随着年龄的增长,人体的各个组织和器官都会逐渐老化,大脑也不例外。

我们可以通过益智游戏来锻炼大脑,或吃富含 omega-3 脂肪酸的健康饮食来改善大脑的功能。

但是,在促进大脑健康、减缓认知能力下降方面,有一种非常关键的营养素经常被我们忽略,那就是 “硒”。

硒对大脑的好处

什么是硒? 


硒是人体必需的14种微量元素之一,近20年来,越来越多的研究发现硒具有清除自由基、抗癌、保护肝脏、预防衰老、增强免疫等生物学功能。

与钙、磷、镁和钠等矿物质不同,我们的身体每日对微量元素的需求量很少,但它们对维持人体健康却至关重要。

通常来说,肌肉组织中的硒含量最多,同时甲状腺也含有高浓度的硒(有助于甲状腺功能)。  

硒天然存在于某些蔬菜、坚果和肉类中。但是植物性食物中的硒很大程度上取决于种植它的土壤质量。

根据美国国家科学院的数据显示,全世界估计有10亿人缺乏硒。

人体缺硒所表现出来的主要症状是:

  • 男性和女性的不孕症
  • 甲状腺功能受损
  • 肌肉无力
  • 疲劳
  • 脑雾
  • 脱发
  • 免疫系统功能减弱(经常生病,或患有自身免疫性疾病)

硒对大脑的特殊作用


在最近发表于《细胞代谢》杂志上的一项研究中,来自澳大利亚、德国和中国的研究人员联手测试了硒对预防认知衰退的效果。他们希望能通过实验来更好地证明硒可能会促进新神经元或脑细胞的产生。

我们一起来仔细看看这项实验。

研究人员给一组老鼠喝了混有硒溶液的水,而对照组的老鼠喝的是白开水。

结果发现,喝硒水的老鼠在记住视觉线索以避免受到电击方面比对照组好得多。

接下来,所有老鼠被关进一个迷宫。不出所料,喂了硒溶液的老鼠比对照组表现得更出色。它们可以更好地记住周围的环境并找到走出迷宫的路径。  

在另一项实验中,研究人员还测试了硒对中风和认知能力下降的小鼠的影响。

当他们给其中一些老鼠喂硒后,他们发现老鼠的学习能力和记忆力恢复正常。而另一方面,那些中风且未接受矿物质补充剂治疗的小鼠的认知能力继续下降。  

通过这些动物实验,研究人员发现,硒有​​助于激活神经前体细胞,或能够在大脑中产生新神经元细胞。

硒还有助于维持已经发育成新神经元的前体细胞的数量。这很重要,因为老年人认知能力下降的主要原因是神经前体细胞进入休眠期。  

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含硒最多的食物

人体每天需要多少硒? 


美国国立卫生研究院(NIH)建议 51 岁或以上的成年人每天至少摄入 55 微克 (mcg) 的硒。19 岁或以上成人的上限为每天 400 微克。  

对于这么低的量,我们大多数人都可以尝试通过日常饮食来满足需求。

巴西坚果、海鲜和动物内脏是硒含量最丰富的食物来源,其次是面包、谷物、肉类、家禽、鱼和鸡蛋。 

富含硒的食物包括: 

食物每份微克(mcg)
DV百分比*
巴西坚果,1 盎司(6-8 颗坚果)544989
金枪鱼,3 盎司92167
大比目鱼,3 盎司4785
沙丁鱼,3 盎司4582
火腿,3 盎司4276
虾,3 盎司4073
通心粉,1 杯3767
牛排,3 盎司3360
火鸡,3 盎司3156
牛肝,3 盎司2851
鸡胸肉,3 盎司2240
白软干酪(1% 乳脂),1 杯2036
糙米(煮熟),1 杯1935
牛肉,3 盎司1833
鸡蛋(大),1 个1527
全麦面包,1 片1324
速食燕麦片,1 杯1324
牛奶(1% 脂肪),1 杯815
原味低脂酸奶,1 杯815

*注:DV = Daily Value(每日推荐营养素摄入量)。DV是由 FDA(美国食品药品监督管理局)根据营养素推荐摄入量和每日参考量制定,满足绝大部分人群(四岁以上97-98%人群)的营养需求。

从上面的表格中能看出,仅两三颗巴西坚果或六盎司烤火鸡就足以满足人体一天的硒需求。

过量摄入硒有哪些潜在的风险?


长期摄入大量的硒会导致健康问题,从肌肉震颤、脱发、胃部不适和头晕,到心脏病发作、呼吸窘迫或肾衰竭等更严重的后果。

硒中毒最常见的临床症状是头发和指甲脱落或变脆。其他症状包括口臭、嘴里有金属味、恶心、腹泻、皮疹、疲劳、肌肉压痛、易怒和神经系统异常等。

如前所述,巴西坚果中的硒含量非常高,即使是种植在低硒土壤中,它所含的硒可能也超过大多数其它食物。如果经常食用可能会达到毒性水平。

下表是各个年龄段人群的硒摄入量上限:

年龄男性女性怀孕哺乳期
出生至 6 个月45 微克45 微克
7-12 个月60 微克60 微克
1-3 岁90 微克90 微克
4-8 岁150 微克150 微克
9-13 岁280 微克280 微克
14-18 岁400 微克400 微克400 微克400 微克
19 岁以上400 微克400 微克400 微克400 微克

*母乳、配方奶粉和辅食应该是婴儿摄取硒的主要来源。

如果你想通过吃更多的硒来促进大脑健康和提高认知能力,请注意每日的上限,不要经常食用过量。

最后再提醒一句,在进行任何重大饮食改变之前,请务必先向医生咨询。



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