腰腹部是全身最容易堆积脂肪的地方，也是胖纸们最发愁的减肥“困难户“。
谁都不愿意天天挂个游泳圈晃来晃去的，影响体型事小，损害健康事大。
腹部的脂肪又被称为内脏脂肪，这种脂肪过多会导致很多疾病，包括脂肪肝、糖尿病、心脏病等。
但怎么才能彻底甩掉肚子和腰上的赘肉？
要解决这个问题，必须先了解腰腹部脂肪减不掉的根本原因，然后才能“对症下药”，彻底根除。
首先必须要弄清楚一件事儿：
局部减肥是胡闹！
只有全身脂肪都减少了，局部才能瘦下来。
专家们如是说，我自己的个人经验也证明了这一点。
如果你做过的所有努力，比如天天仰卧起坐、卷腹等等，都收效甚微，那么是时候检视一下到底什么地方出问题了 ？
为什么肚子和腰上的赘肉那么难减？
下面这些日常习惯会影响减肥。
1、吃得太多
这个不用说，肯定是长肉的头号罪魁。
吃得太频繁，除了一天三顿饭以外，还有各种加餐和零食，无形中吃进去过量的卡路里。
吃得太多还有个更严重的问题，它会使血糖水平一直居高不下，最终导致胰岛素抵抗。
我们知道，胰岛素抵抗是肥胖和糖尿病等疾病的根本原因，最明显的是腹部脂肪增加。
2、吃得不对
即使你没有不停地吃，但不健康的饮食，仍然很容易使身体继续囤积脂肪。
那些除了空卡路里以外几乎没有任何营养的垃圾食品（包括深加工食品、饼干蛋糕冰激淋等甜食、精制米面等高碳水化合物），会阻碍脂肪的燃烧。
此外低脂和低蛋白质饮食也不利于减肥。
3、吃得太少
很多人用吃全素或干脆节食的办法来减肥，这样做短期内可能会有效果。
但时间长了，很容易放弃，使体重反弹，甚至暴饮暴食。
更严重的是，会导致营养不良，新陈代谢率降低和内分泌紊乱，不仅瘦不下来，还会损害身体健康。
4、喝得不对
应酬多，经常喝酒？
不管是葡萄酒、白酒，还是啤酒，都会加剧腹部脂肪的堆积。
这些酒精饮料不仅含糖，热量也很高。
另外，各种碳酸饮料和果汁同样会增加体重和体脂。
5、压力太大
研究显示，压力可能会导致女性腹部脂肪过多，即使是正常体重甚至很苗条的人，也会因为压力而产生肚腩【注】。
耶鲁大学心理学系主任研究员Elissa S. Epel博士解释说： “精神压力大会增强皮质醇的反应性，皮质醇水平升高可能导致更多的腹部脂肪。”
6、睡得不够
据统计，成人和儿童如果得不到充足的睡眠，肥胖风险会分别增加60％和90％。
最近发表在SLEEP期刊上的一项研究发现，睡眠时间少于五小时的人，体重会增加大约20磅以上，尤其是腹部脂肪更明显【注】。
当睡眠不足或质量不佳时，身体会释放更多的皮质醇，它会增加腹部脂肪量。
皮质醇水平升高也会增加胰岛素抵抗和代谢综合征的风险。
7、活动太少
久坐不动是最不健康的生活方式。
美国曾在1988- 2010年做过一项调查，结果发现，那些不爱活动，并且长时间坐着不动的人，体重和腰围明显增加。
另一项观察性研究将每天看电视超过3小时的女性与每天看电视不到1小时的女性进行了比较。
结果显示，前者腹部肥胖率几乎是后者的两倍【注】。
8、练得不对
一提到减肥，很多人首先想到的是跑步等有氧运动。
适当和正确的锻炼对于健康肯定是有好处的，但如果你想燃烧脂肪和减肥，跑步、跳操、游泳等单一的有氧运动可能效果不会太好。
运动的强度是触发脂肪燃烧的关键，而不是运动的时长。
而且长时间单一有氧运动，还会增加压力激素（皮质醇），反而会影响减脂。
这就是为什么有些人天天跑步，体重还是降不下来的原因。
9、盐吃多了
盐的主要成分是钠。
你的身体需要钠来维持体内液体的平衡，传递神经冲动并影响肌肉收缩。
但是过多的钠会使身体保留多余的液体，造成水肿。
一些研究表明，高钠饮食可能会影响脂肪细胞的活动，增加脂肪堆积。
10、年龄大了
随着年龄的增长，你的新陈代谢开始减慢，皮肤松弛，肌肉质量下降，腰围增加几乎是不可避免的。
40岁以后，女性雌激素和男性睾丸激素的减少意味着脂肪更容易堆积在腹部，而不是身体的其他部位。
11、健康问题
有些健康问题也会导致体重增加，并使减肥变得更困难。
