减肥太难?如果不改变这11个习惯,你永远瘦不下来

减肥失败,瘦不下来的原因

“我天天跑步,为什么还是瘦不下来?”

“我已经吃得很少了,可还是肉嘟嘟的!”

“我所有的方法都试过了,为啥没有效果啊?!”

“好不容易掉了几斤肉,怎么这么快就反弹回去了?”

“减肥太难了,我放弃了!”

……

这些话是不是很耳熟?你是不是也感同身受?

减肥,估计是大多数人,特别是女孩子们最一致的终身目标了。为了瘦成一道闪电,天天坚持跑步、跳操、去健身房打卡,甚至牺牲健康长期节食。

但是效果却往往差强人意,即使终于初见成效,一顿大餐就又被打回原形。

为什么减肥这么难?

实际上,我们的生活习惯、饮食习惯、年龄和体内的激素水平都会影响到体重。

所以,要想真正看到效果,光靠节食和单纯的运动是不会有明显的效果的,即便在短期内瘦下来了,也很难保持体重不反弹。

有些不良的生活和饮食习惯,如果不彻底改变,你可能永远都瘦不下来。

减肥总失败的11个主要原因


1、你经常忽视卡路里摄入量?

吃东西时随心所欲是很多人的习惯。

你可能会说:享受美食没有错啊。

是的,如果你不打算减肥,也没有体重和健康问题的烦恼,那么敞开了吃,好好享受美味佳肴当然是人之常情。

但是,假如你已经有减肥计划了,就有必要留意吃进肚里的食物以及它们的热量有没有超过你身体的需求。

摄入足够的卡路里对保持人体正常生理机能很重要,但如果多余的热量没有被消耗掉,就会变成脂肪储存在体内。

从你开始减肥的第一天开始,就应留意每顿饭的卡路里数。

我知道这听上去挺麻烦的,你可以找一款健身软件,随时查看和记录每种食物的卡路里数量和每日摄入的热量,

用一段时间之后你就能心里有数了,对于哪种食物热量更高、应该吃多少将更有把握。

2、你喜欢喝高热量的饮料吗?

你是不是喜欢喝调了味儿的咖啡、果汁、碳酸饮料、奶茶、冰红茶之类的饮料?

那么你的减肥计划很可能要泡汤,因为这些饮料中往往含有很多糖分,热量很高。

即使你吃的都是健康的食物,但却很容易一不留神喝进去过量的卡路里。

比如说,你可能觉得黑咖啡太苦,在里面加一小勺奶精应该没什么大不了,但那往往增加了100卡路里的热量。

当然了,偶尔喝一杯咖啡或者果汁没关系,但是如果你想快点瘦下来,还是要管住嘴。

那么最好的饮料是什么呢?

首先是白开水,这是最健康的饮料。水没有任何热量,喝足够的水还会提高新陈代谢率。

其次是黑咖啡和不加糖的绿茶。这两种饮料对血糖的影响很小,并且还会帮助减肥。

不过,因为茶水和咖啡中含有咖啡因,一定不能在睡觉前喝,否则会影响睡眠,睡眠不足也会影响到减肥效果。

3、你不爱动?

管住嘴的同时,还必须要迈开腿。

并不是说你一定要每天坚持不懈地往健身房跑,或者天天运动两三个小时。

但你一定不能整天在办公桌前、沙发上一坐就是好几个钟头。

不爱活动的人新陈代谢率一般都很低,身体燃烧卡路里的速度也会很慢。

因此,如果你不想继续胖下去,就必须动起来。

研究显示,即使是快步走也能减少内脏脂肪。

不过,要想更快减肥,你可以试试力量训练。

和一般的有氧运动不同,阻力和力量训练能在短时间之内燃烧脂肪,同时还能塑型。

网上有很多这类的视频,可以找一个适合自己的,只需要每周练几次,每次10-20分钟就能有非常棒的燃脂效果。

比如下面这个视频,4分钟的锻炼相当于一个小时的运动量,试试吧。

4、你喝够水了吗?

