17个Omega-3脂肪酸的好处,和15种富含Omega-3脂肪酸的食物

Omega-3脂肪酸,又被写作ω-3、Ω-3 、 w-3 、 n-3。包括三种主要类型:α-亚麻酸(ALA)、二十二碳六烯酸(DHA)、二十碳五烯酸(EPA)。

它是我们身体必需但又无法自己产生的营养素,所以必须通过富含Omega-3脂肪酸的食物来获得。

多年来,很少有营养素能像ω-3脂肪酸那样被科学界如此重视并彻底研究。

Omega-3脂肪酸最常见的好处是降低患心脏病的风险,但实际上,从胎儿发育期到皮肤健康、体重管理等各方面都能受益于这种营养素。

Omega-3脂肪酸的好处和食物来源

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Omega-3脂肪酸的功效


以下是已经通过研究证实的ω-3脂肪酸的17种健康益处。

1、对抗抑郁和焦虑

抑郁症和焦虑症是世界上最常见的两种精神疾病,它们会严重影响生活质量。

Omega-3脂肪酸有助于预防和治疗抑郁症和焦虑症。 EPA可能是对抗抑郁症最有效的营养成分【】。

2、改善眼睛健康

DHA是构成眼睛视网膜的主要成分。它可能有助于预防黄斑变性,黄斑变性可导致视力障碍和失明。

3、促进胎儿和婴幼儿的大脑发育

DHA占大脑中多不饱和脂肪酸的40%,因此Omega-3对婴儿的大脑生长和发育至关重要。

在怀孕期间获得足够的omega-3可以为孩子带来许多好处【】,包括:

  • 更高的智力水平
  • 更好的沟通和社交能力
  • 更少的行为问题
  • 降低发育迟缓的风险
  • 降低多动症(ADHD),自闭症和脑瘫的风险

4、保护心脏健康

Omega-3可改善许多心脏病的危险因素。

  • 降低甘油三酯水平:通常在15-30%的范围内
  • 降低高血压
  • 提高“好的”HDL胆固醇水平
  • 防止血小板聚集在一起:这有助于防止有害血栓形成
  • 减少斑块:保持动脉平滑且无损伤
  • 减少炎症

