17个Omega-3脂肪酸的好处，和15种富含Omega-3脂肪酸的食物

Omega-3脂肪酸，又被写作ω-3、Ω-3 、 w-3 、 n-3。包括三种主要类型：α-亚麻酸（ALA）、二十二碳六烯酸（DHA）、二十碳五烯酸（EPA）。

它是我们身体必需但又无法自己产生的营养素，所以必须通过富含Omega-3脂肪酸的食物来获得。

多年来，很少有营养素能像ω-3脂肪酸那样被科学界如此重视并彻底研究。

Omega-3脂肪酸最常见的好处是降低患心脏病的风险，但实际上，从胎儿发育期到皮肤健康、体重管理等各方面都能受益于这种营养素。

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Omega-3脂肪酸的功效

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以下是已经通过研究证实的ω-3脂肪酸的17种健康益处。

1、对抗抑郁和焦虑

抑郁症和焦虑症是世界上最常见的两种精神疾病，它们会严重影响生活质量。

Omega-3脂肪酸有助于预防和治疗抑郁症和焦虑症。 EPA可能是对抗抑郁症最有效的营养成分【注】。

2、改善眼睛健康

DHA是构成眼睛视网膜的主要成分。它可能有助于预防黄斑变性，黄斑变性可导致视力障碍和失明。

3、促进胎儿和婴幼儿的大脑发育

DHA占大脑中多不饱和脂肪酸的40％，因此Omega-3对婴儿的大脑生长和发育至关重要。

在怀孕期间获得足够的omega-3可以为孩子带来许多好处【注】，包括：

• 更高的智力水平

• 更好的沟通和社交能力

• 更少的行为问题

• 降低发育迟缓的风险

• 降低多动症（ADHD），自闭症和脑瘫的风险

4、保护心脏健康

Omega-3可改善许多心脏病的危险因素。

• 降低甘油三酯水平：通常在15-30％的范围内

• 降低高血压

• 提高“好的”HDL胆固醇水平

• 防止血小板聚集在一起：这有助于防止有害血栓形成

• 减少斑块：保持动脉平滑且无损伤

• 减少炎症

5、改善代谢综合征的症状

代谢综合征是一系列疾病。

它包括中心性肥胖（腹部脂肪），以及高血压、胰岛素抵抗、高甘油三酯和“好的”HDL胆固醇水平过低。

这些问题会大大增加其他严重疾病的风险，包括心脏病和糖尿病。

Omega-3脂肪酸能够降低胰岛素抵抗，对抗炎症并改善几种心脏病危险因素【注】。

6、对抗炎症

慢性炎症会导致很多疾病，包括心脏病、癌症等。

ω-3脂肪酸具有抗氧化性，可以减少与炎症相关的分子和物质的产生，例如炎性类二十烷酸和细胞因子。

7、对抗自身免疫性疾病

如果你的免疫系统将健康细胞误认为外来细胞并开始攻击它们，你就会罹患自身免疫性疾病。

ω-3脂肪酸可以帮助对抗包括1型糖尿病，类风湿性关节炎，溃疡性结肠炎，克罗恩病、红斑狼疮和牛皮癣在内的几种自身免疫性疾病【注】。

8、改善精神障碍性疾病

精神障碍患者通常血液中的ω-3脂肪酸浓度很低，增加omega-3可以改善症状。

9、预防癌症

研究表明，摄入足够的omega-3脂肪酸的人患结肠癌的风险降低了55％。

此外，Omega-3还有助于预防包括结肠癌、前列腺癌和乳腺癌等其他癌症。

10、减少儿童哮喘的发作

严重的哮喘发作会非常危险，它是由肺部气道的炎症和肿胀引起的。

补充Omega-3脂肪酸被证明可以降低儿童哮喘的发作概率。

11、改善大脑健康

脑功能下降是衰老不可避免的结果之一。随着年龄的增长，患脑萎缩和阿尔茨海默病的风险也会增加。

Omega-3脂肪酸可以促进脑细胞生长，改善因年龄因素导致的大脑功能衰退。

12、预防脂肪肝

非酒精性脂肪肝比我们想象的更常见，尤其是超重和肥胖人群风险更高。

补充omega-3脂肪酸可有效减少肝脏脂肪和炎症【注】。

13、强壮骨骼和关节

骨质疏松症和关节炎是影响骨骼系统的两种常见疾病。