通常情况下,大多数人只有在感到口渴时才想起来喝水,但这时候身体其实已经严重缺水了。

水能帮助身体排毒,营养细胞,促进新陈代谢,还能帮你减肥。

  • 在饭前喝杯水,会减少饭量。或者当你肚子饿想吃零食的时候,喝一杯白开水试试看饥饿感有没有减轻。
  • 研究显示,喝水后40分钟,新陈代谢率会提高30%,证明了喝水有助于消耗热量。

5、你经常熬夜吗?

在现代社会中,越来越多的人开始享受夜生活,这不仅能促进社交,丰富业余生活,同时也能帮你快速长肉。

为什么这么说呢?

夜晚时分,朋友聚在一起,少不了推杯换盏,再多吃几口小菜。聊到意犹未尽时已是凌晨一两点钟了。

先不说那额外的酒肉又让你多吃了多少热量,仅仅是晚睡的那几个小时就足以让你的减肥计划前功尽弃。

研究表明,即使只有一个晚上没有睡好觉就足以影响你的新陈代谢和昼夜节律,从而减慢脂肪燃烧的速度

更别提天天熬夜了。

当你睡眠不足时,会导致体内荷尔蒙失衡,例如生长素释放肽的水平会上升,而瘦素的水平会下降,结果是你会感觉饥饿,大半夜的也想吃东西

还不明白为什么睡不好觉会让你变胖?

这篇睡眠不足会导致体重增加吗有详细解释。

减肥太难了

6、你经常吃个不停?

有些专家提出“少吃多餐”能减肥,认为这样吃能提高新陈代谢,还能控制胰岛素水平。

如果你相信这个说法,而且也照着做了,那么你很可能会失望,这种说法并没有什么科学依据。

相反的是,研究发现,从每天三餐改为每天六餐并不能燃烧掉更多的卡路里和脂肪。研究人员得出的结论是,一天吃六顿饭实际上使人们想吃更多,于是摄入更多的热量,当然也就瘦不下来了。

你真正需要的是,适当的给肠胃和身体放个假,最好的办法是间歇性断食。

近年来,轻断食已经受到广泛关注,它不仅有助于燃烧脂肪,还能改善代谢健康。

除了能帮助减肥以外,轻断食还能降低心脏病和糖尿病的风险

间歇性断食的方法很多,最常见的几种是:

  • 16:8 轻断食:方法是,每天禁食16个小时,这期间不能吃喝任何东西,在另外8小时之内可以进餐。
  • 5:2 轻断食:方法是,每周有5天正常吃饭,另外的2天不吃东西,或者只摄取500-600卡路里的饮食,这两天可以是连续的也可以分开。
  • 24小时断食:方法是,每周内任意选择24小时不进食,比如说,你在周一晚上7点吃完饭后开始禁食,直到周二晚上7点再吃饭。

关于轻断食的具体方法,可以参考我之前写的几篇文章:

5个实用有效的轻断食技巧,加速燃烧脂肪

怎样从零开始正确执行间歇性断食?长、短期完整指南

没有运动,没有节食,这位美国姑娘如何在七个月内成功减掉50磅

7、你有长期节食吗?

一提到减肥,大多数人首先想到的是少吃多运动,于是各种节食方法应运而生。

比如,苹果减肥法、香蕉减肥法、酸奶减肥法、代餐粉减肥等等,这些都是为了最大限度地减少热量,以达到减轻体重的目的。

节食是一种简单粗暴的减肥方法,曾被认为是最快最有效的。但几乎所有节食的人最后都失败了。

不仅体重反弹回来甚至更胖,而且还添了不少其它毛病,比如内分泌紊乱、暴饮暴食、厌食症等。

此外,当你摄入的卡路里不能满足身体正常代谢需要时,身体会通过降低新陈代谢水平来进行自我保护。

新陈代谢减慢了,也就更难瘦下来了。

为什么减肥这么难

8、你吃够蛋白质了吗?

你不喜欢吃肉和鸡蛋吗?或者你是素食者?

如果回答是yes,那么你很可能蛋白质没有吃够。

蛋白质是人体必需的营养物质,在减肥过程中,它尤其起着重要的作用。

吃足够的蛋白质有助于延迟胃排空,从而增加饱腹感和整体热量的消耗,并且还能提高睡眠期间的新陈代谢率,促进脂肪燃烧

实际上,高蛋白饮食的卡路里消耗量是高碳水化合物饮食的两倍。

除此之外,蛋白质是维持肌肉质量的重要元素,它能帮你在燃烧脂肪的同时不会损失肌肉。

9、你经常烦恼、焦虑、精神紧张?

