之后最终会重新胖回去，甚至比减肥之前更重。
造成这个结果的原因有很大一部分与饮食有关。如果你想长时间保住减肥的胜利果实，坚持健康饮食很重要。
换句话说，你越难控制饮食，就越难控制体重。
决定你的饮食是否可控的两个主要因素包括：食物的饱腹感和营养价值。
当人们进食后，食欲会降低，这是因为食物带来了饱腹感。每种食物在肠胃中的消化速度不同，因此产生的饱腹感也各异。
而富含营养的饮食能够滋养身体并持续不断地提供充足的能量。
所以，如果在日常生活中选择吃那些有营养又饱腹的食物，就能帮你更轻松地减肥，并长期保持健康体重。
哪些食物的饱腹感最强
在众多食物中，蛋白质含量越高的食物其带来的饱腹感越强。
这是因为蛋白质主要由碳、氢、氧、氮等化学元素组成，属于大分子物质，因此在人体中的消化时间更长。
例如鸡蛋、鸡胸肉、瘦肉和豆类等这些富含蛋白质的食物能让你获得长时间的饱足感。
另外，膳食纤维也对食物的消化速度有直接影响。
富含膳食纤维的食物有更好的吸水性，在胃中容易膨胀，这就延长了胃排空的时间，从而增加饱腹感。
纤维含量高的食物有很多，比如蔬菜、水果、全谷物等。
10 种既有营养又吃不胖的食物
下面这几种食物的共同特点是，热量低、营养高，而且能增加饱足感，因此非常适合在减肥期间食用。如果能经常吃还能帮你长期保持健康的体重。
1、水果类
不管是否减肥，水果都是健康饮食的重要组成部分。但需要注意的是，很多水果中的糖分很高，吃太多反而对控制体重不利，还有可能对健康产生负面影响。
最好选择那些纤维含量高，而果糖含量低的水果，比如
- 苹果
- 梨
- 牛油果
- 蓝莓和草莓等浆果
- 无花果
- 橙子
- 香蕉
- 石榴
2、蔬菜类
大多数蔬菜都含有大量的膳食纤维，能增加饱腹感。而且蔬菜中所含的矿物质、维生素、抗氧化剂和其他微量元素能为身体提供足够的营养和能量。
对减肥最有帮助的蔬菜包括：
- 胡萝卜
- 土豆
- 红薯
- 辣椒
- 芹菜
- 朝鲜蓟
- 秋葵
- 南瓜
- 布鲁塞尔豆芽
- 西兰花
3、豆类
豆类及豆制品是蛋白质含量最高的食物之一，而且还富含膳食纤维。除了能增加饱腹感和控制食欲以外，豆类中所含的抗氧化剂、矿物质和维生素等都能为人体提供必要的营养素。
- 青豆
- 黄豆
- 鹰嘴豆
- 黑豆
- 利马豆
- 扁豆
- 豌豆
- 毛豆
- 豆豉
- 豆腐
4、全谷物
全谷物是膳食纤维的另一个重要来源。它们有助于增加饱腹感，并且促进肠胃蠕动，因此是减少腹部脂肪，瘦腰收腹的理想选择。
除此之外，全谷物中还富含维生素C、维生素B1、核黄素、烟酸，以及钙和铁等多种营养成分，对健康有很多好处，比如，降低胆固醇、降血压、调节血糖、保护牙齿和牙龈，以及防止炎症等。
全谷物食物包括：
- 燕麦
- 藜麦
- 黄米
- 小米
- 粟米
- 荞麦
- 薏米
5、坚果和种子
这类食物中不仅富含纤维和蛋白质，还含有大量健康脂肪，因此能最大程度地增加饱足感，并有助于改善心脏和大脑健康。
需要注意的是，购买坚果时尽量挑选未经加工的，尤其是不含糖的原味坚果。而且不要贪嘴，因为坚果的热量比较高，吃多了反而会发胖。
