槲皮素是一种类黄酮抗氧化剂，它是一种“植物色素”，大多存在于色彩鲜艳、营养丰富的水果和蔬菜中。
我们经常见到的很多食物中都含有槲皮素，例如，洋葱、蓝莓、彩椒等。
它是饮食中含量最丰富的抗氧化剂之一，多吃这类食物能帮你抵抗自由基损伤，从而降低患炎症性疾病的风险。
本文将详细介绍槲皮素的功效、副作用，以及富含槲皮素的食物。
文章概览：
槲皮素的功效
1、减少炎症
生物类黄酮，包括槲皮素，是重要的天然抗炎药，因为它们起着抗氧化剂的作用，因此，它们实际上可以抵抗随着年龄增长而发生的人体自然“氧化”过程【注】。
炎症是免疫反应的一部分，是身体自我保护的正常现象，没有炎症反应，感染、伤口和任何组织损伤都无法愈合。
但是，因体内自由基损伤造成的慢性炎症却可导致多种疾病，包括动脉粥样硬化、一些癌症、类风湿性关节炎、肾脏疾病等。
环境污染、生活和饮食不健康、衰老等因素会增加体内自由基。自由基会破坏细胞膜，改变DNA的工作方式，增加细胞突变并导致健康细胞死亡。
而槲皮素有助于对抗和清除自由基。
研究证明，槲皮素可有效抵抗与炎症相关的疾病，包括：
- 动脉粥样硬化
- 高胆固醇
- 心脏病和血液循环问题
- 胰岛素抵抗和糖尿病
- 眼睛相关疾病，包括白内障
- 胃溃疡
- 认知障碍
- 痛风
- 病毒感染
- 前列腺、膀胱和卵巢的炎症
- 慢性疲劳综合症
- 癌症
- 前列腺的慢性感染
- 皮肤疾病，包括皮炎和荨麻疹
2、抗过敏
槲皮素的潜在抗炎特性可以抗过敏。
它的作用类似于抗组胺药，能够缓解季节性花粉症、哮喘和食物过敏引起的症状。
槲皮素可帮助稳定某些免疫细胞中组胺的释放，从而减轻症状，如咳嗽、流泪、流鼻涕、荨麻疹、嘴唇或舌头肿胀等过敏反应。
不过，迄今为止，大多数研究还只是针对动物而非人类进行的。
因此，在被推荐作为替代疗法之前，需要更多的研究。
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3、保护心脏健康
槲皮素由于具有降低炎症和氧化应激的能力，因此可能对患有心脏和血管相关疾病的人有益【注】。
例如，在老年人中，食用大量含有类黄酮的深色水果和蔬菜可降低患心血管疾病的风险，甚至降低死亡风险。
它还可以降低2型糖尿病和肥胖症的风险，这两者都会影响心血管健康。
另外，研究显示，槲皮素可防止LDL胆固醇颗粒受到损害，而且多吃富含黄酮类食物的人通常来说胆固醇水平更低，而且高血压的发生率也更低。
红酒一直被认为是对心脏健康有益的饮料，就是因为槲皮素是红酒中的主要活性成分之一。
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4、止痛
槲皮素有助于减轻因自身免疫性疾病（如关节炎），和感染（包括前列腺和呼吸道感染）引起的疼痛。
一些研究的结果显示，服用槲皮素补充剂的人因感染而遭受膀胱疼痛（尿急、肿胀和烧灼感）的症状更少。
另有研究证明，患有类风湿关节炎的患者，当他们从吃“典型的西方饮食”改为吃富含抗氧化剂的食物（例如水果、蔬菜、坚果、根茎类、种子、豆芽）时，他们的疼痛感和复发症状会减轻。
5、提高能量和耐力水平
槲皮素还经常被添加到一些运动饮料和保健品中，因为它能够改善血液循环，从而有助于提高运动表现和耐力。
佐治亚理工学院应用生理学院的研究人员发现，平均而言，“槲皮素在人类耐力运动能力（VO2 max）和耐力运动表现方面具有统计学上的显著优势。”
一项研究表明，每天两次服用500毫克的槲皮素有助于保护自行车运动员避免在剧烈运动后引起的呼吸道感染。
6、抗癌
由于槲皮素具有抗氧化的特性，因此它可能具有抗癌作用。
在对试管和动物研究的综述中，显示槲皮素可抑制前列腺癌细胞生长并诱导癌细胞死亡。
其它试验也表明了，槲皮素对肝、肺、乳腺、膀胱、血液、结肠、卵巢、淋巴、和肾上腺癌细胞具有相似的作用。
