人体必需的三大营养素包括碳水化合物、蛋白质和脂肪。其中,脂肪是构成身体细胞的重要成分之一,例如在大脑、肝脏、肾脏等重要器官中都含有很多脂肪。

摄取足够的健康脂肪对维持身体的正常机能至关重要,尤其是omega-3脂肪酸。

Omega-3 的最佳食物来源是三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼这类脂肪鱼,或者深海鱼油和磷虾油

但是对于素食者来说,该如何补充omega-3 呢?本文将介绍几种欧米伽3的最佳植物性来源?

什么是Omega-3脂肪酸


Omega-3也称为ω-3脂肪酸或n -3脂肪酸,属于多不饱和脂肪酸(PUFA)。它是人和动物脂质代谢和生理活动的重要组成部分。

对人体健康最重要的三种Omega-3脂肪酸是:

  • EPA(二十碳五烯酸)
  • DHA(二十二碳六烯酸)
  • ALA(α-亚麻酸)

其中EPA和DHA主要存在于海洋生物如脂肪鱼、磷虾油、某些藻类和鱼油中,ALA则来源于植物性食物包括某些坚果、种子和深绿叶蔬菜。

ALA在体内的活性不高,必须转化为EPA和DHA才能获得相同的健康益处。但是人体转换ALA的能力有限,仅有约5%的ALA转化为EPA,而不到0.5%的转化为DHA。

因此,如果你是素食者,或者不爱吃鱼,也从来不服用鱼油,那么就必须多吃富含ALA的食物来满足身体对omega-3的需求。

Omega-3脂肪酸的功效和作用


欧米伽 3 脂肪酸除了为身体和大脑提供能量以外,还有很多非常强大的健康功能。

  • 改善心脏健康:Omega-3 脂肪酸可以降低甘油三酸酯水平、提高“好” HDL胆固醇水平、降低高血压、预防血栓和动脉硬化,以及减少炎症反应,这些都有益于心脏健康。
  • 抗击抑郁症和焦虑症:研究发现,补充ω-3可缓解抑郁症和焦虑症患者的症状,尤其是EPA与普通的抗抑郁药效果相近。
  • 可改善眼睛健康:DHA类型的omega-3是构成眼睛视网膜的主要成分,如果你没有摄取足够的DHA,可能会出现视力问题,特别是黄斑变性。
  • 促进胎儿和婴儿的大脑发育:大脑的多不饱和脂肪中有40%是DHA,怀孕期间及哺乳期摄取足够的omega-3 会为你的宝宝带来许多好处,包括提高智商和情商、减少行为问题、预防发育迟缓、降低多动症和自闭症及脑瘫的风险。
  • 改善代谢综合征:代谢综合征包括中枢型肥胖、高血压、胰岛素抵抗、高甘油三酸酯和“好” HDL胆固醇水平低等。补充omega-3可以改善代谢综合征患者的胰岛素抵抗,减少炎症,并改善一些心脏病危险因素
  • 抵抗自身免疫性疾病:当你的免疫系统将健康细胞误认为外来细胞,并开​​始攻击它们时会引起自身免疫性疾病,例如一型糖尿病、狼疮、类风湿性关节炎、溃疡性结肠炎、克罗恩病和牛皮癣。Omega-3脂肪酸可以帮助抵抗这类疾病。
  • 提升大脑功能:Omega-3有助于预防与年龄相关的智力下降和阿尔茨海默氏病,但需要更多的研究。
  • 有助于预防癌症:摄入足够的Omega-3可能会降低某些类型癌症的风险,包括结肠癌,前列腺癌和乳腺癌。
  • 减少肝脏脂肪:非酒精性脂肪肝(NAFLD)是慢性肝病的常见原因,补充omega-3脂肪酸可有效减少NAFLD患者的肝脏脂肪和炎症。
  • 减轻痛经症状:很多女性都有月经痛的经历,而很多研究反复证明了摄入Omega-3最多的女性痛经症状较轻,omega-3补充剂在治疗月经期间的剧烈疼痛方面甚至比布洛芬更有效
omega 3 的素食来源

