藜麦原产于南美洲的安第斯地区，早在5000年前就开始被人类种植，并被印加人视为“母粮”。直到现在，藜麦仍是世界上最受欢迎的健康食品之一。
藜麦是少数含有九种人体必需氨基酸的植物性食物之一，而且不含麸质，是大米和其他精制碳水的极好替代品。
什么是藜麦
大多数人都认为藜麦是一种谷物，但它实际上是藜属绿叶植物的种子，而且还是菠菜和甜菜家族中的一员。因为它的营养成分和食用方式与谷物相同，因此被称作“假谷物”。
藜属植物有120多个不同的种类，种子的颜色也各异，但只有三个主要品种得到普遍种植，最常见的是白色、红色和黑色藜麦。
研究发现，虽然白色的品种更美味，但红藜麦和黑藜麦的维生素 E 含量几乎是白藜麦的两倍。黑色藜麦的脂肪含量最低，但它的 omega-3 脂肪酸和类胡萝卜素含量最高。
1、白藜麦
这是最常见的品种。就像它的颜色一样，白藜麦通常比其他品种的味道更淡，煮熟后质地更松软，因此很多人用它来代替米饭。
2、红藜麦
红藜麦类似于糙米，它比传统的白藜麦营养更丰富，味道也更浓郁，而且比其他品种更耐嚼。红藜麦在烘焙过程中可以保持良好的形状，因此非常适合制作烘焙食品和拌入沙拉中食用。
3、黑藜麦
黑藜麦的质地比较坚韧，而且味道更香甜，是制作甜食（如燕麦片和松饼）的理想食材。
藜麦的营养成分与营养价值
通常来说，藜麦都是有机种植的，非转基因且无麸质。尽管从植物学角度来说它不是谷物，但它仍然算作全麦食品。
NASA科学家一直将其视为适合在外太空种植的农作物，主要原因就是藜麦含有丰富的营养成分，而且很容易种植。
1 杯（185 克）煮熟的藜麦所含的营养包括【注】：
- 碳水化合物：39克
- 脂肪：4克
- 蛋白质： 8克
- 纤维： 5克
- 锰：RDA 的 58%
- 镁： RDA 的 30%
- 磷： RDA 的 28%
- 叶酸： RDA 的 19%
- 铜： RDA 的 18%
- 铁： RDA 的 15%
- 锌： RDA 的 13%
- 钾： RDA 的 9%
- 维生素 B1、B2 和 B6：RDA 的 10%
- 少量钙、B3（烟酸）和维生素 E
- 总热量：222卡路里
注：RDA指的是推荐膳食供给量（Recommended Dietary Allowance），即营养学术权威机构向各国公众推荐的每日膳食中应含有的热能和营养素的量。
藜麦含有“完整蛋白质”，也就是说，它所含的蛋白质是由全部9种人体必需的氨基酸构成的。因此，它是素食者绝佳的植物性蛋白质来源。
另外，藜麦中的纤维含量远高于大多数谷物，而且富含黄酮类化合物槲皮素和山奈酚。研究发现，藜麦中的槲皮素含量甚至高于蔓越莓等典型的高槲皮素食物。
藜麦对健康的好处
藜麦富含维生素、矿物质和抗氧化剂，对身心健康非常有益。
1、具有抗炎作用
藜麦富含抗炎植物营养素，包括酚酸、细胞壁多糖和维生素E家族营养素，如γ-生育酚。
这些营养成分有助于对抗慢性炎症，从而降低患炎症性疾病的风险。
藜麦还含有少量有益心脏健康的 omega-3 脂肪酸，与普通谷物相比，藜麦的单不饱和脂肪含量更高。
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2、有助于控制血糖
由于藜麦富含纤维和蛋白质，这两者都会减缓消化过程，因此不容易导致血糖飙升。
虽然藜麦含有碳水化合物，但它的升糖指数（GI）只有53，属于低升血糖食物，因此非常适合糖尿病人食用。
3、可以改善肠道健康
藜麦是一种益生元食物，能够为肠道中的益生菌提供养分，从而有利于肠道健康。
