无糖饮食食材清单，帮你控制碳水化合物摄入量

一提到糖，大多数人会立即想到餐桌上的白糖。实际上，这不是糖的唯一存在形式。

糖是碳水化合物的基本组成部分。除了纤维，所有形式的碳水化合物都由所谓的单糖组成，包括葡萄糖、果糖和半乳糖。

单糖通常存在于天然水果、蔬菜或糖果中，它们可以相互结合形成复合碳水化合物，例如，土豆或谷物中的糖分。

最后，身体将食物中的所有碳水化合物分解成葡萄糖。葡萄糖通过血液被输送到细胞中，用于产生能量。

因此，糖本身是无害的，它对正常的身体功能至关重要。

但是如果摄取过量的糖，尤其是简单的糖类，会对健康产生很大危害。

糖如何影响人体？

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我们吃进去的所有碳水化合物最终都会转化成葡萄糖。

这些葡萄糖有一部分被立即用作能量消耗掉了。而另一部分暂时不需要的葡萄糖，会以糖原的形式储存在身体中的两个地方：肝脏和骨骼肌。^【注】

这些储存起来的糖原在身体活动期间提供额外的能量，并在下一次吃富含碳水化合物的食物时得到补充。

但是，如果我们一直不断地摄入大量碳水化合物，体内的糖原储备就会饱和。

这种情况发生时，多余的碳水就会转化为脂肪以便作为长期能量储存。它的后果就是我们的体脂增多、体重增加了。

相反，如果碳水化合物摄入量或者糖原储备不足，身体就会开始寻找并消耗其他能量来源，比如蛋白质。结果是肌肉流失。

这样好像也不健康。

那么，既然吃太多和太少的碳水都不好，怎么做才能既能燃脂减肥，又能保证健康呢？

重点来了：

用复杂碳水化合物代替简单碳水化合物！

简单碳水和复杂碳水的区别是什么？

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1、简单碳水

人们经常把简单碳水称作“坏”碳水。包括含糖饮料、糖果、白面包或蛋糕等这些含添加糖的食物。

这些食物进入人体后会很快被消化，并引起血糖迅速升高。

血糖峰值会立即触发胰岛素反应。

胰岛素在努力和尽快降低血糖的同时，将血液中多余的葡萄糖转化为脂肪，并导致血糖快速下降，这就是通常所说的“糖崩”。

这种情况发生时，你会更快感到饥饿，于是吃得更多，时间长了就会导致体重增加。

更重要的是，血糖崩溃还会引起情绪波动和疲劳。^【注】

2、复杂碳水

复杂碳水又被称为“好”碳水。比如燕麦、糙米、红薯等都含有复杂碳水化合物。

与简单碳水相比，含复杂碳水的食物通常都含有更多的纤维，因此在体内的消化过程更长，结果是血糖水平会缓慢和逐步地升高。

另外这类食物中还含有其他对人体有益的营养素，用它们代替简单碳水食物不仅能帮你减肥，还能提高整体健康水平。

什么是无糖饮食？

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含糖量最高、营养价值最低的食品是含有添加糖的加工食品。比如糖果、甜甜圈、蛋糕、薯片、含糖饮料和加糖酸奶等。

这些食物吃多了，不但长肉，还会危害健康。

我们该做的第一步就是跟这些垃圾食品说Goodbye，并且专注于更健康的食物。

再来看看下面几大类食物：

• 含添加糖的食物：如糖果、糕点、加糖饮料（苏打水和高糖能量或运动饮料），以及加糖食物（如水果味酸奶）
• 精制谷物：如白面包（和其他低纤维面包）、白米、普通意大利面、饼干、百吉饼等烘焙食品
• 全谷物：如糙米、燕麦、全麦面包和藜麦
• 水果：如苹果、香蕉、桃子、菠萝、梨、浆果等
• 淀粉类蔬菜：如胡萝卜、土豆、南瓜、甜菜等
• 绿色蔬菜：如芦笋、西兰花、卷心菜、生菜、菠菜、抱子甘蓝等