不过，目前为止，有关槲皮素抗癌特性的研究仅涉及动物，因此仍需要更多研究来证实它对人类癌细胞的影响。
7、对抗神经系统疾病
越来越多的证据表明，槲皮素具有保护大脑免于氧化应激和炎症的能力，因此具有神经保护作用，从而可能降低患阿尔茨海默氏病和痴呆症等认知疾病的风险。
在一项研究中，患有阿尔茨海默氏病的小鼠每两天注射一次槲皮素，持续三个月。
到研究结束时，注射剂逆转了阿尔茨海默氏症的几种标志物，小鼠在学习测试中表现更好。
但仍需要更多人体实验来确定槲皮素的这项功效。
8、降血压
高血压会增加患心脏病的风险，而心脏病仍然是世界上的头号健康杀手。
而槲皮素可能有助于降低血压水平。
研究显示，这种化合物对血管有松弛作用，有助于降低血压。
一项针对580人的研究显示，每天服用500毫克槲皮素补充剂，可使收缩压降低5.8 mm Hg，舒张压降低2.6 mm Hg。
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9、其它潜在益处
- 可能有助于抗衰老：试管和动物研究表明，槲皮素可能有助于恢复或消除衰老细胞。但是，需要更多对人类的研究。
- 可能有助于控制血糖：人体和动物研究表明，槲皮素可降低空腹血糖水平并预防糖尿病及其并发症。
富含槲皮素的食物
哪些食物的槲皮素含量最高？
各种红色、绿色和紫色的植物都富含槲皮素。
例如，蓝莓、苹果、红洋葱、绿茶等，都是最佳食物来源。
槲皮素被认为是人类饮食中最丰富的类黄酮。
但是，食物中槲皮素的量可能会有所不同，具体取决于植物生长的环境、新鲜程度和制备方式等。
例如，有机西红柿中的槲皮素比普通种植的西红柿中多出79％。
下面是一些槲皮素的主要食物来源：
- 苹果
- 辣椒
- 青椒
- 彩椒
- 红葡萄
- 浆果，如蓝莓、越桔、黑莓、樱桃、蔓越莓
- 番茄
- 十字花科蔬菜，包括西兰花、卷心菜和豆芽
- 绿叶蔬菜，包括菠菜，羽衣甘蓝
- 柑橘类水果
- 可可
- 全谷物，包括荞麦
- 生芦笋
- 刺山柑
- 红洋葱
- 橄榄油
- 红茶和绿茶
- 豆类
- 草药，如鼠尾草、银杏叶
槲皮素营养补剂
除了日常饮食之外，你还可以从网上或从保健食品商店购买槲皮素作为膳食补充剂，它有多种形式，包括胶囊剂和散剂。
槲皮素本身的生物利用度比较低，也就是说，它不太容易被人体吸收。
因此，通常来说，补充剂中可能包含其它化合物（例如维生素C，或诸如菠萝蛋白酶的消化酶），来帮助吸收。
此外，一些研究表明，槲皮素与其他类黄酮补充剂（如白藜芦醇，染料木黄酮和儿茶素）合用时具有协同作用，能增强彼此的效果。
槲皮素的副作用和潜在风险
槲皮素天然存在于蔬菜和水果中，因此几乎对每个人来说都是安全的。
大多数研究显示，食用富含槲皮素的营养密集型饮食，或短期口服营养补剂的人极少发生不良反应。
但是也有一些特殊情况：
1、不良反应
大剂量服用，如每天超过1000毫克的槲皮素可能会出现轻微的症状，例如头痛、胃痛，或手臂和腿部发麻。
2、药物相互作用
槲皮素补充剂可能与抗生素、癌症化疗药和血液稀释剂产生相互作用，因此，如果你正在服用这些药物，请务必谨慎。
小结：
- 什么是槲皮素？这是一种类黄酮抗氧化剂，存在于蔬菜和水果等植物性食物中。
- 槲皮素的功效包括抗病毒、抗炎、抗过敏、止痛、保护心脑健康、提高运动表现和抗癌等。
- 富含槲皮素的食物包括苹果、辣椒、红酒、浆果、西红柿、十字花科和多叶绿色蔬菜、柑橘类水果、全谷类、豆类、草药等。
- 当大剂量服用时，槲皮素的副作用包括头痛、胃痛、手臂和腿部发麻。
- 可能与抗生素、癌症化疗药和血液稀释剂产生相互作用。
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