吃生酮饮食不瘦的11个原因及解决办法

近些年来,全世界已经有无数人通过生酮低碳饮食成功瘦身,我自己也实现了曾经的那句玩笑话:“边吃边减肥”。

可是,有个非常普遍的问题却一直在困扰着很多生酮减肥新手们:

“我已经尽可能低碳了,为什么还是瘦不下来?”

今天咱们就专门来聊聊这个话题,看看问题到底出在了哪里?有没有办法解决?

首先,再来熟悉一下生酮饮食的原理

通过严格控制碳水化合物的摄入量(5%或20-50克碳水),你的身体会从原先的以糖作为能量来源转换成用脂肪作为燃料,也就是说,从糖代谢变为脂肪代谢。

在这个过程中,肝脏会将脂肪分解成酮体并进入血液,输送到全身各个器官。酮体代替了糖为大脑和身体的正常运转制造能量。

因为没有足够的碳水化合物来转换成葡萄糖,血糖和胰岛素水平就会保持稳定,直接的好处是,你不会经常感觉肚子饿,体内储存的脂肪也将被快速燃烧掉。

道理其实并不复杂,但实践起来好像并不像传说中那么神奇,也没有预期的效果,甚至体重不降反升!

为什么呢?

我根据自己和其他人的经验,总结了几个最主要的原因,希望能给新酮学们一些启发,在减肥路上少走弯路。

原因1:你没有进入生酮状态


吃生酮低碳饮食为什么不瘦

吃生酮饮食燃脂减肥是从进入酮症状态开始的,而这一般需要几天时间来完成。

如果在这期间你没有严格按照生酮饮食的标准去吃,就很难进入酮症,也就看不到预想的效果了。

1、如何进入生酮状态

从传统的高碳低脂饮食习惯一下子转换成生酮饮食不是件容易的事,尤其是刚开始的时候,控制不住自己的嘴一不留神就会吃“错”东西,影响减肥效果。

所以说,减肥的过程其实也是修行的过程—修身养性,其中最重要的就是自控和自律性。

你一旦决定通过生酮低碳饮食来减肥,就意味着必须和之前的生活方式彻底告别,只有这样,才能更容易和更快看到效果。

下面这几个小提示能够帮你尽快入酮:

  • 严格限制碳水化合物摄入量:碳水的来源主要是绿叶蔬菜、低碳水坚果和水果。
  • 多吃健康脂肪:在生酮饮食初期,身体需要你的帮助才能尽快适应新的代谢方式,更快开始燃脂。尤其是椰子油、MCT油会加快入酮的速度。
  • 吃够蛋白质:适量和足够的蛋白质不但能增加你的饱腹感,还能避免减肥期间损失肌肉。
  • 适当的运动:保持适当的身体运动可以增加血酮水平,加速进入酮症状态。
  • 间歇性断食:生酮饮食与轻断食结合使用会帮你更快入酮,加速燃脂。

想知道生酮低碳怎么吃请参考低碳水饮食食材清单

2、怎样知道是否进入酮症状态

当你进入酮症后,身体会出现一些反应,例如:

  • 口臭(呼吸有丙酮味儿)
  • 食欲减退
  • 失眠
  • 注意力更集中
  • 精力更充沛
  • 体重下降

除了观察身体反应,更准确的方法是通过试纸或小型仪器来测试酮体水平,主要有:

  • 尿酮试纸
  • 呼吸测酮器
  • 血酮仪

具体信息请参考怎样测酮体水平,如何选择最好的血酮仪

原因2:脂肪吃得太多


在生酮饮食初期,为了使身体尽快转换成脂肪代谢模式,你需要严格控制碳水化合物并吃大量的脂肪。

可是当你的身体进入酮症状态并开始燃脂了,你仍然吃同量的脂肪,身体就会从外来的脂肪中获取能量,而不是使用你原本储存在体内的脂肪。

而且每克脂肪的卡路里含量是蛋白质或碳水化合物的两倍,所以你很可能一不小心就会吃进去过多的热量。

因此当确定自己入酮后,要适当减少脂肪的摄入量,并增加绿叶蔬菜的量。

另外,最好选一款顺手的体重控制软件来帮助你跟踪每天摄入的卡路里。

随着体重的减轻,还要调整每日所需热量。道理你懂的,一个200斤重的人和一个150斤重的人不应该吃相同热量的食物,对吧。

小提示,多喝水能够帮助分解脂肪。

原因3:你吃得太少


为了减肥而少吃是另一个极端。

在节食的最初几天你可能真的会掉几斤肉,可是一旦你稍微多吃一点儿,体重会迅速反弹甚至更重,这是因为节食导致了代谢失调。

节食会使你的身体认为你在挨饿,于是启动自我保护模式,降低新陈代谢率以维持身体器官的正常生理机能。

正确做法是,保证每日所需的热量,并将重点放在食物的质量上,而不是数量。以优质脂肪、蛋白质为主,多吃绿叶蔬菜,确保营养均衡。

原因4:蛋白质吃的太多了


有个常见的误解是生酮饮食是一种高蛋白饮食,但实际上它是一种适度蛋白质饮食(占每日膳食热量的15-20%)。

太多的蛋白质会使你的身体退酮,它通过一种叫做糖异生的代谢过程,将额外的蛋白质转化为糖。你的身体会首先利用葡萄糖,而不是燃烧脂肪作为燃料,结果就是可能会引起体重增加【】。