前两类食物是首先要从菜篮子里移除的。

全谷物和淀粉类蔬菜对健康有益，如果你想减肥和均衡饮食，则不需要完全避免它们。

无糖饮食食物清单：

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下面这些食物含有零碳水化合物或者只含有少量的天然糖：

• 动物蛋白（牛肉、鸡肉、火鸡、猪肉、鱼等）
• 蛋类（鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等）
• 未精炼的油（鳄梨油、椰子油、橄榄油等）
• 黄油、酥油和奶酪
• 牛油果
• 茄子
• 四季豆
• 海带
• 西葫芦
• 蘑菇
• 菠菜
• 西洋菜
• 萝卜
• 羽衣甘蓝
• 芹菜
• 西兰花
• 灯笼椒
• 黄瓜
• 芦笋
• 番茄
• 奇亚籽
• 亚麻籽
• 南瓜子
• 黑咖啡
• 茶
• 西瓜
• 浆果
• 柠檬/酸橙
• 全脂牛奶

具体举几个例子：

1、羽衣甘蓝

羽衣甘蓝是地球上营养最丰富的超级食物之一。

和其他绿叶蔬菜一样，羽衣甘蓝含有大量的抗氧化剂，包括 β-胡萝卜素和维生素 C，以及不同的黄酮类化合物和多酚。 

这使得它们具有很强的心脏保护、降血压、抗炎、抗病毒、抗抑郁和抗癌作用。^【注】

2、鳄梨油

鳄梨油是从鳄梨果肉中提取的天然油脂。

鳄梨油中有70%是有益心脏健康的油酸，这是一种单不饱和 omega-9 脂肪酸，它也是橄榄油的重要组成部分。

除了能有效提高“好”胆固醇水平，从而保护心血管以外，鳄梨油也是叶黄素的良好来源。

叶黄素是一种抗氧化剂，对缓解眼睛疲劳有极好的帮助。摄入足够的叶黄素还可降低因年龄因素引起的白内障和黄斑变性的风险。^【注】

3、海鲜

提到“蛋白质”，我们首先想到的可能是瘦肉或鸡蛋。

但是吃太多红肉可能会增加患心脏病和中风的风险。而相比之下，海鲜和水产品则更有优势。

这些食物也是维生素和矿物质的天然来源，例如B族维生素、维生素A、维生素D、钾、钙、锌和镁等。

海鲜的饱和脂肪含量低，蛋白质含量高，更重要的是它们富含 omega-3 脂肪酸，经常食用不仅能够显著降低各种心血管疾病的风险，还可提高智力水平，并保持皮肤健康。

4、四季豆

低热量的四季豆不含脂肪，而且升糖指数也很低，因此对血糖的影响很小。无论是对于糖尿病人或者想通过低碳水饮食来减肥的朋友来说，四季豆都是不错的选择。

四季豆中含有大量的可溶性纤维，有助于降低“坏”胆固醇和总胆固醇水平。它还可以通过降低血压和减少炎症来保护心脏健康。

另外，四季豆还是蛋白质、维生素和矿物质的极好来源，并且含有皂苷、γ-生育酚和植物甾醇。

这些营养物质能够维持健康的骨骼、头发、肌肉和视力健康，同时还具有抗癌的作用。

小心隐藏糖：

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在人们的日常生活中，糖无处不在。它们甚至会被包上健康的外衣混进我们的健康饮食中。

“糖”可以通过很多种不同的方式列在成分标签上，比如说下面这几个：

• 龙舌兰花蜜（Agave nectar）
• 大麦麦芽糖浆（Barley malt syrup）
• 糙米糖浆（Brown rice syrup）
• 甘蔗晶体，或者甘蔗汁晶体（Cane crystals or Cane juice crystals）
• 玉米甜味剂 (Corn sweetener)
• 玉米糖浆或玉米糖浆固体 (Corn syrup or Corn syrup solids)
• 糊精 (Dextrin)
• 蜂蜜 （Honey）
• 枫糖浆 (Maple syrup)
• 糖蜜 (Molasses)
• 托比那多糖 (Turbinado sugar)
• 木糖 (Xylose)

完整清单请见“防不胜防的【隐藏糖】，糖的35种不同名称”。

了解糖的不同种类和名称，能帮你更好的分辨出食品中的隐藏糖或者隐藏碳水，有助于选择更健康的饮食。

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