17个Omega-3脂肪酸的好处，和15种富含Omega-3脂肪酸的食物
Omega-3脂肪酸，又被写作ω-3、Ω-3 、 w-3 、 n-3。包括三种主要类型：α-亚麻酸（ALA）、二十二碳六烯酸（DHA）、二十碳五烯酸（EPA）。
它是我们身体必需但又无法自己产生的营养素，所以必须通过富含Omega-3脂肪酸的食物来获得。
多年来，很少有营养素能像ω-3脂肪酸那样被科学界如此重视并彻底研究。
Omega-3脂肪酸最常见的好处是降低患心脏病的风险，但实际上，从胎儿发育期到皮肤健康、体重管理等各方面都能受益于这种营养素。
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Omega-3脂肪酸的功效
以下是已经通过研究证实的ω-3脂肪酸的17种健康益处。
1、对抗抑郁和焦虑
抑郁症和焦虑症是世界上最常见的两种精神疾病，它们会严重影响生活质量。
Omega-3脂肪酸有助于预防和治疗抑郁症和焦虑症。 EPA可能是对抗抑郁症最有效的营养成分【注】。
2、改善眼睛健康
DHA是构成眼睛视网膜的主要成分。它可能有助于预防黄斑变性，黄斑变性可导致视力障碍和失明。
3、促进胎儿和婴幼儿的大脑发育
DHA占大脑中多不饱和脂肪酸的40％，因此Omega-3对婴儿的大脑生长和发育至关重要。
在怀孕期间获得足够的omega-3可以为孩子带来许多好处【注】，包括：
- 更高的智力水平
- 更好的沟通和社交能力
- 更少的行为问题
- 降低发育迟缓的风险
- 降低多动症（ADHD），自闭症和脑瘫的风险
4、保护心脏健康
Omega-3可改善许多心脏病的危险因素。
- 降低甘油三酯水平：通常在15-30％的范围内
- 降低高血压
- 提高“好的”HDL胆固醇水平
- 防止血小板聚集在一起：这有助于防止有害血栓形成
- 减少斑块：保持动脉平滑且无损伤
- 减少炎症
5、改善代谢综合征的症状
代谢综合征是一系列疾病。
它包括中心性肥胖（腹部脂肪），以及高血压、胰岛素抵抗、高甘油三酯和“好的”HDL胆固醇水平过低。
这些问题会大大增加其他严重疾病的风险，包括心脏病和糖尿病。
Omega-3脂肪酸能够降低胰岛素抵抗，对抗炎症并改善几种心脏病危险因素【注】。
6、对抗炎症
慢性炎症会导致很多疾病，包括心脏病、癌症等。
ω-3脂肪酸具有抗氧化性，可以减少与炎症相关的分子和物质的产生，例如炎性类二十烷酸和细胞因子。
7、对抗自身免疫性疾病
如果你的免疫系统将健康细胞误认为外来细胞并开始攻击它们，你就会罹患自身免疫性疾病。
ω-3脂肪酸可以帮助对抗包括1型糖尿病，类风湿性关节炎，溃疡性结肠炎，克罗恩病、红斑狼疮和牛皮癣在内的几种自身免疫性疾病【注】。
8、改善精神障碍性疾病
精神障碍患者通常血液中的ω-3脂肪酸浓度很低，增加omega-3可以改善症状。
9、预防癌症
研究表明，摄入足够的omega-3脂肪酸的人患结肠癌的风险降低了55％。
此外，Omega-3还有助于预防包括结肠癌、前列腺癌和乳腺癌等其他癌症。
10、减少儿童哮喘的发作
严重的哮喘发作会非常危险，它是由肺部气道的炎症和肿胀引起的。
补充Omega-3脂肪酸被证明可以降低儿童哮喘的发作概率。
11、改善大脑健康
脑功能下降是衰老不可避免的结果之一。随着年龄的增长，患脑萎缩和阿尔茨海默病的风险也会增加。
Omega-3脂肪酸可以促进脑细胞生长，改善因年龄因素导致的大脑功能衰退。
12、预防脂肪肝
非酒精性脂肪肝比我们想象的更常见，尤其是超重和肥胖人群风险更高。
补充omega-3脂肪酸可有效减少肝脏脂肪和炎症【注】。
13、强壮骨骼和关节
骨质疏松症和关节炎是影响骨骼系统的两种常见疾病。
研究表明，ω-3脂肪酸可通过增加骨骼中的钙含量来改善骨骼强度，从而降低骨质疏松症的风险。
