俗话说,一口吃不成个胖子。同样的,想几天内就瘦成一道闪电肯定也是不现实的。

大多数专家认为,每周减重 0.5 – 1 公斤是长期保持健康体重的最佳方式,任何比这更快的速度都有可能导致体重反弹甚至更重。

但是,对于减肥心切的同学们来说,每周只掉一两斤体重实在太慢。于是,很多人不惜冒着毁掉身体的风险长期节食或者尝试各种减肥产品。

这些不健康的减肥方式虽然可能让你在短期内很快瘦下来,但是你的身体其实根本无法跟上你减重的节奏,这就必然会出现一些明显的症状,比如焦虑、脱发、失眠等。从长远来看,还会严重影响你的身心健康。

快速减肥的危害

减重太快的5个严重后果


1、肌肉流失

靠节食或者吃减肥药(比如泻药)可能使体重在短时间内大幅度下降,但是减掉的往往不是身体脂肪,而是大量的水分,甚至会导致肌肉的流失。

如果你为了减肥而长时间吃低卡路里的饮食,由于无法从食物中获得足够的热量来维持正常的新陈代谢,你的身体就会通过分解肌肉来获取能量。

尤其是,女生的肌肉量天生就比男生的少,不当减肥会加速肌肉组织的流失,这将对新陈代谢造成负面影响,并可能导致疲倦、乏力和手脚发冷等不适。

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2、营养不良和电解质失衡

可使体重快速减轻的低卡饮食一般来说营养都很单一,长期遵循这种饮食方式必然导致营养不良,并引起体内电解质失衡。

人体的大多数生理机能都需要营养元素的调节才能正常工作。比如,维生素D可以调节体内钙和磷酸盐的水平,从而保持骨骼健康。

这些营养素比例的任何不平衡都可能具有潜在危险,特别是电解质对细胞的功能和完整性至关重要。电解质失衡可导致诸如癫痫和心律失常(心律不齐)等疾病。

大多数遵循生酮饮食的朋友都经历过“酮流感”。造成酮流感的主要原因就是体内电解质紊乱,从而引起头疼、心悸、乏力、恶心和呕吐等不适症状。

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3、新陈代谢减慢

可能很多人都意识不到的一件事是,减重太快实际上会使新陈代谢变慢。

如果你一直吃低卡饮食,你的身体会因为热量供应不足而进入饥饿模式,并开启自我保护机制。

这时候,为了节省能量的消耗,你的新陈代谢会减慢。同时,身体开始储存额外的脂肪以备不时之需。你可以把这些看作是身体的自救方式。

而当你稍微多吃一点儿东西,身体就会像海绵一样尽可能多地吸收热量。

这也就是为什么很多想通过节食来减肥的人最后体重一般都会反弹,甚至比之前更胖。

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4、内分泌失调

在短时间内减掉大量体重往往会导致内分泌失调,比如肾上腺素分泌过量,或女性荷尔蒙分泌不足等。

内分泌失调的症状包括,女性生理期异常或停经、脱发、痤疮和皮肤粗糙等。

如果单纯为了减重而节食,却没有适当地运动,很容易变成臃肿的“泡芙”体型,虽然体重正常但体脂过高。

2014年刊登在临床內分泌学期刊《Clinical Endocrinology》的研究发现,BMI(体重指数)正常,但体脂率较高的人,患代谢综合征、高血压、高血脂和糖尿病的风险要比那些BMI和体脂率都正常的人要高。

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5、心理疾病

减肥需要有很强的自我控制能力,保持健康的体重应该是一种长期目标。

很多人为了快速减肥而采取节食的方式,每天只吃非常少的食物,但是这么少的热量根本无法满足身体的基本需求。

节食者经常会感觉饥肠辘辘,而一旦控制不住食欲多吃了一些食物就会后悔和懊恼。于是往往采取更极端的方式来减少热量摄入,比如催吐或服用泻药。

这种负面情绪经常会反复,压力也越来越大,并陷入高度期待与失望的恶性循环中。随着时间的推移,很容易发展成抑郁和焦虑,甚至暴饮暴食或者厌食。

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1、少吃精制碳水化合物

像白面包、馒头、蛋糕、饼干这样的食物含有大量的精制碳水化合物,它们几乎不含膳食纤维,而且营养价值很低。

经常吃这类食物很容易引起血糖飙升,时间长了会导致胰岛素抵抗。

而胰岛素抵抗是引发包括糖尿病、肥胖和心脏病在内的各种健康问题的导火索。

我们的日常饮食应优先考虑那些含复杂碳水的食物,比如全麦面包、藜麦、燕麦、土豆、玉米和豆类等。

这些食物都富含纤维和其他营养素,它们在体内的消化速度很慢,不会引起血糖飙升,并且能够延长饱腹感。

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2、吃够蛋白质

蛋白质是减肥和改善身体外观的重要营养素。

即使在热量摄入不足的情况下,吃大量的蛋白质也能维持肌肉质量。

多吃蛋白质不仅能增加饱腹感和减少食欲,还可以改变几种体重调节激素的水平,比如胆囊收缩激素和饥饿激素(Ghrelin)。

另外,蛋白质的食物“热效应”(TEF)可达20-30%,远远超过脂肪(5%)和碳水化合物(5-15%)。

食物热效应是身体在消化食物的过程中所需的额外能量。

最好的蛋白质来源包括:鸡蛋、草饲牛肉、鸡胸肉、鱼肉、海鲜、豆类、藜麦和种子等。

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3、多吃富含膳食纤维的食物

膳食纤维几乎不含卡路里,而且不容易被消化。它们会增加食物的体积,使食物像海绵一样在胃里膨胀,这既延长了饱腹感,还有助于抑制食欲和控制体重。

多吃含膳食纤维的食物还能提高新陈代谢、促进肠道健康,以及保持血糖稳定。

大多数水果、蔬菜、豆类和杂粮等都富含纤维。

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4、轻断食

轻断食被称为“减肥的古老秘诀”。

很多研究发现,适当断食有助于提高胰岛素的敏感性、降低血糖、控制体重,还可以减少体内炎症、对抗疾病和延缓衰老。

此外,轻断食会使你整日卡路里摄入量减少,而且在保持肌肉质量的同时减少体内脂肪。

轻断食的方法很多,最常见的包括:16/8 断食法(这也是大多数人容易接受也容易坚持的断食方式)、5:2断食法、隔天断食法和一天一餐。

当然,在非断食期间应以营养密集的食物为主。为了达到更好的减肥效果,最好以低碳水饮食或者生酮饮食作为辅助,这样既能促使身体进入酮症状态,加速燃脂,也有助于减少饥饿感,断食的时候会更轻松。

在开始尝试轻断食之前,请先了解间歇性断食的9个副作用以及解决办法

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小结:

很多人都认为体重是衡量身体脂肪和健康程度的最佳指标,因此为了快速达到理想体重不惜采用极端方式减肥。

这些不健康的减肥方法对身体和心理的伤害很大,结果减肥不成反倒招来一身病就得不偿失了。

最好的办法是改变饮食和生活方式,保证充足的睡眠,适当运动,并减少压力,保持一颗平常心。这些不仅能帮你长期保持健美的身材,还会让你精力充沛,看上去更年轻。



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