Omega-3脂肪酸的最佳植物来源


1、亚麻籽

亚麻籽是人类社会种植和食用的最古老的种子,被称为“超级食物(Superfood)”,其中很大一部分原因是它们富含ALA omega-3,一盎司(28克)亚麻籽包含6388毫克ALA。

此外,亚麻籽还含有大量的纤维、蛋白质,以及镁和锰等矿物质。

多项研究证实亚麻籽和亚麻籽油均可降低胆固醇,并显著降低高血压患者的血压。

如果你想了解更多信息,请参考全面了解亚麻籽的功效、副作用、注意事项以及怎么吃

2、奇亚籽

奇亚籽是另一种“超级食物”,除了富含膳食纤维、蛋白质和矿物质以外,还是ALA omega-3脂肪酸的极佳来源。

一盎司(28克)的奇亚籽可提供高达4915毫克ALA,可以满足并超过你每天的omega-3脂肪酸建议摄入量。

奇亚籽的吃法很多,比如加在酸奶、奶昔、牛奶、沙拉中。

了解更多请参考奇亚籽的功效、副作用和如何选择

3、海藻类

海带、紫菜、螺旋藻和小球藻是许多人为了健康而食用的不同形式的藻类,也是素食者omega-3的重要来源,因为它们是含有DHA和EPA的少数植物之一

海藻还富含蛋白质,并且具有抗糖尿病、抗氧化和抗高血压的作用。

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4、大麻种子

大麻籽虽然来自于植物大麻,但并不具有精神活性,也不会让人上瘾。

大麻种子富含营养素,例如蛋白质、维生素、纤维、矿物质和健康脂肪,包括ALA omega-3,每盎司(28克)含有约6000毫克ALA。它们还包含所有人体必需的氨基酸。

研究表明,大麻种子有益于心脏、消化系统和皮肤健康。

5、核桃

核桃中的健康脂肪约占65%,其中包括ALA omega-3脂肪酸,一盎司(28克)可以提供2542毫克ALA。与大多数其他食物相比,它们还含有大量的抗氧化剂。

动物研究表明,核桃仁可显著改善患有阿尔茨海默氏病小鼠的记忆力、学习能力、运动能力和焦虑感。

6、抱子甘蓝

除高含量的维生素K、维生素C和纤维外,抱子甘蓝还是omega-3脂肪酸的极好来源,半杯(44克)生抱子甘蓝含有约44毫克ALA,煮熟后含量更高,半杯(78克)含135毫克ALA。

它们还富含纤维和抗氧化剂,有助于保护身体免受自由基的损伤。

7、素食omega-3补充剂

如果不能保证从饮食中获得足够的omega-3脂肪酸,可以定期服用补充剂。

下面是几种常见的类型可供选择:

  • 鱼油:鱼油是最常见的omega-3补充剂,并且提供最高的健康剂量。鱼油补品包括DHA和EPA。购买链接
  • 鱼肝油:鱼肝油不仅富含DHA和EPA omega-3,而且含维生素A和D。购买链接
  • 磷虾油:磷虾油是另一种富含DHA和EPA的海鲜油。购买链接
  • 藻油:对于素食者来说,藻油是omega-3的极佳来源,但它们所含的DHA和EPA剂量低于大多数鱼油补品,因此你可能需要服用更多。购买链接

某些基于植物的补品中含有动物成分,不适合素食者,在购买前请务必仔细阅读标签。

小结:

Omega-3脂肪酸是有益于心血管系统的不饱和脂肪。

从全食物中获取它们(例如每周吃两次脂肪鱼)是确保摄入足够 omega-3 的最佳方法。

但如果你是全素食者,或者不爱吃鱼,可以多吃富含ALA omega-3 的植物性食物,或服用补充剂来促进健康。


素食omega-3补充剂:


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