5、改善代谢综合征的症状

代谢综合征是一系列疾病。

它包括中心性肥胖(腹部脂肪),以及高血压、胰岛素抵抗、高甘油三酯和“好的”HDL胆固醇水平过低。

这些问题会大大增加其他严重疾病的风险,包括心脏病和糖尿病。

Omega-3脂肪酸能够降低胰岛素抵抗,对抗炎症并改善几种心脏病危险因素【】。

6、对抗炎症

慢性炎症会导致很多疾病,包括心脏病、癌症等。

ω-3脂肪酸具有抗氧化性,可以减少与炎症相关的分子和物质的产生,例如炎性类二十烷酸和细胞因子。

7、对抗自身免疫性疾病

如果你的免疫系统将健康细胞误认为外来细胞并开始攻击它们,你就会罹患自身免疫性疾病。

ω-3脂肪酸可以帮助对抗包括1型糖尿病,类风湿性关节炎,溃疡性结肠炎,克罗恩病、红斑狼疮和牛皮癣在内的几种自身免疫性疾病【】。

8、改善精神障碍性疾病

精神障碍患者通常血液中的ω-3脂肪酸浓度很低,增加omega-3可以改善症状。

9、预防癌症

研究表明,摄入足够的omega-3脂肪酸的人患结肠癌的风险降低了55%。

此外,Omega-3还有助于预防包括结肠癌、前列腺癌和乳腺癌等其他癌症。

10、减少儿童哮喘的发作

严重的哮喘发作会非常危险,它是由肺部气道的炎症和肿胀引起的。

补充Omega-3脂肪酸被证明可以降低儿童哮喘的发作概率。

11、改善大脑健康

脑功能下降是衰老不可避免的结果之一。随着年龄的增长,患脑萎缩和阿尔茨海默病的风险也会增加。

Omega-3脂肪酸可以促进脑细胞生长,改善因年龄因素导致的大脑功能衰退。

欧米伽3的功效和食物来源

12、预防脂肪肝

非酒精性脂肪肝比我们想象的更常见,尤其是超重和肥胖人群风险更高。

补充omega-3脂肪酸可有效减少肝脏脂肪和炎症【】。

13、强壮骨骼和关节

骨质疏松症和关节炎是影响骨骼系统的两种常见疾病。

研究表明,ω-3脂肪酸可通过增加骨骼中的钙含量来改善骨骼强度,从而降低骨质疏松症的风险。

同时,它的抗炎特性又可以改善关节炎症状,减少疼痛。

14、缓解月经痛

相信很多女同胞们都经历过月经痛,大姨妈不高兴时,我们也得跟着受罪。

多次的研究反复证明了,摄入足够的omega-3脂肪酸能够有效减轻症状。

一项研究甚至确定ω-3补充剂在治疗月经期间的严重疼痛方面比布洛芬更有效【】。

15、提高睡眠质量

睡眠不足会导致包括肥胖、糖尿病、心脏病和抑郁症在内的很多健康问题。

低水平的ω-3脂肪酸与儿童的睡眠问题和成人的阻塞性睡眠呼吸暂停相关。

Omega-3脂肪酸–尤其是DHA–可以改善睡眠的时长和质量。

16、保持肌肤健康

DHA是构成皮肤的主要成分,它负责细胞膜的健康,细胞膜构成了皮肤的很大一部分。

健康的细胞膜使肌肤柔软、滋润、无皱纹。

DHA对皮肤的好处还包括:

  • 控制皮肤水油平衡
  • 防止毛囊过度角化
  • 防止皮肤过早老化
  • 减少痤疮的风险
  • 保护皮肤免收日光伤害

17、有助于减肥

ω-3脂肪酸可以通过多种方式帮助人们减肥,包括:

  • 减少饥饿感和降低食欲
  • 提高新陈代谢率,燃烧更多的卡路里
  • 增加运动过程中燃烧的卡路里数量和脂肪量

Omega-3脂肪酸摄入不足会怎样

Omega-3脂肪酸摄入不足会怎样

大多数健康组织建议人们每天摄入250-500毫克的EPA和DHA。

患有心脏病(或患心脏病风险较高)、抑郁、焦虑和癌症的人需要更大剂量。 对于某些与心脏有关的疾病,每天最多可达4,000毫克。

实际上,大多数人都没有摄取足够的ω-3脂肪酸。

缺乏Omega-3脂肪酸(或Omega-6脂肪酸摄入过多)会有什么风险

  • 炎症(有时会很严重)
  • 心脏病和高胆固醇的风险增加
  • 消化系统疾病
  • 关节和肌肉疼痛
  • 抑郁等精神障碍
  • 大脑发育不良
  • 认知能力下降
  • 关节炎
  • 过敏

富含Omega-3脂肪酸的食品和膳食补充剂


我们可以从日常饮食中获取ω-3脂肪酸,含量最高的食物包括脂肪鱼、坚果、种子等。

下面是15种比较常见并容易获得的食物及其ω-3脂肪酸含量:

大西洋鲭鱼:1杯含6,982毫克(174个DV)

三文鱼鱼油:1汤匙含4,767毫克(119%DV)

鳕鱼肝油:1汤匙含2.664毫克(66%DV)

核桃:1/4杯中含2,664毫克(66%DV)

奇亚籽:1汤匙含2,457毫克(61%DV)

鲱鱼:3盎司含1,885毫克(47%DV)

阿拉斯加三文鱼(野生捕获):3盎司含1,716毫克(42%DV)

亚麻籽(磨碎):1汤匙含1,597毫克(39%DV)

长鳍金枪鱼:3盎司含1,414毫克(35%DV)

白鱼:3盎司含1,363毫克(34%DV)

沙丁鱼(罐头装):一罐含1,363毫克(34%DV)

大麻种子:1汤匙含1000毫克(25%DV)

凤尾鱼(罐头装):1罐含951毫克(23%DV)

纳豆:1/4杯中含428毫克(10%DV)

蛋黄:1/2杯中含240毫克(6%DV)

注: 
    1杯(1cup)=128 克
    1汤勺(1tablespoon)=14.3克 
    1盎司(1oz)=28.35克 
    DV(daily value)=每日建议摄入量 

除此之外,我们还可以通过膳食补充剂来获得足够的Omega-3脂肪酸。

包括:鱼油、磷虾油、鱼肝油等。

一文读懂,“超级食物”奇亚籽到底有多神奇?

怀孕能吃奇亚籽吗?奇亚籽对孕妇的6个好处

全面比较:磷虾油与鱼油比较,哪个更好?

小结:

尽管Omega-3脂肪酸的好处有这么多,但大多数人仍然没有摄取足够量。

为了健康,最好从现在开始注意补充这种重要的营养素。

多吃本文提到的那15种富含Omega-3脂肪酸的食物,或者通过膳食补充剂如鱼油、磷虾油、鱼肝油等来保证足够的营养。

可以参考磷虾油和鱼油,哪个更好?一文来了解如何选择合适的营养补剂。


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