没有运动，没有节食，这位美国姑娘如何在七个月内成功减掉50磅（详细步骤）

我是偶然间看到这个故事的，说的是一个美国姑娘在七个月时间内成功减掉了50磅，并将她的减肥方法和详细步骤写成了指南发布到网络上。

这份指南被迅速疯狂转发，截至到目前为止，它的阅读量已经超过1,500,000次。

因为我自己也在用轻断食的方式减肥，所以特别研究了一下她的指南。

她使用的断食方法其实是我之前这篇文章中提到的第三种方式（吃-停-吃断食法）的进阶版。

她的经历也证明了选择适合自己的轻断食方式，效果会非常好。

我想把她的指南分享给更多的朋友们，希望大家能从中得到一些启发，在减肥路上少吃些苦，更快地达到自己的目标体重。

下面是经过翻译整理的中文指南，尽可能地保持了原文的意思。

先介绍一下主人公。

Sumaya，从大学毕业后因为不良的生活习惯、就业压力等，有很长一段体重都居高不下，甚至曾一度达到205磅。

为了减肥，她尝试过很多种方法，包括节食和每周4-5次健身房运动，虽然也看到了一些效果，但和大多数减肥失败的人一样，她的体重也是忽上忽下地玩儿悠悠球，根本没办法坚持下去。

直到Sumaya发现了间歇性断食（又称轻断食，英文Intermittent Fasting, 简称IF），并通过它成功瘦了下来，更主要的是，IF很容易坚持。

在7个半月内，Sumaya减掉了50磅体重，体脂率降低了10.5％，体围减少40英寸（这里她说的是 “around my body”，不清楚是不是腰围）。

这些完全是IF的结果，由于脚骨折，她在前几个月无法锻炼。

在她分享减肥经历的过程中，很多朋友都向她询问具体做法，于是Sumaya决定写一份轻断食减肥指南，分享给更多的人。

下面就是Sumaya的指南。

我（Sumaya）的间歇性断食快速入门指南

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什么是间歇性断食？

禁食，已经在地球上存在数千年了，通常被很多宗教国家视作传统习俗，后来又被广泛用于医疗领域。

有很多研究都记录了断食对健康的种种好处，包括：

⬥ 降低2型糖尿病的风险

⬥ 降低胆固醇水平

⬥ 增强身体对氧化应激的抵抗力（与衰老和许多慢性疾病有关）

⬥ 减少炎症（炎症是引起很多慢性疾病的关键因素）

⬥ 减肥

我认识轻断食就是从减肥开始的。

间歇性断食是在保证身体摄取足够营养的前提下减少卡路里，和其他饮食减肥法不同的是，它的侧重点是什么时候吃（When to Eat），而不是吃什么。

目前流行的断食方法有很多，但在本指南中，我将分享我自己采用并行之有效的方法。

在开始轻断食之前需要了解的：

我知道很多人已经迫不及待地想赶快开始断食了，但我想强调的是，轻断食并不适合所有人。

不建议孕妇、哺乳期女性、有饮食失调病史的人、患有糖尿病和有血糖问题的人、低体重者、青少年（< 18 岁）和老年人尝试。

在开始轻断食之前，需要做的是：

• 咨询你的家庭医生，确定你的身体没有问题，可以进行轻断食。
• 多了解有关断食的信息，除了我分享给你的方法之外，看看是否有其他的断食方法更适合你。

尽管轻断食的好处很多，但你仍需要了解它的一些不良反应，例如对运动表现、情绪等可能产生的负面影响。

• 如果你想了解禁食的科学原理，请看BBC的纪录片 “Eat, Fast & Live Longer.”