大多数官方营养组织建议的蛋白质基本摄入量是每公斤体重0.8克蛋白质,或每磅0.36克。

  • 久坐不动或活动量少的男性每天需56克蛋白质。
  • 久坐不动或活动量少的女性每天需46克蛋白质。

具体数据见下表:

婴幼儿和儿童
0–6 个月9.1 克
6–12 个月11 克
1–3 岁13 克
4–8 岁19 克
男性
9–13 岁34 克
14–18 岁52 克
19–70 岁56 克
女性
9–13 岁34 克
14–70 岁46 克
怀孕和脯乳期
所有年龄71 克

每天的活动量和蛋白质摄入量成正比:

  • 中等活动水平的人每公斤体重需1.3克蛋白质
  • 活动量大的人每公斤体重需1.6克蛋白质

原因5:你吃了太多的隐形碳水


你可能要问了:“我已经不吃米、面等主食了,怎么还会碳水超标?”

实际上,日常饮食中有很多隐藏的碳水,例如牛奶、淀粉类蔬菜、大多数水果和坚果、某些甜味剂,甚至烹饪时用的味精、各种酱料中所含的碳水量(或糖)都不低,这些加起来很容易让你退酮,而无法进入燃脂模式。

原因6:你对某些食物不耐受或者过敏


尽管一般来说不会威胁到生命,但对某种食物不耐受或过敏会打破肠道菌群的平衡,影响肠道健康,从而引起炎症,这有个专业名词叫“肠漏症”。

肠漏症是导致包括肥胖、糖尿病、心脏病、高血压和癌症等疾病的导火索

原因7:你有瘦素抵抗或胰岛素抵抗


如果你严格按照生酮低碳饮食吃了一段时间,但还是瘦不下来,那么你很可能患有瘦素抵抗或者胰岛素抵抗。

⬥ 长期吃高碳水饮食,胰腺会不停地分泌胰岛素来控制血糖,并为细胞输送养料。

但时间长了,细胞会对胰岛素产生抵抗,不再接受它的帮助来吸收血液中的葡萄糖。

而细胞得不到正常的营养供给,会给大脑传送错误信号,使大脑以为身体在挨饿,于是再次发出“饥饿感”指令,让你继续吃。

那些吃进去的多余热量就会转换成脂肪。

⬥ 瘦素是人体脂肪细胞产生的激素,它对调节体重起着非常重要的作用。

当你有足够的脂肪储备用于能量供给时,瘦素会告诉大脑你不需要增加额外的热量了(吃东西)。

但是和胰岛素抵抗类似,长期的不良饮食和生活方式会导致高瘦素血症,使它控制食欲的作用不那么有效了【】。

想了解怎样缓解或逆转胰岛素抵抗和瘦素抵抗,请参考下面的文章。

其他原因


除了以上几条最主要的原因以外,生酮饮食减肥效果不明显还与以下几点有关系:

1、活动量太小

整天坐着不动的人新陈代谢水平肯定不高,当然会影响减肥效果。

2、不停地吃

即使你吃的是极低碳水饮食,但如果进食次数多,累计起来的热量和碳水量也不会少。

3、睡眠不好

睡眠质量也会影响体重,经常失眠或熬夜的人,一般都会有瘦素抵抗问题,请参考“原因7”。

详细信息请看睡眠不足会让你变胖吗?真相在这里

4、压力太大

精神压力大,会增加体内皮质醇水平。

“皮质醇,属于肾上腺分泌的肾上腺皮质激素之中的糖皮质激素,在应付压力中扮演重要角色,故又被称为“压力荷尔蒙”【维基百科】。”

皮质醇长期处于高水平会导致暴饮暴食和体重增加。

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说到这里,你可能已经找到了症结所在,也知道该怎么做了。

这里有个Dr.Berg的视频,他从新陈代谢对脂肪的影响这个角度来解释为什么吃生酮饮食瘦不下来。有兴趣的朋友可以看看。

小结:

生酮饮食是一种极低碳水化合物的饮食方式,世界上很多人都通过它成功减肥和改善了健康。

但也有些人发现减肥效果并不理想,甚至体重还增加了,造成这个问题的原因有很多。

摄入过多的卡路里、缺乏运动、长期压力、睡眠不足和潜在的健康问题等都会对减肥产生负面影响。

如果你也遇到了相同的问题,不要放弃,坚持正确和健康的饮食方式,保证适量的运动和充足的睡眠,并根据自己的作息时间尝试间歇性断食,你很快就会看到效果。

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