一天只吃一顿饭是安全有效的减肥方法吗

我们之前介绍过间歇性断食有很多种不同的方式,一天一餐(One Meal A Day)就是其中之一。

轻断食的工作原理是将你摄入的卡路里限制在一个进食时间,以确保你的身体保持恒定的燃脂状态。

当你经常进餐和吃零食时,你的身体会以稳定和均衡的速度使用这些卡路里来获取能量。

而停止进食一段时间后,你的身体就会被迫使用来自其他地方的燃料,比如你体内的脂肪。

全世界已经有无数人通过间歇性断食成功减肥并保持体重,包括我自己在内。

今天咱们重点要说的是一天一餐(英文缩写OMAD)都有哪些好处,以及怎样利用它来减肥或保持体重 。

首先要强调的是,如果你从来没有过轻断食的经历,或者刚刚入门,请不要一下子过度到一天只吃一顿饭。

应循序渐进地,逐渐延长两餐之间的时长,让身体慢慢适应这种新的饮食节奏。

一天吃一顿饭

One Meal A Day 怎么做?


大多数人会选择只吃晚上那顿饭。

也就是说白天一整天尽量不吃东西,晚餐时候就把身体全天所需要的热量都吃够。

这顿饭一定要保证营养全面,意思是要包括适量的碳水化合物、优质蛋白质、大量的健康脂肪和新鲜蔬菜。

如果你白天实在饿得难受,可以吃一点儿碳水含量低的坚果、水果,或者高蛋白质食物,如煮鸡蛋、鸡胸肉。

为了减少饥饿感,要大量喝水,也可以喝不含热量的黑咖啡、绿茶,苹果醋水。或一勺椰子油效果也不错。

如果你经常运动,在训练之前可以吃一些蛋白质。例如,乳清蛋白粉能很好地补充能量,并起到修复和增加肌肉的作用。

虽然有些人习惯了每天都吃一顿饭,但你完全可以一周只有一两天这样做,其他时间仍以轻断食为主,比如16/8轻断食,并尽量吃低碳水化合物饮食。

低碳水饮食食材清单(图示)

一天一餐减肥

一天只吃一餐有哪些好处?


一些确切的研究结果显示了禁食对改善人体健康有不少好处,包括下面这20项【】:

1、改善消化功能

2、提高免疫力

3、促进细胞自噬

4、延长寿命

5、降低饥饿感

6、减少食欲

7、改善皮肤

8、增加能量

9、稳定情绪

10、增强认知功能

11、减少炎症

12、降低血压

13、减少患心脏病的风险

14、减少痴呆症概率

15、降低患糖尿病和胰岛素抵抗的风险

16、减少患脂肪肝的风险

17、把你的身体变成燃烧脂肪的机器(特别是减掉腹部脂肪)

18、改善肌肉质量

19、提高新陈代谢

20、使大脑更清晰

很多习惯一天吃一餐的人也证明了,这种生活方式能增加能量,避免下午犯困,而且还能保持相当长的时间都不会感觉饿。

除了身体上的改变以外,断食还能:

1、省钱

2、省时间

3、提高自律性

一天一顿饭能帮你保持健康体重:


每天只吃一顿饭会使你整体的进食量减少,一旦你的身体适应了这种饮食习惯,它就会改变原先以葡萄糖为燃料的模式,开始燃烧脂肪作为能量来源,并最终降低对食物的渴望。

加州大学营养治疗师Ashley Smith说:“变成一个脂肪燃烧器后,你的身体可以摆脱血糖波动和脑雾,你实际上可以在精神上和身体上都变得更有效率。”

这可能需要几周时间才能使身体彻底从烧糖模式切换到燃脂模式,但你可以通过多吃健康脂肪、优质蛋白质和低碳水化合物饮食来加速这一过程。

One Meal A Day有助于减肥吗?


经常看到一些媒体或文章推荐每天少食多餐,说这样吃能加速新陈代谢,避免饥饿,从而减轻体重。

的确,这种方法能让你一直饱着,但有个致命的缺陷是,你的血糖会一直处在高水平,久而久之会导致胰岛素抵抗,你反而会经常肚子饿,饭量也会越来越大。

我们之前在减肥路上的绊脚石:胰岛素抵抗一文中曾详细介绍了造成胰岛素抵抗的原因,以及怎样提高胰岛素的敏感性。

少吃多餐的另一个明显的问题是,你很容易在不知不觉中就吃过量,摄入过多的卡路里,这同样不利于减肥。

还有些人担心断食会降低新陈代谢率,所以应该按时吃饭。

科学研究确实证明了,超过三天的禁食会导致新陈代谢水平下降【】。

但短期断食却相反,会提高新陈代谢率【】,加速燃脂减肥。所以,建议禁食不要超过三天。

一天一餐

必要提示:


  • 从一天三顿饭开始,减少到一天吃两顿,然后再逐渐过度到一天一餐。
  • 确保你摄入足够的卡路里,否则在断食期间你会感觉很饿,不易坚持下来。

此外,卡路里太少,在最初几天你的体重可能会减轻,但最终你的新陈代谢会减慢,影响减肥效率,也更难维持健康体重,因为一旦你恢复正常饮食,你的体重就会迅速反弹,甚至更胖。这就是为什么节食减肥不健康的原因。

  • 避免加工食品和垃圾食品,它们会让你上瘾,也满足不了你的饥饿感。
  • 坚持吃健康全食物,如天然动植物蛋白质、健康脂肪、新鲜蔬菜、低糖水果和全谷物。

可以偶尔馋几口高碳水食物或甜食,但小心不要过量。

  • 关注身体感觉,一旦觉得不舒服或者饿得实在受不了,不用勉强自己,可以开吃了。

小结:

一天一餐是现在很流行的一种饮食减肥方式,它能使身体转换成燃烧脂肪作为能量的来源,从而达到减肥的目的。

大多数人都会选择在晚上吃这一顿饭,但你可以根据自己的生活和作息时间来调整,在一天当中最空闲的时候吃饭。

断食期间要喝大量的水,或者没有热量的黑咖啡、绿茶或苹果醋水,来缓解饥饿感。

一旦你的身体适应了这种进餐方式,你会很快体验到轻断食带来的种种好处。

但在开始任何轻断食之前,都需要先了解它们的潜在风险因素和不良反应

不管你采取何种方法减肥,都要把身体感受放在第一位,我们减肥的目的除了外表看起来更靓以外,更重要的是提升整体健康水平。

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