没有运动,没有节食,这位美国姑娘如何在七个月内成功减掉50磅(详细步骤)

我是偶然间看到这个故事的,说的是一个美国姑娘在七个月时间内成功减掉了50磅,并将她的减肥方法和详细步骤写成了指南发布到网络上。

这份指南被迅速疯狂转发,截至到目前为止,它的阅读量已经超过1,500,000次。

轻断食减肥

因为我自己也在用轻断食的方式减肥,所以特别研究了一下她的指南。

她使用的断食方法其实是我之前这篇文章中提到的第三种方式(吃-停-吃断食法)的进阶版。

她的经历也证明了选择适合自己的轻断食方式,效果会非常好。

我想把她的指南分享给更多的朋友们,希望大家能从中得到一些启发,在减肥路上少吃些苦,更快地达到自己的目标体重。

下面是经过翻译整理的中文指南,尽可能地保持了原文的意思。

先介绍一下主人公。

间歇性断食减肥

Sumaya,从大学毕业后因为不良的生活习惯、就业压力等,有很长一段体重都居高不下,甚至曾一度达到205磅。

为了减肥,她尝试过很多种方法,包括节食和每周4-5次健身房运动,虽然也看到了一些效果,但和大多数减肥失败的人一样,她的体重也是忽上忽下地玩儿悠悠球,根本没办法坚持下去。

直到Sumaya发现了间歇性断食(又称轻断食,英文Intermittent Fasting, 简称IF),并通过它成功瘦了下来,更主要的是,IF很容易坚持。

在7个半月内,Sumaya减掉了50磅体重,体脂率降低了10.5%,体围减少40英寸(这里她说的是 “around my body”,不清楚是不是腰围)。

这些完全是IF的结果,由于脚骨折,她在前几个月无法锻炼。

在她分享减肥经历的过程中,很多朋友都向她询问具体做法,于是Sumaya决定写一份轻断食减肥指南,分享给更多的人。

下面就是Sumaya的指南。

我的间歇性断食快速入门指南


什么是间歇性断食?

禁食,已经在地球上存在数千年了,通常被很多宗教国家视作传统习俗,后来又被广泛用于医疗领域。

有很多研究都记录了断食对健康的种种好处,包括:

⬥ 降低2型糖尿病的风险

⬥ 降低胆固醇水平

⬥ 增强身体对氧化应激的抵抗力(与衰老和许多慢性疾病有关)

⬥ 减少炎症(炎症是引起很多慢性疾病的关键因素)

⬥ 减肥

我认识轻断食就是从减肥开始的。

间歇性断食是在保证身体摄取足够营养的前提下减少卡路里,和其他饮食减肥法不同的是,它的侧重点是什么时候吃(When to Eat),而不是吃什么。

目前流行的断食方法有很多,但在本指南中,我将分享我自己采用并行之有效的方法。

在开始轻断食之前需要了解的:

我知道很多人已经迫不及待地想赶快开始断食了,但我想强调的是,轻断食并不适合所有人

不建议孕妇、哺乳期女性、有饮食失调病史的人、患有糖尿病和有血糖问题的人、低体重者、青少年(< 18 岁)和老年人尝试。

在开始轻断食之前,需要做的是:

  • 咨询你的家庭医生,确定你的身体没有问题,可以进行轻断食。
  • 多了解有关断食的信息,除了我分享给你的方法之外,看看是否有其他的断食方法更适合你。

尽管轻断食的好处很多,但你仍需要了解它的一些不良反应,例如对运动表现、情绪等可能产生的负面影响。

这部片子帮我最终决定将轻断食作为我的生活方式。

我使用的测量用具:

  • 体重秤:我用的是 Smart BMI Scale Digital Bathroom Wireless Weight Scale ,可以与智能手机配合使用,更好地测量体重、体脂、肌肉质量等。
  • 减肥应用软件:我喜欢用Happy Scale移动iOS App(免费的),它会显示你的减肥趋势,你可以将大的目标分解成若干小目标,并且根据你当前的减重速度来预测你什么时候会达到目标体重。

以上这两个是最有帮助的,也是我和我的朋友们每天都在用的。

下面这几条你不一定非要去做,但能帮你更清楚地看到减肥是否有效果。

  • 拍照:在减肥前拍一张照片,以后每一个阶段再拍一次,对比后,你就会看到不同了。
  • 测量:每周用卷尺测量一下身体各个部位的尺寸,特别是腰部、大腿根、小腿肚、上手臂,并做好记录。

