蛋白质是人体必需的三大营养素之一，它对身体的各种机能至关重要，包括建立和修复肌肉、抑制饥饿和稳定血糖，以及维持健康的头发和指甲。
大多数食物中都含有一些蛋白质，但是仍然有很多人没有摄取足够的蛋白质，随着时间推移，会导致从体重到心情的一系列健康问题。
当缺乏蛋白质时，你的身体会出现一些体征和症状。小心这些危险信号，并及时补充蛋白质，以避免健康状况进一步恶化。
哪些人容易缺乏蛋白质
很多因素会影响蛋白质的吸收和利用。例如有下列这几种健康问题的人蛋白质不足的风险更高。
1、慢性肠炎
许多人体必需的营养物质在小肠分解并吸收。炎症性肠病会导致小肠病变，从而影响营养的吸收，包括蛋白质。
2、肝脏疾病
肝脏在处理和合成蛋白质方面起着至关重要的作用。如果肝脏出了问题（例如肝炎或肝硬化），不能正常运作，身体就无法获得足够的蛋白质。
3、肾脏问题
肾脏的作用很像个筛子。当一切正常时，它会把血液中的废物过滤到尿液中并排出体外，而保留有用的营养物质，包括蛋白质。【注】
如果肾脏功能受损，血液中的蛋白质会渗漏进尿液，造成低蛋白血症和蛋白尿。这种情况在高血压、糖尿病和患肾脏疾病的人中很常见。
4、营养不良
与饮食相关的营养不良也会导致蛋白质摄入不足。
这在以下的几种情况下更容易发生：
- 为了减肥长期节食。
- 收入低，无法保证充足的食物。
- 孕妇的孕期反应大，经常恶心和呕吐。
- 患有厌食症或暴食症等饮食失调的人不能从饮食中获得足够的蛋白质。
- 对某些食物过敏或者不耐受，例如鸡蛋过敏、麸质和乳糖不耐受，导致许多营养物质（包括蛋白质）的吸收减少。
身体缺少蛋白质的8个危险信号
1、头发、指甲和皮肤出现问题
蛋白质是头发、指甲和皮肤的主要成分。如果没有摄取足够的蛋白质，你会发现头发变得干枯、脆弱稀疏，皮肤出现斑块和干裂脱皮，或者指甲容易脆断。
这些症状在严重蛋白质缺乏的人群中更常见。
2、肌肉流失
当你发现肌肉变得越来越松弛，失去弹性时，很可能是蛋白质不足造成的。
肌肉主要是由75%的水、19%的蛋白质、3.5%的可溶性非蛋白及2.5%脂肪组成。可以说肌肉是人体最大的蛋白质存储仓库。
缺乏蛋白质会导致肌肉质量的损失，尤其是老年人。
另外，节食减肥的人由于没有获取足够的营养，特别是蛋白质，也容易出现肌肉松弛的现象。
3、经常肚子饿
多吃蛋白质能增加饱腹感，减少食欲和卡路里摄入，这对于控制体重很有好处。
如果你没有摄取足够的蛋白质，并习惯吃高碳水化合物的饮食，会发现你刚吃完饭很快就又饿了。这是因为，碳水化合物比蛋白质和脂肪的消化时间少的多，食物在胃中停留的时间很短。所以你很可能经常感觉肚子饿而需要用各种零食把胃填满。
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4、感染的机率增加
人体缺少了蛋白质，短时间可能看不出什么变化。 但长期下去，身体可能会失去重要的防护能力，免疫系统会变得不堪一击。
免疫系统受损可增加感染的风险和严重程度，这也是严重缺乏蛋白质时的常见症状。【注】
即使是轻度的蛋白质摄入量不足也会导致免疫力下降，使你小病不断。
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5、容易骨折
你的骨骼不仅仅需要钙，它们也需要足够的蛋白质来构建和维持骨密度和骨骼强度。研究证明，蛋白质摄入量不足会增加骨折的风险。【注】
如果你没有获取足够的蛋白质来为大脑、肌肉和其它器官提供燃料，你的身体就会从其它地方来借用蛋白质，包括骨骼组织中的存储物。这将导致骨骼变得脆弱易断。
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6、伤口不易愈合
蛋白质能帮助身体修复受损的组织。低蛋白水平会直接导致胶原蛋白减少，从而减缓伤口的愈合进程。
而且，伤口在愈合过程中会进一步加剧蛋白质的流失。由于患处会渗出液体，人体每天最多可能损失100毫克的蛋白质。【注】
因此，高蛋白饮食在伤口恢复过程中是必不可少的。
7、水肿
当你摄取了足够的蛋白质时，在你的血液中循环的蛋白质 — 特别是白蛋白 — 有助于防止液体在你的组织中积聚。
如果身体严重缺少蛋白质，就会出现水肿的迹象，特别是腹部、腿、脚和手。这是由于血清白蛋白水平降低导致的。
8、变得焦躁或抑郁
你的大脑需要利用一种称为神经递质的化学物质在细胞之间传递信息。这些神经递质中有许多是由氨基酸构成的，而氨基酸是蛋白质的基本组成单位。
因此，如果你没有吃够蛋白质，你的身体就很难产生足够的神经递质。这将影响大脑的正常工作。例如，多巴胺和血清素水平降低，你可能会感觉焦躁不安或者抑郁。
除此之外，神经递质不足还会引起脑雾和无法集中精力，以及睡眠障碍。
怎么才能吃够蛋白质
一般来说，健康成年人每天每公斤体重（1公斤=2.2磅）至少应摄入0.8克蛋白质。比如说一个180磅重的人每天应该吃至少65克优质蛋白质。【注】
但蛋白质的”正确”量取决于很多因素，包括活动水平、年龄、肌肉质量以及当前健康状况。
如果你能保证饮食的多样性，基本上不会有蛋白质缺乏的问题。
在日常饮食中，减少碳水化合物并增加优质蛋白质的摄入量，比如瘦肉、鸡肉、鱼肉、乳制品、鸡蛋等。
对于素食者来说，最好的蛋白质来源包括全谷物、扁豆、大豆等豆类和豆制品、坚果、种子和蔬菜。
健身和锻炼前后喝一杯乳清蛋白奶昔能修复受损的肌肉，还能帮助增肌燃脂。
总之，只要你不挑食，不节食，无论你遵循什么类型的饮食都能保证摄取足够的蛋白质，从而避免因蛋白质缺乏引起的健康问题。
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