膳食补充剂是用于补充饮食中营养不足或增强特定营养素摄入的产品，通常以片剂、胶囊、粉末或液体形式提供，包含维生素、矿物质、草本植物、氨基酸、脂肪酸和酶等成分。
补充剂对任何年龄的人都有好处，它们用于补充营养缺乏、满足特定健康需求、提升整体健康以及支持运动和健身。
然而，选择补充剂时应注意科学依据、剂量控制、与药物的相互作用以及个人健康状况，否则，可能产生不良副作用。在使用补充剂前，最好咨询医生或营养师。
我们今天会重点探讨50岁以上的年龄段对服用营养补充剂的一些禁忌。
随着年龄的增长，人体对营养的需求也会发生变化，一些补充剂可能有益于健康，而另一些可能需要谨慎使用或甚至应避免。
一、50 岁以上的人应避免或谨慎服用的补充剂
1、维生素A：
研究表明，过量摄入维生素A与骨密度降低和骨折风险增加有关。
维生素A的高摄入量可能干扰维生素D的作用，从而影响钙的代谢和骨骼健康。这对于已经面临骨质疏松风险增加的老年人尤为重要。
另外，长期高剂量摄入维生素A可能导致肝脏负担过重，引起肝脏毒性。老年人的肝功能可能已经有所下降，因此更易受到影响。
其他可能导致的副作用还包括头痛、恶心、视力模糊、皮肤干燥和脱发等症状。
相比之下，食物来源的维生素A（如富含β-胡萝卜素的蔬菜和水果）通常更安全，因为身体会根据需要将其转化为维生素A，避免过量摄入的问题。
因此，老年人应更多地依赖均衡的饮食来获得维生素A，而不是高剂量的补充剂。
2、钙
医生过去常建议所有 50 岁以上的女性服用钙剂来对抗骨质疏松症。但最近的研究表明，钙补充剂有一些严重的副作用，例如增加患心血管疾病的风险。
特别是高剂量的钙补充剂可能导致血管钙化，从而增加心脏病和中风的风险。而且，过量的钙会积聚在肾脏中，造成肾结石。
这对于本身就已经面临较高的心血管疾病风险，以及肾功能已开始衰退的中老年人来说无疑是应尽可能避免的。
高剂量的钙还可能干扰镁和锌等其他重要矿物质的吸收，这些矿物质对整体健康同样重要。
对于50岁以上的人群，每日建议钙摄入量为1000-1200毫克，这通常可以通过饮食获得，不需要高剂量补充剂。
除非您有乳糖不耐症，或不吃乳制品，则可能无法摄入足够的钙。建议在医生或营养师的指导下适量补充钙剂。
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3、铁
除非有医生建议或诊断出缺铁性贫血，否则不建议自行额外补充铁。过量补充铁可能导致体内铁积聚，对健康造成危害。
老年人的代谢和排毒功能通常较弱，因此更容易受到铁过量的影响。
高水平的铁会引起氧化应激，损害血管壁，从而增加动脉硬化、心脏病和中风的风险【注】。同时过量摄入铁还可能影响胰岛素的作用，增加2型糖尿病的风险。对于中老年人群体而言，这种风险更为显著。
过量铁还可能干扰锌、铜等其他重要矿物质的吸收，导致营养不均衡，对需要维持多种矿物质平衡的老年人来说尤为关键。
我们通常可以从饮食中获得充足的铁，如红肉、豆类、坚果、全谷物和绿叶蔬菜等食物都是良好的铁来源。
4、维生素 E
维生素E具有抗氧化作用，但在高剂量下可抑制血小板聚集和延长凝血时间。
也就是说摄入过量的维生素E可能干扰凝血功能，增加出血风险。这对于那些已经有出血倾向或正在服用抗凝药物的人来说尤其危险。
维生素E是一种强效的抗氧化剂，理论上可以帮助保护心血管系统，但目前没有足够的证据证明它能长期有效预防心血管疾病。
而一些大型临床试验则发现，长期服用高剂量维生素E补充剂与心脏病和中风风险增加相关联。
因此，50 岁以上的人建议通过均衡饮食获取维生素E。例如坚果、种子、植物油和绿叶蔬菜等食物中都含有丰富的维生素E。
二、50 岁以上的人建议服用的营养补充剂
