全世界有三分之一的人口超重或肥胖,由此引起的健康问题也越来越多,包括高血压、糖尿病、心血管疾病等。

如果你发现自己越来越胖,正在向那三分之一人口的大部队靠拢,是时候坐下来了解一下是什么原因导致了体重增加。

人体中有很多激素会影响食欲和脂肪的储存,你的体重在很大程度上受到这些激素的控制。

下面列举出的这5件事,如果在日常生活中不注意,时间长了很容易让你越来越胖。

1、摄入过多的Omega 6脂肪酸

我们大多数人的饮食中都含有太多的欧米伽6脂肪酸。虽然欧米茄6脂肪酸是人体必需的营养素,但摄入过多会产生负面影响

当你经常食用过多的加工食品、垃圾食品和大部分植物油时,通常会产生一种名为花生四烯酸的化合物,并将其存储在脂肪细胞中,使其膨胀,并引起脂肪细胞发炎,从而导致肥胖,特别是腹部脂肪增加。

预防和抵抗炎症最好的方法是在饮食中添加更多欧米伽3脂肪酸,它有助于逆转脂肪细胞内的炎症,并触发和促使主要的减肥激素(如脂联素和瘦素)向大脑发送信号,告诉大脑你已经吃饱了,你会感觉到食欲下降。

你只需要更换食用油就可帮助减少腹部脂肪。

换掉富含omega 6脂肪的食用油,例如:低芥酸菜子油、玉米油和大豆油等。

用健康油取而代之,例如椰子油、鳄梨油、红棕榈果油或澳洲坚果油。

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2、精神紧张,压力大

当你长期处于压力状态时,会触发压力激素皮质醇,这种激素尤其能导致腹部脂肪的增加。

实际上,当受到压力时,皮质醇会将脂肪从身体其他部位重新分配到腹部,从而形成恼人的大肚腩或“啤酒肚”。

同时,你的肌肉质量也会下降,并随着时间的推移减慢新陈代谢。

很多人在承受压力时首先做出的反应之一是找东西吃,特别是那些包括甜食在内的垃圾食品,它们能分散你的注意力并促使大脑分泌一种称为多巴胺的“快乐激素”,从而暂时缓解压力

但从长远来看,这些舒适食品(comfort food)会引起脂肪细胞发炎,进而导致腹部脂肪,特别是内脏脂肪堆积。

因此,要想减肥就必须解决情绪化进食的问题。

有很多办法可以帮你减轻压力,降低皮质醇水平,例如:

  • 4-7-8 深呼吸法:通过鼻子吸气4秒钟,屏住呼吸7秒钟,呼气8秒钟。重复6次。
  • 冥想:正念冥想对暴食症和情绪化进食有明显的缓解和治疗作用。
  • 运动:经常做做运动,出出汗,能帮你静下心来,控制对食物的依赖和渴望。
  • 找人聊聊天:感觉焦虑、紧张或孤独时,尽可能寻求别人的帮助,找人聊聊天,或去看心理医生,都能帮你舒缓负面情绪。