这部片子帮我最终决定将轻断食作为我的生活方式。

我使用的测量用具：

• 体重秤：我用的是 Smart BMI Scale Digital Bathroom Wireless Weight Scale ，可以与智能手机配合使用，更好地测量体重、体脂、肌肉质量等。
• 减肥应用软件：我喜欢用Happy Scale移动iOS App（免费的），它会显示你的减肥趋势，你可以将大的目标分解成若干小目标，并且根据你当前的减重速度来预测你什么时候会达到目标体重。

以上这两个是最有帮助的，也是我和我的朋友们每天都在用的。

下面这几条你不一定非要去做，但能帮你更清楚地看到减肥是否有效果。

• 拍照：在减肥前拍一张照片，以后每一个阶段再拍一次，对比后，你就会看到不同了。
• 测量：每周用卷尺测量一下身体各个部位的尺寸，特别是腰部、大腿根、小腿肚、上手臂，并做好记录。

（很多时候即使体重秤上的数字没有变化，甚至还增加了，但体脂却减少了，所以测量的数据比体重秤的更准确。）

• 用MyFitnessPal应用程序来跟踪每天吃进去的卡路里，不用特别依赖它，只需要用它来控制自己的饭量，以免吃太多。
• 创建电子表格：用来记录上面这些数据，以便更好地跟踪减肥进程。

我采用的间歇性断食方式：吃-停-吃（4：3）

简单来说就是，一周中有4天正常吃饭，另外不连续的3天禁食。

具体的时间表：

周日：进餐日。全天正常吃饭，从晚上9点开始禁食（9点以后不再吃任何含有卡路里的食物和饮料）。

周一：断食日。我只喝黑咖啡、绿茶、无热量的饮料和水（像La Croix这样的苏打水在禁食期间喝非常棒，我最喜欢的是Peach-Pear flavor）。我在咖啡里加一些 half & half cream，这是我在断食日摄入的唯一卡路里。

周二：进餐日。在上午9点开始吃东西，一整天都正常进食，并吃够身体需要的热量。我用这个工具来测量我需要的卡路里。然后从晚上9点开始禁食。

周三：断食日，同周一。

周四：进餐日，同周二。

周五：断食日，同周一和周三。

周六：进餐日，同周二和周四。

周日：进餐日，同周二、周四和周六。

总结：

1、3、5断食，

2、4、6、日进餐。

每周这样重复做，慢慢你就会看到效果了。

为了让你看得更明白些，我做了一个表格：

当然，你不一定要按照我的这个时间来做，你完全可以按照自己的作息时间来安排。

比如，把9点改成7点，就是晚7点开始断食，到隔天的早7点恢复饮食。

4：3断食法无论是对我自己还是我的朋友们来说，效果都很好。

我发现，集中几天正常吃饭（吃够基础代谢所需的卡路里），然后另外几天禁食，比每天都刻意少吃要更容易坚持，也容易控制热量。

提示：

刚开始的那两周，由于你的身体正在努力适应这种新的饮食方式，所以可能会比较难熬一些。

而一旦你通过了这个适应期，就会变得很容易也更轻松，它会成为你的生活习惯。

这里有一些小tip会对你有帮助：

禁食日：

• 保证充足的水分，白开水，或者像La Croix这样的苏打水会帮你克服饥饿感。
• 让你周围的人知道你正在通过轻断食来减肥，他们会尽量重新安排作息时间来支持和配合你。说不定还会和你一起尝试断食。
• 在刚开始轻断食的一两周，如果你实在没办法坚持，可以适当地吃些低热量食物，但一整天都不要超过500卡路里。两周以后你就会感觉好多了，也应该在禁食日彻底断食。
• 如果由于某种原因（例如有聚会，或工作需要）你在断食日必须吃东西，那么就干脆把那一天当作进餐日来对待，正常吃饭。之后仍然按照计划来做就行了。

进餐日：

• 我发现，在午餐和晚餐时多吃蛋白质，能明显增加饱腹感，使第二天的断食更轻松一些。
• 一定要在进餐当天吃够你身体需要的热量，千万不要尝试节食和减少卡路里，因为第二天你会用一整天的时间来消耗这些热量。

间歇性断食可能很具有挑战性，尤其是在初期，所以如果能获得家人和朋友的支持，会让你的轻断食更顺利一些。

此外，你还可以加入一些志同道合的group。Facebook、instagram上有很多这样的社团。

以上就是Sumaya的轻断食入门指南，英文比较好的朋友可以读原文。

看完之后你有什么问题和想法，或在执行间歇性断食过程中遇到什么问题，都可以随时给我们留言。

延伸阅读：

怎样从零开始正确执行间歇性断食？长、短期完整指南

这样做会打破轻断食，影响减肥效果

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电子体重秤：