人体必需的三大营养素包括碳水化合物、蛋白质和脂肪。其中，脂肪是构成身体细胞的重要成分之一，例如在大脑、肝脏、肾脏等重要器官中都含有很多脂肪。
摄取足够的健康脂肪对维持身体的正常机能至关重要，尤其是omega-3脂肪酸。
Omega-3 的最佳食物来源是三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼这类脂肪鱼，或者深海鱼油和磷虾油。
但是对于素食者来说，该如何补充omega-3 呢？本文将介绍几种欧米伽3的最佳植物性来源？
什么是Omega-3脂肪酸
Omega-3也称为ω-3脂肪酸或n -3脂肪酸，属于多不饱和脂肪酸（PUFA）。它是人和动物脂质代谢和生理活动的重要组成部分。
对人体健康最重要的三种Omega-3脂肪酸是：
- EPA（二十碳五烯酸）
- DHA（二十二碳六烯酸）
- ALA（α-亚麻酸）
其中EPA和DHA主要存在于海洋生物如脂肪鱼、磷虾油、某些藻类和鱼油中，ALA则来源于植物性食物包括某些坚果、种子和深绿叶蔬菜。
ALA在体内的活性不高，必须转化为EPA和DHA才能获得相同的健康益处【注】。但是人体转换ALA的能力有限，仅有约5％的ALA转化为EPA，而不到0.5％的转化为DHA。
因此，如果你是素食者，或者不爱吃鱼，也从来不服用鱼油，那么就必须多吃富含ALA的食物来满足身体对omega-3的需求。
Omega-3脂肪酸的功效和作用
欧米伽 3 脂肪酸除了为身体和大脑提供能量以外，还有很多非常强大的健康功能。
- 改善心脏健康：Omega-3 脂肪酸可以降低甘油三酸酯水平、提高“好” HDL胆固醇水平、降低高血压、预防血栓和动脉硬化，以及减少炎症反应，这些都有益于心脏健康。
- 抗击抑郁症和焦虑症：研究发现，补充ω-3可缓解抑郁症和焦虑症患者的症状，尤其是EPA与普通的抗抑郁药效果相近。
- 可改善眼睛健康：DHA类型的omega-3是构成眼睛视网膜的主要成分，如果你没有摄取足够的DHA，可能会出现视力问题，特别是黄斑变性。
- 促进胎儿和婴儿的大脑发育：大脑的多不饱和脂肪中有40%是DHA，怀孕期间及哺乳期摄取足够的omega-3 会为你的宝宝带来许多好处，包括提高智商和情商、减少行为问题、预防发育迟缓、降低多动症和自闭症及脑瘫的风险。
- 改善代谢综合征：代谢综合征包括中枢型肥胖、高血压、胰岛素抵抗、高甘油三酸酯和“好” HDL胆固醇水平低等。补充omega-3可以改善代谢综合征患者的胰岛素抵抗，减少炎症，并改善一些心脏病危险因素【注】。
- 抵抗自身免疫性疾病：当你的免疫系统将健康细胞误认为外来细胞，并开始攻击它们时会引起自身免疫性疾病，例如一型糖尿病、狼疮、类风湿性关节炎、溃疡性结肠炎、克罗恩病和牛皮癣。Omega-3脂肪酸可以帮助抵抗这类疾病。
- 提升大脑功能：Omega-3有助于预防与年龄相关的智力下降和阿尔茨海默氏病，但需要更多的研究。
- 有助于预防癌症：摄入足够的Omega-3可能会降低某些类型癌症的风险，包括结肠癌，前列腺癌和乳腺癌。
- 减少肝脏脂肪：非酒精性脂肪肝（NAFLD）是慢性肝病的常见原因，补充omega-3脂肪酸可有效减少NAFLD患者的肝脏脂肪和炎症。
