当说到健康和养生时，人们都会忽视一种重要的营养素，它就是镁。
镁参与人体内350种生化作用，从保持大脑、心脏和骨骼的健康，到为人体组织和器官提供能量，镁都起着至关重要的作用。
然而不幸的是，由于慢性疾病、药物治疗、粮食作物镁含量下降，以及精制和加工食品的供应，现代社会中的绝大多数人都面临缺镁的风险。
据统计，全世界高达 20% 的普通人群有低镁血症，在美国，这个数字更是高达 50%，而且大多数缺镁病例未被诊断出来。【注】
因此当你出现下面这些症状时就需要引起注意了，你的身体需要及时摄取更多的镁。
身体缺镁的10大症状
1、经常头痛
你最近是否经常有不明原因的严重头疼？
导致头痛的一个潜在原因可能是缺镁。研究表明，镁含量低的人更容易有头疼的毛病。
此外，研究人员还发现，压力大也与体内镁水平低有关。这可能直接导致偏头痛。
2、肌肉痉挛或抽搐
几乎每个人都有过腿抽筋的经历，如果不是因为运动导致肌肉痉挛，那么造成这种情况的原因则很可能是由于缺乏镁。
镁有松弛肌肉的作用，因此当体内没有足够的镁时，往往会导致肌肉紧绷和僵硬，从而更容易出现意想不到的抽筋或抽搐。
另外，镁还有助于蛋白质的合成，以帮助建立和维持肌肉力量。
3、出现心理问题
镁对大脑和神经系统的正常功能起着重要作用。
它可以帮助管理压力水平，以防止你过度疲惫，或陷入抑郁和其他心理健康问题。
只要从饮食中获取足够的镁就可能会让你精力充沛，并保持平和的心态。
4、经常便秘
虽然便秘不算是什么大毛病，但是，当你满身是汗地坐在马桶上，努力试图排空肠子时，那种感觉可并不好受。
虽然说多吃富含膳食纤维的食物或者补充益生菌可以让便便更顺畅一些，但如果你有习惯性便秘的问题，这有可能是缺镁的征兆。
因为缺镁会使肠道经常处于紧缩的状态，导致体内的废物更不容易通过肠道。
补充镁可以帮助放松肠道肌肉，使得肠道蠕动更加规律。镁离子还有助于增加肠壁的渗透压，帮助水分进入肠道，软化粪便，从而使排便更加顺畅。
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5、高血压
要想血压正常，你身体中的钾和钠水平必须保持平衡。
镁参与体内钾的调节。如果由于缺镁而导致钾水平下降，连锁反应就是钠水平升高，进而血压升高。
基本上来说，如果你没有摄取到足够的镁，你的身体就无法正确调节血压。
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6、经常感觉很疲倦
在快节奏和竞争激烈的现代社会，许多人经常处在压力山大的精神状态下，每天应付各种各样的问题，让你疲惫不堪。
除了得不到充足的时间休息以外，你有没有想过你的饮食习惯可能也是引起你经常感觉疲惫的因素之一？
镁能帮助身体将食物转化为能量。如果你无法从日常饮食中获取足够的镁，细胞很难获得能量，就很容易导致身体动力不足，困倦乏力。
因此，食用富含镁的食物对于从每餐中最大限度地摄取能量非常重要。
7、失眠
长期严重的睡眠不足会导致很多健康问题，例如高血压、心脑血管疾病、抑郁症、老年痴呆，以及肥胖等。
如果你也有睡眠问题，你可能需要补充镁。
镁作用于神经系统，它有助于激活负责镇定身心的神经递质，从而促进安宁、沉静的深度睡眠。
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8、心血管疾病
镁在促进心脏健康方面起着重要作用。缺镁可能会导致心律不齐，发生头晕、胸痛、呼吸急促，甚至昏厥等症状，而且还会增加心力衰竭或中风的风险。
研究发现，急性心肌梗死合并轻度低镁血症的患者，在最初24小时内室性心律失常的发生率是血浆镁水平正常患者的2-3倍。此时静脉补镁可以降低潜在致命性室性心律失常的发生率。
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9、骨质疏松
随着年龄的增长，骨骼会变得越来越脆弱。而低水平的镁则会加剧骨质疏松的程度，从而降低骨密度。
镁直接影响骨细胞功能及羟基磷灰石结晶的生长，在骨组织稳态维持上发挥重要功能。
由于镁是组成骨的主要成份，人体中有 60％ 的镁存在骨内，当镁摄入不足时则从骨中释出镁。
镁的另一个作用是激活维生素 D 代谢，它是帮助和促进钙吸收的重要元素。镁缺乏则可改变钙的代谢及钙调激素。因此补充镁可改善骨质密度。
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10、患有前驱糖尿病或2型糖尿病
镁有助于调节胰岛素的释放以及细胞对葡萄糖的吸收，以尽可能保持健康的血糖水平。【注】
如果没有这种重要的营养素，你可能更容易患糖尿病，因为你的身体无法正常代谢糖。
另一方面，如果细胞内镁水平降低，可导致更多的钙进入脂肪细胞，增加氧化应激、炎症和胰岛素抵抗。
经常吃镁含量较高的饮食可降低患前驱糖尿病和2型糖尿病的风险。研究显示，每天只需要摄入100毫克的镁，就能将患2型糖尿病的风险降低15%。
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富含镁的食物
对于成年人镁的每日推荐摄入量，各国的标准略有差异，大概为女性310～320毫克/天，男性400～420毫克/天。
镁的膳食来源非常丰富，你可以从这些天然的食物中获取足够的镁。
一般来说，绿色蔬菜、某些水果、豆类、坚果、种子、全麦面包和未精制的全谷物、可可粉/黑巧克力等等，都富含镁。
另外，你每天还可以通过饮用富含矿物质的自来水、山泉水等硬水来获得高达30%的镁。
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