(很多时候即使体重秤上的数字没有变化,甚至还增加了,但体脂却减少了,所以测量的数据比体重秤的更准确。)

  • MyFitnessPal应用程序来跟踪每天吃进去的卡路里,不用特别依赖它,只需要用它来控制自己的饭量,以免吃太多。
  • 创建电子表格:用来记录上面这些数据,以便更好地跟踪减肥进程。

我采用的间歇性断食方式:吃-停-吃(4:3)

简单来说就是,一周中有4天正常吃饭,另外不连续的3天禁食。

具体的时间表:

周日:进餐日。全天正常吃饭,从晚上9点开始禁食(9点以后不再吃任何含有卡路里的食物和饮料)。

周一:断食日。我只喝黑咖啡、绿茶、无热量的饮料和水(像La Croix这样的苏打水在禁食期间喝非常棒,我最喜欢的是Peach-Pear flavor)。我在咖啡里加一些 half & half cream,这是我在断食日摄入的唯一卡路里。

周二:进餐日。在上午9点开始吃东西,一整天都正常进食,并吃够身体需要的热量。我用这个工具来测量我需要的卡路里。然后从晚上9点开始禁食。

周三:断食日,同周一。

周四:进餐日,同周二。

周五:断食日,同周一和周三。

周六:进餐日,同周二和周四。

周日:进餐日,同周二、周四和周六。

总结:

1、3、5断食,

2、4、6、日进餐。

每周这样重复做,慢慢你就会看到效果了。

为了让你看得更明白些,我做了一个表格:

轻断食日程安排

当然,你不一定要按照我的这个时间来做,你完全可以按照自己的作息时间来安排。

比如,把9点改成7点,就是晚7点开始断食,到隔天的早7点恢复饮食。

4:3断食法无论是对我自己还是我的朋友们来说,效果都很好。

我发现,集中几天正常吃饭(吃够基础代谢所需的卡路里),然后另外几天禁食,比每天都刻意少吃要更容易坚持,也容易控制热量。

提示:

刚开始的那两周,由于你的身体正在努力适应这种新的饮食方式,所以可能会比较难熬一些。

而一旦你通过了这个适应期,就会变得很容易也更轻松,它会成为你的生活习惯。

这里有一些小tip会对你有帮助:

禁食日:

  • 保证充足的水分,白开水,或者像La Croix这样的苏打水会帮你克服饥饿感。
  • 让你周围的人知道你正在通过轻断食来减肥,他们会尽量重新安排作息时间来支持和配合你。说不定还会和你一起尝试断食。
  • 在刚开始轻断食的一两周,如果你实在没办法坚持,可以适当地吃些低热量食物,但一整天都不要超过500卡路里。两周以后你就会感觉好多了,也应该在禁食日彻底断食。
  • 如果由于某种原因(例如有聚会,或工作需要)你在断食日必须吃东西,那么就干脆把那一天当作进餐日来对待,正常吃饭。之后仍然按照计划来做就行了。

进餐日:

  • 我发现,在午餐和晚餐时多吃蛋白质,能明显增加饱腹感,使第二天的断食更轻松一些。
  • 一定要在进餐当天吃够你身体需要的热量,千万不要尝试节食和减少卡路里,因为第二天你会用一整天的时间来消耗这些热量。

间歇性断食可能很具有挑战性,尤其是在初期,所以如果能获得家人和朋友的支持,会让你的轻断食更顺利一些。

此外,你还可以加入一些志同道合的group。Facebook、instagram上有很多这样的社团。

以上就是Sumaya的轻断食入门指南,英文比较好的朋友可以读原文

看完之后你有什么问题和想法,或在执行间歇性断食过程中遇到什么问题,都可以随时给我们留言。

延伸阅读:

怎样从零开始正确执行间歇性断食?长、短期完整指南

这样做会打破轻断食,影响减肥效果


电子体重秤:

2 Responses

  1. fengyeriver说道:

    Is there any facebook group suggested? Or wechat group?
    Thanks.

    • Amelia说道:

      There are many groups. You can simply go onto facebook and put keto diet group or intermittent fasting group in the search bar. It will come up some. The ones I joined are “The KETO 30”, “KETO for BEGINNERS – WOMEN ONLY”. Hope it will help. : )

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