同时，它的抗炎特性又可以改善关节炎症状，减少疼痛。
14、缓解月经痛
相信很多女同胞们都经历过月经痛，大姨妈不高兴时，我们也得跟着受罪。
多次的研究反复证明了，摄入足够的omega-3脂肪酸能够有效减轻症状。
一项研究甚至确定ω-3补充剂在治疗月经期间的严重疼痛方面比布洛芬更有效【注】。
15、提高睡眠质量
睡眠不足会导致包括肥胖、糖尿病、心脏病和抑郁症在内的很多健康问题。
低水平的ω-3脂肪酸与儿童的睡眠问题和成人的阻塞性睡眠呼吸暂停相关。
Omega-3脂肪酸–尤其是DHA–可以改善睡眠的时长和质量。
16、保持肌肤健康
DHA是构成皮肤的主要成分，它负责细胞膜的健康，细胞膜构成了皮肤的很大一部分。
健康的细胞膜使肌肤柔软、滋润、无皱纹。
DHA对皮肤的好处还包括：
- 控制皮肤水油平衡
- 防止毛囊过度角化
- 防止皮肤过早老化
- 减少痤疮的风险
- 保护皮肤免收日光伤害
17、有助于减肥
ω-3脂肪酸可以通过多种方式帮助人们减肥，包括：
- 减少饥饿感和降低食欲
- 提高新陈代谢率，燃烧更多的卡路里
- 增加运动过程中燃烧的卡路里数量和脂肪量
Omega-3脂肪酸摄入不足会怎样
大多数健康组织建议人们每天摄入250-500毫克的EPA和DHA。
患有心脏病（或患心脏病风险较高）、抑郁、焦虑和癌症的人需要更大剂量。 对于某些与心脏有关的疾病，每天最多可达4,000毫克。
实际上，大多数人都没有摄取足够的ω-3脂肪酸。
缺乏Omega-3脂肪酸（或Omega-6脂肪酸摄入过多）会有什么风险？
- 炎症（有时会很严重）
- 心脏病和高胆固醇的风险增加
- 消化系统疾病
- 关节和肌肉疼痛
- 抑郁等精神障碍
- 大脑发育不良
- 认知能力下降
- 关节炎
- 过敏
富含Omega-3脂肪酸的食品和膳食补充剂
我们可以从日常饮食中获取ω-3脂肪酸，含量最高的食物包括脂肪鱼、坚果、种子等。
下面是15种比较常见并容易获得的食物及其ω-3脂肪酸含量：
● 大西洋鲭鱼：1杯含6,982毫克（174个DV）
● 三文鱼鱼油：1汤匙含4,767毫克（119％DV）
● 鳕鱼肝油：1汤匙含2.664毫克（66％DV）
● 核桃：1/4杯中含2,664毫克（66％DV）
● 奇亚籽：1汤匙含2,457毫克（61％DV）
● 鲱鱼：3盎司含1,885毫克（47％DV）
● 阿拉斯加三文鱼（野生捕获）：3盎司含1,716毫克（42％DV）
● 亚麻籽（磨碎）：1汤匙含1,597毫克（39％DV）
● 长鳍金枪鱼：3盎司含1,414毫克（35％DV）
● 白鱼：3盎司含1,363毫克（34％DV）
● 沙丁鱼（罐头装）：一罐含1,363毫克（34％DV）
● 大麻种子：1汤匙含1000毫克（25％DV）
● 凤尾鱼（罐头装）：1罐含951毫克（23％DV）
● 纳豆：1/4杯中含428毫克（10％DV）
● 蛋黄：1/2杯中含240毫克（6％DV）
注：
1杯（1cup）=128 克
1汤勺（1tablespoon）=14.3克
1盎司（1oz）=28.35克
DV（daily value）=每日建议摄入量
除此之外，我们还可以通过膳食补充剂来获得足够的Omega-3脂肪酸。
包括：鱼油、磷虾油、鱼肝油等。
小结：
尽管Omega-3脂肪酸的好处有这么多，但大多数人仍然没有摄取足够量。
为了健康，最好从现在开始注意补充这种重要的营养素。
多吃本文提到的那15种富含Omega-3脂肪酸的食物，或者通过膳食补充剂如鱼油、磷虾油、鱼肝油等来保证足够的营养。
可以参考磷虾油和鱼油，哪个更好？一文来了解如何选择合适的营养补剂。
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