肚子和腰上的赘肉减不掉怎么办?[找准原因才能标本兼治]

腰腹部是全身最容易堆积脂肪的地方,也是胖纸们最发愁的减肥“困难户“。

谁都不愿意天天戴个游泳圈走来走去的,影响体型事小,损害健康事大。

腹部的脂肪又被称为内脏脂肪,这种脂肪过多会导致很多疾病,包括脂肪肝、

糖尿病、心脏病等。

但怎么才能彻底甩掉肚子和腰上的赘肉?

要解决这个问题,必须先了解腰腹部脂肪减不掉的根本原因,然后才能“对症下药”,彻底根除。

怎么减肚子和腰上的肥肉

首先必须要弄清楚一件事儿:

局部减肥是胡闹!

只有全身脂肪都减少了,局部才能瘦下来。

专家们如是说,我自己的个人经验也证明了这一点。

如果你做过的所有努力,比如天天仰卧起坐、卷腹等等,都收效甚微,那么是时候检视一下到底什么地方出问题了 ?

为什么肚子和腰上的赘肉那么难减?


下面这些日常习惯会影响减肥。

1、吃得太多

怎样减肚子
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这个不用说,肯定是长肉的头号罪魁。

吃得太频繁,除了一天三顿饭以外,还有各种加餐和零食,无形中吃进去过量的卡路里。

吃得太多还有个更严重的问题,它会使血糖水平一直居高不下,最终导致胰岛素抵抗。

我们知道,胰岛素抵抗是肥胖和糖尿病等疾病的根本原因,最明显的是腹部脂肪增加。

2、吃得不对

即使你没有不停地吃,但不健康的饮食,仍然很容易使身体继续囤积脂肪。

那些除了空卡路里以外几乎没有任何营养的垃圾食品(包括深加工食品、饼干蛋糕冰激淋等甜食、精制米面等高碳水化合物),会阻碍脂肪的燃烧。

此外低脂和低蛋白质饮食也不利于减肥。

3、吃得太少

如何瘦肚子
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很多人用吃全素或干脆节食的办法来减肥,这样做短期内可能会有效果。

但时间长了,很容易放弃,使体重反弹,甚至暴饮暴食。

更严重的是,会导致营养不良,新陈代谢率降低和内分泌紊乱,不仅瘦不下来,还会损害身体健康。

4、喝得不对

应酬多,经常喝酒?

不管是葡萄酒、白酒,还是啤酒,都会加剧腹部脂肪的堆积。

这些酒精饮料不仅含糖,热量也很高。

另外,各种碳酸饮料和果汁同样会增加体重和体脂。

5、压力太大

怎么减小腰围

研究显示,压力可能会导致女性腹部脂肪过多,即使是正常体重甚至很苗条的人,也会因为压力而产生肚腩【】。

耶鲁大学心理学系主任研究员Elissa S. Epel博士解释说: “精神压力大会增强皮质醇的反应性,皮质醇水平升高可能导致更多的腹部脂肪。”

6、睡得不够

据统计,成人和儿童如果得不到充足的睡眠,肥胖风险会分别增加60%和90%。

最近发表在SLEEP期刊上的一项研究发现,睡眠时间少于五小时的人,体重会增加大约20磅以上,尤其是腹部脂肪更明显【】。

当睡眠不足或质量不佳时,身体会释放更多的皮质醇,它会增加腹部脂肪量。

皮质醇水平升高也会增加胰岛素抵抗和代谢综合征的风险。

睡眠不足会让你变胖吗?真相在这里。

7、活动太少

瘦腰、瘦肚子

久坐不动是最不健康的生活方式。

美国曾在1988- 2010年做过一项调查,结果发现,那些不爱活动,并且长时间坐着不动的人,体重和腰围明显增加。

另一项观察性研究将每天看电视超过3小时的女性与每天看电视不到1小时的女性进行了比较。

结果显示,前者腹部肥胖率几乎是后者的两倍【】。

8、练得不对

一提到减肥,很多人首先想到的是跑步等有氧运动。

适当和正确的锻炼对于健康肯定是有好处的,但如果你想燃烧脂肪和减肥,跑步、跳操、游泳等单一的有氧运动可能效果不会太好。

运动的强度是触发脂肪燃烧的关键,而不是运动的时长。

而且长时间单一有氧运动,还会增加压力激素(皮质醇),反而会影响减脂。

这就是为什么有些人天天跑步,体重还是降不下来的原因。

9、盐吃多了

如何减少腹部脂肪

盐的主要成分是钠。

你的身体需要钠来维持体内液体的平衡,传递神经冲动并影响肌肉收缩。

但是过多的钠会使身体保留多余的液体,造成水肿。

一些研究表明,高钠饮食可能会影响脂肪细胞的活动,增加脂肪堆积。

10、年龄大了

随着年龄的增长,你的新陈代谢开始减慢,皮肤松弛,肌肉质量下降,腰围增加几乎是不可避免的。

40岁以后,女性雌激素和男性睾丸激素的减少意味着脂肪更容易堆积在腹部,而不是身体的其他部位。

11、健康问题

有些健康问题也会导致体重增加,并使减肥变得更困难。

比如:

胰岛素抵抗症、代谢综合征、甲减、2型糖尿病、睡眠呼吸综合征等。

如何瘦腰、瘦肚子?


