想减肥但又爱吃甜食和碳水？其实控制糖瘾并不难！

在对人类大脑的控制方面，糖的威力丝毫不逊于烟、酒和毒品。这个甜蜜的杀手让人无法招架，心甘情愿被它奴役，不惜损失健康甚至寿命！

听上去挺吓人，但事实如此。任何含糖的食物都很容易让人上瘾而且很难彻底戒断，包括精制碳水（馒头、面包、白米饭等），因为它们确实很好吃。

任何人对自己真正喜爱的东西都会爱不释手，不愿放弃，这是天性。

但也正像烟和毒品一样，过量的糖也会对身体造成严重损害。不断满足口腹之欲的后果是，肥胖、糖尿病、心脏病、高血压和各种形形色色的疾病开始找上门来。

如果你想摆脱糖的束缚，控制糖瘾是必不可少的一步。

尽管彻底断糖很难做到，但只要你稍微有些自制力，抑制对甜食和碳水的渴望其实并不难实现。

要想解决糖瘾的问题，必须首先了解造成它的原因。

为什么会有糖瘾？

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地球上90%的人都喜欢吃甜食。由精炼过的米、面加工制作的食品也是大多数人的主食来源。

精制碳水是简单碳水化合物，进入人体后很容易被消化和吸收并迅速转化成葡萄糖，被用于身体和大脑的燃料。

而糖对大脑的另一个主要作用是“安抚”。这就是为什么当你压力大或心情不好的时候，会不自觉地伸手抓吃的，尤其是甜食。

这类食物被称为comfort food（你可以管它叫“治愈食物”）。它们会让你的情绪和神经放松和平复下来。

从科学角度讲，甜食会增加大脑中多巴胺和5-羟色胺（又名血清素）的含量。

多巴胺和血清素是大脑中与情绪有关的神经递质。它们的含量增加可增强你的幸福感。

除此之外，还有一些潜在因素会使你对糖上瘾：

• 心理压力：因为糖会安抚你的神经，因此当你心情不好或有压力时，甜食是你的第一选择。
• 营养不均衡：比如，你早餐吃的是高糖、高碳水，但低纤维和低蛋白质的食物，那么用不了多久你就又饿了。而当你想快速补充能量时，首先想到的还是含糖食品。
• 睡眠不足：研究发现，睡眠不足会增加对甜、咸和淀粉类食物的渴望。身体疲惫时，人们也会选择那些垃圾食品。
• 经常节食：当你没有摄取足够的卡路里来满足身体对热量的需求时，你对糖的渴望也会增加。因为你的身体需要得到快速的能量补充。
• 经常食用人造甜味剂：零卡路里甜味剂会改变你对甜食的敏感性，从而增加你对糖的渴望并摄入更多的糖。^【注】
• 缺乏微量营养素：一些营养学专家认为，身体缺镁可能导致糖瘾增加。
• 长期吃高糖、高碳水饮食：这是典型的恶性循环，越多越不嫌多。

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每天该吃多少糖？

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要绝对避免摄入糖分是不现实的。

某些糖，尤其是来自水果、蔬菜和乳制品的天然糖属于健康的糖分，可以放心吃。

但我们日常生活中经常吃到的食物中都含有大量的添加糖。比如，面包、糕点、花生酱、番茄酱，或者各种烹饪用调味酱。

还有很多隐藏糖会让你不知不觉中摄入过量的糖分。比如，食品标签上带有“-ose”结尾的成分一般都是糖（如，麦芽糖maltose 和 蔗糖sucrose）。

这篇文章（防不胜防的隐藏糖，糖的35种不同名称）能帮你更好辨别，尽可能躲过无处不在的“甜蜜炸弹”。

添加糖吃多了会导致慢性炎症，进而发展成肥胖、胰岛素抵抗及糖尿病，以及其他炎症性疾病如心脏病和癌症。

平常多吃抗炎食物，并补充抗炎维生素能帮你提高身体抵抗力，远离疾病。

那么每天摄取多少添加糖才不会对健康产生太多损害呢？

根据美国农业部（USDA）的饮食指南，建议将糖的摄入量限制在每日卡路里的10％以下。

但是，美国心脏协会则建议每天摄入的添加糖最好不要超过每日卡路里摄入量的6%。

如何控制糖瘾？

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我们已经大致了解了造成糖瘾的原因，现在“对症下药”就可以相对来说更容易和轻松的应对它了。

下面几种方法能帮你抑制对甜食和碳水的渴望：

1、保证充足的睡眠

充足的睡眠可使身体获得足够的休息，它不仅能让你精力充沛，还有助于减轻对糖和食物的渴望，时间长了，你的体重也会慢慢减下来。

改善睡眠的方法很多，比如：

• 创造一个安静、放松和舒适的睡眠环境。
• 不要把手机留在卧室里。
• 睡前不喝咖啡和浓茶。
• 睡前不看紧张刺激的电视节目。
• 养成规律的生活习惯。
• 有必要时服用褪黑素。
• 试试薰衣草精油。

2、日常饮食营养均衡

平常多吃富含维生素、矿物质、纤维和蛋白质的食物，能抑制饥饿激素的分泌并且延长饱腹感。

当你的身体获得足够的能量时，对甜食和碳水的渴望也会减少。

3、吃健康的碳水

碳水化合物也有好坏之分。

精制碳水化合物因为在加工过程中去除了各种营养素，所以它们只剩下了空卡路里。这种简单碳水进入人体后很容易被消化并转化成糖。

好的碳水包括，全麦、豆类、蔬菜、水果和乳制品中的复杂碳水。这类食物在消化道中分解和吸收的速度比较慢，并能为身体提供更全面的营养。

4、减轻压力

像前面提到的那样，当你心情不好或压力大时，会用食物（特别是甜食）来安抚情绪。

因此，尽可能让自己放松，对控制糖瘾会有帮助。

这篇文章（压力大就狂吃？要想减肥必须解决情绪化进食）详细介绍了如何减轻压力。

5、吃能抑制糖瘾的食物

就像烟瘾一样，很多时候，糖瘾上来的时候很难抵挡。既然有戒烟糖的存在，就一定有戒糖食物。

下面这几种食物能帮你缓解糖瘾来时那种心里痒痒的感觉。

• 牛油果
• 发酵食品，比如原味酸奶、酸菜、普洱茶
• 75%以上的黑巧克力
• 坚果
• 甜度低的水果，比如蓝莓、草莓等浆果
• 奇亚籽奶昔或补丁
• 无糖口香糖
• 奶酪
• 鸡蛋

6、不存放零食

家里和办公室里不要存放零食，特别是甜食。眼不见为静，心里没得惦记了，就能把精力放到其他地方。

这也是我开始低碳水饮食以来最大的心得体会。

每当从超市买回一些零食后，整天都会心心念念那几口。后果是糖瘾越发不可控制。而一旦下决心拒绝购买那些零食后，想吃也没有，反而慢慢就不那么惦记甜食了。

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