压力大是减肥的隐形障碍。

除了对心理的影响外,精神压力还会影响身体处理营养物质的方式。

在压力反应中身体会释放一种叫做皮质醇的激素,而高水平的皮质醇会增加腹部脂肪

随着皮质醇的升高,许多其它激素及其代谢途径都会受到影响,这其中包括胰岛素。

皮质醇水平高会导致细胞对胰岛素产生抵抗。

我在之前的文章易胖体质怎么才能瘦下来?减轻胰岛素抵抗是关键中解释了胰岛素抵抗与肥胖症的关系,在这里就不赘述了,感兴趣的同学可以点进去阅读。

另外,你有没有过这样的经历:

心情不好或紧张焦虑的时候,会去吃东西,因为食物能够安抚紧张的神经,这样的食物叫做“comfort food”。

实际上,这也与代谢和激素变化有关。

当你承受压力时,随着大脑奖励系统失衡,脂肪、碳水化合物和甜食等重口味的食物变得更诱人。

这也是为什么在压力大时很容易暴饮暴食。

因此,尝试着为自己减压,不仅对健康有好处,也能帮你更好地控制体重。

为什么瘦不下来

10、你喜欢吃米、面、糖等高碳水饮食?

你经常锻炼身体,却怎么也瘦不下来,关键的问题是你吃得不对。

碳水化合物在进入身体后会转化为葡萄糖为人体提供能量,但是吃太多的高碳水饮食会导致体内无法消耗的糖原变成脂肪储存在肝脏和其它组织器官中。

另外,糖原携带大量的水分子,所以吃多了碳水会有水肿的表现。

这就是为什么很多吃传统高碳水饮食的人不管怎么健身,看上去还是肉嘟嘟的。

而节食几天后体重掉的很快,但一旦恢复饮食又快速反弹,因为减掉的都是水分。

因此,要想真正减轻体重,你必须要改变饮食习惯和饮食结构。

近些年来,生酮饮食的减肥效果已经被全世界数百万的人实践证明了。

这种饮食方式严格控制碳水化合物,并吃适量的蛋白质和健康脂肪,它的好处之一是能最大程度地减少饥饿感和食欲。

当你的身体没有足够的碳水化合物作为燃料时,身体会利用脂肪来供能,这个过程会产生酮体。

身体在酮症状态下将加倍燃烧脂肪

因此,要想快速减肥,就需要让身体尽快进入酮症状态。

具体怎么才能做到,请参考如何快速进入生酮状态,加倍燃烧脂肪

生酮饮食对于大多数人来说很难长期坚持,但是相对温和的低碳水饮食会更容易坚持。

你可以参照低碳水饮食食材清单来选择喜欢的食材。

11、你可能有内分泌失调

有很多人不管怎么努力减肥就是瘦不下来,尤其在女性中更多见。

这很可能是因饮食不健康引起的内分泌失调造成的。

对体重影响最大的荷尔蒙有:

  • 雌激素:低雌激素水平可在任何年龄发生,但在绝经期尤其普遍。
  • 甲状腺激素:甲状腺激素在调节新陈代谢中起着至关重要的作用。甲状腺激素水平低会降低基础代谢率(BMR)
  • 瘦素:瘦素是脂肪细胞分泌的一种激素,可让大脑知道你不再需要食物。当你的身体对瘦素产生抵抗时,大脑收不到瘦素传达的信号,从而导致无法控制饥饿感和食欲

还有一种常见的疾病是多囊卵巢综合征(PCOS),它的典型特征就是荷尔蒙失调,可能导致体重增加

其它症状还有疲劳,焦虑,失眠,头痛等。

要想调理内分泌,健康饮食是关键,保证营养均衡和全面,少吃精制碳水化合物、油炸食品、深加工食品和甜食等容易引起炎症的食物。

小结:

肥真的不容易,如果方法不得当,即使暂时瘦下来了,体重也仍然会反弹。

有很多因素会影响减肥效果,这其中不健康的生活和饮食习惯是减肥失败的主要原因。

如果不改变这些不良习惯,你可能永远都瘦不下来。

要想成功减肥,也离不开自律、毅力和韧性。

 

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