明白了腰腹脂肪难减的原因,就可以有针对性地采取有效措施了。

1、改变饮食习惯

怎样减腹部顽固脂肪

既然高碳水饮食和垃圾食品会导致体重增加,那么就干脆彻底改变饮食结构。

⬥ 以低碳水化合物饮食为主,适量增加优质蛋白质摄入量,多吃健康脂肪。

⬥ 必要时可以试试生酮饮食,对于短期内快速燃脂减肥很有效。

⬥ 少喝酒精饮料、碳酸饮料和果汁等。

⬥ 多喝水、绿茶,适量喝黑咖啡。

⬥ 多吃新鲜的低碳水果和蔬菜。

⬥ 补充益生菌,改善肠道健康。

⬥ 不要节食,保证营养全面。

⬥ 不要吃太咸,做饭时少放盐。

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2、轻断食

如何消除肚子上的肥肉

间歇性断食对控制饮食,改善胰岛素敏感性,突破减肥平台非常有效。

我的小肚腩一直很忠诚地跟随了我几十年,尤其是移民到美国以后,小肚腩更是茁壮成长起来。

为了甩掉这个包袱,我曾经尝试过无数种办法。

包括局部减肥(瘦肚子)操、跑步、游泳、跳操、瑜伽,甚至节食等等,没有一种能坚持下来,也没有哪一种能让我真正瘦下来还不会反弹。

半年多前我开始尝试生酮和低碳水饮食,在减掉十几斤后遇到了平台期,一连两个星期体重纹丝不动。

也就是在那个时候我发现了轻断食。

忍过了最初几天的饥饿和不良反应后,我慢慢适应了这种生活方式。

让我惊喜的是,我的体重又开始快速下降,特别是腰围和腿围,都明显减小了。

直到今天,我已经彻底习惯了轻断食。

所以,如果你一直在努力瘦肚子却没有效果,建议你试试轻断食。

你可以参考“断食”栏目中的文章了解更多相关信息。

3、适当和正确的运动

怎么减肚子最有效

我们在上文中提到过单一的有氧运动对于减肥效果并不好。

那什么样的锻炼方式才能真正燃烧脂肪呢?

答案是:

高强度间歇性训练(HIIT)

间歇训练是短时间内进行全力、快速、爆发式的运动,并在每一组训练之间充分休息。

它可以让你花较少的时间燃烧更多的脂肪,提升新陈代谢率到最高水平。

一项由加拿大魁北克省Laval大学进行的研究发现,参加HIIT训练的受训者所减掉的脂肪,是采用传统方式(中速跑20~60分钟)训练的人的9倍。

需要注意的是:

高强度间歇性训练是一种比较剧烈的运动方式,尽管每次的时间很短,但也应该从简到难逐渐进行,让身体慢慢适应。

怎么瘦肚子最好

4、保证充足的睡眠

高质量的睡眠对健康和减肥的重要性就不需要多说了。

有人说,我经常失眠,容易醒,根本睡不够7小时怎么办?

可以试试下面这几个方法改善睡眠:

  • 早点儿吃晚饭,睡前三小时之内不再吃东西
  • 晚饭后散散步
  • 睡前听听轻音乐
  • 洗个热水澡
  • 做做瑜伽、冥想
  • 不要躺在床上刷手机
  • 白天不睡午觉
  • 少喝茶和咖啡
  • 换个更舒适的床垫和枕头
  • 补充褪黑素

美国质量最好的褪黑素保健品,缓解失眠,改善健康。

5、为自己减压

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精神紧张、压力大会增加皮质醇,增加脂肪堆积。

尽量保持心态平和,采取一些办法缓解压力。

比如,

听音乐、唱歌、锻炼、看场电影、打游戏、旅游、与家人和朋友聊天、泡个热水澡等等。

6、提高基础代谢率

这一点主要针对中老年人来说的。

和年轻人比,年纪大了以后新陈代谢会降低,脂肪来的容易去的慢。

所以最好的办法是,保持健康稳定的生活状态。

坚持健康饮食,适当适量的运动,积极乐观的心态,再根据自己的身体情况尝试一下生酮饮食和轻断食。

这些都对提高新陈代谢水平有帮助。

全面了解新陈代谢率,轻松减肥不反弹。

7、健康问题早治疗

肚子上的赘肉减不掉怎么办

上文提到,如果患有代谢综合症、2型糖尿病、甲减、胰岛素抵抗等健康问题,会导致体重增加或肥胖。

所以,最主要的是要积极配合治疗,同时坚持健康饮食,适当运动。

身体的整体健康水平提高了,体重自然就会降下来。

小结:

肚子和腰上的赘肉减不掉的原因有很多。

只要明白了真相,就能“对症下药”,采取有效措施,标本兼治,彻底甩掉肚腩。

你也能拥有令人羡慕的小蛮腰。


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