缺钾危害多,15大“高钾食物”帮你远离健康风险

钾是一种重要的电解质,也是体内第三丰富的矿物质。

它存在于身体的所有细胞内,并与钠相互作用,每天都在执行许多重要功能,包括调节心跳节律和神经冲动,使肌肉收缩,防止肌肉酸痛,支持消化系统健康和提高能量水平等等。

如果体内钠钾比例失衡,血液中钾离子含量过少,即低钾血症,可能会导致高血压、肌肉无力、痉挛、抽搐甚至瘫痪、心律失常等。

含钾高的食物

2019年,美国国家科学院、工程学院和医学院的专家委员会建立了钾消费的最新建议,这些建议可能因年龄和性别而异。

以下是具体内容:

  • 0-6个月:400毫克/天
  • 7-12个月:860毫克/天
  • 1-3岁:2000毫克/天
  • 4-8岁:2300毫克/天
  • 9-13岁:男孩儿每天2500毫克,女孩儿每天2300毫克
  • 14-18岁:男孩儿为3,000毫克/天,女孩儿为2300毫克/天
  • 超过19岁:男性为3400毫克/天,女性为2600毫克/天
  • 怀孕或哺乳期妇女:2800-2900毫克/天

此外,经常锻炼超过一小时的运动员可能需要更多的钾,具体的摄入量因肌肉质量,活动水平等而异。

缺钾有哪些症状:


通常呕吐、腹泻、肾上腺功能障碍或使用利尿剂可引起低钾。

而任何不良的饮食习惯,包括吃过多的加工食品,新鲜天然食物摄入不足都可能面临缺钾的风险。

低血钾的体征包括:

低血钾的症状

1、消化问题:

造成消化问题的原因有很多,而钾元素缺乏就是其中之一。

钾有助于将来自大脑的信号传递到位于消化系统中的肌肉,并刺激其收缩。

当血钾水平低时,大脑无法有效地传递信号,会导致消化道的收缩变弱并且减慢食物的运动,引起腹胀和便秘等消化问题。

一些研究还发现,严重缺乏钾可能导致肠道完全瘫痪。

2、肌肉酸痛、僵硬

血液中的钾有助于调节血液流动。当血钾水平严重不足时,血管会收​​缩并限制血液流向肌肉。

这会导致肌肉细胞得不到足够的氧气而破裂和受损,这被称为横纹肌溶解症,伴随的症状是肌肉僵硬和疼痛等【】。

3、肌肉痉挛

钾传递来自大脑的信号,帮助肌肉收缩。当血钾水平低时,大脑无法有效地传递这些信号,这会导致更长时间的收缩,造成肌肉痉挛。

缺钾的症状

4、原因不明的疲倦乏力

虚弱和疲劳通常是缺钾的第一个迹象。

钾是人体所有细胞和组织中必需的营养素。当钾水平下降时,会显著影响各种身体机能,这可能导致能量水平低,以及身体和精神疲劳。

5、高血压

低血钾可导致血压升高,特别是在摄入高钠或高盐的人群中更明显。钾在放松血管方面起着重要作用,这有助于降低血压。

钾还有助于平衡体内的钠水平,高钠饮食是导致高血压的常见原因。医生经常建议高血压患者降低钠摄入量并增加钾的摄入量。

6、呼吸困难

呼吸需要使用多种肌肉,特别是隔膜。

如果一个人的血钾水平变得非常低,这些肌肉可能无法正常工作,肺部也可能无法正常扩张和收缩,这会导致呼吸急促或呼吸困难。

7、心悸、心律失常

钾在调节包括心肌在内的所有肌肉的收缩中起重要作用。

体内极低水平的钾可导致心律不齐,包括窦性心动过缓,室性心动过速和心室颤动。如果没有及时接受治疗,这些情况可能会危及生命。

8、尿频

肾脏负责调节血液中的液体和电解质(例如钠和钾)的水平,并通过尿液将毒素、废物和多余的电解质排出体外。

中度至重度低钾血症会干扰肾脏的这种能力,可能导致排尿增加,被称为多尿症或尿频。

而排尿次数的增多又会导致更多电解质的流失,加重低血钾症状。

如果你发现自己符合一项或多项上述体征,很可能需要补钾了。

除非症状非常严重和紧急,必须尽快就医以外,你完全可以从饮食中获取这种营养元素。

15种含钾高的天然食物


一提到补钾,我们一般都会首先想到香蕉,但其实很多天然食物中都富含钾,有些甚至超过香蕉。

咱们一起来看看都有哪些。

含钾高的食物

1、牛油果(Avocado)