比如：
胰岛素抵抗症、代谢综合征、甲减、2型糖尿病、睡眠呼吸综合征等。
如何瘦腰、瘦肚子？
明白了腰腹脂肪难减的原因，就可以有针对性地采取有效措施了。
1、改变饮食习惯
既然高碳水饮食和垃圾食品会导致体重增加，那么就干脆彻底改变饮食结构。
⬥ 以低碳水化合物饮食为主，适量增加优质蛋白质摄入量，多吃健康脂肪。
⬥ 必要时可以试试生酮饮食，对于短期内快速燃脂减肥很有效。
⬥ 少喝酒精饮料、碳酸饮料和果汁等。
⬥ 多喝水、绿茶，适量喝黑咖啡。
⬥ 多吃新鲜的低碳水果和蔬菜。
⬥ 补充益生菌，改善肠道健康。
⬥ 不要节食，保证营养全面。
⬥ 不要吃太咸，做饭时少放盐。
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2、轻断食
间歇性断食对控制饮食，改善胰岛素敏感性，突破减肥平台非常有效。
我的小肚腩一直很忠诚地跟随了我几十年，尤其是移民到美国以后，小肚腩更是茁壮成长起来。
为了甩掉这个包袱，我曾经尝试过无数种办法。
包括局部减肥（瘦肚子）操、跑步、游泳、跳操、瑜伽，甚至节食等等，没有一种能坚持下来，也没有哪一种能让我真正瘦下来还不会反弹。
半年多前我开始尝试生酮和低碳水饮食，在减掉十几斤后遇到了平台期，一连两个星期体重纹丝不动。
也就是在那个时候我发现了轻断食。
忍过了最初几天的饥饿和不良反应后，我慢慢适应了这种生活方式。
让我惊喜的是，我的体重又开始快速下降，特别是腰围和腿围，都明显减小了。
直到今天，我已经彻底习惯了轻断食。
所以，如果你一直在努力瘦肚子却没有效果，建议你试试轻断食。
你可以参考“断食”栏目中的文章了解更多相关信息。
3、适当和正确的运动
我们在上文中提到过单一的有氧运动对于减肥效果并不好。
那什么样的锻炼方式才能真正燃烧脂肪呢？
答案是：
高强度间歇性训练（HIIT）
间歇训练是短时间内进行全力、快速、爆发式的运动，并在每一组训练之间充分休息。
它可以让你花较少的时间燃烧更多的脂肪，提升新陈代谢率到最高水平。
一项由加拿大魁北克省Laval大学进行的研究发现，参加HIIT训练的受训者所减掉的脂肪，是采用传统方式（中速跑20～60分钟）训练的人的9倍。
需要注意的是：
高强度间歇性训练是一种比较剧烈的运动方式，尽管每次的时间很短，但也应该从简到难逐渐进行，让身体慢慢适应。
4、保证充足的睡眠
高质量的睡眠对健康和减肥的重要性就不需要多说了。
有人说，我经常失眠，容易醒，根本睡不够7小时怎么办？
可以试试下面这几个方法改善睡眠：
- 早点儿吃晚饭，睡前三小时之内不再吃东西
- 晚饭后散散步
- 睡前听听轻音乐
- 洗个热水澡
- 做做瑜伽、冥想
- 不要躺在床上刷手机
- 白天不睡午觉
- 少喝茶和咖啡
- 换个更舒适的床垫和枕头
- 补充褪黑素
5、为自己减压
精神紧张、压力大会增加皮质醇，增加脂肪堆积。
尽量保持心态平和，采取一些办法缓解压力。
比如，
听音乐、唱歌、锻炼、看场电影、打游戏、旅游、与家人和朋友聊天、泡个热水澡等等。
6、提高基础代谢率
这一点主要针对中老年人来说的。
和年轻人比，年纪大了以后新陈代谢会降低，脂肪来的容易去的慢。
所以最好的办法是，保持健康稳定的生活状态。
坚持健康饮食，适当适量的运动，积极乐观的心态，再根据自己的身体情况尝试一下生酮饮食和轻断食。
这些都对提高新陈代谢水平有帮助。
7、健康问题早治疗
上文提到，如果患有代谢综合症、2型糖尿病、甲减、胰岛素抵抗等健康问题，会导致体重增加或肥胖。
所以，最主要的是要积极配合治疗，同时坚持健康饮食，适当运动。
身体的整体健康水平提高了，体重自然就会降下来。
小结：
肚子和腰上的赘肉减不掉的原因有很多。
只要明白了真相，就能“对症下药”，采取有效措施，标本兼治，彻底甩掉肚腩。
你也能拥有令人羡慕的小蛮腰。
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