研究显示，藜麦可通过调节肠道菌群平衡来预防或改善由葡聚糖硫酸钠 (DSS)引起的结肠炎。
4、适合麸质不耐受的人食用
藜麦天然不含麸质，对于患有乳糜泻的人来说，藜麦是其他含麸质谷物的良好替代品。
无麸质饮食可以是健康的，但前提是它基于天然无麸质的食物。那些由精制碳水制成的无麸质加工食品则对健康没有多少好处。
在无麸质食品中添加藜麦已成为一种非常流行的做法，并且还能增加食品中的多酚含量。多酚类营养素有助于保护细胞免受自由基损害，而大多数无麸质食品都缺乏多酚。
5、能够帮助减肥
要想减轻体重，你摄入的热量必需少于消耗掉的热量。通过食用一些能够促进新陈代谢并降低食欲的食物可以帮助减肥。
而藜麦恰好有这几项特性。
藜麦富含膳食纤维，而且蛋白质含量很高，这既能促进新陈代谢，又能增加饱腹感和显著降低食欲，从而使你摄取更少的卡路里。【注】
另外，藜麦的GI较低，也使其不容易引发食欲和刺激饥饿感。
藜麦比大米更好吗
一直以来，大米是地球上食用率最高的谷物，因其质地和味道而深受人们喜爱。而藜麦煮熟后也呈现出与大米相似的质地。
尽管大米和藜麦都天然不含麸质，对于那些对麸质不耐受的人来说，这两者都是很好的选择，但藜麦的营养价值远高于大米。
- 藜麦的升糖指数低于白米，这意味着它不会很快使你的血糖水平飙升。
- 藜麦富含纤维和蛋白质，以及更多的其他营养素。一杯藜麦含有比白米多两倍的蛋白质。
- 藜麦含有更少的卡路里和碳水化合物。
- 藜麦所含的膳食纤维有助于降低胆固醇和控制血糖水平。
- 藜麦含有完整蛋白质（全部9种人体必需的氨基酸），尤其是赖氨酸和色氨酸含量非常高。
- 藜麦的钙含量是大米的3倍、铁含量是大米的5倍、钾含量是大米的8倍，锰含量是大米的2倍。它还含有大米中所没有的镁、磷、锌等矿物质。
藜麦的副作用
对于大多数健康人来说藜麦是安全的。但有些人在吃完藜麦后可能会出现胃痛、皮肤发痒、荨麻疹和其他常见的食物过敏症状。
这是因为藜麦的种皮中含有复合皂苷，这种成分可能引起某些身体不适。
为了减少皂甙的刺激性，最好在食用藜麦前彻底清洗或浸泡一段时间。
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藜麦怎么吃最好
藜麦的烹饪方式与米饭非常相似，但需要的时间更少。
由于藜麦外壳中含有皂甙，因此在使用前要多冲洗几遍，否则的话煮熟后会有苦味，还可能引起过敏。
一般来说，藜麦煮熟后是生藜麦的三倍量。
下面这几个小窍门可以帮你煮出蓬松好吃的藜麦饭：
- 藜麦与水的比例为1：2，比如一杯藜麦要加两杯水
- 小火煮藜麦直到水被吸收完，把锅从火上移开，盖上盖子焖五分钟。到时间后用叉子把煮熟的藜麦拌松，然后加在你喜欢的食谱中。
- 在烹煮藜麦时加入一些调味料，比如盐、黑胡椒、鸡精、蒜泥等，或者直接用鸡汤或骨头汤代替清水，这样煮出来的藜麦更好吃。
煮熟的藜麦如果吃不完可以装在保鲜盒中冷藏保存 5 天，如果冷冻保存可长达 2 个月。
藜麦的吃法很多，比如：
- 替代米饭直接食用
- 加在蔬菜沙拉中
- 像煮燕麦一样煮藜麦粥，加入一些坚果或水果就成了一碗营养好吃的早餐粥。
- 煮汤时放入一把藜麦，会提升汤和炖菜的质地，还能增加蛋白质含量。同时，藜麦会吸收汤汁的美味。
- 将熟藜麦加入烘培食材中，制作营养丰富的健康美食。
以上只是几个简单的例子，你完全可以根据自己的喜好，发挥想象力，把藜麦添加到你的日常饮食中，使其发挥最大的健康益处。
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