1颗中等大小的牛油果含有:1067毫克的钾。

牛油果,又称鳄梨,它绝对是最好的补钾食物之一。

2013年发表在营养学杂志上的一项研究揭示了2001年至2008年的流行病学数据,该数据描述了常吃鳄梨能够减少代谢疾病的风险因素。

研究人员发现,吃鳄梨的人总体上饮食更健康,营养更均衡,代谢综合征发生的可能性也会降低。

2、利马豆(Lima Beans)

1杯含有:955毫克的钾

一份利马豆可以满足一个成人超过四分之一的每日钾需求量,同时还提供丰富的其他营养素,包括蛋白质、纤维、铁和镁。

富含钾的食物

3、瑞士甜菜(Swiss Chard)

1杯煮熟的瑞士甜菜含有:961毫克钾

瑞士甜菜营养丰富又美味,它不仅可以与各种其他蔬菜混合成沙拉,而且还可以添加到意大利面、砂锅菜、汤或炖菜中,随意变换口味。

4、橡子南瓜(Acorn Squash)

1杯含:896毫克钾

橡子南瓜除了富含钾以外,还是抗氧化剂的重要来源。

它含有的类胡萝卜素有助于预防和对抗各种类型的癌症,包括皮肤癌、乳腺癌、肺癌和前列腺癌。

5、菠菜(Spinach)

1杯煮熟的菠菜含:839毫克钾

菠菜不仅富含钾,而且科学研究还表明,它含有植物叶绿体糖基甘油脂,是一种抗癌剂。

钾含量高的食物

6、红薯(Sweet Potato)

1颗大的红薯含:855毫克钾

红薯是富含钾的顶级食物之一,含有比土豆更高的营养密度。

红薯的β-胡萝卜素、维生素C和维生素B6含量也很高。此外,动物模型显示红薯具有抗溃疡活性,可能有助于成功治疗消化性溃疡。

7、野生三文鱼(Wild-Caught Salmon)

230克约含:772毫克钾

除了钾以及其他维生素、矿物质和蛋白质外,野生捕获的鲑鱼还含有丰富的ω-3脂肪酸。

这种人体必需的脂肪酸能够改善心脏健康和减少抑郁症状、高血压、多动症,关节疼痛以及湿疹等慢性皮肤病的发生几率。

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含钾食物

8、杏干(Dried Apricots)

半杯含:756毫克钾

流行病学研究实验表明,食用杏干和其他干果的人通常会有更健康的饮食习惯,摄入的营养更均衡,而且体重也会更低。

9、石榴(Pomegranate)

1颗完整的石榴含有:667毫克钾

石榴是一种富含钾的水果,它还含有纤维、维生素C和维生素K等营养成分。

石榴还能够降低体内的皮质醇水平。根据加利福尼亚州的一项研究,将石榴汁与其他几种果汁进行了比较,发现它含有最高浓度的多酚。

10、西瓜(Watermelon)

250克约含:641毫克钾

西瓜也是番茄红素的重要来源,这种成分可以降低某些癌症的风险。

11、黑眼豌豆(Black eyed peas

半杯含有:502毫克钾

黑眼豌豆不仅含有大量的钾,而且它们的纤维含量也很高。食用富含纤维的食物,有助于降低患糖尿病和心脏病的风险,同时也有助于控制体重。

12、香蕉(Banana)

1根含有:487毫克钾

除了作为钾的重要来源之外,香蕉可以帮助修复肌肉,所以它又是运动后的健康零食。

锻炼时会出很多汗,因此钾的流失量也会比较大,这就是为什么剧烈运动后吃些富含钾的食物如香蕉是至关重要的。

另外,研究还表明,香蕉还富含多巴胺,这是一种主要的情绪增强激素。

13、沙丁鱼(Sardines)

1罐含有:365毫克钾

沙丁鱼除了富含钾以外,还含有维生素B12、硒和维生素D,以及omega-3脂肪酸,这是一种人体必需脂肪酸,可以帮助缓解炎症,促进大脑健康,改善情绪。

14、豌豆(Peas)

1杯含有:354毫克钾

豌豆热量低,营养成分高,是钾和其他几种微量营养素的极好来源。豌豆还含有大量的抗氧化剂和多酚,具有抗癌、降低胆固醇的特性。

钾含量高的食物

15、甜菜(Beets)

半杯含有:259毫克钾

甜菜中还含有丰富的膳食硝酸盐,可作为血管扩张剂,帮助降低血压,支持心脏健康。

小结:

人体缺钾会有很多危害,可能导致高血压、肌肉痉挛、抽搐甚至瘫痪、心律失常等。

你可以通过天然食物来补充这种营养元素,除了香蕉以外,还有很多蔬菜、水果,甚至是鱼类都含有大量的钾,你可以单独吃或者把它们融入你的日常膳食中。


补钾保健品:

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