骨质疏松怎么办？增加骨密度的12种方法
骨密度会随着时间而变化。在整个童年，青春期和成年早期，骨骼都会吸收矿物质等营养，从而获得力量。
但是，到了20多岁以后，骨密度会到达峰值，之后开始走下坡路。
随着人体的持续衰老，骨组织的密度会越来越小，尤其是更年期后大多数人都容易患骨质疏松症，这种疾病会严重削弱骨骼，使其容易断裂。
有许多方法可以帮助增强和维持骨密度，从而缓解骨质疏松的症状。
骨质疏松的常见症状
健康的骨骼内部有微小的空间，像蜂窝一样。
随着年龄的增长，这些空间会变得越来越大，导致骨骼失去强度和韧性，同时骨骼的外部也变得越来越薄。
这被称为骨质疏松症。
如果能尽早发现和治疗，可以防止更严重的后果，比如骨折。
1、早期症状
骨密度刚开始减少时，人们很少会意识到他们的骨骼已经变得脆弱了，直到髋部、脊椎或手腕发生骨折。
当你看到下面这些身体表现时，说明你已经有骨质疏松了。
- 牙龈萎缩：这是因为下颌骨密度降低造成的。
- 握力减弱：骨密度减少会减弱骨骼力量【注】。
- 指甲变薄变脆：骨骼强度往往可以通过指甲表现出来。
2、晚期体征
骨质疏松症如果没有得到及时治疗会逐渐发展出更明显和严重的症状：
- 身高下降：脊柱压缩是骨质疏松症最明显的症状之一，可导致身高下降。
- 容易骨折：甚至剧烈咳嗽和打喷嚏都可能导致骨折。
- 背部或颈部疼痛：骨质疏松症可导致脊柱压缩性骨折，这种骨折会非常痛苦，因为塌陷的椎骨会挤压从脊髓放射出来的神经。
- 驼背：椎骨受压还会导致上背部略微弯曲。由于气道上的额外压力和有限的肺部扩张，脊柱后凸会引起背部和颈部疼痛，甚至影响呼吸。
哪些人容易患骨质疏松症
男性和女性都可患骨质疏松，但这种情况在女性中更常见，因为它通常是由衰老引起的荷尔蒙变化引起的。
更容易患骨质疏松的人包括：：
- 老年人
- 在45岁之前绝经的女性
- 在45岁之前切除卵巢的女性
- 睾丸激素水平低的男性
- 体内雌激素水平低的女性
- 有骨质疏松症家族史
- 抽烟的人
- 经常喝酒的人
- 不喜欢锻炼（特别是力量训练）的人，
患有某些疾病也会增加骨质疏松的风险。例如：
- 肾功能衰竭
- 吸收不良
- 多发性硬化症
- 白血病
- 糖尿病
- 甲亢
- 甲状旁腺功能亢进
- 类风湿关节炎
- 经常服用免疫抑制药物和类固醇，如泼尼松
如何增加骨密度，预防骨质疏松症
有很多方法可以帮你防止骨质流失并保持骨密度。
1、摄入足够的钙质
成年人每天需要补充约1000 毫克的钙，65岁以上的人钙需求量通常会增加到1,200至1,500 毫克。
富含钙的食物包括：
- 低脂乳制品
- 鱼肉
- 西兰花
- 豆类
- 羽衣甘蓝
- 白菜
- 强化食品，例如强化谷物和杏仁奶
更多食物来源请参考15种能强健骨骼的食物，预防骨质疏松。
2、摄入足够的维生素D
维生素D对帮助人体吸收钙至关重要。大多数人每天需要400国际单位（IU）的维生素D。
每天晒15分钟的太阳可刺激身体产生维生素D。
也可以多吃含维生素D多的食物，比如强化牛奶、蛋黄、鲑鱼，或鱼肝油。
3、多吃蔬菜
蔬菜中含有丰富的维生素、矿物质和纤维。
一项研究表明，维生素C有助于保护骨骼免受伤害。
各种绿色和黄色的蔬菜能促进儿童的骨骼发育，还能保持成年人的骨骼密度和强度。
研究发现，蔬菜中的多酚和矿物质钾可以减少绝经女性的骨质流失。
4、多吃含维生素K的食物
维生素K有助于减少骨骼中的钙质流失，并帮助矿物质与骨组织结合，增加骨骼的强度。
含维生素K多的食物例如：
- 酸菜
- 起司
- 纳豆
5、多吃蛋白质
蛋白质对保持骨骼健康和维持骨密度起着至关重要的作用。
一项有约144,000名绝经女性参与的研究显示，吃更多的蛋白质可增加骨密度，同时骨折的风险降低了。
高蛋白质的食物，一类是奶、畜肉、禽肉、蛋类、鱼、虾等动物蛋白；另一类是黄豆、大青豆和黑豆等豆类，芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果类的植物蛋白。
6、吃富含omega-3脂肪酸的食物
研究早已经确定了omega-3脂肪酸在维持骨密度时所起的作用。
你可以通过日常膳食或者营养补充剂来获取omega-3脂肪酸，例如：
- 鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼等脂肪鱼，奇亚籽、亚麻籽、坚果，以及深海鱼油、南极磷虾油。
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7、多吃富含镁和锌的食物
除了钙以外，镁和锌这些矿物质也为骨骼健康提供重要支持。
镁有助于激活维生素D，从而促进钙的吸收。锌可促进骨骼生长，并有助于防止骨细胞分解。
富含镁和锌的食物包括：
- 坚果
- 豆类
- 种子
- 全谷类
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8、不要吸烟
大家都知道吸烟会影响呼吸系统的健康，甚至导致肺癌。
但是很少有人知道，吸烟还会导致骨骼疾病，例如骨质疏松症，并增加骨折的风险。
尤其是在青少年骨骼发育的关键时期，吸烟会加速骨组织的分解，降低骨密度。
9、不要过量饮酒
适度饮酒可能不会太影响骨骼健康，但是，长期大量饮酒会导致钙吸收不良，骨骼密度降低，并过早发展为骨质疏松症。
在十几岁和20多岁时就开始大量喝酒的年轻女性最容易发生骨密度下降的问题。
10、不要节食
长期吃超低卡路里的饮食会导致健康问题，包括骨密度减少。营养不良是节食造成的最大问题。
任何饮食都应包括蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，以保证身体获得全面和均衡的营养。
11、保持健康的体重
体重过轻的人患骨骼疾病的风险更高，而超重也会给骨骼带来额外的压力。
避免暴饮暴食和快速减肥造成的体重增减过快。
当你减肥时，可能会导致骨质流失，而当你恢复体重时，骨密度却无法很快恢复，这会致使骨骼变弱。
12、经常锻炼身体，尤其是力量训练
研究表明，举重和力量训练都有助于促进新的骨骼生长并维持现有的骨骼结构。
例如，一项关于1型糖尿病儿童骨密度的研究显示，在骨生长高峰期参加负重体育锻炼可以提高骨密度。
力量训练的好处包括：
- 增加骨密度
- 增加骨量
- 减轻炎症
- 防止骨质流失
- 增加肌肉
小结：
骨质疏松症是一种影响骨骼健康的疾病，任何年龄段的人都可能发生，但在老年人尤其是女性中更为普遍。
骨质疏松的早期症状并不明显，但如果没有引起重视会发展成更严重的病症，最典型的是骨折。
增加骨密度，提高骨骼强度的方法很多，最主要的是多补充钙、镁、锌等矿物质，维生素D、K 和蛋白质。
此外，避免吸烟和过量喝酒，并时常进行力量训练，这些都能帮你保持健康的骨骼，预防骨质疏松。