此外,饮食健康也有助于预防压力。尽量少吃简单的碳水化合物,加工食品和精制谷物,多吃优质蛋白质和高纤维食品,例如水果、蔬菜、坚果、种子、豆类和全谷物。

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3、碳水化合物摄入过多

碳水化合物(不仅是糖)会导致葡萄糖水平飙升,之后很快崩溃,于是你就会再次渴望食物。

大多数人每天都会吃大量的碳水化合物,碳水化合物进入人体后被分解为葡萄糖,于是引起血糖升高,并导致胰腺不断分泌胰岛素来控制血糖并为细胞输送养料。

问题是,久而久之细胞会对胰岛素产生抵抗,不再接受它的帮助来吸收血液中的葡萄糖。

这种抵抗的结果是,细胞没有得到正常的营养供给,会给大脑发送错误信号,让大脑以为你在挨饿,于是再次发出指令–饥饿感。

这就是为什么即使你刚吃完饭没多久但很快又饿了。

那些精制碳水化合物,包括白面包、面食和许多包装的休闲食品,这些碳水化合物含有很少的纤维和蛋白质,所以会迅速消化,并导致葡萄糖涌入血液,从而触发过量的胰岛素。

不幸的是,胰岛素也是一种脂肪储存激素,可导致体重增加、肥胖和许多其他健康问题。

防止高血糖和胰岛素抵抗最好的办法是改变饮食习惯,以低碳水饮食为主,多吃优质脂肪和适量的蛋白质,它们可为你提供稳定的能量,并能持续数小时。

4、不注意肠道健康

肠道的健康对减少腹部脂肪和保持最佳整体健康至关重要。

我们的肠道内大约有1万亿个微生物。研究表明,腹部脂肪和肠道中有害细菌之间存在明显的联系。

我在肥胖、体重增加,有可能是肠漏症在作怪一文中提到,肠道通透性过高(俗称肠漏)可引起全身炎症和荷尔蒙失衡。而炎症、肠道菌群失调和代谢综合征又会导致体重增加。

高碳水化合物饮食可以滋养肠道中的有害细菌,促使它们更多地繁殖,从而加重了肠道菌群失衡。

要建立健康的肠道生态需要几天的时间,益生元和益生菌食品是关键,它们就像是有益细菌的肥料,帮助它们成长壮大,“打败”有害菌群,从而减轻炎症并可以减少腹部脂肪。

泡菜、酸奶、洋葱、大蒜、韭菜等这类食物可以喂养健康的肠道细菌,同时还能起到保护肝脏的作用,并减少内脏脂肪。

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5、经常熬夜

人的一生有三分之一是在床上度过的,这足以说明睡眠的重要。

长期睡眠不足对健康有很多危害,其中之一就是会导致体重增加和肥胖。

当然,导致体重增加的因素有很多,包括你的基因、饮食和运动习惯、压力以及健康状况等。但是很多研究都显示,当睡眠质量下降时,体重就会上升。

科罗拉多大学的一项研究发现,在一个星期内大约每晚只睡5个小时的参试者体重平均增加了2磅。

缺乏睡眠时你的身体会经历很多变化,尤其是荷尔蒙的改变,包括:

  • 瘦素(leptin):这是一种由脂肪细胞形成的激素,能降低你的食欲。瘦素水平会随着睡眠时间的减少而降低。
  • 饥饿素(ghrelin):这是一种增加食欲的激素,会随着睡眠时间的减少而增加。
  • 胰岛素(insulin):胰岛素是另一种对调节体脂起重要作用的激素,它也会受到睡眠的影响。
  • 皮质醇(cortisol):睡眠不足会导致皮质醇水平升高,过多的皮质醇可引起新陈代谢紊乱,使你更渴望甜食和高热量的食品。
  • 褪黑素(melatonin):褪黑素被认为是“睡眠激素”,能帮助身体调节昼夜节律,并作出适当的代谢反应。睡眠不足会减少褪黑素的分泌,造成新陈代谢失调。

改善睡眠的方法很多,如果“数羊”不管用的话,你还可以试试下面几种办法:

  • 优化睡眠环境
  • 洗个热水澡
  • 养成规律的生活习惯
  • 听听音乐
  • 冥想
  • 早点吃晚饭
  • 试试薰衣草精油
  • 放些助眠的“白噪音”(white noise),比如下雨声和流水声

睡眠不足会导致体重增加一文中有更多有用的信息,可以点击查看。

小结:

生活中的很多细节都会影响体重和整体的健康。如果你发现自己在不知不觉中越来越胖,很可能是由一些不良习惯导致的。

要想解决问题,其实就是简单的一句话:健康饮食,坚持运动,充足的睡眠

椰子油 / 鳄梨油:

褪黑素补充剂:

益生菌补充剂:


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