研究表明，ω-3脂肪酸可通过增加骨骼中的钙含量来改善骨骼强度，从而降低骨质疏松症的风险。

同时，它的抗炎特性又可以改善关节炎症状，减少疼痛。

14、缓解月经痛

相信很多女同胞们都经历过月经痛，大姨妈不高兴时，我们也得跟着受罪。

多次的研究反复证明了，摄入足够的omega-3脂肪酸能够有效减轻症状。

一项研究甚至确定ω-3补充剂在治疗月经期间的严重疼痛方面比布洛芬更有效【注】。

15、提高睡眠质量

睡眠不足会导致包括肥胖、糖尿病、心脏病和抑郁症在内的很多健康问题。

低水平的ω-3脂肪酸与儿童的睡眠问题和成人的阻塞性睡眠呼吸暂停相关。

Omega-3脂肪酸–尤其是DHA–可以改善睡眠的时长和质量。

16、保持肌肤健康

DHA是构成皮肤的主要成分，它负责细胞膜的健康，细胞膜构成了皮肤的很大一部分。

健康的细胞膜使肌肤柔软、滋润、无皱纹。

DHA对皮肤的好处还包括：

• 控制皮肤水油平衡

• 防止毛囊过度角化

• 防止皮肤过早老化

• 减少痤疮的风险

• 保护皮肤免收日光伤害

17、有助于减肥

ω-3脂肪酸可以通过多种方式帮助人们减肥，包括：

• 减少饥饿感和降低食欲

• 提高新陈代谢率，燃烧更多的卡路里

• 增加运动过程中燃烧的卡路里数量和脂肪量

Omega-3脂肪酸摄入不足会怎样

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大多数健康组织建议人们每天摄入250-500毫克的EPA和DHA。

患有心脏病（或患心脏病风险较高）、抑郁、焦虑和癌症的人需要更大剂量。 对于某些与心脏有关的疾病，每天最多可达4,000毫克。

实际上，大多数人都没有摄取足够的ω-3脂肪酸。

缺乏Omega-3脂肪酸（或Omega-6脂肪酸摄入过多）会有什么风险？

• 炎症（有时会很严重）

• 心脏病和高胆固醇的风险增加

• 消化系统疾病

• 关节和肌肉疼痛

• 抑郁等精神障碍

• 大脑发育不良

• 认知能力下降

• 关节炎

• 过敏

富含Omega-3脂肪酸的食品和膳食补充剂

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我们可以从日常饮食中获取ω-3脂肪酸，含量最高的食物包括脂肪鱼、坚果、种子等。

下面是15种比较常见并容易获得的食物及其ω-3脂肪酸含量：

● 大西洋鲭鱼：1杯含6,982毫克（174个DV）

● 三文鱼鱼油：1汤匙含4,767毫克（119％DV）

● 鳕鱼肝油：1汤匙含2.664毫克（66％DV）

● 核桃：1/4杯中含2,664毫克（66％DV）

● 奇亚籽：1汤匙含2,457毫克（61％DV）

● 鲱鱼：3盎司含1,885毫克（47％DV）

● 阿拉斯加三文鱼（野生捕获）：3盎司含1,716毫克（42％DV）

● 亚麻籽（磨碎）：1汤匙含1,597毫克（39％DV）

● 长鳍金枪鱼：3盎司含1,414毫克（35％DV）

● 白鱼：3盎司含1,363毫克（34％DV）

● 沙丁鱼（罐头装）：一罐含1,363毫克（34％DV）

● 大麻种子：1汤匙含1000毫克（25％DV）

● 凤尾鱼（罐头装）：1罐含951毫克（23％DV）

● 纳豆：1/4杯中含428毫克（10％DV）

● 蛋黄：1/2杯中含240毫克（6％DV）

注： 
    1杯（1cup）=128 克
    1汤勺（1tablespoon）=14.3克 
    1盎司（1oz）=28.35克 
    DV（daily value）=每日建议摄入量 

除此之外，我们还可以通过膳食补充剂来获得足够的Omega-3脂肪酸。

包括：鱼油、磷虾油、鱼肝油等。

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