- 减轻痛经症状：很多女性都有月经痛的经历，而很多研究反复证明了摄入Omega-3最多的女性痛经症状较轻，omega-3补充剂在治疗月经期间的剧烈疼痛方面甚至比布洛芬更有效【注】。
Omega-3脂肪酸的最佳植物来源
1、亚麻籽
亚麻籽是人类社会种植和食用的最古老的种子，被称为“超级食物（Superfood）”，其中很大一部分原因是它们富含ALA omega-3，一盎司（28克）亚麻籽包含6388毫克ALA。
此外，亚麻籽还含有大量的纤维、蛋白质，以及镁和锰等矿物质。
多项研究证实亚麻籽和亚麻籽油均可降低胆固醇，并显著降低高血压患者的血压。
如果你想了解更多信息，请参考全面了解亚麻籽的功效、副作用、注意事项以及怎么吃。
2、奇亚籽
奇亚籽是另一种“超级食物”，除了富含膳食纤维、蛋白质和矿物质以外，还是ALA omega-3脂肪酸的极佳来源。
一盎司（28克）的奇亚籽可提供高达4915毫克ALA，可以满足并超过你每天的omega-3脂肪酸建议摄入量。
奇亚籽的吃法很多，比如加在酸奶、奶昔、牛奶、沙拉中。
了解更多请参考奇亚籽的功效、副作用和如何选择。
3、海藻类
海带、紫菜、螺旋藻和小球藻是许多人为了健康而食用的不同形式的藻类，也是素食者omega-3的重要来源，因为它们是含有DHA和EPA的少数植物之一【注】。
海藻还富含蛋白质，并且具有抗糖尿病、抗氧化和抗高血压的作用。
相关阅读：
4、大麻种子
大麻籽虽然来自于植物大麻，但并不具有精神活性，也不会让人上瘾。
大麻种子富含营养素，例如蛋白质、维生素、纤维、矿物质和健康脂肪，包括ALA omega-3，每盎司（28克）含有约6000毫克ALA。它们还包含所有人体必需的氨基酸。
研究表明，大麻种子有益于心脏、消化系统和皮肤健康。
5、核桃
核桃中的健康脂肪约占65％，其中包括ALA omega-3脂肪酸，一盎司（28克）可以提供2542毫克ALA。与大多数其他食物相比，它们还含有大量的抗氧化剂。
动物研究表明，核桃仁可显著改善患有阿尔茨海默氏病小鼠的记忆力、学习能力、运动能力和焦虑感。
6、抱子甘蓝
除高含量的维生素K、维生素C和纤维外，抱子甘蓝还是omega-3脂肪酸的极好来源，半杯（44克）生抱子甘蓝含有约44毫克ALA，煮熟后含量更高，半杯（78克）含135毫克ALA。
它们还富含纤维和抗氧化剂，有助于保护身体免受自由基的损伤。
7、素食omega-3补充剂
如果不能保证从饮食中获得足够的omega-3脂肪酸，可以定期服用补充剂。
下面是几种常见的类型可供选择：
- 鱼油：鱼油是最常见的omega-3补充剂，并且提供最高的健康剂量。鱼油补品包括DHA和EPA。购买链接
- 鱼肝油：鱼肝油不仅富含DHA和EPA omega-3，而且含维生素A和D。购买链接
- 磷虾油：磷虾油是另一种富含DHA和EPA的海鲜油。购买链接
- 藻油：对于素食者来说，藻油是omega-3的极佳来源，但它们所含的DHA和EPA剂量低于大多数鱼油补品，因此你可能需要服用更多。购买链接
某些基于植物的补品中含有动物成分，不适合素食者，在购买前请务必仔细阅读标签。
小结：
Omega-3脂肪酸是有益于心血管系统的不饱和脂肪。
从全食物中获取它们（例如每周吃两次脂肪鱼）是确保摄入足够 omega-3 的最佳方法。
但如果你是全素食者，或者不爱吃鱼，可以多吃富含ALA omega-3 的植物性食物，或服用补充剂来促进健康。
0 条评论