现在，让我们换个话题，谈谈随着年龄的增长，您实际上应该服用哪些补充剂。以下这些补充剂可以帮助您保持健康和活力。
1、镁
研究发现，镁缺乏症与神经肌肉和心血管疾病、内分泌紊乱、胰岛素抵抗、骨质疏松症和阿尔茨海默病有关。
一方面，镁具有调节血压，维持正常心律、支持心血管健康的作用。镁还具有抗炎和抗氧化作用，有助于减轻慢性炎症，预防与年龄相关的慢性疾病，如心脏病、糖尿病和癌症。
此外，镁在神经传导和肌肉收缩中起着重要作用，可以预防肌肉痉挛和疲劳。镁还帮助调节血糖水平，提高胰岛素敏感性，从而降低代谢综合征的风险。
对于中老年人常见的睡眠障碍，镁则有助于放松神经系统，促进褪黑素分泌，从而改善睡眠质量。
随着年龄增长，人体对镁的吸收能力下降，因此中老年人往往无法从食物中摄取足够的镁。患有胃肠道疾病（如乳糜泻）的人和 2 型糖尿病患者也是如此【注】。这将导致镁缺乏的风险增加。
2、维生素 D
维生素 D 是身体构建和维持健康骨骼所需的营养元素。这是因为身体只能在有维生素 D 的情况下，才能吸收钙质。
维生素 D 还调节体内的许多其他细胞功能。其抗炎、抗氧化和神经保护特性支持免疫健康、肌肉功能和脑细胞活性。
维生素 D 在很多食物中并不天然存在，但您可以从强化牛奶、强化麦片和多脂鱼类（如三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼）中获得维生素 D。直射阳光可以将皮肤中的一种化学物质转化为这种维生素的一种活性形式（钙化醇），从而使您的体内产生维生素 D。
随着年龄的增长，皮肤合成维生素 D 的能力下降，同时中老年人往往会减少户外活动，也就减少了日晒时间，导致体内维生素 D 水平不足。
中老年人通过补充维生素 D 可以帮助支持免疫系统功能，对预防感染和某些慢性疾病有益。同时还可以维持健康的骨骼，以及增强肌肉，肌肉越强健，跌倒的几率就越低。
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3、维生素 B12
维生素 B12 对神经系统、血液生成、能量代谢和心脏健康至关重要。
随着年龄增长，神经系统容易受到损伤。而维生素B12参与髓鞘的形成，帮助保护神经纤维，预防神经损伤、记忆力减退和认知功能下降。
此外，B12 对红细胞的生成也至关重要，它帮助 DNA 合成，预防巨幼细胞性贫血，这种贫血会导致疲劳、虚弱和呼吸困难。
维生素 B12 还支持能量代谢，将食物转化为能量。缺乏 B12 会导致能量代谢效率下降，引发疲劳。
同时，维生素 B12 有助于降低同型半胱氨酸水平。高同型半胱氨酸与心血管疾病风险增加有关。因此，通过补充 B12 可以促进心脏健康。
然而，随着年龄的增长，我们经常改变饮食习惯，可能会开始减少食用富含 B12 的食物，比如肉、鱼和乳制品等。
而且，老年人更容易缺乏维生素 B12 的另一个原因是，维生素 B12 是通过胃酸从食物中吸收的。胃酸的产生会随着年龄增长而减少，从而影响B12的吸收，增加了中老年人缺乏 B12 的风险。
特别是素食者或饮食中动物性食品摄入不足的人，更容易出现 B12 缺乏，因此通过补充剂来确保足够的B12摄入尤为重要。
以上是几种50岁以上中老年人应谨慎服用或尽量避免的补充剂：维生素A、钙、铁和维生素E；以及建议服用的补充剂：镁、维生素D，和维生素B12。
请记住，虽然膳食补充剂可以成为您健康养生的重要补充，但它们并不能替代均衡饮食和健康的生活方式。
在开始服用任何新的补充剂之前，请务必咨询您的医疗保健提供者，特别是如果您正在服用药物或有健康状况。
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