如果你在遵循低碳水饮食，不妨选择那些碳水化合物含量低的坚果。
坚果和种子类食物包括：
- 奇亚籽
- 亚麻籽
- 南瓜子
- 胡桃
- 澳洲坚果
- 巴西果
- 核桃
- 榛子
- 杏仁
- 腰果
相关阅读：
6、鸡蛋
鸡蛋是人们日常生活中最常见和最健康的食物之一，它们富含蛋白质、健康脂肪和许多人体必需的营养物质。
吃鸡蛋减肥是很多人都尝试过的方法，据说前英国首相撒切尔夫人曾经用鸡蛋加葡萄的饮食方式成功减掉了18斤。
鸡蛋的特点是热量低、营养丰富、能增加饱腹感，并且有助于提高新陈代谢。
在一项研究中，研究人员将参试者分为早餐吃鸡蛋和吃百吉饼两个组。
最后的研究结果显示，吃完鸡蛋早餐的参试者的饥饿感减轻了，而且在4小时之后的午餐中吃的更少。
与之相反的是，吃百吉饼的那组参试者在饭后不到3个小时就饿了，而且这种饥饿感比餐前更强烈。这使他们在之后的午餐和晚餐时摄入了更多的热量。
7、鸡胸肉
除了鸡蛋以外，热量极低的鸡肉也是最平价和最容易获取的健康蛋白质来源，因此非常适合在减肥和健身期间食用。
特别是鸡胸肉，不仅可以延长饱腹感，还有助于增加人体的肌肉质量和肌肉力量，这对于防止因减肥引起的肌肉流失非常有帮助。
8、脂肪鱼
鱼肉也是优质蛋白质的极佳来源，尤其是某些鱼类还含有丰富的 omega-3 脂肪酸。
因此，除了能增加饱腹感和减少食欲之外，常吃脂肪鱼还有助于预防多种炎症性疾病，例如心脏病、糖尿病、高血压和某些癌症。
富含脂肪的鱼类包括：
- 三文鱼
- 金枪鱼
- 罗非鱼
- 沙丁鱼
- 鳟鱼
- 鲱鱼
- 鳕鱼
- 鲭鱼
- 白鱼
相关阅读：
17个omega-3脂肪酸的好处，和15种富含 omega-3 脂肪酸的食物
【Omega-3脂肪酸最佳补充剂】10种最好的美国磷虾油保健品
9、希腊酸奶
和普通的酸奶相比，希腊酸奶的质地更稠厚，味道更浓郁，蛋白质含量也更高。
希腊酸奶所含的碳水化合物和糖分约为普通酸奶的一半，而蛋白质含量几乎是普通酸奶的两倍。除此之外，希腊酸奶还是镁、维生素 B12 、碘、钙和钠的良好来源。
不仅营养丰富，希腊酸奶增加饱足感的效果也非常明显。
在 2013 年的一项研究中，参试者分别被安排食用蛋白质含量低、中、高的酸奶零食。最后，那些吃高蛋白希腊酸奶的人感觉饱足的时间最长，而且在接下来的一餐中摄入的热量也更少。
10、乳酪
乳酪中的脂肪和碳水化合物含量很低，但蛋白质含量非常高，因此，能够有效增加饱腹感，同时并不会摄入很多的卡路里。
乳酪中含有的蛋白主要是酪蛋白。
通常来说，牛奶中的乳清蛋白可在短短 20 到 30 分钟内消化，但酪蛋白可能需要 4 个小时以上才能被基本消化掉。所以，乳酪会帮你长时间保持饱足感。
如果你想减少热量的摄入，在购买乳酪时可以选择脱脂白软干酪。
小结：
能增加饱腹感的食物都具有一些共同的特点，比如富含蛋白质、膳食纤维或健康脂肪，而且营养丰富。
在日常饮食中，避免深加工食品，而多吃那些天然的、完整的，或者成分单一的全食物，才能帮你更快和更轻松地燃烧脂肪，并长期保持健康体重。
0 条评论